張秀榮

(廣東省中山市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，廣東中山 528400)

關(guān)鍵字：跳水訓(xùn)練；核心力量訓(xùn)練；核心穩(wěn)定性

跳水運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)技能主導(dǎo)型的運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和技能都有一定的要求。跳水運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技技能展現(xiàn)是瞬間的，在起跳后的動(dòng)作展示需要運(yùn)動(dòng)員能穩(wěn)定的控制好自己的身體。而在跳水時(shí)想要展現(xiàn)良好的控制能力，需要運(yùn)動(dòng)員具有強(qiáng)大的核心肌群，來保證在跳水的各技術(shù)環(huán)節(jié)能夠穩(wěn)定銜接。因此，跳水訓(xùn)練的核心力量訓(xùn)練十分重要。如何在青少年跳水訓(xùn)練的核心力量訓(xùn)練中結(jié)合青少年的身體生長(zhǎng)發(fā)育特征，提升青少年跳水訓(xùn)練的核心力量訓(xùn)練效果，是核心力量訓(xùn)練在青少年跳水訓(xùn)練應(yīng)用中應(yīng)該重點(diǎn)關(guān)注的內(nèi)容。

1 核心力量涵義

人在進(jìn)行活動(dòng)時(shí)，想要完成一個(gè)動(dòng)作，單單依靠某一塊肌肉是不能夠?qū)崿F(xiàn)的。人的身體在進(jìn)行各種動(dòng)作展現(xiàn)時(shí)需要肌群的協(xié)調(diào)工作來實(shí)現(xiàn)。身體各種動(dòng)作的施展，必然需要依靠肌群的力量，因此，各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的開展都有需要依賴的核心力量。核心力量指附著在人體核心區(qū)位的肌肉收縮所產(chǎn)生的一種以增加身體核心部位穩(wěn)定性(脊柱、骨 盆的穩(wěn)定性)、控制身體重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢動(dòng)力為主要目的的力量[1]。

2 跳水運(yùn)動(dòng)員的核心力量測(cè)評(píng)

想要在青少年的跳水訓(xùn)練中，做好核心力量的訓(xùn)練，需要先做好核心力量的測(cè)評(píng)，然后再根據(jù)測(cè)評(píng)進(jìn)行技術(shù)診斷，制定相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，在訓(xùn)練中加強(qiáng)對(duì)薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練。目前國(guó)內(nèi)針對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)核心力量測(cè)評(píng)研究還較為缺乏，這便造成目前的青少年跳水核心力量訓(xùn)練可能具有一定的盲目性。核心力量的訓(xùn)練主要包含核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練和核心專門性力量的訓(xùn)練，因此，如果要對(duì)核心力量進(jìn)行測(cè)評(píng)，要做好這兩方面專業(yè)測(cè)評(píng)。針對(duì)核心穩(wěn)定性的測(cè)評(píng)主要是對(duì)核心部位力量控制能力的測(cè)評(píng)，而針對(duì)核心專門性力量的測(cè)評(píng)主要是針對(duì)核心耐力，力量以及爆發(fā)力的測(cè)評(píng)。

3 核心力量訓(xùn)練在青少年跳水訓(xùn)練中的應(yīng)用

3.1 青少年不同階段的跳水核心力量訓(xùn)練

青少年正處在身體心理全面發(fā)展的階段，在這個(gè)階段做好科學(xué)訓(xùn)練，對(duì)提升跳水的競(jìng)技技能非常關(guān)鍵。做好核心力量的訓(xùn)練，能夠使肌群協(xié)調(diào)發(fā)展，提高運(yùn)動(dòng)員在跳水時(shí)的控制力，并有利于防止運(yùn)動(dòng)造成損傷。在訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意在青少年的不同年齡階段，依據(jù)男生和女生該年齡段的的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，采取不同的訓(xùn)練方法。在青少年7-9歲的第一階段，男生和女生的身體發(fā)育差異不大，在訓(xùn)練時(shí)主要注重改善身體的協(xié)調(diào)性，而在男生和女生的性成熟階段，因?yàn)樾猿墒鞎r(shí)間及生理特征不同，需要采取不同的訓(xùn)練方法，在女生的11-13歲，需要提高下肢的彈跳力和增加耐力，而在男生的13-15歲，則是要注意增加最大力量[2]。在目前的跳水運(yùn)動(dòng)中，高難度的跳水動(dòng)作都需要力量的支持。在青少年的跳水訓(xùn)練中，依據(jù)身體生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律特征進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，正是應(yīng)對(duì)目前跳水競(jìng)技技能要求而必須進(jìn)行訓(xùn)練的內(nèi)容。

3.2 青少年跳水訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的分類

在青少年的跳水訓(xùn)練中，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的方法有很多種，根據(jù)訓(xùn)練方式的不同進(jìn)行了多種分類，訓(xùn)練的難易程度也各有不同。在訓(xùn)練時(shí)，依據(jù)訓(xùn)練所需的外界支撐是否穩(wěn)定，劃分為穩(wěn)定訓(xùn)練和非穩(wěn)定訓(xùn)練兩種類型;根據(jù)訓(xùn)練時(shí)是否負(fù)荷劃分為徒手克服自身體重訓(xùn)練和負(fù)重抗阻訓(xùn)練兩種類型;根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)方向劃分為一維運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、二維運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及三維立體空間運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的工作方式劃分為靜力性訓(xùn)練、動(dòng)力性訓(xùn)練和靜力-動(dòng)力交替交換訓(xùn)練等[3]。

3.3 青少年跳水訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練方法

在對(duì)青少年進(jìn)行跳水訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練時(shí)，要從易到難，從穩(wěn)定訓(xùn)練到非穩(wěn)定訓(xùn)練，從徒手克服自身體重訓(xùn)練到負(fù)重抗阻訓(xùn)練，從靜力性訓(xùn)練到動(dòng)力性訓(xùn)練。在訓(xùn)練時(shí)，先進(jìn)行穩(wěn)定性的訓(xùn)練再發(fā)展爆發(fā)力。

3.3.1 核心肌肉的靜力力量訓(xùn)練

青少年的核心肌肉靜力力量訓(xùn)練是跳水運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的重要內(nèi)容，在訓(xùn)練中，隨著青少年年齡的增長(zhǎng)，訓(xùn)練量也要隨之增加。通常可以通過級(jí)俯橋、側(cè)橋支撐、仰臥式頂髖、仰臥式頂髖抬單腿、俯橋支撐、俯臥背起支撐、跪姿控瑞士球、俯式支撐腿控瑞士球、仰姿頂髖腳控瑞士球、肘支撐控球單腿抬起、懸吊側(cè)橋、懸吊仰橋、懸吊俯橋等方式來進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)核心肌肉的靜力訓(xùn)練，是跳水訓(xùn)練中不能忽視的部分，能夠主動(dòng)的避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，強(qiáng)化青少年脊柱的穩(wěn)固性[4]。

3.3.2 徒手克服自身體重力量訓(xùn)練

對(duì)徒手克服自身體重的力量訓(xùn)練分為穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練和非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練。在穩(wěn)定狀態(tài)下，可以通過仰臥起坐、俯臥背起、快速兩頭起等方式進(jìn)行訓(xùn)練。在非穩(wěn)定狀態(tài)下，結(jié)合不穩(wěn)定的器械來進(jìn)行力量訓(xùn)練，結(jié)合不穩(wěn)定的器械除了要進(jìn)行克服自身重力的訓(xùn)練外，還要進(jìn)行自由力量的訓(xùn)練。跳水運(yùn)動(dòng)中，騰空、翻轉(zhuǎn)等競(jìng)技技能的展現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員的身體是沒有支撐的，整個(gè)身體要在無固定的狀態(tài)下進(jìn)行動(dòng)作施展，因此在訓(xùn)練時(shí)要注意增加有利于運(yùn)動(dòng)員展現(xiàn)這種動(dòng)作的力量訓(xùn)練。例如在訓(xùn)練時(shí)，可以借助滾動(dòng)滑輪，懸吊訓(xùn)練繩等工具，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的腰腹肌肉的無固定收縮，達(dá)到訓(xùn)練的要求。

3.3.3 青少年跳水訓(xùn)練中的核心爆發(fā)力訓(xùn)練

在青少的跳水訓(xùn)練中的核心爆發(fā)力訓(xùn)練分為在穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力訓(xùn)練和不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力訓(xùn)練。

在穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)員的速度為主，跳水運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行騰空翻轉(zhuǎn)，對(duì)高度和速度都有要求，這便是運(yùn)動(dòng)員的核心爆發(fā)力對(duì)影響跳水運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵影響，是青少年跳水訓(xùn)練需要重點(diǎn)關(guān)注的。在訓(xùn)練時(shí)，要加強(qiáng)訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度，在穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力訓(xùn)練要與跳水的技術(shù)相吻合或接近，可以利用實(shí)心球后拋，等長(zhǎng)跳躍等來進(jìn)行穩(wěn)定狀態(tài)下的力量聯(lián)系。

在不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力訓(xùn)練，要針對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力進(jìn)行訓(xùn)練，還要加強(qiáng)速度的訓(xùn)練。在跳水運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作展示中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性具有很高的要求，高水平的跳水運(yùn)動(dòng)員，要在進(jìn)行高難度的技術(shù)動(dòng)作展示時(shí)具有很高的精確性。在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行核心爆發(fā)力訓(xùn)練，能夠通過訓(xùn)練有效刺激肌群和神經(jīng)系統(tǒng)，改善神經(jīng)對(duì)肌肉的支配，使運(yùn)動(dòng)員在展示動(dòng)作時(shí)具有更好的肌群協(xié)調(diào)能力，更好的展示跳水動(dòng)作。在訓(xùn)練時(shí)采用懸吊訓(xùn)練的方法能夠起到提高核心發(fā)暴力的效果。在不穩(wěn)定的狀態(tài)下對(duì)速度的訓(xùn)練，主要是結(jié)合器械，進(jìn)行接近專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員在保證運(yùn)動(dòng)幅度的情況下更快速地完成動(dòng)作。在在不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力訓(xùn)練除了要?jiǎng)幼鬟B貫、協(xié)調(diào)還要快速、精確。

在青少年跳水運(yùn)動(dòng)的核心爆發(fā)力訓(xùn)練中，還要注意防止發(fā)生損傷。在訓(xùn)練時(shí)，要防止高強(qiáng)度的訓(xùn)練引發(fā)肌肉關(guān)節(jié)損傷。例如在跳深訓(xùn)練中，不提倡大量高強(qiáng)度的訓(xùn)練，而要注意在訓(xùn)練時(shí)采用低高度、快速度的訓(xùn)練模式，在訓(xùn)練中注重速度的練習(xí)，不刻意要求跳深訓(xùn)練的高度，使運(yùn)動(dòng)員在跳深訓(xùn)練中通過提高控制身體重心和把握起跳時(shí)機(jī)的能力，提高了青少年的起跳控制能力。

4 結(jié)束語(yǔ)

在青少年的跳水訓(xùn)練中，想要開展富有成效的核心力量訓(xùn)練，需要在科學(xué)測(cè)評(píng)的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行針對(duì)性的科學(xué)訓(xùn)練。在測(cè)評(píng)指標(biāo)的選擇上要具有實(shí)用性，使所選用的核心力量測(cè)評(píng)指標(biāo)能夠準(zhǔn)確地反應(yīng)跳水運(yùn)動(dòng)員的力量水平。在依據(jù)測(cè)評(píng)選擇核心力量訓(xùn)練的方法，使核心力量的訓(xùn)練符合青少年的生理特性，并且能夠同跳水運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。注重對(duì)青少年跳水運(yùn)動(dòng)中核心爆發(fā)力訓(xùn)練，使青少年運(yùn)動(dòng)員有更好的控制力和速度。

跳水訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)的訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練是需要從小到大，從易到難的，需要運(yùn)動(dòng)員和教練員一共辛苦付出，來達(dá)到跳水訓(xùn)練的目的。對(duì)于身體和心理都處于全面發(fā)展的青少年跳水運(yùn)動(dòng)員，要加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，提升跳水項(xiàng)目的競(jìng)技技能，開拓屬于自己的體育天地，需要青少年運(yùn)動(dòng)員和教練員一起努力付出，才能收獲訓(xùn)練的成果。