李蘭

這段時(shí)間很多學(xué)生跟我說(shuō)他們愛(ài)上了讀心理學(xué)的書(shū)，一讀就會(huì)很沉浸，甚至忘記了時(shí)間。這讓我很欣喜，因?yàn)槭聦?shí)上，從喜歡讀小說(shuō)到喜歡上讀心理學(xué)著作，這是一種思維方式的跨越，代表了思維能力的成長(zhǎng)。小說(shuō)是用情節(jié)來(lái)吸引人的，偏向于營(yíng)造具體逼真的場(chǎng)景來(lái)吸引讀者；而心理學(xué)著作在實(shí)在的案例之外，往往會(huì)有很多偏抽象的分析，也就是相對(duì)于讀小說(shuō)，讀心理學(xué)的書(shū)會(huì)費(fèi)腦子很多。但是讀心理學(xué)的書(shū)卻有很強(qiáng)的實(shí)用性，我們?cè)诂F(xiàn)實(shí)生活中碰到的很多困擾，我們內(nèi)心產(chǎn)生的許多焦慮，都可以通過(guò)閱讀心理學(xué)書(shū)籍找到根源和動(dòng)因，從而發(fā)現(xiàn)超越困擾和焦慮的路徑。而我們也可以從書(shū)籍里的案例發(fā)現(xiàn)自己的影子，從心理學(xué)家或是心理咨詢(xún)師提供的解決方案中，找到自己的出路。當(dāng)然，因?yàn)槲覀儾⒎茄芯啃睦韺W(xué)專(zhuān)業(yè)的學(xué)者，太高深的讀物我們無(wú)法消化，那我們就可以選擇一些門(mén)檻比較低、比較好讀的讀物入門(mén)。之前我給你們介紹過(guò)《登天的感覺(jué)——我在哈佛大學(xué)做心理咨詢(xún)》，今天我來(lái)給你們介紹另外一本書(shū)《了不起的我——自我發(fā)展的心理學(xué)》，作者是知名心理咨詢(xún)師，阿里巴巴商學(xué)院特聘教授陳海賢。

在介紹這本書(shū)之前，先問(wèn)大家?guī)讉€(gè)問(wèn)題。你是不是會(huì)常常立flag，然后再眼睜睜地看著它們轟然倒地，立著立著就開(kāi)始感到厭倦和深度沮喪，然后終于承認(rèn)自己是一個(gè)意志力不強(qiáng)的人？你是不是會(huì)常常有一種“習(xí)得性無(wú)助感”，努力了以后看不到任何起色，然后開(kāi)始懷疑自己的能力，開(kāi)始徘徊無(wú)助，然后甚至感覺(jué)自己幾乎要絕望了，不過(guò)是因?yàn)閷?duì)父母的愛(ài)在支撐著你繼續(xù)往前走，你覺(jué)得讀書(shū)學(xué)習(xí)其實(shí)是為了讓他們開(kāi)心，而自己卻在一再的打擊中變得麻木？你是不是也會(huì)想要逃離一些目光，那些你覺(jué)得已經(jīng)辜負(fù)了他們，他們卻還一直認(rèn)為你會(huì)永遠(yuǎn)優(yōu)秀下去的目光？或者你陷入了人際關(guān)系的沼澤——你總是在不停地抱怨你的“豬隊(duì)友”，卻不知道怎么讓自己得到拯救；你希望對(duì)方聽(tīng)取你的意見(jiàn)，卻不知道怎么跟對(duì)方溝通，你認(rèn)為對(duì)方根本就不可能聽(tīng)你的。抑或你遭遇了迄今為止人生中最大的挫折，現(xiàn)在正一蹶不振，如今看到這篇文章并不是因?yàn)樽约憾嗪脤W(xué)，不過(guò)是機(jī)緣巧合，或者，是有“愛(ài)多管閑事”的人硬塞給你的而已。

如果你處于以上情形中的任何一種，我要推薦給你的這本書(shū)幾乎就可以說(shuō)是為你量身定制的了。它會(huì)告訴你具體的方法，如何一步一步走出你當(dāng)前的困境。

對(duì)于認(rèn)為自己“意志力薄弱”的同學(xué)，陳教授會(huì)告訴你，事實(shí)并非你認(rèn)定的那樣。

或許你現(xiàn)在正因?yàn)樽约嚎刂撇蛔∽约憾鴺O度沮喪——比如，馬上要高考，卻克制不住地想要玩手機(jī) ；很想減肥，但克制不住地想吃零食……但心理學(xué)會(huì)告訴你，內(nèi)疚和自責(zé)并不能帶來(lái)改變，對(duì)“控制不住自己”原因的深層次體會(huì)和反思才能帶來(lái)改變。

不知道你是否感覺(jué)到過(guò)，當(dāng)你控制不住自己的時(shí)候，你的軀體里其實(shí)有兩個(gè)自我。一個(gè)是感性的自我，時(shí)時(shí)刻刻想要對(duì)欲望妥協(xié)；一個(gè)是理性的自我，時(shí)時(shí)刻刻想要拉住欲望的韁繩。陳教授告訴我們：

積極心理學(xué)家喬納森·海特曾用一個(gè)有趣的比喻，來(lái)描述兩個(gè)自我之間的關(guān)系。他說(shuō)：

人的情感面就像一頭大象，而理智面就像一個(gè)騎象人。騎象人騎在大象背上，手里握著韁繩，好像是他在指揮大象，但事實(shí)上，他的力量微不足道。一旦和大象發(fā)生沖突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不過(guò)大象的。

對(duì)于改變而言，理智只能提供方向，而情感才能提供動(dòng)力。

如果你的理性想要改變，就需要了解感性大象的脾氣和秉性，利用大象的特點(diǎn)，這樣才能事半功倍。否則，改變將非常困難。

那么，大象的脾氣是怎么樣的呢？它有三個(gè)特點(diǎn)。

第一個(gè)特點(diǎn)：力量大。一旦它被激發(fā)了，理智就很難控制它。

第二個(gè)特點(diǎn)：它是受情感激發(fā)的。它既容易被焦慮恐懼等消極情緒驅(qū)動(dòng)，也容易被愛(ài)、憐憫、同情、忠誠(chéng)等積極情緒所驅(qū)動(dòng)。所以它既可能成為改變的阻力，也能成為推動(dòng)改變的強(qiáng)大動(dòng)力。

第三個(gè)特點(diǎn)：它是受經(jīng)驗(yàn)支配的。也就是說(shuō)，它只認(rèn)我們切實(shí)體會(huì)過(guò)的“經(jīng)驗(yàn)的好處”，而不認(rèn)我們理智所構(gòu)想的“期待的好處”。

所謂“經(jīng)驗(yàn)的好處”，就是我們體驗(yàn)過(guò)的真實(shí)的好處，比方說(shuō)玩手機(jī)時(shí)候的沉浸式的自high，吃美食時(shí)候的歡樂(lè)和滿(mǎn)足。而所謂“期待的好處”就是我們所設(shè)想的控制自己成功之后可以得到的成就感，比方說(shuō)高考金榜題名的榮耀感或是減肥成功之后的美麗或帥氣。

期待的好處是抽象的，而經(jīng)驗(yàn)的好處是具體的；期待的好處發(fā)生在未來(lái)，而經(jīng)驗(yàn)的好處發(fā)生在過(guò)去或者現(xiàn)在；期待的好處是被教導(dǎo)出來(lái)的，而經(jīng)驗(yàn)的好處是我們通過(guò)親身體會(huì)，真實(shí)地感受到的。當(dāng)這兩個(gè)好處發(fā)生沖突時(shí)，雖然騎象人想要尋求那個(gè)“期待的好處”，而大象卻不由自主地轉(zhuǎn)向了那個(gè)“經(jīng)驗(yàn)的好處”，哪怕有時(shí)候這個(gè)“期待的好處”要比“經(jīng)驗(yàn)的好處”大得多。

這個(gè)時(shí)候，我們?cè)趺瘩Z服那頭大象來(lái)聽(tīng)從“期待的好處”而不是“經(jīng)驗(yàn)的好處”呢？那我們就要進(jìn)一步深挖為什么我們放棄了“期待的好處”背后更大的紅利，而選擇了“經(jīng)驗(yàn)的好處”的最根本的心理層次的原因。而要挖出這個(gè)心理層次的原因，我們就得來(lái)做一張“心理免疫的X光片”（也就是給自己填寫(xiě)一張下面的表格，借此來(lái)掃描一下自己真正的愛(ài)與怕。下面以艾米同學(xué)想更自信地表達(dá)自己為例）——

心理學(xué)家榮格曾經(jīng)說(shuō)：“如果潛意識(shí)的東西不能轉(zhuǎn)化成意識(shí)，它就會(huì)變成我們的命運(yùn)，指引我們的人生。”讓你填寫(xiě)表格完成“心理免疫的X光片”，就是來(lái)發(fā)現(xiàn)你心里的重大假設(shè)，而這個(gè)假設(shè)常常會(huì)主導(dǎo)你心里的那頭大象，讓你沒(méi)有辦法做出改變。比方艾米的重大假設(shè)是“如果我說(shuō)錯(cuò)話，同學(xué)們就會(huì)笑話我”。但真相首先是，說(shuō)錯(cuò)話不一定被人笑，尤其是當(dāng)你面對(duì)的是素質(zhì)較高同時(shí)有同情心的聽(tīng)眾——誰(shuí)又不會(huì)說(shuō)錯(cuò)話呢。其次是就算是人家笑也不一定是嘲笑，他們可能是被觸發(fā)了某種聯(lián)想而笑，他們笑的不是你，而是聯(lián)想中的對(duì)象。最后才是，他們可能是真的會(huì)取笑你。對(duì)于真正的取笑，我們后文再說(shuō)。這里先探討更大可能性的“不是真的在取笑你”。

尋找重要假設(shè)的時(shí)候，我們可以用“如果……就……甚至……”這樣的句式來(lái)表達(dá)和歸納你內(nèi)心的真實(shí)感受。“在這樣清晰的句式中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)原本根深蒂固的信條，只是一個(gè)假設(shè)而已。”在我們被這個(gè)假設(shè)的障礙阻攔而無(wú)法做出突破的時(shí)候，我們就需要驗(yàn)證這些假設(shè)在什么情況下成立，在什么情況下不成立。但是我們也不能不分場(chǎng)合不分情境莽撞地去驗(yàn)證這些假設(shè)，然后在失敗的體驗(yàn)中強(qiáng)化我們的假設(shè)。比方艾米，她可以嘗試著在自己內(nèi)心的想法比較成熟的時(shí)候，面對(duì)著一些自己比較了解和認(rèn)可的人，主動(dòng)爭(zhēng)取發(fā)言機(jī)會(huì)。在發(fā)言之前先設(shè)想一下，發(fā)言之后會(huì)有什么最壞的結(jié)果，自己會(huì)有什么感受；表達(dá)完之后，再對(duì)照真實(shí)的情況，看看與設(shè)想有什么不同?！靶碌慕?jīng)驗(yàn)，常常是在預(yù)期經(jīng)驗(yàn)和真實(shí)經(jīng)驗(yàn)的對(duì)照中產(chǎn)生的?！?/p>

剛剛我們探討的是，艾米的假設(shè)不成立的情況。但如果她的假設(shè)是成立的呢？如果同學(xué)們的確是在笑話她呢？

自己不發(fā)言，是不是人家就再?zèng)]有機(jī)會(huì)取笑自己了呢？這樣做真的有用嗎？看到人犯錯(cuò)會(huì)取笑，這是一種幼稚膚淺的尋找優(yōu)越感的行為。艾米緘口不言，對(duì)方就不再那樣膚淺幼稚了？而且難道應(yīng)該犧牲正當(dāng)?shù)谋磉_(dá)自己機(jī)會(huì)，去遷就對(duì)方的幼稚和膚淺嗎？你或許會(huì)說(shuō)，道理我都懂，但是被人取笑真的很難過(guò)啊。那這時(shí)候我們就該運(yùn)用一種方法——“控制的兩分法”。

1.要思考我們擔(dān)心的事情里，哪些是自己能控制的，哪些是控制不了的，并把注意力轉(zhuǎn)移到自己能控制的部分。

2.把能控制的部分明確出來(lái)，并做成計(jì)劃，努力做好。

比如艾米，她只要控制住自己能控制住的那部分——比方說(shuō)做好對(duì)相關(guān)問(wèn)題的預(yù)習(xí)準(zhǔn)備，比方想好以后再慢慢說(shuō)，比方說(shuō)讓自己的表達(dá)盡量自然一些……然后不理會(huì)那些自己控制不了的事情，比方無(wú)視一些幼稚的笑聲。這樣艾米就能抓住機(jī)會(huì)多多鍛煉自己的表達(dá)能力，并且在這一方面不斷實(shí)現(xiàn)自我刷新和超越。

這就像是一句禱詞所說(shuō) ：“上帝啊，請(qǐng)賜我勇氣，讓我改變能夠改變的事情；請(qǐng)賜予我胸懷，讓我接納不能改變的事情；請(qǐng)賜予我智慧，讓我分辨這兩者?！彼哉f(shuō)，在我們可以控制的事情上專(zhuān)注精進(jìn)，而對(duì)于我們不能控制的那一部分則順其自然，這樣我們才能成為不斷超越自我，同時(shí)心境淡定而成熟的人。

我知道同學(xué)們面對(duì)的具體問(wèn)題可能比艾米的情況復(fù)雜很多，比方多次想戒除玩手機(jī)就是戒不掉。而針對(duì)這種頑固型的難以改變的“宿疾”，陳教授提出了三個(gè)操作性比較強(qiáng)的方法。

1.小步子原理。我們千萬(wàn)不要妄想自己的改變會(huì)是那種“立竿見(jiàn)影”式的，而且越是那種“冰凍三尺，非一日之寒”的心態(tài)和習(xí)慣，我們?cè)绞且陀^地面對(duì)改變的難度，甚至應(yīng)該坦誠(chéng)地承認(rèn)，我們已經(jīng)無(wú)能為力了。先承認(rèn)自己失控，我們就不會(huì)把注意力放到我們控制不了的事情上去，而是用“小步子原理”，明確改變的第一步該怎么走。我們可以問(wèn)自己：“如果我已經(jīng)順利克服了自己的頑疾，回顧現(xiàn)在這個(gè)過(guò)程，我邁出去的第一步是什么？”然后先完成第一步看看，再一小步一小步往下走。比方想要戒除玩手機(jī)，先別想著“我這個(gè)學(xué)期一定不碰手機(jī)了”，而可以先試試看“我今天不碰手機(jī)”——不要去想未來(lái)太過(guò)巨大的任務(wù)，而是專(zhuān)注于眼前能做好的一小步。

2.培養(yǎng)“環(huán)境場(chǎng)”。就是在家的時(shí)候玩手機(jī)規(guī)定一個(gè)固定的地點(diǎn)，學(xué)習(xí)規(guī)定一個(gè)固定的地點(diǎn)。在學(xué)習(xí)的地方就不要放置任何與學(xué)習(xí)無(wú)關(guān)的事物，并且具有儀式感地布置一些可以讓自己專(zhuān)注的東西（比方說(shuō)夢(mèng)想學(xué)校的照片，激勵(lì)自己的座右銘）。如果這樣沒(méi)用，就要爭(zhēng)取在學(xué)?；蚴菆D書(shū)館晚自習(xí)，利用他人營(yíng)造的環(huán)境場(chǎng)讓自己沉靜和專(zhuān)注下來(lái)。

3.情感觸動(dòng)。有一個(gè)真相是——越自責(zé)越放縱，因?yàn)槲覀兊淖载?zé)往往會(huì)讓我們焦慮，而放縱本身就是為了緩解焦慮，所以說(shuō)自責(zé)有時(shí)候往往會(huì)激化我們想要放縱的欲望。你要區(qū)分是因?yàn)閷?duì)自己的厭惡而想要改變，還是因?yàn)閷?duì)自己的愛(ài)和期待？而只有轉(zhuǎn)向后者才能真正驅(qū)動(dòng)你內(nèi)心的大象。一個(gè)人不要糾結(jié)于自己的問(wèn)題，應(yīng)該只把它當(dāng)作生存的常態(tài)，轉(zhuǎn)而專(zhuān)注自己真正想做的事情。我們要用一個(gè)一個(gè)有建設(shè)性的具體任務(wù)來(lái)觸發(fā)自己的行動(dòng)開(kāi)關(guān)。就是如果我們想要自己丟開(kāi)手機(jī)游戲，首先就必須找到一個(gè)自己可以完成的，又能夠體現(xiàn)自我能力的具體任務(wù)。比方看完一本自己感興趣的書(shū)，摘錄出里面一些有意思的話。比方徹底弄懂上次某人嘲笑過(guò)自己無(wú)知的某個(gè)具體問(wèn)題。

陳教授認(rèn)為，我們之所以很難改變自己，是因?yàn)槲覀兊摹胺烙运季S”方式在作怪?！胺烙运季S”有三個(gè)小類(lèi)別——僵固型思維、應(yīng)該思維和絕對(duì)化思維。下面我們可以給自己做一個(gè)思維體檢，看看我們是否有這三種“防御性思維”。

1.僵固型思維會(huì)認(rèn)為聰明比努力更讓人佩服和羨慕，他們的注意力不在于關(guān)注怎么做事，而在于關(guān)注維護(hù)“我很強(qiáng)”的自我形象。與僵固型思維相對(duì)的是成長(zhǎng)型思維。

德韋克認(rèn)為，一個(gè)有僵固型思維的人，在面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)很容易放棄，因?yàn)樗麜?huì)擔(dān)心困難的任務(wù)會(huì)證明自己能力不夠。而一個(gè)成長(zhǎng)型思維的人會(huì)歡迎挑戰(zhàn)，因?yàn)樗麜?huì)把挑戰(zhàn)看作能力成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。

僵固型思維的人覺(jué)得努力是一件可恥的事，如果需要努力才能做成一件事，說(shuō)明自己能力不夠。而成長(zhǎng)型思維的人以努力為榮，他們覺(jué)得努力能夠激發(fā)能力。

面對(duì)批評(píng)，僵固型思維的人更容易把批評(píng)當(dāng)作對(duì)自己的負(fù)面評(píng)價(jià)。而成長(zhǎng)型思維的人更容易把批評(píng)當(dāng)作幫助自己改進(jìn)的反饋。

看到別人成功時(shí)，僵固型思維的人會(huì)把它看作是自己的失敗，因?yàn)閯e人做到了而自己沒(méi)做到，說(shuō)明自己不行。而成長(zhǎng)型思維的人會(huì)從別人的成功中學(xué)習(xí)，吸取別人的經(jīng)驗(yàn)，使之成為自己經(jīng)驗(yàn)的一部分。

2.應(yīng)該思維就是用規(guī)則來(lái)固化我們的想法，這個(gè)規(guī)則既可能是外在的人們的目光，也可能是我們自己的固有認(rèn)識(shí)。但是這種“應(yīng)該”本身往往就是一種偏見(jiàn)，它杜絕了一切具體情況下的具體可能性，把所有的可能性都用“應(yīng)該”抹殺了。比方，“我應(yīng)該很努力”這種心態(tài)，存在著一種自我強(qiáng)迫，一旦自己完不成自己的“努力計(jì)劃”，就很容易陷入自我否定中去，認(rèn)為自己不是學(xué)習(xí)的料，不能吃苦等。但事實(shí)上，那些真正努力的人是怎樣做的呢？

他們心里往往有一個(gè)真正想實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，但他們并不那么關(guān)心自己努力不努力這件事，他們會(huì)把所有注意力放在做事上，一門(mén)心思想著如何把事情做成。這時(shí)候，努力就成了一種自主自發(fā)的狀態(tài)，是創(chuàng)造活動(dòng)產(chǎn)生的副產(chǎn)品。

3.絕對(duì)化思維就是用“總是……”這樣的語(yǔ)言來(lái)表達(dá)一種狀態(tài)的永久化（比方“我總是不能順利地表達(dá)自己”，其事實(shí)應(yīng)該是“我有時(shí)候不能順利地表達(dá)自己”，也就是說(shuō)“我有時(shí)候也能順利地表達(dá)自己”）；用“都是……”這樣的語(yǔ)言來(lái)表達(dá)一種狀態(tài)的普遍化（比方從一只烏鴉很黑，得出“天下烏鴉一般黑”的結(jié)論；從一個(gè)官員貪污，得出“沒(méi)有官員不貪污”的結(jié)論）；用“我就是……”這樣的語(yǔ)言來(lái)將某種狀態(tài)跟自己綁定（比方我就是一個(gè)情商低的人；老師總是喜歡挑我毛病等）。

防御性思維的三種樣態(tài)——僵固型思維、應(yīng)該思維和絕對(duì)化思維常常是同時(shí)出現(xiàn)的。它們的核心特點(diǎn)就是用抽象的思維方式阻止我們跟世界互動(dòng)，它們甚至還會(huì)消解掉我們對(duì)于現(xiàn)實(shí)的期待，使得我們龜縮在困境中不愿動(dòng)彈。

要突破防御性思維，最重要的思維武器就是構(gòu)建“創(chuàng)造性思維”，而這種“創(chuàng)造性思維”最重要的原則就是：關(guān)注現(xiàn)在能做的，而不是關(guān)注事情的結(jié)果。

現(xiàn)在蘭姐基本上已經(jīng)給你理完了這本書(shū)頭兩章最重要的內(nèi)容，并且結(jié)合同學(xué)們的實(shí)際問(wèn)題來(lái)展示該如何運(yùn)用。同學(xué)們也可以試試看給自己做一個(gè)“心理免疫的X光片”，并且嘗試著運(yùn)用小步子原理、培養(yǎng)“環(huán)境場(chǎng)”以及情感觸動(dòng)來(lái)促使自己推倒改變的第一張多米諾骨牌。

另外不要以為運(yùn)用了心理學(xué)原理來(lái)診斷和開(kāi)處方，就一定可以“藥到病除”，這本身就是一種典型的防御性思維。要相信，只要你處在不停地修正自己的過(guò)程中，并且愿意虛心學(xué)習(xí)、努力實(shí)踐，那你就具有最大概率地可以得到一個(gè)更完善的自己。