顏生 四川大學(xué)體育科學(xué)研究所 呂志剛 四川大學(xué)

隨著全民運(yùn)動(dòng)浪潮的熏陶，籃球也逐漸成為人們生活中受歡迎的一種活動(dòng)。但是，由于籃球活動(dòng)具有很強(qiáng)的攻擊性和技術(shù)性，它需要運(yùn)動(dòng)人員有強(qiáng)壯的體魄，有足夠的身體耐力和強(qiáng)韌度。所以籃球中核心練習(xí)是必不可少的，它通過(guò)對(duì)身體整體軀干各肌肉群的激發(fā)和頻繁刺激，來(lái)達(dá)到核心力量的養(yǎng)成。當(dāng)然核心練習(xí)也要逐步地、有技巧地和多次地添加，不應(yīng)該急于求成，應(yīng)該在保障身體健康的情況下，最大限度地激發(fā)整體肌肉群的潛力。

一、籃球訓(xùn)練中擁有核心力量的重要意義

為了適應(yīng)當(dāng)今時(shí)代籃球運(yùn)動(dòng)高速發(fā)展越來(lái)越高的需求，籃球訓(xùn)練人所要求具備的技能也越來(lái)越嚴(yán)格，那么核心力量的訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的意義顯得極其重要，它與籃球技巧是相輔相成的。如果沒(méi)有力量就沒(méi)有優(yōu)秀的體能，訓(xùn)練人若沒(méi)有優(yōu)秀的體能，就不能順利地完成高規(guī)格的籃球技巧訓(xùn)練。力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中是非常有必要的，主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

（一）提升訓(xùn)練人的身體韌性和協(xié)調(diào)性

在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，訓(xùn)練人需要依靠臂部、腿部以及身軀脊柱的力量進(jìn)行協(xié)調(diào)和維穩(wěn)。越有力量，訓(xùn)練人的身體協(xié)調(diào)性和四肢的靈活度就越高，從而能更加提高帶球的速度，更輕而易舉地完成較多的專(zhuān)業(yè)動(dòng)作，更有效地提高運(yùn)動(dòng)的持久力。

（二）有效激降在訓(xùn)練過(guò)程中的意外肢體損傷

在籃球運(yùn)動(dòng)中，訓(xùn)練人分庭抗禮間，推搡、“拉鋸”“搶奪” 等過(guò)程中無(wú)可避免地會(huì)有意外損傷發(fā)生，特別是四肢和腰背部的損傷。核心力量的訓(xùn)練，保障了訓(xùn)練人能有充分的力量運(yùn)用到籃球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，并有助于增強(qiáng)身體的平衡性，提升了訓(xùn)練者人運(yùn)動(dòng)機(jī)能，同時(shí)也能拉低訓(xùn)練人的損傷概率。

二、籃球活動(dòng)中核心訓(xùn)練的現(xiàn)實(shí)狀況

近年來(lái)，在籃球訓(xùn)練中，我們國(guó)家的籃球訓(xùn)練指導(dǎo)員雖然對(duì)核心力量的訓(xùn)練有了更多的關(guān)注和重視，但是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，力量訓(xùn)練水平往往達(dá)不到期望的水平，整體體能素養(yǎng)不夠。較多的訓(xùn)練指導(dǎo)員還還在采用傳統(tǒng)的方式進(jìn)行訓(xùn)練，新的觀念——力量訓(xùn)練認(rèn)知不夠深刻，未能構(gòu)建全面性、系統(tǒng)性、有針對(duì)性的訓(xùn)練方案，也未能把力量訓(xùn)練和籃球技巧訓(xùn)練有效地、科學(xué)地結(jié)合在一起，這直接影響訓(xùn)練人的核心力量的培養(yǎng)和開(kāi)發(fā)。

三、訓(xùn)練核心力量的有效手段

（一）不依賴器材進(jìn)行力量訓(xùn)練

在沒(méi)有器材進(jìn)行輔助的條件下，運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)仰臥起坐、拱橋、俯臥撐、平板撐等常規(guī)的方式來(lái)達(dá)到練習(xí)的效果。以腿臂交叉兩頭起為例，它需要練習(xí)者平躺在一個(gè)墊子上，然后兩腿蜷縮，雙手交叉放置在腦后。當(dāng)抬起左腿的時(shí)候，用右手肘跟左腿進(jìn)行交叉，堅(jiān)持15 秒。然后換成抬起右腿，用左手和右腿進(jìn)行交叉。這樣就能很好地鍛煉到腹部的力量。比如仰臥起坐式，它是讓訓(xùn)練人手拿著籃球躺在墊子上，然后兩條腿屈膝打開(kāi)比肩稍寬，雙腳放平。在腹部發(fā)力的同時(shí)，兩只手把籃球舉向頭頂并砸向地面。這也是為了讓訓(xùn)練人的腹直肌被激活，從而讓身體更協(xié)調(diào)，讓核心肌群更有力。

（二）憑借器材完成核心訓(xùn)練

平衡球是核心訓(xùn)練中非常普遍的一種器材，它能夠激發(fā)和調(diào)動(dòng)身體深層肌肉的運(yùn)動(dòng)參與度，能夠幫助訓(xùn)練人控制不固定軌跡的正確姿勢(shì)，從而提升身體的均衡能力。比如雙腿支撐法就是用兩只腳并攏放在平衡球上，然后讓手跟腳成垂直的姿勢(shì)，而整個(gè)脊柱可以和地面時(shí)刻保持平行的狀態(tài)，在保證均衡呼吸中，盡量控制身體不彎曲。當(dāng)然，訓(xùn)練者可以慢慢地增強(qiáng)難度，用一只手來(lái)支撐整個(gè)訓(xùn)練或是用一只腳放在平衡球上，然后懸空的腳繞著身體旋轉(zhuǎn)。訓(xùn)練人也也可以雙腳都站在球上，彎曲膝蓋做蹲起的動(dòng)作，兩只手保持和地面的平衡狀態(tài)。像這樣循序漸進(jìn)的各種練習(xí)，就能很好鍛煉學(xué)生的身體力量，為籃球訓(xùn)練埋堅(jiān)實(shí)的身體基礎(chǔ)。

（三）通過(guò)綜合器材訓(xùn)練

當(dāng)核心練習(xí)已經(jīng)有了相應(yīng)的基礎(chǔ)后，訓(xùn)練人可以通過(guò)綜合器材來(lái)加強(qiáng)練習(xí)效果。它可以讓學(xué)生置身于不平衡的狀況下，協(xié)調(diào)神經(jīng)和肌肉間的各項(xiàng)技能，以此來(lái)刺激核心肌肉群的參與度，進(jìn)而增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和強(qiáng)韌性。比如可以練習(xí)普拉提，它就是把心理和體能練習(xí)相結(jié)合，在睜開(kāi)眼睛或是閉上眼睛的狀態(tài)下，都能憑借身體的平衡來(lái)維持穩(wěn)定，以此來(lái)控制和訓(xùn)練整個(gè)軀干群的深層次肌肉。比如，抱球俯臥撐，它就是兩手的手臂輕微地彎曲讓身體跟地面分離，兩只腳分開(kāi)，并保持腳尖、屁股、肩和頭是在同一水平線上，腹部要時(shí)刻保持收緊狀態(tài)，眼睛看著地面，然后用兩只手來(lái)回?fù)芮颉＿@樣就能很好地鍛煉到整個(gè)核心群體，從而為籃球活動(dòng)地順利進(jìn)行提供身體支撐。

（四）雙人組合完成練習(xí)

當(dāng)然，訓(xùn)練人也可以在同伴的幫助下完成練習(xí)，這樣是為了讓提升肌肉的動(dòng)態(tài)控制能力。比如，一名訓(xùn)練人單腳站在平衡球上，可以讓另一名訓(xùn)練人模仿并延伸相應(yīng)的動(dòng)作，然后可以根據(jù)難度的調(diào)整，相互配合來(lái)完成各種動(dòng)作。當(dāng)然核心力練習(xí)只能小負(fù)荷地、逐層次地、多次地添加，這樣才不會(huì)損傷肌肉，才能真正達(dá)到練習(xí)的效果。

四、結(jié)束語(yǔ)

總之，核心練習(xí)是籃球活動(dòng)中應(yīng)該具備的要素。但是由于很多訓(xùn)練者，沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)或是動(dòng)作不規(guī)范，反而起到了相反的效果。那么訓(xùn)練者需要明白核心力量能夠在籃球技能、專(zhuān)業(yè)力量和預(yù)防受傷等環(huán)節(jié)中的不可替代性，同時(shí)需要采取有效地方式，積極探索各種有效地鍛煉方式，從而讓核心訓(xùn)練在籃球活動(dòng)中發(fā)揮足夠強(qiáng)大的效力。