李惠

也許你現(xiàn)在正在為即將到來的馬拉松比賽增加訓(xùn)練里程，英國精英跑教練湯姆·克拉格斯（Tom Craggs）提醒跑者們，在訓(xùn)練周內(nèi)不要忘記休息，對于長距離的艱苦跑步旅程來說，這一點(diǎn)同樣重要。

下文是湯姆教練的8個小貼士，可以幫助你的身體從訓(xùn)練中迅速恢復(fù)，避免那些會讓你停止跑步的可怕傷病。

不要陷入這樣的思維陷阱：你需要對每一次訓(xùn)練全力以赴。這并不是耐力生理學(xué)的工作原理，如果你這樣做了，那么你很可能會掙扎著從高負(fù)荷的訓(xùn)練中恢復(fù)過來。

試著這樣做：避免安排連續(xù)的高強(qiáng)度訓(xùn)練。把高強(qiáng)度的訓(xùn)練日、輕松的訓(xùn)練日和休息日混合安排，這是確保你的身體合理承受跑步強(qiáng)度的最好方法。它也會確保你有足夠時間來恢復(fù)，從而適應(yīng)更困難的訓(xùn)練。

睡眠是你恢復(fù)的關(guān)鍵法寶。你應(yīng)該保證每晚能睡8個小時，還有就是你的睡眠質(zhì)量也同樣重要。我們睡覺時會經(jīng)歷幾個周期，當(dāng)你進(jìn)入深度睡眠時，關(guān)鍵的生長激素就會釋放出來。

試著這樣做：把智能手機(jī)和筆記本電腦放在臥室外面。此外，盡量避免睡前進(jìn)食，或在深夜飲用咖啡因或酒精。一個涼爽和黑暗的環(huán)境有助于睡眠，另外要保持相同的睡眠模式，盡量在同一時間上床睡覺。

逐漸增加訓(xùn)練量是馬拉松比賽訓(xùn)練的一個關(guān)鍵因素。也就是說，如果你的訓(xùn)練周期是10到16周的時間，那么在這段時間里，每一個星期都比前一個星期的訓(xùn)練更加困難，那么你的精神和身體都會感到疲憊。

試著這樣做：針對總體的訓(xùn)練量，將其分成幾個3到4周的運(yùn)動量，如果感覺累的話，每隔3到4周減少一些訓(xùn)練，這樣你就可以稍微減少運(yùn)動量。減少了跑步的距離，從而給你的身體額外的休息，身體需要不斷地適應(yīng)和進(jìn)步。

市面上有很多針對加快跑者恢復(fù)而設(shè)計(jì)的產(chǎn)品。很多都能給你一點(diǎn)額外的優(yōu)勢，讓你在下次跑步時感覺良好。

試著這樣做：緊身衣作為一種康復(fù)輔助手段越來越受歡迎，一些研究表明，緊身衣可以改善血液流動，加快康復(fù)速度。當(dāng)你跑步的時候，你的腳部著地，它們就會承受2到3倍于你體重的重量。因此選擇一些功能性的跑鞋也是一個極好的選擇，它們可以減少站立和行走時的沖擊力，讓你的腳在訓(xùn)練的間隙得到放松。

在兩次跑步訓(xùn)練之間，你的營養(yǎng)攝入顯然是影響恢復(fù)的一個關(guān)鍵因素。隨著訓(xùn)練的開展，你的注意力也應(yīng)該集中在獲取適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)來補(bǔ)充和恢復(fù)身體。

試著這樣做：在訓(xùn)練結(jié)束后，你的目標(biāo)是在15到30分鐘內(nèi)讓一些能量補(bǔ)充到身體內(nèi)。四分之三的碳水化合物和四分之一的蛋白質(zhì)是一個很好的比例，許多人更喜歡液體形式的碳水化合物，比如奶昔。在訓(xùn)練結(jié)束后迅速補(bǔ)充能量會加快你的恢復(fù)速度，如果你大部分時間都在訓(xùn)練，這一點(diǎn)尤其重要。

對大多數(shù)運(yùn)動員來說，康復(fù)的關(guān)鍵從來不是一個單一的因素。最擅長恢復(fù)的運(yùn)動員往往能把“小事情”做對。

試著這樣做：養(yǎng)成良好的訓(xùn)練習(xí)慣，例如每次訓(xùn)練進(jìn)行拉伸。每周完成2到3次簡單的核心訓(xùn)練。在兩餐之間吃點(diǎn)零食，確保你有一套溫暖干燥的衣服，如果在寒冷潮濕的環(huán)境下訓(xùn)練，可以迅速換上。

跑步者有時會把自己和訓(xùn)練計(jì)劃綁在一起。事實(shí)上，生活給我們帶來了意想不到的事情，這在很大程度上取決于我們恢復(fù)的能力。有時候你只需要接受這一點(diǎn)并調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

試著這樣做：如果你在工作或家庭中正處于一個特別時期，感到壓力很大，你可能需要減少訓(xùn)練量。長期的壓力可能會對你的恢復(fù)能力有很大的影響，多休息一天，或者輕松的一周可能會產(chǎn)生很大的不同。

在所有的恢復(fù)計(jì)劃中，精神上和身體上的放松都應(yīng)該發(fā)揮重要作用。然而，我們大多數(shù)人完全忽視了精神層面的恢復(fù)。

試著這樣做：在你訓(xùn)練周期最關(guān)鍵的幾周中，確保你有時間和家人朋友一起放松。理想陪伴對象是那些完全不跑步的人群。如果你想更進(jìn)一步，可以進(jìn)行有規(guī)律的冥想練習(xí)，它已經(jīng)被證明可以在承受高壓力時顯著改善恢復(fù)和運(yùn)動表現(xiàn)。

（：第五頻道 2019年07期）