李云玲

摘 要：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期系統(tǒng)且科學(xué)的過程。隨著現(xiàn)代田徑技術(shù)的高度發(fā)展，科學(xué)化的訓(xùn)練方法、多元化的訓(xùn)練手段、精細(xì)化的訓(xùn)練計(jì)劃等成為了現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中必不可少的要素?，F(xiàn)階段，科學(xué)技術(shù)的逐漸改進(jìn)，使得人們對(duì)于自身結(jié)構(gòu)、機(jī)能認(rèn)識(shí)更加深刻，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練觀念、訓(xùn)練方法逐漸更新，并建立了以速度訓(xùn)練為主，以速度耐力訓(xùn)練為前提，以力量耐力為保障的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，并結(jié)合營(yíng)養(yǎng)素以及創(chuàng)新技術(shù)，充分運(yùn)用人體潛藏的能量，加強(qiáng)訓(xùn)練，提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的奔跑能力。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑;速度;訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)屬于一項(xiàng)對(duì)耐力和速度考驗(yàn)的雙重考驗(yàn)的項(xiàng)目，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)進(jìn)行大量肌肉鍛煉，根據(jù)它的特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練的負(fù)荷量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都是對(duì)人的考驗(yàn)。隨著人們對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的深入研究，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練形成了以速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)方法，并建立一套科學(xué)的訓(xùn)練體系，但是仍然有很多問題值得我們?nèi)パ芯?、探索。其中，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度，是決定中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員能否取勝的關(guān)鍵因素，只有選對(duì)科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能有效地激發(fā)與提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度，這是一個(gè)有意義并十分值得我們?nèi)ミM(jìn)行深刻探討的問題。

一、中長(zhǎng)跑成績(jī)的影響因素

1、速度和耐力。耐力與速度是兩個(gè)相互制約又統(tǒng)一的因素影響著中長(zhǎng)跑的成績(jī)。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)耐力來自于人體的有氧和無氧混合分解以及體內(nèi)脂肪的代謝，而速度能力來自ATP（三磷酸腺苷）的分解和磷酸的再反應(yīng)，也可以說是ATP的無氧分解。受傳統(tǒng)觀念的影響，很多人認(rèn)為中長(zhǎng)跑屬于耐力項(xiàng)目，因此，在日常的訓(xùn)練中只注重運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練，卻忽視了速度能力的培養(yǎng)。但隨著以后的研究發(fā)現(xiàn)，人們把速度訓(xùn)練也納入到中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的重要部分，并通過多種方式加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的速度能力。

2、絕對(duì)速度。想要成為一名優(yōu)秀的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，除了具備良好的耐力和速度水平，較高的絕對(duì)速度也是決定運(yùn)動(dòng)員取勝的關(guān)鍵因素，而絕對(duì)速度的提高又離不開速度力量與耐力的訓(xùn)練。根據(jù)相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，世界上優(yōu)秀的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的100 m短跑成績(jī)?cè)?0.6～10.8 s之間，其中可以看出絕對(duì)速度的提高對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)起著關(guān)鍵的影響。運(yùn)動(dòng)員具備較高的決定速度才能在比賽中充分發(fā)揮自身的速度耐力和力量，將全身的能量發(fā)揮到極致。

3、調(diào)整節(jié)奏。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)鍛煉人體機(jī)能調(diào)整的耐力項(xiàng)目，其需要運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)合理、科學(xué)地調(diào)整自身動(dòng)力機(jī)能和呼吸節(jié)奏，才能充分發(fā)揮自我。在運(yùn)動(dòng)中如果運(yùn)動(dòng)員不能很好地調(diào)整速度和節(jié)奏，很容易造成呼吸困難、步伐混亂、浪費(fèi)體力、失去信心等不良反應(yīng)，因此，在日常的訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員要培養(yǎng)自己跑步的節(jié)奏感，并根據(jù)訓(xùn)練一步步穩(wěn)定掌握這種節(jié)奏，盡量在比賽中運(yùn)動(dòng)節(jié)奏與平時(shí)訓(xùn)練保持一致，從而給予自己更大的信心，才能取得良好的成績(jī)。

二、中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練方法實(shí)施策略

1、強(qiáng)調(diào)速度素質(zhì)水平的訓(xùn)練。目前，中長(zhǎng)跑比賽過程中，沖刺速度對(duì)成績(jī)產(chǎn)生直接的影響。所以中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練過程中，應(yīng)加強(qiáng)速度訓(xùn)練。身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力這兩者間存在著相互制約、相互促進(jìn)、相互促進(jìn)的關(guān)系，當(dāng)發(fā)展到某一素質(zhì)水平的情況下，將給其他的素質(zhì)帶來一定的變化。所以，筆者認(rèn)為在加強(qiáng)速度素質(zhì)訓(xùn)練的過程中，應(yīng)站在系統(tǒng)論的角度考慮，協(xié)調(diào)各種素質(zhì)之間的關(guān)系，對(duì)訓(xùn)練順序進(jìn)行科學(xué)的分配，確保各種素質(zhì)的良性轉(zhuǎn)移。此外，在速度訓(xùn)練的過程中，應(yīng)通過發(fā)展力量這一措施，加強(qiáng)速度訓(xùn)練。而要想發(fā)展力量，就需要增強(qiáng)神經(jīng)過程量、肌肉收縮力、精力性聯(lián)系等。因?yàn)榫徛膭?dòng)作將會(huì)對(duì)肌肉活動(dòng)靈敏度以及神經(jīng)過程的靈活性直接造成影響。所以速度素質(zhì)要求抑制和興奮的快速轉(zhuǎn)換，同時(shí)也要求肌肉收縮的協(xié)調(diào)性以及神經(jīng)過程的靈敏性等。為此，筆者認(rèn)為在進(jìn)行速度訓(xùn)練前，首先應(yīng)以動(dòng)力性力量為核心，通過快速、輕松的跑跳訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、協(xié)調(diào)性練習(xí)等，加強(qiáng)力量訓(xùn)練。

2、突破障礙專項(xiàng)訓(xùn)練。每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)都會(huì)遇到一定的障礙或者瓶頸，在中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練中，常見的運(yùn)動(dòng)員障礙區(qū)就是運(yùn)動(dòng)員以最高速度奔跑一段距離后速度下降的距離。在日常訓(xùn)練中教練應(yīng)仔細(xì)觀察運(yùn)動(dòng)員的速度障礙區(qū)，針對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況開展有效專項(xiàng)訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員形成一個(gè)新的障礙區(qū)，教練再繼續(xù)指導(dǎo)逐一突破。在訓(xùn)練過程中，教練還應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身實(shí)力和特點(diǎn)，開展不同的專項(xiàng)訓(xùn)練，進(jìn)而一步步提高運(yùn)動(dòng)員的速度能力和耐力，提高他們的整體素質(zhì)。另外教練還可以選擇性的借鑒國(guó)外先進(jìn)的訓(xùn)練模式，將適合我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方式運(yùn)用到日常訓(xùn)練中，以此進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的速度技能。

3、注重中長(zhǎng)跑全程速度。中長(zhǎng)跑與短跑不同，運(yùn)動(dòng)員不能全程一直保持同一速度，因此，運(yùn)動(dòng)員在不同階段要保持相應(yīng)的速度，以配合自身的呼吸和生理機(jī)能。 起始速度是運(yùn)動(dòng)員全程速度最快的階段，這一階段對(duì)運(yùn)動(dòng)員后程表現(xiàn)具有突出影響，因此，教練應(yīng)加強(qiáng)這一階段的速度訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員開始就處于有利地位，并且能夠調(diào)整節(jié)奏和呼吸在后邊的路程占據(jù)一定優(yōu)勢(shì)。最后的沖刺階段也是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的重要階段，這一階段的速度要比途中速度快很多，它主要依靠運(yùn)動(dòng)員的有氧和無氧混合呼吸，在這一段對(duì)人體體能的消耗非常大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說是一次嚴(yán)峻的考驗(yàn)。因此，在日常訓(xùn)練中應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量和運(yùn)動(dòng)量，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的體能，使運(yùn)動(dòng)員在最后沖刺階段能夠以最高的速度沖過終點(diǎn)取得優(yōu)異成績(jī)。

在運(yùn)動(dòng)事業(yè)發(fā)展的歷史中，中長(zhǎng)跑作為特性較為明顯的運(yùn)動(dòng)，它的訓(xùn)練方式和模式都在不斷地發(fā)生著改變，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)提倡訓(xùn)練以速度為主，但是教練員需要鞏固運(yùn)動(dòng)員的體能基礎(chǔ)，通過訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的綜合體能和專項(xiàng)速度訓(xùn)練的科學(xué)方式，逐漸開發(fā)運(yùn)動(dòng)員自身的潛能，以更加穩(wěn)固的取得優(yōu)異的成績(jī)。比賽是在高強(qiáng)度的壓力和體能下完成的，所以就必須以速度為主的訓(xùn)練方式來要求運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)員在專業(yè)的比賽中才能延遲身體提前進(jìn)入疲勞期，才能將運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)不斷提高。

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