李園園

作為谷物中營(yíng)養(yǎng)與人氣“雙收”的燕麥，吃法自然少不了。除了常見(jiàn)的做成牛奶燕麥粥、八寶粥、酸奶燕麥杯等方式，燕麥的“打開(kāi)”姿勢(shì)其實(shí)還有很多，每一款都是時(shí)尚又不失健康的美食。

燕麥白玉鱸魚(yú)湯

主要原料：燕麥米或燕麥粒、北豆腐、鱸魚(yú)、金針菇。

做法：1. 燕麥米（粒）洗凈，提前浸泡。

2. 鱸魚(yú)提前處理干凈、北豆腐切塊、金針菇洗凈。

3. 蔥姜熗鍋后，倒入清水，加入北豆腐、鱸魚(yú)、金針菇煮開(kāi)。

4. 然后轉(zhuǎn)中火繼續(xù)煮10～15 min，加入適量鹽、胡椒粉即可。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：一個(gè)湯里面融入了谷、豆、魚(yú)、菇幾種食材，看似很“跨界”，實(shí)則很“和諧”，營(yíng)養(yǎng)很“豐盛”，碳水、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、膳食纖維樣樣齊全，礦物質(zhì)鈣、硒、維生素A、D、B族都能補(bǔ)充。且鱸魚(yú)中的維生素D還能促進(jìn)豆腐中鈣的吸收，燕麥和金針菇中的膳食纖維還能抑制膽固醇的過(guò)多吸收，味道樸素的燕麥中融入了淡淡的魚(yú)香，帶來(lái)不一樣的營(yíng)養(yǎng)與味覺(jué)體驗(yàn)。

奶香燕麥蛋羹

主要原料：牛奶、燕麥片、雞蛋。

做法：1. 燕麥片用適量牛奶浸泡。

2. 把雞蛋打散，加入到牛奶燕麥的碗中。

3. 通過(guò)加牛奶調(diào)整到合適的稀薄程度。

4. 水蒸10～15 min即可（也可在碗上覆蓋一層保鮮膜，并用竹簽扎眼兒之后再蒸，這樣外表更平整）。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：一碗看似簡(jiǎn)單的蛋羹，把三種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都非?！皟?yōu)秀”的食物聚在一起，補(bǔ)鈣、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、補(bǔ)充膳食纖維以及多種B族維生素等，如果再額外配一份蔬果，就是一道簡(jiǎn)單而營(yíng)養(yǎng)不凡的早餐之選。

雪梨枸杞燕麥羹

主要原料：雪梨、枸杞、燕麥米或燕麥粒、銀耳。

做法：1. 燕麥米或燕麥粒洗凈，提前浸泡。

2. 雪梨切塊、銀耳去蒂泡發(fā)后撕成小朵兒。

3. 把燕麥、銀耳放電飯鍋內(nèi)，加水蒸煮，中途加入雪梨、枸杞，繼續(xù)煮熟即可。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：這款羹非常適合秋冬季節(jié)喝。燕麥中的β-葡聚糖等植物膠質(zhì)，銀耳中的銀耳多糖，不僅有緩解干燥的效果，而且還有助于吸附腸道中的有害物質(zhì)，對(duì)于緩解秋冬季節(jié)的干燥、霧霾等有一定幫助。再加上雪梨中的果糖，枸杞中的β-胡蘿卜素等多種元素疊加，滋潤(rùn)身體效果更好。

高纖燕麥餅干

主要原料：燕麥片、雞蛋、巴旦木、蔓越莓干。

做法：1. 巴旦木、蔓越莓干弄碎，與燕麥、雞蛋混合均勻。如果比較干，可以用牛奶調(diào)節(jié)稀薄程度。

2. 取適量混合的食物，團(tuán)成球，然后在案板上壓實(shí)成薄圓餅狀。

3. 烤箱180℃，20 min左右即可。

4. 如果喜歡甜口，可以在以上食材中加入適量木糖醇。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：燕麥片是谷物中的膳食纖維高手，與同樣富含膳食纖維的巴旦木、蔓越莓干等“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合”，口感薄脆甜香，與市售的燕麥餅干相比油、糖含量大大降低，無(wú)論減肥還是增肌，都是不錯(cuò)的“扛餓”健康零食。

燕麥奶香發(fā)糕

主要原料：燕麥、小米面、黃豆面、面粉。

做法：1. 燕麥片80 g、小米面100 g、面粉100 g、干酵母5 g，混合均勻。

2. 加入牛奶，調(diào)成稀稠適中，稍微有一定流動(dòng)性的糊糊。

3. 倒入耐熱模具（提前抹點(diǎn)兒油），放在室溫發(fā)酵至上面有許多大的氣孔。

4. 蒸鍋30～40 min左右關(guān)火，5 min后慢慢挪開(kāi)鍋蓋即可。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：經(jīng)過(guò)發(fā)酵的谷物消化吸收利用率高，但只用白面或者小米面做成的發(fā)糕，消化吸收速度太快，不利于維持餐后血糖的穩(wěn)定，尤其對(duì)于需要控制血糖、血脂等人群不利。而加入燕麥后的發(fā)糕，膳食纖維含量提高，有利于平衡血糖上升速度，且發(fā)酵后還能降低燕麥中的植酸含量，有利于礦物質(zhì)吸收。