很多老年人骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、肌腱彈性差，一旦遇到外界重力沖擊，肌腱不能承受重壓，骨頭就容易折斷，韌帶也易損傷。老年人通過(guò)肢體運(yùn)動(dòng)，借助啞鈴(重1～3公斤)的負(fù)重訓(xùn)練，可增強(qiáng)肌肉彈性，增加骨密度。針對(duì)老年人肌腱無(wú)力的現(xiàn)狀，筆者創(chuàng)編出“老年肌腱操”。此操共分八節(jié)，本刊將分為四期刊登，以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年肌腱操”的第七節(jié)“下蹲練腿肌”和第八節(jié)“蹲跑練膝肌 ”。

圖1

預(yù)備式：身體直立，面帶微笑，手握啞鈴，目視前方。(見(jiàn)圖1)

第七節(jié)“下蹲練腿肌”：手握啞鈴?fù)认露祝崭骨ゾ毻燃?/h2>

動(dòng)作圖解：左腿旁開(kāi)半步，與肩同寬。雙腿略下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖。雙手握緊啞鈴?fù)咸穑叨扰c肩膀齊平。兩個(gè)啞鈴相對(duì)，手心朝下持續(xù)3秒。然后，雙腿繼續(xù)下蹲，臀部懸于足跟上方。下蹲時(shí)，雙臂保持平直不能彎曲，高度與肩膀齊，不能往下垂。此動(dòng)作持續(xù)3秒鐘。然后，起身站立，將雙臂返回到原來(lái)位置。此動(dòng)作反復(fù)做15次。(見(jiàn)圖2～圖5)

圖2

圖3

圖4

圖5

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住啞鈴，雙腿同時(shí)下蹲，上身保持中正。上身不要往前傾，重心放在腰胯部位，以穩(wěn)定身體平衡。雙臂向前平伸時(shí)，手臂不能彎曲，以鍛煉肩部肌肉群。

第八節(jié)“蹲跑練膝肌”：雙膝下蹲馬蹄跑，屈臂扭動(dòng)練腿腳

動(dòng)作圖解：左腿向前方屈膝邁出半步，腳掌著地，右腳掌順勢(shì)用力蹬地，使右腳懸空，身體重心落在左腳上。同時(shí)右手緊握啞鈴曲肘助力往前擺出，左手握啞鈴?fù)髷[出，形成跑步狀態(tài)。然后，右腿向前方屈膝邁出半步，腳掌著地，左腳掌順勢(shì)用力蹬地，使左腳懸空，身體重心落在右腳上。同時(shí)左手緊握啞鈴曲肘助力往前擺出，右手握啞鈴?fù)髷[出，形成跑步狀態(tài)。此動(dòng)作反復(fù)做15次。(見(jiàn)圖6～圖9)

圖6

圖7

圖8

圖9

動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝往前跑前腳邁出時(shí)，后腳掌用力蹬地。雙手握住啞鈴，助力跑步。上身略往前傾保持平衡。單腳落地要穩(wěn)健，身體不能左搖右晃，以免跌倒。

養(yǎng)生機(jī)理：老年人通過(guò)這兩節(jié)操的訓(xùn)練，可增強(qiáng)腿部肌肉群和膝部肌肉群的力量，加強(qiáng)韌帶的柔韌性，增加骨密度。堅(jiān)持練習(xí)“下蹲練腿肌”，可以鍛煉腿部肌肉群的拉伸力和膝關(guān)節(jié)韌帶的強(qiáng)度，防止膝蓋與半月板損傷。堅(jiān)持練習(xí)“蹲跑練膝肌”，可防止老年人習(xí)慣性崴腳和脫臼。手握啞鈴負(fù)重?cái)[臂，還可起到胸部、肩部肌肉群綜合訓(xùn)練效果。

注意事項(xiàng)：練習(xí)動(dòng)作時(shí)，注意腿腳用力要均勻，身體保持平衡，以免摔倒。雙腳蹬地和落地節(jié)奏要掌握好，腳步不能太大，以免后面的腿跟不上。啞鈴要握好，不要碰撞身體，以免受到損傷。(全文完)