文、圖/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 李 炎

上一期為大家介紹了久坐的危害，提醒中老年朋友少坐多動的重要性，建議老年人應(yīng)該盡早開始抗阻訓(xùn)練?？棺栌?xùn)練根據(jù)實(shí)施及對抗阻力的不同，可劃分為：

1.以自身重量作為阻力的訓(xùn)練

利用身體本身的重量做訓(xùn)練，不需要器材，容易實(shí)施。弊端是沒有漸進(jìn)的阻力及不能專注于某一肌肉或肌群的練習(xí)。

2.健身器械練習(xí)

健身室中常見類似八爪魚的綜合性器械，能在較小的空間內(nèi)實(shí)施身體各部分肌肉的鍛煉，以及采用針對鍛煉身體局部肌群而設(shè)的獨(dú)立單功能器械。其特點(diǎn)是利用安全及有支持的架構(gòu)而產(chǎn)生直接且可變化的阻力，使鍛煉某一局部肌群的效果最佳。

3.杠鈴/啞鈴練習(xí)

獨(dú)立的杠鈴及啞鈴是阻力的來源，借此能夠?qū)嵤┤冗\(yùn)動、多角度及漸進(jìn)式阻力的鍛煉。弊端是實(shí)施時(shí)易受傷且需較長時(shí)間的技巧學(xué)習(xí)。

下面為大家介紹兩個(gè)熱身動作和兩個(gè)利用啞鈴訓(xùn)練的動作。中老年朋友要特別注意，鍛煉時(shí)啞鈴選擇適宜的重量并注意安全。

熱身運(yùn)動

【畫圈運(yùn)動】

雙腳分開與肩同寬，屈髖俯身，避免彎腰弓背，左手扶住一固定物體，右側(cè)手臂放松自然下垂，跟隨慣性按順時(shí)針方向畫圈兩個(gè)八拍，再逆時(shí)針畫圈兩個(gè)八拍；然后換另一側(cè)，重復(fù)上述動作?；顒訒r(shí)注意保持肩部放松，畫圈幅度逐漸增大，整個(gè)運(yùn)動過程中避免疼痛。

【屈肘肩后伸】

雙腳分開，與肩同寬，挺胸收腹，目視前方。肘關(guān)節(jié)彎曲向內(nèi)收緊，雙手合十置于頭后，手掌帶動手臂向后運(yùn)動4 個(gè)八拍?；顒訒r(shí)注意避免軀干后傾，保持腰背挺直。

動作詳解

【仰臥臂屈伸】

仰臥平躺，雙手握住啞鈴，雙臂向上伸直，雙肘向內(nèi)收緊，彎曲90 度，注意控制下降的速度，保持1～2 秒，再向上用力伸直雙臂。啞鈴向下時(shí)吸氣，向上時(shí)呼氣。每組8 ～12 個(gè)，3 組，每組休息1～2 分鐘。

【俯身劃船】

站立，雙腳與肩同寬，雙腿微屈，上身前傾，頭部抬起，背部保持挺直，雙手握住啞鈴，以比肩略寬的距離垂于肩關(guān)節(jié)下方。同時(shí)將兩個(gè)啞鈴從身體兩側(cè)盡可能向上提起，保持上身穩(wěn)定，避免彎腰弓背。然后將兩個(gè)啞鈴緩慢放下，注意控制速度。運(yùn)動時(shí)注意把啞鈴提到身體兩側(cè)，而不是胸前。啞鈴向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。每組8 ～12 個(gè)，3 組，每組休息1～2 分鐘。

注意事項(xiàng)：

● 鍛煉前，須熱身5 ～10 分鐘，熱身運(yùn)動包括低強(qiáng)度的有氧活動，如快步走。然后再做拉伸活動。

● 鍛煉時(shí)保證動作幅度，避免疼痛。

● 鍛煉時(shí)應(yīng)控制好呼吸節(jié)奏，避免憋氣。

● 康復(fù)、傷愈后的肌力訓(xùn)練，需要在專業(yè)人士監(jiān)督下進(jìn)行。(待續(xù))