□ 陳維東（遼寧省體育事業(yè)發(fā)展中心 遼寧 沈陽 110179）

前言

籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)已經(jīng)慢慢成為了我國最受人們歡迎的運(yùn)動(dòng)之，籃球運(yùn)動(dòng)及其賽事也在不斷發(fā)展，國民對(duì)NBA和CBA的關(guān)注度也越來越高，但是在這些賽事中可以更加明顯地看出，中國運(yùn)動(dòng)員和一般的籃球愛好者在體力方面都有著不足的特點(diǎn)，不像美國和歐洲運(yùn)動(dòng)員可以整場(chǎng)飛奔，這說明我們應(yīng)該重視體能訓(xùn)練，通過后天的勤奮來彌補(bǔ)自身的先天性不足。那么核心力量的訓(xùn)練必須得到重視，它能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體力量、身體的靈活性，核心力量還能能將上肢力量與下肢力量很好地結(jié)合起來，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的平衡性。

因此，核心力量訓(xùn)練已經(jīng)成為運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的主要部分，雖然我國籃球訓(xùn)練逐漸開始加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練量，但是還是處于初級(jí)階段，其訓(xùn)練方法還不夠科學(xué)、不夠效率，沒能充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用。這就要求對(duì)核心訓(xùn)練進(jìn)行更深層次地研究，不斷借鑒海外先進(jìn)的核心力量訓(xùn)練，再結(jié)合自己的創(chuàng)新，將高效科學(xué)的核心力量訓(xùn)練應(yīng)用到籃球訓(xùn)練中，從而提高我國籃球運(yùn)動(dòng)員的綜合實(shí)力。

1、核心力量訓(xùn)練概述

核心力量是指針對(duì)人體軀干的中心部分以及關(guān)節(jié)的中心部分進(jìn)行力量訓(xùn)練，是籃球員訓(xùn)練的一種重要方法，這種方法主要通過加強(qiáng)人體腰腹以及其他核心區(qū)域的肌肉力量，進(jìn)而加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員在激烈的身體對(duì)抗中保持身體平衡以及完成高難度動(dòng)作的能力，也可以使籃球運(yùn)動(dòng)員的投籃與上籃動(dòng)作更加流暢與穩(wěn)定。核心力量訓(xùn)練逐漸占據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的時(shí)間越來越多。傳統(tǒng)的訓(xùn)練一成不變，籃球運(yùn)動(dòng)員難免感到單調(diào)乏味，導(dǎo)致長時(shí)間訓(xùn)練之后運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性下降，其訓(xùn)練的效率也會(huì)隨之下降。現(xiàn)在加入了核心力量訓(xùn)練，能夠有機(jī)地結(jié)合籃球訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，使籃球運(yùn)動(dòng)員能夠沉著冷靜面對(duì)比賽中的各種突發(fā)情況，穩(wěn)定地發(fā)揮自身的籃球?qū)嵙Α?/p>

2、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用

實(shí)際上，核心力量訓(xùn)練的原本目的就是增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性，穩(wěn)定人體的中心部位，不易受到外界力量的影響，使籃球運(yùn)動(dòng)員的能夠控制自己的重心變化，所以核心力量就像是一個(gè)“穩(wěn)定器”，對(duì)人體穩(wěn)定程度具有非常重要的作用，籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)自身核心力量的訓(xùn)練力度。

2.1、對(duì)完成籃球動(dòng)作的作用

如果一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員能在比賽中擁有非?？斓乃俣龋瑫r(shí)又能保持自身的平衡穩(wěn)定，那么得分對(duì)于他來說猶如探囊取物，但是還需要一個(gè)強(qiáng)壯的身體來做支撐，不然籃球運(yùn)動(dòng)員的投籃、上籃和其他技術(shù)動(dòng)作極易在激烈的身體對(duì)抗下變形，導(dǎo)致失去得分的機(jī)會(huì)，還會(huì)造成失誤，給對(duì)方防守反擊的機(jī)會(huì)。而核心力量訓(xùn)練便是增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定性以及增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度的一項(xiàng)重要的訓(xùn)練方法，能夠提高籃球運(yùn)動(dòng)員的綜合身體素質(zhì)，使得運(yùn)動(dòng)員能夠適應(yīng)比賽的強(qiáng)度，保持足夠的體力來完成比賽，在激烈的身體對(duì)抗中占據(jù)上風(fēng)，保障運(yùn)動(dòng)員順利地完成每一個(gè)投籃、上籃以及技術(shù)動(dòng)作，完成得分，為自己的球隊(duì)帶來勝利。

2.2、對(duì)提高投籃命中率的作用

大家都應(yīng)該明白，光是完成投籃和上籃是不夠的，還需要良好的命中率，不然投不進(jìn)或者上不進(jìn)也是沒有用的，核心力量的訓(xùn)練不僅可以使籃球運(yùn)動(dòng)員順利地完成投籃和上籃而且還可以提高投籃和上籃的質(zhì)量，提高籃球運(yùn)動(dòng)員的命中率，命中率更是衡量一場(chǎng)比賽中一個(gè)球員的發(fā)揮情況。核心力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員全身肌肉群的協(xié)調(diào)程度，科學(xué)合理地核心力量訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)員提高命中率以及自身素質(zhì)的基礎(chǔ)。

2.3、對(duì)防止運(yùn)動(dòng)員受傷的作用

經(jīng)?？幢荣惖呐笥讯贾烂總€(gè)球隊(duì)總有球員因傷缺陣，甚至有的球員受一次打傷就直接報(bào)銷了賽季和生涯，這些傷病的主要原因就是籃球運(yùn)動(dòng)員在激烈的對(duì)抗中突然失去了身體平衡，導(dǎo)致某個(gè)部分受到嚴(yán)重的沖擊，造成受傷。既然核心力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的身體平衡性與穩(wěn)定性，那么高效地核心力量訓(xùn)練一定能在預(yù)防運(yùn)動(dòng)員受傷的方面起到重要作用?；@球運(yùn)動(dòng)中的每個(gè)環(huán)節(jié)都是在高速運(yùn)動(dòng)中的，進(jìn)攻、防守、傳球和跑位都是需要快速的移動(dòng)，才可以撕扯對(duì)方的防線，在這樣高速的運(yùn)動(dòng)中，如果擁有較強(qiáng)的身體穩(wěn)定性和平衡性，那么便能夠大大降低受傷的幾率，從而延長運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯，使得籃球運(yùn)動(dòng)員擁有一個(gè)更長而輝煌的職業(yè)生涯。

2.4、對(duì)提高籃球技術(shù)的作用

這個(gè)作用可以說是非常重要的，一般評(píng)價(jià)籃球運(yùn)動(dòng)員的水準(zhǔn)就是看其有沒有誰也防不住的招式，比如科比的后仰跳投、艾佛森的變相過人以及鄧肯的打板投籃，這些超級(jí)巨星都靠這些登峰造極的技術(shù)，在對(duì)手腦袋頂上得分，即使對(duì)方知道他們要使用這樣的招式，也沒有有效的防守方法。加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練就有著提高籃球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的重要作用，它可以使運(yùn)動(dòng)員更輕松地完成每項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，而且運(yùn)動(dòng)員還可以在有余力的情況下對(duì)于自己擅長的技術(shù)不斷打磨，融入自己的特點(diǎn)，使之成為自己的招牌招式。

3、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用

3.1、創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練方法

一般力量訓(xùn)練的方法有兩種，一是以器械為主的訓(xùn)練方法，二是不依靠任何器械的訓(xùn)練方法，核心力量的訓(xùn)練的方法也是這兩者。如果依靠器械來進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的話，籃球運(yùn)動(dòng)員一般主要通過瑞士球、半圓平衡器和懸吊機(jī)器來開展多種多樣的核心力量訓(xùn)練。比如籃球運(yùn)動(dòng)員可以正坐在瑞士球上，通過努力保持自身平衡來訓(xùn)練自己平衡性的核心力量，還可以兩腳站在半圓平衡器上，加上平時(shí)訓(xùn)練的常規(guī)訓(xùn)練動(dòng)作來進(jìn)行身體穩(wěn)定性的訓(xùn)練。如果是依靠非器械來進(jìn)行訓(xùn)練的話，可以用單側(cè)手臂撐地然后再提起另一側(cè)的腳，然后不斷交換手臂，還可以雙手同時(shí)撐在地上，然后做不斷提起單側(cè)腳的動(dòng)作。以上的方法還只是很小的一部分，還有非常多的訓(xùn)練方法，最主要的就是運(yùn)動(dòng)員要提高自己的積極性來不斷創(chuàng)新核心力量的訓(xùn)練方法，以保持訓(xùn)練的熱情，提高訓(xùn)練效果與效率。

3.2、不斷優(yōu)化核心力量訓(xùn)練模式

每個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員都有著不同于他人的身體特征，不同的籃球運(yùn)動(dòng)員也適應(yīng)不同的核心力量訓(xùn)練方法，應(yīng)該根據(jù)每個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員的具體實(shí)際情況，來制定不同的訓(xùn)練模式，并在每天的訓(xùn)練中不斷進(jìn)行優(yōu)化，使其核心力量的訓(xùn)練模式更具系統(tǒng)化、高效化和專業(yè)化，另外，還要針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵身體部分進(jìn)行額外的訓(xùn)練，全面并有重點(diǎn)地加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量。無論是器械訓(xùn)練還是非器械訓(xùn)練，其原理都是通過給籃球運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造一個(gè)不穩(wěn)定的環(huán)境，從而來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性與平衡性，然后在離開了這樣的不穩(wěn)定環(huán)境后，籃球運(yùn)動(dòng)員則能更加快速而穩(wěn)定地完成各種技術(shù)動(dòng)作?？傊?，核心力量的訓(xùn)練模式不是一成不變的，也不是完成統(tǒng)一的，要根據(jù)每個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特色和身體條件，來進(jìn)行不同方面的優(yōu)化，突出重點(diǎn)，全面提升，才能發(fā)揮每個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員的優(yōu)勢(shì)，并且彌補(bǔ)其缺點(diǎn)。

3.3、加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練監(jiān)督與管理

光是有高效而專業(yè)的核心力量訓(xùn)練方式也是不夠的，還需要一套完善的監(jiān)督與管理制度來做硬性規(guī)定，有力保障每個(gè)運(yùn)動(dòng)員按照訓(xùn)練方法按時(shí)來完成訓(xùn)練。因?yàn)椴荒苊總€(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員都能百分之百達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，總會(huì)有偷懶的情況存在，監(jiān)督管理制度就能夠大大減少籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練偷懶的情況，也能使整個(gè)訓(xùn)練過程更順利、更科學(xué)。同時(shí)，核心力量訓(xùn)練比起常規(guī)籃球訓(xùn)練更有趣，但是也更為復(fù)雜，不易掌握，籃球運(yùn)動(dòng)員難免會(huì)有排斥的情況出現(xiàn)，而完善的監(jiān)督管理制度可以使籃球運(yùn)動(dòng)員慢慢地接受這樣的訓(xùn)練方法，其中的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制可以激勵(lì)籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的熱情與積極性。此外，核心力量訓(xùn)練的監(jiān)督管理制度還應(yīng)該制定一個(gè)訓(xùn)練最低底線，從而一定程度上保證籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練成果，不至于一點(diǎn)訓(xùn)練效果都沒有。這些制度也應(yīng)該在訓(xùn)練過程中，結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)員的意見不斷優(yōu)化改進(jìn)，達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練的目的。

4、核心力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

首先，教練員在開展核心力量訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該將傳統(tǒng)訓(xùn)練方式與核心力量訓(xùn)練方式有機(jī)結(jié)合，吸收傳統(tǒng)訓(xùn)練方式的優(yōu)點(diǎn)，擯棄其缺點(diǎn)。因?yàn)楹诵牧α坑?xùn)練注重的是人體核心區(qū)域的力量訓(xùn)練，無法照顧到身體的其他肌肉，將兩者結(jié)合是為了全面地肌肉訓(xùn)練，這樣做是為了提高訓(xùn)練的科學(xué)性，全面提高籃球運(yùn)動(dòng)員的力量。其次，在核心力量訓(xùn)練的后半程上，教練員也要加入籃球技術(shù)的訓(xùn)練，將核心力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合，使運(yùn)動(dòng)員更快適應(yīng)比賽、融入比賽，更好地發(fā)揮自身實(shí)力。最后，針對(duì)每個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特征，制定符合其身體條件的訓(xùn)練方法，并且在訓(xùn)練過程中根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體的變化來不斷調(diào)解訓(xùn)練方法。

5、結(jié)語

總而言之，核心力量訓(xùn)練在多個(gè)國家的籃球訓(xùn)練中都得到了充分應(yīng)用，發(fā)揮著重要作用，對(duì)世界各地的籃球運(yùn)動(dòng)員的籃球技術(shù)以及身體素質(zhì)都有著不小的提升。雖然我國也不斷加強(qiáng)和創(chuàng)新核心力量的訓(xùn)練方法，不斷優(yōu)優(yōu)化改進(jìn)訓(xùn)練制度，但是我國在核心力量訓(xùn)練還是有很多做的不足的地方，沒有得到真正的貫徹落實(shí)，所以，籃球教練員要認(rèn)真研究核心力量的訓(xùn)練本質(zhì)與方法，與具體實(shí)際情況很好地結(jié)合起來，采取更有效、更被籃球運(yùn)動(dòng)員所接受的訓(xùn)練方法進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的重要作用，為提高籃球運(yùn)動(dòng)員的水平和我國籃球水平貢獻(xiàn)自己的力量。