施海波

摘要：為了深入貫徹習(xí)近平強(qiáng)軍思想，規(guī)范全軍軍事體育訓(xùn)練，提高官兵體能素質(zhì)、實(shí)戰(zhàn)運(yùn)動(dòng)技能和戰(zhàn)場(chǎng)適應(yīng)能力，培育官兵意志品質(zhì)和戰(zhàn)斗作風(fēng)，2018年中央軍委訓(xùn)練管理部頒發(fā)了《中國(guó)人民解放軍軍事體育訓(xùn)練大綱》，其中單杠引體向上是全軍（男軍人、39歲以下）通用訓(xùn)練課目考核中一項(xiàng)基本考核內(nèi)容。

關(guān)鍵詞：引體向上;問題;訓(xùn)練

在《大綱》考核標(biāo)準(zhǔn)中明確規(guī)定：引體時(shí)下頜低于杠面、身體借助振浪或者擺動(dòng)、懸垂時(shí)雙肘關(guān)節(jié)未伸直，該次動(dòng)作不計(jì)數(shù)。這樣的嚴(yán)格標(biāo)準(zhǔn)對(duì)于現(xiàn)在的大部分官兵來說，無異于是一只攔路虎，考核成績(jī)不合格將直接影響到廣大官兵的成長(zhǎng)進(jìn)步。從筆者多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)來說，引起官兵懼怕單杠引體向上主要有四個(gè)方面的原因：

一、引體向上是最難以“投機(jī)取巧”的力量訓(xùn)練動(dòng)作

所謂力量中的“投機(jī)取巧”，就是當(dāng)你無法以標(biāo)準(zhǔn)或規(guī)范的姿勢(shì)完成某個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體有意識(shí)或者無意識(shí)地利用相關(guān)的肌肉代替或補(bǔ)償應(yīng)發(fā)力部位肌肉力量的不足，或者依靠動(dòng)作過程中形成的慣性借力，從而降低了動(dòng)作的難度或本應(yīng)承擔(dān)的重量。例如，在平板支撐中將臀部高高抬起成反V形狀，在卷腹時(shí)快速地起落，或者在杠鈴臥推或深蹲時(shí)減少動(dòng)作的幅度等。然而標(biāo)準(zhǔn)的引體向上很難有“小動(dòng)作”來達(dá)到降低重量和動(dòng)作的難度，如果背部主要發(fā)力肌群的力量不足，也很難通過手臂力量的代償來達(dá)到完成引體的目的，或許擺浪引體可以算利用了部分慣性的作用，但是沒有一定力量基礎(chǔ)的人，是很難完成擺浪引體的，更何況最新考核標(biāo)準(zhǔn)也規(guī)定嚴(yán)禁擺浪。所以要想規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)的完成引體向上，必須克服自身全部體重拉起，發(fā)力部位的肌肉也必須足夠強(qiáng)大和有力。

二、自身體重的原因

兩個(gè)同樣平時(shí)不怎么做力量訓(xùn)練的人，體重輕的人往往比體重重的人更順利地完成引體向上，引體的次數(shù)也會(huì)相對(duì)較多，但發(fā)力肌群的力量卻不一定強(qiáng)于重者，這主要和兩者的體重有關(guān)。所以力量訓(xùn)練者在增肌階段，盡管背部和上肢與引體向上有關(guān)的發(fā)力部位的肌肉力量上升了，但由于體重的增加，引體向上的次數(shù)并不一定隨之增加。所以對(duì)于剛開始練習(xí)引體向上的人，如果體重較大、超重或肥胖，必須先通過有規(guī)律的有氧耐力訓(xùn)練，比如長(zhǎng)跑、跳繩、游泳、動(dòng)力單車等方式，以達(dá)到先減輕體重的目的，這樣是有助于引體向上水平提高的。

三、手掌的握力不夠

有的官兵在練習(xí)引體向上時(shí)，由于手掌的握力不夠，加上自身體重又較大，往往懸掛在單杠上都感覺吃力，更別說要引體下頜過杠了。一種比較常見的情況是：才做了一兩個(gè)引體向上，小臂已經(jīng)由于自身重力的作用而充血繃緊，且有強(qiáng)烈的酸脹感，此時(shí)手抓握單杠的力量變?nèi)?，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，最終有可能手從單杠上滑落，導(dǎo)致無法完成引體向上。

四、發(fā)力肌群力量不足，主要是背闊肌

我們?cè)谌粘Ｉ钪凶畛Ｓ玫降拇蠹∪馊褐?，背部肌肉群是利用率最低的那一部分肌肉，而引體向上最主要的發(fā)力肌群就是背部肌群。背部的僵硬、疼痛、不良姿勢(shì)（比如頭前伸、駝背）等，都與背闊肌薄弱有很大關(guān)系。一旦能做到每組五六個(gè)或者更多次的較標(biāo)準(zhǔn)的引體向上時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)小臂和肱二頭肌的發(fā)力都不是什么問題，因?yàn)橐员抽熂橹鞯谋巢考∪翰攀亲钪饕l(fā)力肌群，訓(xùn)練后背部肌群會(huì)有明顯的酸痛感，而不是小臂和肱二頭肌。

那么官兵在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)怎樣才能實(shí)現(xiàn)引體向上的質(zhì)的提高呢？我認(rèn)為主要是做好以下幾點(diǎn)：

一、循序漸進(jìn)

首先在低一點(diǎn)的單杠上從最簡(jiǎn)單的腳不離地的引體向上姿勢(shì)開始訓(xùn)練;然后再在高一點(diǎn)的單杠上通過戰(zhàn)友的幫助，體會(huì)下頜過杠的感覺;最后完全靠自己的力量完成引體向上，通過日積月累的訓(xùn)練，逐步提升背闊肌、大圓肌等背部肌群的力量。

二、培養(yǎng)引體向上時(shí)背部肌肉的發(fā)

剛開始訓(xùn)練引體向上時(shí)，大部分官兵背部肌肉力量薄弱，想找到發(fā)力感很困難，但是在引體過程中，一定要專注在背部發(fā)力肌群上，哪怕確實(shí)沒有感受到背部肌群在發(fā)力，也要想象是這塊肌群在發(fā)力帶動(dòng)你的身體向上。背部肌肉發(fā)力感也是需要通過長(zhǎng)時(shí)間的反復(fù)訓(xùn)練才能形成。

三、借助彈力帶完成引體向上

現(xiàn)在彈力帶在軍營(yíng)已經(jīng)慢慢流行起來，訓(xùn)練時(shí)將彈力帶懸掛在單杠上，然后單腳或雙腳踩在上面完成引體向上，這樣通過彈力抵消部分重力，以便更好地完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，以便讓練習(xí)者切實(shí)感受完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上的感覺，直到身體有足夠的肌肉力量，就可以不再借助彈力帶，“完全自重模式”進(jìn)行引體向上。

四、借助健身器械鍛煉背部肌群

現(xiàn)在很多基層部隊(duì)都建有設(shè)備齊全的健身房，為廣大官兵體能訓(xùn)練提供了便利，既然引體向上最主要的發(fā)力肌群是背部肌群，那就可以利用高位下拉器進(jìn)行坐姿下拉、杠鈴劃船等訓(xùn)練方式，有針對(duì)性的鍛煉背闊肌。

五、單杠吊掛

該動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，即在戰(zhàn)友的幫助下到達(dá)引體向上的最終位置，保持下頜過杠。通過全身肌肉的發(fā)力（手臂、背部、肩部、胸部）繃緊身體并保持該姿勢(shì)不動(dòng)，直至力竭。該方法可以以靜力性收縮的方式鍛煉背部和上肩肌群，從而更好地完成引體向上，這種方式特別適合于初學(xué)者。

六、負(fù)重練習(xí)

肌肉力量是在不斷刺激中增長(zhǎng)的，當(dāng)自身可以連續(xù)完成10個(gè)以上引體向上時(shí)，就可以考慮增加重物進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練了，這是因?yàn)楫?dāng)肌肉適應(yīng)一定的訓(xùn)練強(qiáng)度后，身體就會(huì)認(rèn)為肌肉不需要適應(yīng)更大的力量，肌肉力量就會(huì)停滯。此時(shí)做負(fù)重訓(xùn)練，可以增加對(duì)抗阻力，用大重量更好的刺激肌肉，突破瓶頸期，更好的增長(zhǎng)肌肉力量，以便完成更多的引體向上的次數(shù)。

參考文獻(xiàn)：

[1]楊成.引體向上的有效練習(xí)方法[J].田徑，2019 （03）：7.

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