黃超

[摘 ? ? ? ? ? 要] ?在我國古老的競技項目中，跳遠(yuǎn)項目一直深受人們的喜愛。經(jīng)過若干年的發(fā)展，我國的跳遠(yuǎn)項目得到了長足的發(fā)展，促進(jìn)了中國體育強(qiáng)國夢的實現(xiàn)。而成績的取得源于我國優(yōu)秀的教練員和運(yùn)動員長期堅持不懈的實踐和訓(xùn)練。尤其是訓(xùn)練方法，對提高跳遠(yuǎn)成績非常重要。所以，只有對訓(xùn)練方法不斷完善才能培養(yǎng)更多高水平的跳遠(yuǎn)運(yùn)動員。以廣州市技工院校田徑隊開展的跳遠(yuǎn)項目訓(xùn)練為例，探討跳遠(yuǎn)專項技術(shù)的核心問題，同時分析相關(guān)的技術(shù)訓(xùn)練方法，以期通過強(qiáng)化技校跳遠(yuǎn)隊員力量素質(zhì)訓(xùn)練，真正提高技校跳遠(yuǎn)隊員的跳遠(yuǎn)成績。

[關(guān) ? ?鍵 ? 詞] ?跳遠(yuǎn)項目;技校跳遠(yuǎn)隊員;訓(xùn)練;方法

[中圖分類號] ?G82 ? ? ? ? ? ? ? ? [文獻(xiàn)標(biāo)志碼] ?A ? ? ? ? ? ?[文章編號] ?2096-0603（2019）23-0068-02

外部條件、練習(xí)動作、變化方式是構(gòu)成運(yùn)動訓(xùn)練方法的主要因素。跳遠(yuǎn)是跳躍項目的一種，需要運(yùn)動員進(jìn)行一定深度的騰越和起跳。而跳騰起的初速度和騰起角決定了運(yùn)動員所跳的遠(yuǎn)度，騰起初速度又主要是由助跑水平速度和起跳的垂直速度所決定的。跳遠(yuǎn)項目的發(fā)展趨勢就是在高速助跑的前提下努力起跳。所以，跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的關(guān)鍵是將助跑速度提高，而訓(xùn)練的核心則是專項力量的訓(xùn)練，并將其他素質(zhì)作為訓(xùn)練基礎(chǔ)。同時要在訓(xùn)練中，同步發(fā)展隊員速度和起跳能力?，F(xiàn)階段，快速力量訓(xùn)練法是田徑跳遠(yuǎn)項目專項力量的主要訓(xùn)練方法。本文通過分析廣州市技工院校田徑隊跳遠(yuǎn)項目訓(xùn)練中取得的經(jīng)驗，重點(diǎn)探討跳遠(yuǎn)項目的專項訓(xùn)練方法。

一、跳遠(yuǎn)運(yùn)動員專項技術(shù)的核心問題

作為一種速度型項目，運(yùn)動員的助跑速度是取得跳遠(yuǎn)成績的關(guān)鍵。據(jù)調(diào)查顯示，高水平的跳遠(yuǎn)運(yùn)動員，其成績和助跑速度是成正比的。所以，為了促進(jìn)比賽成績的進(jìn)一步提高，應(yīng)在開展專項訓(xùn)練過程中，對運(yùn)動員的助跑速度進(jìn)行強(qiáng)化。助跑速度訓(xùn)練在跳遠(yuǎn)運(yùn)動員整體訓(xùn)練中發(fā)揮著重要的作用，所占的比重達(dá)到了40%。而提升跳遠(yuǎn)比賽成績的重要因素就是加強(qiáng)助跑訓(xùn)練。在助跑過程中，運(yùn)動員找到合適的助跑位置，掌握良好的節(jié)奏，以最大限度地發(fā)揮自身的速度水平，以此促進(jìn)跳遠(yuǎn)速度的大幅提升。騰空角度和騰空的速度決定了跳遠(yuǎn)項目的速度。只有具備良好的助跑技術(shù)才能將跳遠(yuǎn)水平和跳遠(yuǎn)成績有效提升。同時，具備一定的快速起跳能力也非常關(guān)鍵。若是運(yùn)動員不具備良好的起跳技術(shù)，則對助跑速度不能有效運(yùn)用，會對運(yùn)動員身體騰空后的姿態(tài)和落地的質(zhì)量產(chǎn)生一定程度的影響，所以，需要將跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的起跳技術(shù)訓(xùn)練進(jìn)一步加強(qiáng)。跳遠(yuǎn)是田徑運(yùn)動當(dāng)中一項非常復(fù)雜的項目，不單單對專項力量的要求非常高，同時還需要運(yùn)動員能夠統(tǒng)一專項力量和運(yùn)動技能，對專項力量的平衡發(fā)展高度重視。在專項力量的基礎(chǔ)上對相關(guān)技術(shù)更好地掌握，由此才能促進(jìn)跳遠(yuǎn)項目的進(jìn)一步提升。

二、跳遠(yuǎn)助跑速度訓(xùn)練

通過運(yùn)動實踐總結(jié)出，提升跳遠(yuǎn)運(yùn)動競技成績的關(guān)鍵環(huán)節(jié)就是跳遠(yuǎn)的助跑速度。跳遠(yuǎn)訓(xùn)練當(dāng)中的絕對速度就是平跑的最高速度，通常能對運(yùn)動員的百米沖刺速度進(jìn)行評測。在很多優(yōu)秀的跳遠(yuǎn)成績當(dāng)中，助跑速度和運(yùn)動員的成績是呈現(xiàn)正相關(guān)的，助跑的速度會直接影響到跳遠(yuǎn)成績。運(yùn)動員具備足夠的助跑速度才能取得良好的跳遠(yuǎn)成績。所以在訓(xùn)練中，需要將運(yùn)動員的絕對速度有效提升。在速度力量的訓(xùn)練中，可采用多種方式進(jìn)行訓(xùn)練，如采用牽引跑或深度蹲起的形式。通過長期訓(xùn)練能快速提升運(yùn)動員的爆發(fā)力。因此，在訓(xùn)練中還應(yīng)將運(yùn)動員的訓(xùn)練次數(shù)和運(yùn)動量安排好，并且全面監(jiān)控訓(xùn)練情況。結(jié)合運(yùn)動員身體實際情況對訓(xùn)練方法適時調(diào)整，以此提高運(yùn)動員的速度力量，如利用超速跑訓(xùn)練可使運(yùn)動員的力量快速提升，可以采用下坡跑來完成訓(xùn)練。

值得一提的是，和短跑訓(xùn)練所不同的是，最大速度的訓(xùn)練不需要花費(fèi)大量的時間和精力，而是將訓(xùn)練運(yùn)動員的速度作為訓(xùn)練的重點(diǎn)。提升運(yùn)動員的絕對速度，要求運(yùn)動員能平穩(wěn)身體重心，能保持穩(wěn)定和明顯的跑步節(jié)奏，跑步的步伐要有一定的彈性并且開闊。一般情況下，所選擇的起跳角度對運(yùn)動員的起跳非常重要，角度越大則會逐漸增大落地的負(fù)荷，同時也會增大角度。另外，緩沖因素也會影響到運(yùn)動員的分?jǐn)?shù)，時間的長短，會直接影響到速度。相比國外的運(yùn)動員，我國絕大多數(shù)的跳遠(yuǎn)運(yùn)動員往往具有偏低的絕對速度，因此，我國運(yùn)動員跳遠(yuǎn)成績不能大幅提升。由此可見，對一個專業(yè)的跳遠(yuǎn)運(yùn)動員而言，專項技術(shù)訓(xùn)練的關(guān)鍵就是提升絕對速度和助跑速度，并以此促進(jìn)運(yùn)動員跳遠(yuǎn)成績的提高。

三、跳遠(yuǎn)運(yùn)動員起跳技術(shù)訓(xùn)練

作為一種具有非周期性的運(yùn)動軌跡特征的運(yùn)動，在運(yùn)動員跳遠(yuǎn)過程中，起跳技術(shù)是關(guān)鍵點(diǎn)，是運(yùn)動員從水平運(yùn)動向拋射運(yùn)動轉(zhuǎn)化的過程。運(yùn)動員只有對踏跳時間準(zhǔn)確掌握才能夠?qū)崿F(xiàn)對水平速度和垂直速度最大化的轉(zhuǎn)化。通過實踐發(fā)現(xiàn)，快速有力的踏跳是提升跳遠(yuǎn)成績的關(guān)鍵。在跳遠(yuǎn)運(yùn)動當(dāng)中，非常重要的一點(diǎn)，就是把握運(yùn)動員的踏跳，能夠轉(zhuǎn)換角度和速度，避免流失自身的水平速度。為此，在田徑隊跳遠(yuǎn)項目訓(xùn)練中應(yīng)強(qiáng)化跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)的訓(xùn)練，以最大速度進(jìn)行助跑。在轉(zhuǎn)變過程中，需要積極配合跳腿和擺動腿。為了提高運(yùn)動員的起跳能力，可采用助跑五級跨跳、踞步跳、連續(xù)起跳等諸多方式。在訓(xùn)練中要結(jié)合快速起跳，注意提升動作速度，從整體上提升運(yùn)動員的能力。

四、跳遠(yuǎn)專項力量訓(xùn)練

（一）把握和控制好力度

運(yùn)動員在起跳時，非常重要的一點(diǎn)就是把握和控制力度，以幫助運(yùn)動員形成較好的運(yùn)動角度和騰跳速度。在一切運(yùn)動中，力量是基礎(chǔ)和保障，在運(yùn)動中對力量素質(zhì)的利用和發(fā)揮能促進(jìn)運(yùn)動成績的有效提升。所以在跳遠(yuǎn)運(yùn)動中，非常重要的一點(diǎn)，就是提升專項力量素質(zhì)。教練員應(yīng)對跳遠(yuǎn)運(yùn)動的常見專項力量方法和原理進(jìn)行深入的剖析，與運(yùn)動員個性特點(diǎn)相結(jié)合，設(shè)計專項力量訓(xùn)練方法。同時，還應(yīng)符合運(yùn)動員的實際情況，以此促進(jìn)專項成績的提高。相比于國內(nèi)其他一些技工院校，廣州市技工院校田徑隊在絕對速度水平上有一定的差距存在，但在踏板準(zhǔn)確性和落地方面卻有著一定的優(yōu)勢。所以，必須加強(qiáng)助跑和踏跳的專項力量訓(xùn)練，以更好地解決我國運(yùn)動員的能力短板問題。

（二）按比賽強(qiáng)度要求設(shè)計專項訓(xùn)練負(fù)荷

首先，在保證基本訓(xùn)練任務(wù)的前提下，跳遠(yuǎn)項目需要采用模擬比賽等，將訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練質(zhì)量突出，以提高訓(xùn)練質(zhì)量。其次，在技術(shù)訓(xùn)練中，結(jié)合訓(xùn)練助跑和起跳連貫跑。跳遠(yuǎn)項目的關(guān)鍵就是在快速助跑下快速有力地起跳。為此，教練員應(yīng)圍繞這一關(guān)鍵要素進(jìn)行訓(xùn)練。同時，為了提高專項成績，對肌肉、神經(jīng)、供能系統(tǒng)的作用充分考慮，以“扒地式”著地，為完成快速起跳，可采用蹬擺配合協(xié)調(diào)的技術(shù)。

（三）重視耐力和速度的訓(xùn)練

力量是技校跳遠(yuǎn)隊員必須具備的素質(zhì)，通過力量能對其身體素質(zhì)進(jìn)行展現(xiàn)，由此可以大幅提升運(yùn)動成績。在技校跳遠(yuǎn)隊員跳遠(yuǎn)項目訓(xùn)練中，非常關(guān)鍵的一點(diǎn)就是對力量的訓(xùn)練。而耐力又是力量中的重中之重，耐力會對快速力量和最大力量產(chǎn)生影響。因此，在技校跳遠(yuǎn)隊員跳遠(yuǎn)項目中，為了提高跳遠(yuǎn)成績，就需要對耐力的訓(xùn)練高度重視。跳遠(yuǎn)項目需速度作支撐，所以在跳遠(yuǎn)項目中，速度是非常重要的組成部分。在技校跳遠(yuǎn)隊員跳遠(yuǎn)項目中，采用適合的訓(xùn)練方法是做好力量訓(xùn)練的關(guān)鍵。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法不能對現(xiàn)代跳遠(yuǎn)需求給予滿足，所以，采取新型的訓(xùn)練方法勢在必行。在跳遠(yuǎn)項目的力量訓(xùn)練中，還應(yīng)采取適合的方法，對大力量的訓(xùn)練高度重視，以充分發(fā)揮其作用。同時，做好熱身運(yùn)動，以防在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中出現(xiàn)意外。特別是要將各個關(guān)節(jié)的活動做好，通過熱身運(yùn)動，集中運(yùn)動員的注意力，使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，這樣既可以強(qiáng)化力量，同時還能激發(fā)跳遠(yuǎn)隊員的訓(xùn)練熱情。另外，在力量訓(xùn)練中經(jīng)常需要超負(fù)荷訓(xùn)練，為了防止在訓(xùn)練中出現(xiàn)損傷，應(yīng)做好循環(huán)訓(xùn)練和項目組合，這樣才能不會影響到正常的訓(xùn)練。

（四）掌握好節(jié)奏

將訓(xùn)練的節(jié)奏控制好，也是力量訓(xùn)練的關(guān)鍵。尤其是要連續(xù)和緩慢地伸縮肌肉，做到迅速和及時收縮力的練習(xí)。在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時，需要將速度和節(jié)奏控制好，這樣才能合理調(diào)整全部環(huán)節(jié)。作為教練，在完成訓(xùn)練之后，還需要讓運(yùn)動員完全放松。為了提高肌肉彈性，運(yùn)動員可以相互按摩，以充分鍛煉全部肌肉，完全平衡上肢和下肢的肌肉。另外，由于跳遠(yuǎn)項目中還包含多種涉及力量的訓(xùn)練方法，無論采取何種訓(xùn)練方法都需要組合跳遠(yuǎn)運(yùn)動，并且將速度力量的訓(xùn)練作為重點(diǎn)進(jìn)行突出，由此才能更好地提升技校跳遠(yuǎn)隊員的力量。

經(jīng)過若干年的發(fā)展，我國的跳遠(yuǎn)項目得到了長足的發(fā)展。跳遠(yuǎn)是田徑運(yùn)動當(dāng)中一項非常復(fù)雜的項目，不單單對專項力量的要求非常高，同時還需要運(yùn)動員能夠統(tǒng)一專項力量和運(yùn)動技能，對專項力量的平衡發(fā)展高度重視。提升助跑速度的利用率是跳遠(yuǎn)運(yùn)動的訓(xùn)練關(guān)鍵。為此，必須加強(qiáng)助跑和踏跳的專項力量訓(xùn)練，并在專項力量的基礎(chǔ)上對相關(guān)技術(shù)更好地掌握，由此才能促進(jìn)跳遠(yuǎn)項目的進(jìn)一步提升。為此，需要與運(yùn)動員的心理特點(diǎn)和身體情況相結(jié)合，對助跑動作進(jìn)行完善，以更好地解決我國運(yùn)動員的能力短板問題。通過訓(xùn)練計劃的合理制定，提升運(yùn)動員個人平拋速度，由此促進(jìn)我國跳遠(yuǎn)項目競技實力的提高。

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編輯 趙瑞峰