趙　軍

籃球訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練探析

趙軍

（長(zhǎng)治學(xué)院師范分院，山西 長(zhǎng)治 046000）

籃球訓(xùn)練中力量訓(xùn)練是極其重要的，它能夠提高學(xué)生的身體素養(yǎng)，促進(jìn)身體肌肉協(xié)調(diào)平衡，提高機(jī)體效率，增強(qiáng)彈跳奔跑能力，同時(shí)也能預(yù)防肌肉損傷、減少能量消耗。因此，力量訓(xùn)練要引起體育教師的足夠重視并注重訓(xùn)練的方法和策略。

籃球訓(xùn)練；力量訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)主要考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的身體力量、速度與柔韌性等，然而當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中強(qiáng)度、密度與時(shí)間都到達(dá)臨界點(diǎn)，會(huì)身體超負(fù)荷，容易產(chǎn)生不良反應(yīng)[1]，但強(qiáng)度密度不夠也無(wú)法達(dá)到籃球訓(xùn)練的效果。因此，籃球教師只有把握籃球訓(xùn)練的度，才能促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)員在籃球訓(xùn)練的過(guò)程中能夠不斷提升籃球技術(shù)與自身體能。

一、籃球訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的必要性

1.提高身體素質(zhì)

籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，能夠促進(jìn)到身體肌肉和骨骼相協(xié)調(diào)，以保證身體平衡與穩(wěn)定。通常而言，人體各部位的肌肉難以協(xié)調(diào)完成運(yùn)動(dòng)，比如盆骨的肌肉和四肢的肌肉不同，若沒(méi)有力量支撐與穩(wěn)定，便無(wú)法給四肢肌肉的收縮與舒張?zhí)峁┲?，也難以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員上半身和下半身連接與協(xié)調(diào)，導(dǎo)致較難調(diào)控姿勢(shì)，也就無(wú)法有效發(fā)揮籃球技術(shù)，影響到運(yùn)動(dòng)員的籃球水平[2]。由此可知，力量訓(xùn)練能夠保證籃球運(yùn)動(dòng)員的身體平衡，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中能夠協(xié)調(diào)身體各個(gè)部位的肌肉。其次，籃球運(yùn)動(dòng)員展開(kāi)力量訓(xùn)練，能夠有效提高身體肌肉力量，肌肉力量作用于籃球技術(shù)，能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體效率的提高。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)時(shí)，力量從身體各個(gè)環(huán)節(jié)輸送，通常是身體核心部位的肌肉力量更多，運(yùn)動(dòng)員在變向運(yùn)球突破時(shí)，下肢會(huì)輸出力量來(lái)改變位置，而這一需要運(yùn)動(dòng)員的腰部肌肉支撐，以進(jìn)行力量傳輸。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行急起急停、后仰跳投時(shí)，需要下肢輸出力量，將力量輸送給上肢，從而進(jìn)行投籃。由此可知，運(yùn)動(dòng)員的力量在籃球運(yùn)動(dòng)中具有重要作用，有效促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠增強(qiáng)肌肉輸出力量，以提高速度[3]。最后，展開(kāi)力量訓(xùn)練，能夠提高籃球運(yùn)動(dòng)員的身體的靈敏度，籃球運(yùn)動(dòng)考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力，也就是運(yùn)動(dòng)員控制身體的能力，加強(qiáng)力量訓(xùn)練能夠有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中不斷培養(yǎng)自身控制能力，從而充分發(fā)揮籃球技術(shù)。在籃球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行防守與進(jìn)攻通常是在奔跑時(shí)完成，還需要控制身體進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，因此需要保證身體的平衡，力量訓(xùn)練能夠有效培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的身體平衡感與靈敏度，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員能夠充分發(fā)揮籃球技術(shù)。

2.預(yù)防肌肉損傷

籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行籃球比賽時(shí)，通常需要速度與爆發(fā)力，具有一定的強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中因速度快和爆發(fā)力強(qiáng)，若身體素質(zhì)較弱，比如肌肉力量薄弱，就容易導(dǎo)致肌肉損傷，如拉傷和扭傷等，影響到運(yùn)動(dòng)員的身心健康，同時(shí)也會(huì)影響到籃球運(yùn)動(dòng)比賽。因此，展開(kāi)力量訓(xùn)練，能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，在進(jìn)行籃球比賽完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)，能夠保持正確的位置，以預(yù)防肌肉損傷，此外，還能避預(yù)防腰腹部扭傷等急性損傷，為籃球比賽的安全性提供有力保障[4]。

二、籃球訓(xùn)練中力量訓(xùn)練面臨的困境

當(dāng)前，組織籃球教學(xué)通常更側(cè)重于傳授籃球技術(shù)，在進(jìn)行籃球訓(xùn)練時(shí)，也通常更關(guān)注籃球技術(shù)的訓(xùn)練，往往忽視訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)體能。上述可知，運(yùn)動(dòng)員的體能力量對(duì)于籃球技術(shù)的發(fā)揮具有重要影響，若沒(méi)有有效開(kāi)展力量訓(xùn)練，一定程度會(huì)阻礙籃球運(yùn)動(dòng)水平的進(jìn)步。對(duì)于籃球力量訓(xùn)練而言，主要面臨著兩個(gè)問(wèn)題：首先，籃球教師展開(kāi)籃球訓(xùn)練仍采用傳統(tǒng)單一的訓(xùn)練方法，通常是采用杠鈴和舉重的方法，并未與時(shí)俱進(jìn)對(duì)力量訓(xùn)練方法進(jìn)行改進(jìn)與創(chuàng)新，以更好地發(fā)揮力量訓(xùn)練的成效。其次，大部分學(xué)?；@球力量訓(xùn)練都是借鑒國(guó)外先進(jìn)成熟的經(jīng)驗(yàn)，并未根據(jù)本?；@球運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際出發(fā)，借鑒較為盲目，沒(méi)有針對(duì)性。具體而言，籃球訓(xùn)練中力量訓(xùn)練缺乏針對(duì)性與完善性，并且暫未對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量組成進(jìn)行分類，也沒(méi)有根據(jù)肌肉運(yùn)轉(zhuǎn)特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

三、籃球訓(xùn)練中力量訓(xùn)練策略

1.急起急停

通常在籃球訓(xùn)練的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需要搶占先機(jī)先選擇好有利的位置，在占位置時(shí)需要考慮時(shí)間和空間，可采用移動(dòng)的技術(shù)來(lái)完成，而移動(dòng)則需要急起急停，便于進(jìn)攻與防守。

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行奔跑時(shí)，會(huì)加大腿部肌肉負(fù)荷。在進(jìn)行急起急停訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要保持身體肌肉的平衡，若訓(xùn)練不平衡很容易導(dǎo)致肌肉群損傷，同時(shí)也會(huì)影響到速度。所以，在力量訓(xùn)練的過(guò)程中，需要加強(qiáng)屈肌群力量訓(xùn)練，同時(shí)也需加強(qiáng)速度力量的訓(xùn)練，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)肌群能夠協(xié)調(diào)。

2.接傳球

接傳球是籃球運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵，籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行傳球時(shí)通常是帶有目的的，而進(jìn)行接球時(shí)則需要施加一定的阻力，以保證籃球的運(yùn)動(dòng)速度。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行接傳球時(shí)，手指分開(kāi)，拇指呈“八”字形，在碰到籃球后需要保證雙臂的力量，以應(yīng)對(duì)籃球帶來(lái)的沖擊，進(jìn)行緩沖，隨后進(jìn)行接傳球，運(yùn)動(dòng)員在接傳球過(guò)程中會(huì)輸送肌肉力量，導(dǎo)致身體出現(xiàn)前后負(fù)荷，前負(fù)荷是指肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生負(fù)荷，從而促進(jìn)肌肉收縮增加張力，后負(fù)荷是指肌肉收縮時(shí)會(huì)遇到阻力。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該改變肌肉前負(fù)荷，對(duì)肌肉的不同負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，以提高肌肉的收縮速度和效果，從而擴(kuò)大張力?；@球運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練的過(guò)程中，還需重視展開(kāi)傳球技術(shù)的訓(xùn)練，可通過(guò)多次練習(xí)傳球動(dòng)作，熟練起來(lái)以保證動(dòng)作更為連貫，還可進(jìn)行離心——向心力量訓(xùn)練，比如采用對(duì)抗的方式進(jìn)行雙人互推，來(lái)鍛煉自身力量，同時(shí)還能訓(xùn)練籃球技術(shù)。

3.針對(duì)運(yùn)動(dòng)中使用的身體部位進(jìn)行訓(xùn)練

籃球訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練應(yīng)對(duì)在籃球運(yùn)動(dòng)中使用的身體部位進(jìn)行訓(xùn)練。首先，為提高運(yùn)動(dòng)員的體能，應(yīng)該堅(jiān)持每天跑操6圈，再針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體部位力量進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。對(duì)運(yùn)動(dòng)員的胸部力量，可通過(guò)平臥推舉、上斜推舉、平臥飛鳥(niǎo)、仰臥直臂上拉等方式進(jìn)行訓(xùn)練；對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肩部力量，可通過(guò)推舉、側(cè)平舉、附身側(cè)平舉、聳肩等方式進(jìn)行訓(xùn)練；對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的背部力量，可通過(guò)俯身雙臂劃船、俯身單臂劃船、直腿硬拉等方式進(jìn)行訓(xùn)練；對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的肱二頭肌力量，可通過(guò)交替彎舉、意念彎舉、側(cè)彎舉等方式進(jìn)行訓(xùn)練；對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的腿部力量，可通過(guò)深蹲、箭步蹲、俯臥腿彎舉等方式進(jìn)行訓(xùn)練。

綜上，籃球訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練能夠提高籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素養(yǎng)，同時(shí)也能預(yù)防肌肉損傷、降低能量消耗，因此，需要有計(jì)劃、有針對(duì)性地展開(kāi)力量訓(xùn)練。

[1]陳杰.功能性力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].湖北理工學(xué)院學(xué)報(bào)(人文社會(huì)科學(xué)版),2018(6):67-70.

[2]姚洪坤,王粟,何幸儒.籃球運(yùn)動(dòng)員人體核心區(qū)力量訓(xùn)練方法實(shí)驗(yàn)的肌電學(xué)分析[J].青少年體育,2018(2):64-65.

[3]孫玉龍,宋旭峰,靳勇,馬雙紅,靳云,蓋立忠.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)構(gòu)體系架構(gòu)——基于專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作視角[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2017(1):63-67.

[4]沈明,周海波.籃球教學(xué)中引入功能性力量訓(xùn)練對(duì)普通大學(xué)生籃球基本技術(shù)影響的實(shí)驗(yàn)研究[J].勞動(dòng)保障世界,2017(2):35.

2019—10—01

趙軍（1977—），男，漢族，山西黎城人，講師，研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。

G642.0

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1673-4564（2020）02-0074-02