王松山 隆回縣桃洪鎮(zhèn)石門中學(xué)

三分鐘跳繩主要測試反應(yīng)能力和耐力。今天簡要談?wù)勎覍W(xué)生跳繩進(jìn)行訓(xùn)練的方法。

一、解決握繩姿勢

握繩要握在繩柄的中后端，露出計數(shù)器手心向下，跳繩的長度以單腳踩住跳繩中端繩柄張?zhí)岬酱笾卵康奈恢脼闇?zhǔn)具，體高度因人而異適當(dāng)調(diào)整。手上技術(shù)要注意上臂貼體手腕轉(zhuǎn)動用力。很多學(xué)生是靠肩關(guān)節(jié)為軸轉(zhuǎn)動跳繩的，那樣就會很累。腿部技術(shù)要注意，膝關(guān)節(jié)微彎曲。主要靠腳踝力量跳繩，并且是前腳掌起跳，起跳高度為剛能過繩子為宜。跳的高度高了或者小腿向上彎曲的幅度大了，都是在浪費(fèi)體能并且也浪費(fèi)時間，所以正確的跳繩姿勢是跳好繩的基礎(chǔ)。

二、具體訓(xùn)練跳繩的方法

（一）讓學(xué)生熟悉正確的跳繩動作

這時候以量為主，速度可以慢，甚至很慢，但是要多跳。我一般要學(xué)生以100次為主，至少3組，三組下來以后檢查學(xué)生動作，大部分學(xué)生動作都會正確，少部分有問題學(xué)生抽出來單獨(dú)一組，進(jìn)行動作強(qiáng)化訓(xùn)練，連續(xù)跳五六組，一直到動作改善為止，一般糾正動作大概會用兩個星期的時間。

（二）適當(dāng)進(jìn)行速度訓(xùn)練

當(dāng)一個班級動作全部正確后，就開始進(jìn)行速度訓(xùn)練。隆回縣跳繩滿分得標(biāo)準(zhǔn)是三分鐘，男生是430個，女生420個，所以我一般采用30秒訓(xùn)練法記學(xué)生30秒，必須得90個，這種訓(xùn)練方法就一個要求。速度快，不要怕失誤，失誤了要快速調(diào)整繼續(xù)跳，當(dāng)30秒能跳90個再跳60秒180個，能達(dá)到60秒180個時，這個時候跳繩動作和速度都沒問題，這時候出現(xiàn)了一個新問題，就是體能問題。

（三）強(qiáng)化體能訓(xùn)練

如何能解決三分鐘跳繩體能透支問題？我采用的方法還是強(qiáng)化訓(xùn)練，大致的方法有三種：

1、三分鐘計時跳繩3組，間歇時間為2分鐘。

2、一分鐘跳繩，沒有間歇10秒連續(xù)六組，這樣訓(xùn)練即訓(xùn)練了速度也訓(xùn)練了體能。

3、五百次跳繩不計時聯(lián)系三組，間歇時間為5分鐘。這三組方法，一節(jié)課可用一組，也可搭配使用，一般8節(jié)體育課就能解決三百分鐘跳繩的體能問題。

以上就是我教畢業(yè)班跳繩訓(xùn)練的一些方法，今天分享出來于同行共勉。