摘 要：100米跑作為高考項目中的無氧運動，高考體育生應具備一定的反應速度、柔韌素質(zhì)以及耐力。對于高考體育生來說，做好相關訓練，付出努力才能獲得良好的成績。本文簡要講述了100米跑的內(nèi)涵及重點內(nèi)容，并從柔韌素質(zhì)、力量素質(zhì)以及速度素質(zhì)方面分析了高考體育生的訓練方法。

關鍵詞：高考;100米跑;訓練方法;探析

100米田徑運動作為高考體育生的必考項目之一，為了使成績得到保障，那么在日常訓練過程中應做好相應的訓練工作，特別是柔韌、力量以及速度方面的訓練，對于高考體育生而言，做好以上幾方面的訓練，能夠有效保障其100米跑取得較好成績。

一、 100米跑

100米跑這一運動項目，屬于田徑運動中距離最短、速度最迅速的周期性運動。其中結(jié)合了速度、力量以及技術，需要全身各項機能配合，反應速度及靈活度較高，運動強度較大。100米跑的主要技術為起跑、加速、途中跑以及終點跑這幾部分，除了起跑姿勢以外，其他三個部分均有一定的動作變化，特別是在途中跑的部分，其動作直接影響著最后100米跑的成績。對于起跑部分，最主要的起跑姿勢，通常采用的是蹲踞式起跑法，在預備完成后，將重心前移，在起跑后，前腳用力蹬，手用力推地;加速部分，盡量保持身體前傾，重心慢慢升高，加快動作頻率、步幅變大;途中跑部分，上下肢體相互配合，保持身體平衡及速度;終點跑部分，保持身體向前，保證奔跑速度，在終點撞線后順勢向前跑。

通過相關調(diào)查顯示，影響100米跑的速度有許多，除了具有一定的先天優(yōu)勢外，最重要的還是后天的良好訓練。訓練的主要內(nèi)容為：身體素質(zhì)即力量、速度以及肢體協(xié)調(diào)性等;科學的技術動作即跑步過程中的頻率及步幅之間的有效配合;同時還有高考體育生的生理及心理方面的能力等。

二、 柔韌素質(zhì)訓練方法

柔韌素質(zhì)是100米跑中的關鍵訓練內(nèi)容。柔韌素質(zhì)即人的各個關節(jié)根據(jù)不同運動所呈現(xiàn)的肌肉及韌帶等各種軟組織伸展能力，在100米跑過程中，柔韌素質(zhì)的強弱對運動項目的質(zhì)量有著直接的影響，還決定高考體育生的受傷幾率。對于高考體育生而言，想要在高考過程中取得更好的成績，那么在訓練過程中就應不斷提升自身的柔韌素質(zhì)訓練。增強踝關節(jié)、膝關節(jié)以及髖關節(jié)的柔韌性，能夠有效增大步幅，這樣就需要高考體育生在日常訓練中多訓練肌纖維拉長，加強肌肉的彈性及收縮力量。對于100米跑而言，適當降低跑步的頻率，加強步幅，能夠使體育生的肌肉以及神經(jīng)放松，有效降低身體內(nèi)能量及氧的消耗，使受傷的幾率降到最低。因此，主要的訓練方法為：可以讓高考體育生通過訓練來增強肩部柔韌性;可以借助動力及靜力拉伸的方法訓練來提升關節(jié)柔韌性;借助前屈、踢腿等方式訓練來提升下肢柔韌性;還可以借助車輪跑、弓箭步走、縱橫下叉等具體方法來進行訓練。通過以上的訓練方法，有效提升高考體育生的各關節(jié)的柔韌性，有效增強其步幅，降低在訓練或考試過程中其受傷的狀況出現(xiàn)。高考體育生在正式高考之前，不斷努力訓練，保證正確的訓練方法，這樣能夠有效提升其在考試中的100米跑成績。

三、 力量素質(zhì)訓練方法

力量素質(zhì)是100米跑中最為基礎的訓練內(nèi)容。力量素質(zhì)主要從爆發(fā)力及專項力量方面進行訓練。爆發(fā)力指的是有效結(jié)合速度及力量，即大量的絕對力量方面的訓練，例如，負重（自身重量的75%左右）半蹲或全蹲。專項力量能力指的是力量對于肌肉在某種條件下持續(xù)作用的能力，例如：90～110米的跨步跳。有效提升運動肌群力量的方法為：首先，對于大腿部肌群的訓練方法?？梢赃M行負重半蹲或全蹲、負重跳臺階、負重跑、負重走等，如在訓練中通過負重訓練，清除掉負重后，進行絕對速度練習（如快速走等）;可以通過縱跳、蛙跳等方法進行訓練;可以通過上坡沖刺跑等方式進行訓練。其次，對于小腿部肌群以及踝關節(jié)方面的訓練方法?？梢酝ㄟ^單腳跳、下坡沖刺跑或快速上下臺階等方式進行訓練。再次，對于腰腹部肌群的訓練方法。可以通過負重進行仰臥側(cè)坐或掛臂舉腿訓練。最后，對于手臂肌群方面的訓練。可以通過俯臥撐、啞鈴推舉或擺臂等方法進行訓練，在卸下負重后，進行適當?shù)慕^對速度練習（如快速擺臂等）。上肢的力量直接影響著擺臂的速度以及力度，因此在100米跑的訓練過程中，保證上肢的力量以及核心肌群的力量，能夠有效提升高考體育生的100米跑過程中的加速跑及終點跑的速度，有效控制自身的姿勢及動作，從而在考試中取得良好的成績。

四、 速度素質(zhì)訓練方法

速度素質(zhì)是100米跑中最為核心的訓練內(nèi)容。速度素質(zhì)訓練主要包含速度耐力以及能力兩方面的訓練。速度耐力屬于100米跑的保障，其指的是85%左右強度的300～500米跑，如進行85%左右強度的350米的加速跑。在訓練過程中，對速度耐力進行訓練，能夠決定100米跑加速部分及終點跑部分的速度。速度能力屬于100米跑的核心，指的是保持一定速度完成150米左右的跑步的能力，如，150米全速跑。

根據(jù)短跑訓練，可以將100米跑的速度訓練分為反應速度、動作速度以及位移速度三個方面的訓練。其中對于反應速度及動作速度的訓練方法為：交叉混合進行游戲性的反應訓練、蹲踞式起跑訓練等方法。其訓練的目的是為了有效提升高考體育生的反應能力以及動作速度，在正式訓練之前，應做好相關的思想教育工作，保證訓練中所有人將注意力高度集中，用最快的速度為訓練口令做出反應。對于位移速度的訓練方法為：可以通過加阻力跑及讓距起跑等進行訓練。其中加阻力跑指的是借助適當?shù)姆椒ㄔ黾芋w育生的阻力來提高位移速度，如逆風跑或上坡跑等。讓距起跑指的是在比賽中擺脫對手或追上對手來實現(xiàn)位移速度提升的訓練，如短距離極限強度訓練等。在正式訓練之前，教練員及體育生應了解位移速度訓練對肌肉的要求，在肌肉機能良好的情況下安排訓練。

綜上所述，100米跑作為高考體育生訓練的重點項目，教練員在訓練過程中要借助適當?shù)姆椒?，為體育生的高考成績提供強有力的保障。以上為總結(jié)出的合理訓練方法，同樣也是訓練過程中的基本心得，希望借助柔韌素質(zhì)、力量素質(zhì)即速度素質(zhì)方面的訓練，能夠幫助高考體育生在考試中取得良好的成績。

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作者簡介：

杜陸峰，甘肅省隴南市，甘肅省隴南市武都八一中學。