策劃/心 潔 文/中日醫(yī)院中醫(yī)風(fēng)濕病科主任醫(yī)師 王建明 圖片提供/站酷海洛

中醫(yī)認(rèn)為，生命的關(guān)鍵在于平衡，五臟氣血調(diào)和，人體陰平陽(yáng)秘，則既不會(huì)感受外來(lái)邪氣，亦不會(huì)有內(nèi)生之邪。當(dāng)今社會(huì)，隨著人們生活水平的不斷提高，養(yǎng)生的觀念也逐漸深入人心。那么，究竟該如何正確養(yǎng)生呢?《黃帝內(nèi)經(jīng)》告訴我們：天有四季，而冬季正是補(bǔ)養(yǎng)的最佳時(shí)機(jī)。

冬季養(yǎng)生調(diào)攝觀

冬季養(yǎng)生是一年四季養(yǎng)生的基礎(chǔ)，《素問(wèn)·四氣調(diào)神大論》云：“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無(wú)擾乎陽(yáng)，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若己有得，去寒就溫，無(wú)泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也。逆之則傷腎，春必痿厥，奉生者少。”這段話的意思是，冬季的三個(gè)月，是“緊閉堅(jiān)藏”生機(jī)潛伏的季節(jié)。此時(shí)水寒成冰，人們應(yīng)當(dāng)早睡晚起。待到日光照耀時(shí)起床，不要輕易地?cái)_動(dòng)陽(yáng)氣，妄事操勞，要使神志深藏于內(nèi)，安靜自若，好像個(gè)人的隱私密藏而不外泄。要避寒取溫，不要使皮膚開(kāi)泄而令陽(yáng)氣損失。這是冬季養(yǎng)生的方法。如果違逆了冬藏之氣，就要傷腎，到了春天就會(huì)發(fā)生痿厥病，提供給春天的能量也就少了。

這種閉藏不僅僅是藏舍物質(zhì)，而是一種積極的能量蓄積，以待來(lái)春生發(fā)。就是把陽(yáng)氣藏住，藏于內(nèi)，來(lái)春生發(fā)才有本源。天人相應(yīng)，人體冬季也要使陽(yáng)氣藏于內(nèi)，保養(yǎng)和儲(chǔ)存陰精，同時(shí)內(nèi)存元陰元陽(yáng)。冬季養(yǎng)生就是將生命的基本能量?jī)?chǔ)存起來(lái)，保養(yǎng)陽(yáng)氣，防寒就溫。

調(diào)養(yǎng)情志、含而不露

冬天寒風(fēng)凜冽，草木凋零，人體的陰陽(yáng)消長(zhǎng)相對(duì)緩慢，冬季養(yǎng)神的重點(diǎn)就是“使志若伏若匿”，一定要符合冬季養(yǎng)生的大原則“藏”。就是要保持精神靜謐，盡量控制自己的精神情志活動(dòng)，最好能做到含而不露，避免情緒的大起大落。《素問(wèn)》指出：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結(jié)。”這就是情緒導(dǎo)致各種氣機(jī)失常的狀態(tài)，從而導(dǎo)致各種疾病發(fā)生。

藏神的同時(shí)，要求減少各種欲望。因欲望過(guò)度容易催動(dòng)相火，導(dǎo)致腎內(nèi)寄予的元陽(yáng)上浮，不利于冬之收藏，也容易暗耗真陰，出現(xiàn)乏力、口干、煩躁易怒的相火妄動(dòng)之癥。冬季容易得抑郁癥。人體陽(yáng)氣微弱，容易出現(xiàn)阻滯、郁結(jié)，加之天寒地凍，萬(wàn)物凋零，易使情緒低落，調(diào)養(yǎng)不當(dāng)則生抑郁。為避免抑郁的發(fā)生，要通行陽(yáng)氣，避開(kāi)陰冷寒濕的地方，去寒就溫，多曬太陽(yáng)，使陽(yáng)氣通達(dá)，同時(shí)還要調(diào)暢情志，保持豁達(dá)，及時(shí)排遣，保持氣機(jī)通暢。

調(diào)養(yǎng)起居、閉藏以護(hù)腎

冬季是閉藏的季節(jié)，自然界萬(wàn)事萬(wàn)物都處于閉藏狀態(tài)，人體也不例外，養(yǎng)這個(gè)“藏”， 要“無(wú)擾乎陽(yáng)，早臥晚起，必待日光”。陽(yáng)氣閉藏，就不要擾動(dòng)這個(gè)陽(yáng)，不擾動(dòng)陽(yáng)的正確做法就是早睡晚起。

根據(jù)五行學(xué)說(shuō)，冬季屬于水，在臟為腎，腎應(yīng)于冬，主藏人體元陰元陽(yáng)，冬季養(yǎng)生要時(shí)刻注意保養(yǎng)腎氣。以保護(hù)腎氣為根本，為身體機(jī)能奠定物質(zhì)和能量基礎(chǔ)。夜晚就是一天里的冬天，“陽(yáng)入于陰則寐”，睡覺(jué)就是潛藏陽(yáng)氣最好的辦法，早睡可以使人體陽(yáng)氣免受寒邪困擾，待日出再起床，能夠避開(kāi)夜里的寒氣，以自然界的陽(yáng)氣助長(zhǎng)人體的陽(yáng)氣，這就是在養(yǎng)藏，就是在養(yǎng)腎。

天氣寒冷，多穿衣服，注意保暖是防寒養(yǎng)藏必須采取的措施。衣著注意保護(hù)頭、頸、手、足這些容易受寒的部位?！邦^為諸陽(yáng)之會(huì)”，陽(yáng)氣充足，容易感受寒邪，選擇適宜的帽子、圍巾，可以防護(hù)頭頸受寒。冬季長(zhǎng)時(shí)間手露在外面，容易形成凍瘡，所以，合適的手套是必要的?！昂畯哪_起”，冬季雙足溫暖者不容易受寒感冒，除了穿合適的鞋襪以外，晚上用熱水洗腳，不僅可以活血、通脈、祛寒，還有助于睡眠，是保護(hù)陽(yáng)氣重要的健身法。

適度運(yùn)動(dòng)鍛煉、避寒就溫

“去寒就溫，無(wú)泄皮膚”是運(yùn)動(dòng)的一個(gè)原則。冬天天氣寒冷，鍛煉時(shí)不能像夏天一樣，大汗淋漓，任意揮灑；應(yīng)該收藏陽(yáng)氣，防寒防凍，以室內(nèi)活動(dòng)為主，可以進(jìn)行打太極拳、做操、打乒乓球等強(qiáng)度不大的運(yùn)動(dòng)。也可進(jìn)行適當(dāng)?shù)膽?hù)外運(yùn)動(dòng)如跑步、滑冰、爬山等，但要注意防寒保暖。所有運(yùn)動(dòng)都要注意微微汗出即止，不要大汗淋漓，否則會(huì)損傷人體陽(yáng)氣，還容易導(dǎo)致外寒侵襲，從而誘發(fā)疾病。冬季運(yùn)動(dòng)的目的就是“動(dòng)作以驅(qū)寒”，氣血暢通，增強(qiáng)體質(zhì)。但是，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)耗損陽(yáng)氣，“逆之則傷腎，春必痿厥，奉生者少”，即使沒(méi)有出現(xiàn)太多的不適，也會(huì)影響春天生發(fā)之氣。

飲食調(diào)養(yǎng)、冬季進(jìn)補(bǔ)

冬季氣候寒冷，陽(yáng)氣伏藏于內(nèi)，飲食調(diào)養(yǎng)也當(dāng)養(yǎng)“藏”。也就是我們平常所說(shuō)的“冬季進(jìn)補(bǔ)”。冬季飲食整體上要體現(xiàn)“補(bǔ)”。補(bǔ)什么呢？補(bǔ)人體陽(yáng)氣、補(bǔ)精、補(bǔ)腎。腎應(yīng)冬之氣，飲食尤其要注重補(bǔ)腎。所謂“腎為先天之本”，腎主藏精，內(nèi)寄元陰元陽(yáng)，元陰元陽(yáng)在人體屬于易耗物質(zhì)，宜藏不宜泄，需要飲食充養(yǎng)。冬季是充養(yǎng)元陰元陽(yáng)的最好季節(jié)。一般色黑的食物能入腎而補(bǔ)虛，如黑芝麻、黑豆、黑米、黑枸杞等。當(dāng)腎機(jī)能受到影響，發(fā)生虛實(shí)盛衰變化時(shí)，又當(dāng)根據(jù)五行生克制化的規(guī)律以五味調(diào)養(yǎng)?！端貑?wèn)·臟器法時(shí)論》曰：“腎苦燥，急食辛以潤(rùn)之……腎欲堅(jiān)，急食苦以堅(jiān)之，用苦補(bǔ)之，咸瀉之?！笨唷⑿?、咸各有所用，在不同狀態(tài)下搭配這些食物，對(duì)腎能起到或補(bǔ)或泄、或堅(jiān)或潤(rùn)的不同調(diào)理作用。簡(jiǎn)而言之，就是少食咸味食物，因?yàn)橄棠苄鼓I；適當(dāng)食辛味食物，因?yàn)樾聊軡?rùn)；適當(dāng)食苦味食物，苦味食物能夠養(yǎng)心火，助腎陽(yáng)，也是水火互濟(jì)的養(yǎng)生道理。

驅(qū)寒就溫是冬季飲食調(diào)養(yǎng)另一個(gè)主要原則。冬季嚴(yán)寒，人們?nèi)粘Ｉ顒趧?dòng)需要更多的能量，以抵御嚴(yán)寒，保持正常體溫，特別是戶(hù)外勞作，熱量消耗明顯增多，這樣就需要能夠提供大量能量的飲食。中醫(yī)認(rèn)為“辛甘化陽(yáng)”，辛味、甘味食物搭配可以化生陽(yáng)氣，所以北方冬天都會(huì)有些甜辣醬之類(lèi)佐食。老百姓有“冬吃蘿卜，夏吃姜”的說(shuō)法，這也是很有科學(xué)道理的。冬天寒冷，加之活動(dòng)減少，氣血容易凝滯運(yùn)行不暢，需要疏通調(diào)理，蘿卜可以理氣，同時(shí)蘿卜又具辛甘之味，能夠清理腸胃、通調(diào)臟腑、溫陽(yáng)氣機(jī)，有利于新陳代謝，是冬季養(yǎng)生難得佳品。各種冬季養(yǎng)生粥也是冬季調(diào)補(bǔ)的好方法，很多溫?zé)嵝允澄锟梢灾笾啵侠泶钆?，可調(diào)補(bǔ)脾胃、溫陽(yáng)腎氣，起到脾胃雙補(bǔ)的作用。而冬季膏方則應(yīng)根據(jù)不同體質(zhì)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，是冬季溫補(bǔ)的最有效方法。

“冬藏”養(yǎng)生的三個(gè)境界

藏身

在自然界中，很多動(dòng)物在冬季都要冬眠，不冬眠的動(dòng)物也大多待在巢穴中盡量減少外出，這些都是典型的藏身，即將身體躲藏在溫暖的地方，減少與寒冷的接觸，避免身體熱量的散失。

人的藏身自然也是多待在較溫暖的室內(nèi)，減少戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，冬季“宅”一點(diǎn)好，同時(shí)衣著盡量保暖，在戶(hù)外還要做好防風(fēng)措施。當(dāng)然，冬季適當(dāng)?shù)膽?hù)外活動(dòng)也是必需的，只不過(guò)要選擇好時(shí)機(jī)。中老年朋友應(yīng)盡量選擇風(fēng)和日麗的天氣進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，有晨練習(xí)慣的人也盡量等日出天亮以后再外出鍛煉。如果天氣不好而必須外出，則一定要做好保暖、防風(fēng)、防凍措施。

當(dāng)然冬季養(yǎng)生不能僅僅滿(mǎn)足于藏身，把身體保暖好只是冬季養(yǎng)生的初級(jí)階段。

藏精

這里的“精”是一個(gè)廣義的概念，是我們體內(nèi)所有精微物質(zhì)的總稱(chēng)。除了生殖之精外，我們的氣、血、津液等都屬于精的范疇。這些精微物質(zhì)對(duì)人體極為重要，是維持人體生命活動(dòng)正常進(jìn)行和營(yíng)養(yǎng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。冬季保養(yǎng)好這些精微物質(zhì)，不僅對(duì)于維持健康、防止病邪侵襲有一定的作用，同時(shí)也為來(lái)年的身體健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。冬藏精除了指冬季減少性生活的頻度保護(hù)生殖之精外，還要防止氣、血、津液的耗散。冬季要避免大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉或工作，因?yàn)閯趧t耗氣，同時(shí)大量出汗也會(huì)耗氣傷津。不是主張冬天不鍛煉，而是要求鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)降低，以微微出汗為佳，大汗淋漓不僅耗氣傷津，而且易受風(fēng)寒之邪侵襲。

藏神

祖國(guó)醫(yī)學(xué)里的神包括人的精神、意識(shí)和思維活動(dòng)。藏神并不是要減少甚至停止這些活動(dòng)，而是要我們?cè)诙究酥谱约旱挠?、降低自己的期望，避免過(guò)度興奮。人在滿(mǎn)懷期望或欲望高漲以及精神興奮時(shí)，陽(yáng)氣升浮外越。這時(shí)陽(yáng)氣的耗散不僅快速而且隱蔽，往往在不知不覺(jué)中大量的陽(yáng)氣就散失了。所以，在冬季不宜給自己增加壓力，完成分內(nèi)的工作即可；不宜有攀比競(jìng)爭(zhēng)的心理，如制訂計(jì)劃、激發(fā)進(jìn)取心等這些應(yīng)該放在春天去做；不宜放縱宣泄自己的情緒，應(yīng)保持心態(tài)平和。在冬季三藏里，藏身最簡(jiǎn)單易行，要做好藏精也不算太難，難就難在把神藏好。如何控制好自己的精神、情志，這就需要我們有意識(shí)地、循序漸進(jìn)地去做，不能急于求成。

老年朋友冬季養(yǎng)生需注意

人到老年，由于必然的自然規(guī)律，身體機(jī)能衰退，抗病與承受能力下降，不僅身體容易出毛病，而且感覺(jué)也會(huì)變得遲鈍，有可能使重要的疾病先兆被忽視，以致耽誤病情，失去最佳治療時(shí)機(jī)。

老年人在隆冬萬(wàn)物封蟄之時(shí)，應(yīng)保持恬靜、淡泊、安寧、自然，不要妄想力不從心之欲望，早睡早起。太陽(yáng)未出，霜霧未退，不宜在馬路邊、公園里鍛煉。寒邪最易傷老人不可忘，適合做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，常叩齒梳發(fā)，伸手抬足，動(dòng)頸彎腰，前俯后仰慢慢運(yùn)動(dòng)，不能做過(guò)于劇烈的活動(dòng)?！皹?shù)老起于根，人衰始于足”，有必要睡前溫水泡腳。飲食宜清淡，以素食軟食為妥，可吃新鮮水果蔬菜，勿食辛辣生硬油膩厚味。注意氣候變化，添衣保暖適時(shí)為好。

患有以下疾病的老年朋友，更要做好養(yǎng)生防護(hù)。

1.呼吸道疾病

冬天寒冷，空氣干燥，尤其降雪少的日子，病毒和細(xì)菌活躍，老年人呼吸道黏膜易受刺激，抵御病菌的能力下降，因此易感染呼吸道疾病，感冒、肺炎、哮喘、流感均為該季節(jié)重點(diǎn)防范的疾病。

對(duì)策：①冬天室內(nèi)環(huán)境相對(duì)密閉，空氣污濁，因此一定要通風(fēng)換氣，建議午間溫度相對(duì)高時(shí)開(kāi)窗通風(fēng)。②適量運(yùn)動(dòng)可提高身體抵抗力，最好在10 時(shí)至14時(shí)適當(dāng)?shù)綉?hù)外活動(dòng)。③建議老年人戒煙，因?yàn)闊熿F刺激易引發(fā)呼吸道疾病。

2.心血管疾病

老年人對(duì)寒冷刺激適應(yīng)性相對(duì)差，因此冬季也是心絞痛等心血管疾病高發(fā)期。天氣寒冷會(huì)使人的血管收縮，血壓增高，供血不足，易出現(xiàn)心律失常、心絞痛，并致心肌梗死等嚴(yán)重后果。

對(duì)策：①老年人要注意保暖。②要多喝水，降低血液黏稠度。③情緒波動(dòng)也是心血管疾病誘發(fā)因素，因此老年人一定要保持心態(tài)平和，避免情緒激動(dòng)，大喜大悲尤不可取。

3.腦血管疾病

老年人因衰老， 血管出現(xiàn)硬化、彈性變差，寒冷、勞累、情緒變化均可能使血管突然收縮，導(dǎo)致供血不足、大腦缺氧等狀況，發(fā)生腦出血或腦栓塞。

對(duì)策：①老年人要保持心態(tài)平和，但不要過(guò)于顧忌這類(lèi)疾病，有的老年人怕自己發(fā)作這類(lèi)疾病，反而吃不好、睡不好，結(jié)果更易發(fā)。②鍛煉要聽(tīng)從醫(yī)生建議，循序漸進(jìn)，不要從事太劇烈的運(yùn)動(dòng)。

4.高血壓

冬季氣候寒冷，人體在抵御嚴(yán)寒的過(guò)程中為適應(yīng)低氣溫從而主動(dòng)增加去甲腎上腺素分泌量，該激素對(duì)我們?nèi)梭w交感神經(jīng)興奮性具有顯著的促進(jìn)作用，而通過(guò)刺激交感神經(jīng)興奮能夠減少熱量散發(fā)，血壓隨之上升。

對(duì)策：起床忌“急”宜“緩”；注意防寒保暖；飲食營(yíng)養(yǎng)要跟上；保持心情舒暢、情緒穩(wěn)定；按時(shí)用藥，每天測(cè)量血壓。

六款適合冬季的養(yǎng)生粥

冬季多喝粥有助于增加人體熱量，增加營(yíng)養(yǎng)，還可以補(bǔ)充水分避免血液黏稠，幫助消化，提高機(jī)體的抗病能力?，F(xiàn)介紹六款適合冬季食用的養(yǎng)生粥，供大家參考選用。

1.核桃羊肉粥

核桃仁10 克，羊肉100 克，羊腎1 對(duì)，大米100 克，蔥、姜、鹽等調(diào)味品適量。先將羊肉洗凈，切碎；羊腎剖開(kāi)，去筋膜，切碎。將大米放入水中煮沸，放入羊肉、羊腎，煮至粥熟后，加入蔥、姜、鹽等調(diào)味品后即可食用。此粥具有溫補(bǔ)腎陽(yáng)的作用，適合陽(yáng)虛怕冷者食用。

2.肉桂山楂粥

肉桂5 克，山楂30 克，糯米100克，紅糖適量。先將肉桂水煎20 分鐘取汁100 毫升備用；另用砂鍋放入水，將山楂、糯米一同浸泡15 分鐘后先用武火煮沸，再用文火慢熬，待粥煮至濃稠時(shí)放入肉桂汁和適量紅糖再稍煮片刻，即可食用。肉桂溫中散寒，能擴(kuò)張血管，使血液循環(huán)旺盛，疏通血脈；山楂活血化瘀、健脾養(yǎng)胃，可促進(jìn)氣血流通。兩者配伍相得益彰，適用于脾腎陽(yáng)虛引起的手腳冰涼、脘腹冷痛、食欲不振等癥者食用。

3.山藥桂圓粥

山藥100 克，粳米50 克，桂圓15 克，荔枝8 克，五味子3 克，白砂糖30 克。將山藥去皮切成薄片，粳米淘洗干凈。山藥片與桂圓、荔枝、五味子、粳米同置鍋內(nèi)，加水適量煮粥，粥熟后加白糖調(diào)味即成。此粥具有補(bǔ)益心腎、安神益智的功效，適宜心悸失眠、眩暈健忘、神疲乏力者食用，尤其適宜中老年腦力勞動(dòng)者食用。

4.首烏芹菜粥

制何首烏20 克，芹菜20 克，豬瘦肉餡50 克，粳米100 克，鹽、味精適量。先將制何首烏入砂鍋加水煎煮30分鐘，取藥液濃汁。另將粳米洗凈，加適量的水和首烏藥液汁，煮至粥將熟時(shí)入精瘦肉餡和芹菜末，再煮至米爛肉熟，加入鹽、味精等調(diào)料，早晚服食。此粥有補(bǔ)益氣血、降脂降壓的作用，對(duì)防治心血管系統(tǒng)疾病和延緩動(dòng)脈粥樣硬化均有一定效果。

5.杞精山藥粥

枸杞子15 克，黃精20 克，山藥30 克，粳米100 克，白糖適量。將黃精、山藥切片備用。加水先煮粳米至半熟，再下枸杞子、黃精、山藥，一同煮至米熟粥稠，白糖調(diào)味，單獨(dú)食用或佐餐。此粥有補(bǔ)肝腎、益精血的作用，適用于肝腎精血不足、脾氣衰弱，癥見(jiàn)頭昏耳鳴、健忘、消瘦少食等。

6.茯苓粳米粥

茯苓30 克，粳米100 克，紅糖適量。先將茯苓研末備用。粳米淘洗干凈放鍋內(nèi)加適量清水煮粥，待粥煮至濃稠時(shí)，再放入茯苓粉拌均勻稍煮一會(huì)兒，以紅糖調(diào)味即可。溫?zé)峥崭故秤?，每日早、晚各? 次。此粥有健脾益胃、利水滲濕、益智寧神的作用，適合有食欲不振、腹脹便溏、小便不利、四肢無(wú)力、痰多水腫、體虛浮腫等癥者服食。中老年人常服有強(qiáng)身健體、抗衰防老、延年益壽之功效。