【班會(huì)背景】

考前焦慮是很普遍的現(xiàn)象，但是過去對(duì)此一直停留在空洞的說教和低效的撫慰上。在這屆學(xué)生中考前，我查閱了大量的心理學(xué)書籍，咨詢了心理學(xué)教授以及一線心理老師，想用專業(yè)的心理學(xué)技術(shù)進(jìn)行干預(yù)和引導(dǎo)，未雨綢繆，防患于未然，做學(xué)生專業(yè)的心理咨詢師，有質(zhì)量地陪伴學(xué)生平穩(wěn)度過中考。

【班會(huì)目標(biāo)】

1.知識(shí)與認(rèn)知目標(biāo)：認(rèn)識(shí)到考前焦慮是正常且普遍現(xiàn)象，適度緊張有助于考場發(fā)揮，并能夠積極面對(duì)自己的情緒和問題。

2.方法與能力目標(biāo)：學(xué)會(huì)運(yùn)用肌肉放松法、腹式深呼吸放松法、想象放松法等方法自我調(diào)整考前狀態(tài);學(xué)會(huì)考前和考中的應(yīng)試技巧。

3.情感與態(tài)度目標(biāo)：感受和體驗(yàn)三種放松法帶來的輕松感和愉悅感，增強(qiáng)面對(duì)考試的自信心。

【課前準(zhǔn)備】

1.咨詢心理老師，查閱有關(guān)考試焦慮的書籍和文章，掌握三種放松法的流程。

2.在“問卷星”中查找調(diào)查問卷題目，并咨詢心理老師問卷的可信度。

3.做調(diào)查問卷，核算總分，按照總分由高到低排序，統(tǒng)計(jì)出鎮(zhèn)定、輕度焦慮、中度焦慮、重度焦慮的人數(shù)。

【班會(huì)過程】

一、問卷反饋，打消顧慮

【屏顯】全班40人;0-24分，鎮(zhèn)定，6人;25-49分，輕度焦慮，30人;50-74分，中度焦慮，4人;75-99分，重度焦慮，無。

總結(jié)：臨考前，你以為只有你一個(gè)人緊張，其實(shí)大家和你一樣緊張。鎮(zhèn)定或輕度焦慮屬于正常情況，輕度焦慮有利于發(fā)揮。

【屏顯】

“耶克斯-多德森定律”指動(dòng)機(jī)的最佳水平隨任務(wù)性質(zhì)不同而不同：在比較簡單的任務(wù)中，工作效率隨動(dòng)機(jī)的提高而上升;隨著任務(wù)難度的增加，動(dòng)機(jī)的最佳水平有逐漸下降的趨勢(shì)。為了便于學(xué)生理解，我直接簡化為“學(xué)習(xí)成績”與“焦慮程度”的關(guān)系，如圖所示。

師：學(xué)習(xí)成績與焦慮程度呈倒U形關(guān)系。焦慮水平過低（動(dòng)機(jī)過弱）不能激起學(xué)習(xí)積極性，導(dǎo)致成績較低;輕度焦慮（動(dòng)機(jī)強(qiáng)度處于中等水平）時(shí)，學(xué)習(xí)效率最高，成績最好;重度焦慮（動(dòng)機(jī)過強(qiáng)）會(huì)影響考試發(fā)揮。我班同學(xué)都在接近巔峰的位置，狀態(tài)非常好。有的同學(xué)69分，覺得自己的焦慮很嚴(yán)重，擔(dān)心考不好，但看了圖就會(huì)明白，69分相當(dāng)于31分，剛剛好，無須擔(dān)憂。

【設(shè)計(jì)意圖】通過問卷情況反饋，把特殊問題普遍化、個(gè)體問題大眾化，讓學(xué)生意識(shí)到考試焦慮是正常的、普遍存在的情況，輕度焦慮有助于考試發(fā)揮。再出示“耶克斯-多德森定律”，用看似“專業(yè)”的知識(shí)，減輕中度焦慮學(xué)生的心理負(fù)擔(dān)，打消學(xué)生的顧慮。

二、活動(dòng)體驗(yàn)，直面焦慮

1.體驗(yàn)活動(dòng)：不要想水怪

（活動(dòng)目的：讓學(xué)生明白“焦慮很多時(shí)候是想象出來的”）

【屏顯】圖片：水怪

師：在喀納斯成立自然保護(hù)區(qū)時(shí)，考察隊(duì)員們?yōu)閷ふ宜?，在湖面上布置了一個(gè)上百米長的大網(wǎng)。第二天早晨，大網(wǎng)消失了。三天后，在撒網(wǎng)處上游兩公里的地方，發(fā)現(xiàn)了這張漁網(wǎng)已被攪成了一團(tuán)，還撕開了一個(gè)大口子?？瓶缄?duì)員用特大號(hào)魚鉤掛上一只大羊腿做餌，一根長約2.8米的原木做浮漂。沒多久，他們就看到水面下影影綽綽有魚游過來，但沒有一個(gè)咬鉤，只見一條大魚經(jīng)過浮漂旁邊并游過去，長度是浮漂的三倍，也就是說那條魚將近9米長。

請(qǐng)學(xué)生看屏幕上的圖片10秒鐘，10秒鐘之后，閉眼。

師：不要想水怪，不要想水怪，不要想水怪……（不斷重復(fù)）10秒鐘后，問學(xué)生：你忘記水怪了嗎？

學(xué)生：滿腦子都是水怪。

總結(jié)：越是想要忘記，越是記得深刻。越是告訴自己不要焦慮，越是會(huì)焦慮，不如直接面對(duì)焦慮。

2.認(rèn)知矯正法：打敗焦慮小人兒

（活動(dòng)目的：讓學(xué)生學(xué)會(huì)“用正念暗示的積極能量來緩解或者替代焦慮的負(fù)面影響”）

師：你有哪些焦慮或擔(dān)憂？請(qǐng)?jiān)谝粡埌准埳蠈懴聛怼?/p>

師：請(qǐng)你與自己辯論，逐一反駁自己剛剛寫下的擔(dān)憂，或指出擔(dān)憂的不必要性和危害性，用你身體里的“積極小人兒”打敗“焦慮小人兒”。

【屏顯】

焦慮小人兒：考不好就完了。

積極小人兒：人生那么長，不是百米賽跑。奧巴馬50歲退休，但是特朗普70歲才當(dāng)上總統(tǒng)。

預(yù)留充分的時(shí)間給學(xué)生自我對(duì)話，不要著急趕下面的班會(huì)內(nèi)容。這里需要提醒學(xué)生，積極的心理暗示不是“我能行”“我一定可以的”，而是換一種思維方式，換一個(gè)角度看問題。

小朱同學(xué)寫道：“焦慮小人兒：擔(dān)心考不上理想高中。積極小人兒：勝敗乃兵家常事，不會(huì)因?yàn)橐淮问《斄巳松！?/p>

嵐嵐同學(xué)寫道：“焦慮小人兒：擔(dān)心親戚拿我的成績和別人比較，讓我的父母感到丟臉。積極小人兒：每個(gè)人都不一樣，能力不一樣，智商不一樣，為什么在意別人的看法？每一個(gè)人的努力結(jié)果都應(yīng)該被尊重。我盡力了，我問心無愧?！?/p>

師：請(qǐng)你與自己積極對(duì)話，看著積極小人兒的話反復(fù)強(qiáng)化記憶。

【設(shè)計(jì)意圖】學(xué)生擔(dān)心的不是考試，而是考試的結(jié)果：考不上理想學(xué)校、被家長和老師責(zé)怪、被同學(xué)嘲笑……我們不能讓學(xué)生回避或壓抑自己的情緒，而要直接面對(duì)這個(gè)問題，用認(rèn)知療法改變學(xué)生的不合理信念或消極想法：第一步，自我覺察，讓學(xué)生寫出自己的擔(dān)憂;第二步，自我剖析，反駁自己的擔(dān)憂，指出擔(dān)憂的不必要性和危害性;第三步，與自己積極對(duì)話，不斷強(qiáng)化積極心理暗示。

三、方法指導(dǎo)，克服焦慮

師：考前、考中分別有哪些應(yīng)試技巧？且聽慢慢說來。

1.考前睡不著怎么辦

【屏顯】

第一步：睡前洗個(gè)熱水澡或者用熱水泡腳。

第二步：與平時(shí)作息保持一致，不要刻意提前上床睡覺。

第三步：積極的心理暗示：我好困啊，我好累啊，我終于可以睡覺了……

第四步：肌肉放松訓(xùn)練。（現(xiàn)場演示，教會(huì)為止）

如果還是沒有睡著，就可以體驗(yàn)第五步了。

第五步：想象放松法。（現(xiàn)場體驗(yàn)，直到催眠）

兩分鐘后，已經(jīng)有學(xué)生睡著了。催眠到了最后，有的學(xué)生進(jìn)入深度睡眠，催眠結(jié)束還沒醒過來。

【屏顯】

最后溫馨提示：

（1）不要把睡覺當(dāng)任務(wù)，睡不著也無所謂。

（2）即使睡不著，也不影響你正常發(fā)揮。

2.考前這兩天怎么做

【屏顯】

（1）緊張守恒定律告訴我們，考前不要刻意放松，保持原有的起居習(xí)慣和規(guī)律，避免疲勞和過度放松，保持緊張感，即平時(shí)像考試，考試像平時(shí)。

（2）認(rèn)真復(fù)習(xí)，實(shí)力是克服考試焦慮的最好辦法。

（3）適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，勞逸結(jié)合。

（4）和朋友或老師聊天，訴說自己的感受。

（5）寫出自己的擔(dān)憂，和自己辯論。

（6）降低期待值，不奢求完美。（重點(diǎn)講）

師：根據(jù)你二模的成績，可以考上最心儀的學(xué)校嗎？

學(xué)生異口同聲地說：不能。

師：是的，考不上。那你中考能考上嗎？

學(xué)生可能是想給自己鼓勁，自信滿滿地說：能考上！

師：不，還是考不上。

學(xué)生哈哈大笑。

師：降低心理期待，抱著考不上心儀學(xué)校的心理準(zhǔn)備，放松去考試，考好考差，爸媽都等你回家吃飯。

（7）熟悉考場。

（8）清點(diǎn)考試用品。

3.考中緊張?jiān)趺崔k

如果開考后緊張，可嘗試腹式深呼吸放松法：

緩慢而用力地吸氣，同時(shí)腹部收縮，吸到最大肺活量后呼氣，同時(shí)腹部放松。這樣為一組，重復(fù)十組左右即可。

【設(shè)計(jì)意圖】根據(jù)課前調(diào)查問卷，發(fā)現(xiàn)十幾位同學(xué)此前的大型考試出現(xiàn)過失眠的情況，擔(dān)心中考前睡不著，所以課上有針對(duì)性地重點(diǎn)解決這個(gè)普遍存在的問題。教學(xué)生肌肉放松法和想象放松法，不僅是為了感受和體驗(yàn)，更重要的是通過老師的演示讓學(xué)生記住自我放松的步驟，學(xué)會(huì)自我放松的方法，在自己失眠或焦慮的時(shí)候可以使用。這個(gè)環(huán)節(jié)的第二個(gè)重點(diǎn)就是降低學(xué)生的心理期待，如果考前兩天學(xué)生的預(yù)期目標(biāo)還是像一個(gè)月前那樣，是一個(gè)“需要跳一跳才摘得到的桃子”，加上老師“你能行”的鼓勵(lì)話語，就會(huì)導(dǎo)致學(xué)生的心理壓力過大，如同背著包袱上戰(zhàn)場，不利于自由發(fā)揮。所以老師說“考不上”，看似殘忍，實(shí)則在給學(xué)生心理減負(fù)。

四、互贈(zèng)“能量卡”，積極應(yīng)考

同桌之間互贈(zèng)“能量卡”，卡片書寫格式：我認(rèn)為你能在考試中正常發(fā)揮，因?yàn)槟恪ㄕf出3點(diǎn)與考試相關(guān)的優(yōu)點(diǎn)）

總結(jié)語：等了那么久，你的中考女神和男神終于來了，為了有一場圓滿的約會(huì)，你已經(jīng)做了很充分的準(zhǔn)備，無論最后結(jié)果如何，我們都可以無悔地說：“我盡力了。”

最后一起合唱范瑋琪的《終于等到你》：“終于等到你，還好我沒放棄……”

整節(jié)課在輕松的氛圍中結(jié)束。

【設(shè)計(jì)意圖】中學(xué)生的“重要他人”是同伴，學(xué)生很在意同學(xué)對(duì)自己的看法。通過同桌之間互贈(zèng)“能量卡”，獲得同伴的鼓勵(lì)，一方面是積極的心理暗示，另一方面有助于營造積極而有力量的班級(jí)氛圍。

【反思與總結(jié)】

1.這節(jié)課的上課時(shí)間是考前兩天，進(jìn)入自由復(fù)習(xí)階段，如果提前一周上，還要在此基礎(chǔ)上做修改。整節(jié)課用時(shí)至少50分鐘，為了達(dá)到更好的效果，可能需要一個(gè)小時(shí)。前半節(jié)的氛圍較為輕松，教師語言幽默，尤其在應(yīng)試技巧介紹時(shí)，幽默的語言本身也是在放松。

2.考前焦慮的調(diào)查問卷有兩份比較權(quán)威：《考試焦慮問卷》（田寶，2001年，28題）和《Sarason考試焦慮量表》（TAS，37題）。但是這兩份問卷都不太符合中學(xué)生的現(xiàn)狀，我在“問卷星”查了很多份問卷，最終確定了這個(gè)33題的問卷，被廣泛使用，反饋較好。

3.課前測(cè)完調(diào)查問卷后，發(fā)現(xiàn)有四位同學(xué)中度焦慮。對(duì)于這四位中度焦慮學(xué)生，最好不要單獨(dú)談話和輔導(dǎo)，這樣會(huì)強(qiáng)化“你考試焦慮很嚴(yán)重，需要心理輔導(dǎo)”的意識(shí)，從而加重考試焦慮，而應(yīng)該把特殊問題普遍化、個(gè)體問題大眾化，讓他們覺得大家的焦慮程度都差不多，所以就有了被簡化過的“耶克斯-多德森定律”，以及“69分和31分是一樣的”的善意謊言。

【導(dǎo)師點(diǎn)評(píng)】

考前心理焦慮是中小學(xué)生常見的現(xiàn)象，面臨的考試越重大這種現(xiàn)象就越明顯。因此，考前焦慮心理輔導(dǎo)也就成為班主任尤其是初高中班主任工作需要特別關(guān)注和研究的內(nèi)容。張老師在實(shí)踐中總結(jié)的肌肉放松法和想象放松法是根據(jù)積極心理暗示原理，通過指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)用正念暗示的積極能量來緩解和替代焦慮的負(fù)面影響的有效做法。通過意念進(jìn)行自我心理放松進(jìn)而到達(dá)緩解緊張情緒是心理調(diào)適的常用做法，但這種做法有效與否往往取決于指導(dǎo)者是否具有權(quán)威性和學(xué)生對(duì)指導(dǎo)者的信賴感，而這正是張老師的風(fēng)格和優(yōu)勢(shì)。（廣東第二師范學(xué)院李季教授）

張玉石? ?廣東省佛山市南海外國語學(xué)校教師，南海區(qū)首席班主任。廣東省佛山市名班主任工作室主持人，廣東省中小學(xué)德育班主任委員會(huì)副秘書長，廣東省家庭教育研究會(huì)講師團(tuán)導(dǎo)師，第五屆廣東省班主任專業(yè)能力大賽初中組冠軍。