文、圖/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 李 炎

英國紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)和杜倫大學(xué)近日在《公共衛(wèi)生雜志》上發(fā)表研究論文，該研究讓214 名62 歲的受試者連續(xù)7 天佩戴監(jiān)測設(shè)備，以獲取他們的運(yùn)動和久坐時間，并測量了這些人的髖骨和脊椎骨密度。

研究結(jié)果顯示，一周內(nèi)輕度運(yùn)動150 分鐘左右者，其骨密度水平比久坐者要高；總體來講，男性比女性更易久坐不起，他們的骨骼也因此更為脆弱。對男性來說，每天久坐84 分鐘以上者，其脊椎骨密度比每天坐52 分鐘者低22%。

研究人員說，久坐不動對骨密度的影響與吸煙相當(dāng)，要想保持骨骼強(qiáng)健，降低骨折風(fēng)險，應(yīng)該減少久坐時間，多活動身體，比如每天步行6000 ～10 000 步。

研究人員還指出，很多人60多歲退休后運(yùn)動減少，看電視時間增多，本項研究特別關(guān)注了這一群體，提醒他們少坐多動的重要性。目前不少智能手機(jī)、手表都能統(tǒng)計步數(shù)，人們可以借此來激勵自己和家人形成更健康的生活方式。

我們建議老年人應(yīng)該盡早開始安排抗阻訓(xùn)練計劃，常見的抗阻訓(xùn)練可以使用彈力帶、小啞鈴或礦泉水瓶等對目標(biāo)肌群進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，最簡單且安全的抗阻訓(xùn)練就是使用自身體重進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。

下面為大家介紹兩個熱身動作和兩個利用自身體重進(jìn)行的抗阻訓(xùn)練動作。

熱身運(yùn)動

【擴(kuò)胸運(yùn)動】

雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，目視前方。雙臂伸直，在身前交叉，再向兩側(cè)打開伸平，重復(fù)4 個八拍，注意不要聳肩。

【上下振肩運(yùn)動】

雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，目視前方。雙臂伸直，一側(cè)手臂伸直向上，另一側(cè)伸直向下，同時向后振動兩拍，之后兩側(cè)手臂上下交換，重復(fù)4 個八拍，注意避免軀干后仰。

抗阻訓(xùn)練動作

【屈膝引體向前】

面向一扇打開的門的側(cè)沿站立，在門把手上纏上毛巾，然后用手抓住毛巾。雙腳分開分別位于門的內(nèi)外兩側(cè)，將門夾在雙腿之間，腳跟應(yīng)當(dāng)在手的正下方。上半身后傾，直到手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直。接著，將身體向前拉，直到胸部碰到門的側(cè)沿。用力夾緊肩胛骨，有控制地讓上半身后傾，在動作的最低點盡可能地拉伸手臂和肩胛骨，在動作過程中始終保持上半身和大腿之間的角度。此動作需要和地板之間有較好的摩擦力，所以做這個練習(xí)時，最好穿上鞋子。此外，還需要確認(rèn)門把手及相關(guān)結(jié)構(gòu)牢固可靠。

如果感覺有困難，可以將腳向后移一些，隨著力量逐漸增大，一點點地向前移動腳。記住，腳的位置相對于手的位置越靠前，動作難度越大。每組8～12 次，每次做3 組，組間休息2 ～3 分鐘。

【上斜俯臥撐】

做這個動作需要借助一個穩(wěn)固的物體，高度大約是身高的一半(大概到臀部位置)。桌子、矮墻、結(jié)實的柵欄都是不錯的選擇。雙腳并攏，身體成一條直線，然后前傾上身，雙臂伸直，雙手撐住所選物體與肩同寬。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體。如果選擇的物體高度合適，那么此時身體與地面的夾角約為45°。暫停一會兒，然后將自己推回到起始姿勢，如此重復(fù)。做訓(xùn)練時，需要注意地面防滑，保證桌子穩(wěn)固性。每組8 ～12 次，每次做3 組，組間休息2 ～3 分鐘。

注意事項：

● 鍛煉前，須熱身5 ～10 分鐘。熱身運(yùn)動包括低強(qiáng)度的有氧活動，如快步走。然后再做拉伸活動。

● 鍛煉時保證動作幅度，避免疼痛。

● 鍛煉時應(yīng)控制好呼吸節(jié)奏，避免憋氣。

● 康復(fù)、傷愈后的肌力訓(xùn)練，需要在專業(yè)人士監(jiān)督下進(jìn)行。(待續(xù))