高陽

一、問題提出

拉伸是激活或放松肌肉的一種重要方式，合適的拉伸不僅能使運(yùn)動員的訓(xùn)練效果更好，還能使運(yùn)動員減少受傷概率。

二、研究對象及步驟

研究對象：田徑隊(duì)長跑組成員

研究步驟：前期準(zhǔn)備階段：自身加強(qiáng)了理論學(xué)習(xí)，明確研究方向，設(shè)計(jì)研究方案，制定研究計(jì)劃。

實(shí)施研究階段：分析學(xué)情，在日常訓(xùn)練中注重訓(xùn)練的高效性，適時(shí)分析、反思與總結(jié)。

后期總結(jié)階段：撰寫結(jié)題報(bào)告。

三、研究過程與方法

1、研究方法：

（1）行動研究法

根據(jù)課題制定方案并實(shí)施計(jì)劃，開展行動與研究。不斷進(jìn)行總結(jié)，發(fā)現(xiàn)不足、及時(shí)調(diào)整完善。

（2）觀察法

訓(xùn)練過程中對學(xué)生的體感及行為進(jìn)行觀察，記錄階段性體育訓(xùn)練每個(gè)學(xué)生的身體感受。

2、研究過程：

（1）準(zhǔn)備階段

加強(qiáng)理論學(xué)習(xí)，認(rèn)真閱讀各種跑步微信訂閱號，研究各種中長跑的拉伸方法，開始實(shí)施研究。

（2）實(shí)施階段

對學(xué)生進(jìn)行理論灌輸，了解拉伸的重要性。

（3）總結(jié)階段

根據(jù)每次訓(xùn)練的常規(guī)詢問，對學(xué)生一段時(shí)間后對跑后體感反饋進(jìn)行調(diào)查分析。

四、研究成效

拉伸是一種簡單、有效、恢復(fù)、放松手段，但一般教練在訓(xùn)練中比較少的注意，由其是我們學(xué)校，田徑隊(duì)訓(xùn)練時(shí)間較短，很難進(jìn)行較為理想的拉伸訓(xùn)練。每次訓(xùn)練結(jié)束后，肌肉都會處于緊張和疲憊狀態(tài)，這時(shí)通過拉伸可使肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生長?？梢杂行Х乐卧谶\(yùn)動過程中可能出現(xiàn)的傷病，以良好的狀態(tài)參加接下來的訓(xùn)練，創(chuàng)造更好的成績。

跑步拉伸有兩種，一種是動態(tài)拉伸，一般情況下跑前做動態(tài)熱身。動態(tài)拉伸是指身體主動的讓四肢及關(guān)節(jié)、肌肉等身體組織活動起來，讓身體為即將開始的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。兩次拉伸都很有必要。不能忘記。在訓(xùn)練前，我們一般的跑前拉伸是慢跑2圈，再到田徑場看臺進(jìn)行進(jìn)一步的拉伸，左右劈腿，前后劈腿，進(jìn)過動態(tài)拉伸之后肌肉有熱度和彈性，再進(jìn)一步做動態(tài)拉伸將身體進(jìn)一步活動開，比如：踢腿，小步跑，高抬腿，后蹬跑，此時(shí)身體微微出汗為最佳，這時(shí)候可以開始正式的跑步訓(xùn)練了。運(yùn)動前拉伸的目的是預(yù)防損傷，拉伸時(shí)通過拉長肌肉與肌腱來增加運(yùn)動范圍，這保證了我們可以不受限制地自由運(yùn)動，并避免運(yùn)動損傷發(fā)生。下面為大家介紹幾種常用的動態(tài)拉伸動作。

一種是靜態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸與動態(tài)拉伸剛好相反，不活動肢體和關(guān)節(jié)，動作單一，使肌肉處于拉長狀態(tài)，如壓腿拉筋、大腿牽拉等。通過靜態(tài)拉伸可以有使肌肉與肌腱得以舒展，使肌肉不再僵硬，緩解肌肉酸痛，排除肌肉代謝物。所以靜態(tài)拉伸可以幫助加速恢復(fù)到運(yùn)動前的水平，加快恢復(fù)進(jìn)程。有時(shí)候我們也會用泡沫軸和瑜伽墊，由其是腿部側(cè)面的髂脛束很有好處。它可以進(jìn)行更深層次地肌肉放松。

在訓(xùn)練的過程中我們也發(fā)現(xiàn)正確的拉伸姿勢。1.在進(jìn)行肌肉拉伸過程中，保持拉伸在一個(gè)平面內(nèi)完成，切忌關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn);2.每個(gè)拉伸動作身體都要保持正直;3. 拉伸的時(shí)間及力度靜態(tài)拉伸時(shí)間不用長，20秒左右就可以了，而且在拉伸過程要注意盡量深呼吸。動態(tài)拉伸時(shí)用力應(yīng)有節(jié)奏、幅度逐漸加大，次數(shù)可控制在左右各10次左右。拉伸的力度方面，拉伸活動并不意味著要產(chǎn)生疼痛，而是應(yīng)感到身體舒服，柔韌且有益。

其次拉伸也要有針對性。根據(jù)儲存練習(xí)的主要肌肉群和可能出現(xiàn)的疲勞的部位進(jìn)行拉伸，減少傷病的發(fā)生。加快身體恢復(fù)。跑步訓(xùn)練還有一個(gè)潛在的部位就是肩背和頸部，這兩個(gè)地方看上去不怎么動，但很容易出現(xiàn)酸痛。所以一定要對這兩個(gè)部位也進(jìn)行拉伸。也應(yīng)該重視。

針對性原則是指在運(yùn)動過程中，根據(jù)重點(diǎn)練習(xí)的部位以及運(yùn)動后出現(xiàn)疲勞的部位有針對性的

五、問題討論與建議

拉伸對田徑訓(xùn)練尤為重要，它可以很大程度上降低運(yùn)動中受傷的可能性，從而保證訓(xùn)練的連續(xù)性。高效、正確的拉伸可以讓你在下次的訓(xùn)練中，狀態(tài)依舊出色。所以為了訓(xùn)練的效果和效率，我們的訓(xùn)練必需保持有效的拉伸。問題是我們現(xiàn)在訓(xùn)練的時(shí)間比較短，時(shí)間比較趕，有時(shí)候可能會影響拉伸與恢復(fù)，但總體來說我們減少了傷病，提高了訓(xùn)練效果。