何梅鳳

摘 要：少體校小學(xué)階段的學(xué)生，切實提高他們田徑中跑800米訓(xùn)練有效性，需要教師根據(jù)學(xué)生的身體運動能力、心理特征等實際情況，制定和實施科學(xué)合理的訓(xùn)練策略，引導(dǎo)學(xué)生進行中跑專項訓(xùn)練，從耐力、速度、力量等幾個方面進行培養(yǎng)，切實提高每次訓(xùn)練的有效性，進而循序漸進提高學(xué)生田徑中跑運動能力。

關(guān)鍵詞：少體校；小學(xué)生；中長跑；速度；耐力；力量

少體校小學(xué)階段的學(xué)生，多是具有一定先天體育素質(zhì)的孩子，他們開展田徑中長跑訓(xùn)練，鍛煉身體的同時，更是為了將來在田徑中長跑項目上獲得更好的發(fā)展。教師需要切實把握學(xué)生參與訓(xùn)練的目的、身體和心理的實際情況，深研可以有效提高他們田徑中長跑的教學(xué)方法，通過長期循序漸進的堅持不懈有效性引導(dǎo)訓(xùn)練，進而全面提高學(xué)生的中長跑運動能力。下面就提高中跑800米訓(xùn)練有效性，提高少體校小學(xué)生田徑中跑運動能力，談一些粗淺看法，與同仁共勉。

1 加強速度訓(xùn)練

中跑800米比賽項目，對運動員的速度要求較為嚴格，小學(xué)生正處在身體速度訓(xùn)練的最佳時期，要切實提高中跑成績，教師需著力加強學(xué)生的速度訓(xùn)練。日常訓(xùn)練中，教師應(yīng)將中長跑速度訓(xùn)練安排在學(xué)生精神較充沛的時間段，實踐教學(xué)中應(yīng)著重引導(dǎo)學(xué)生加強各種基礎(chǔ)性跑的練習(xí)，如折疊腿跑、高抬腿跑、送髖跑、車輪跑、原地縱身向上跳等，同時要加強短距離起跑訓(xùn)練，一般以30～50米行進間快跑練習(xí)，4×30米接力跑、加速跑、追趕跑練習(xí)，上、下坡跑練習(xí)，順風(fēng)跑練習(xí)，各種短距離的變速跑練習(xí)等，通過多種速度訓(xùn)練方法的并用，切實提高學(xué)生的中跑800米速度。

2 加強耐力訓(xùn)練

耐力是支撐中跑800米取得優(yōu)異成績的重要因素，耐力訓(xùn)練又分為一般性的耐力訓(xùn)練和專項的耐力訓(xùn)練。一般性耐力訓(xùn)練主要是采用相對強度小、負荷時間長的訓(xùn)練方法。實踐訓(xùn)練中，可以將中跑改為長跑，距離在1200米～1500米之間進行勻速跑，心率控制在145左右。同時，也可以進行路程稍長的越野跑。由于重復(fù)同一個運動路線，小學(xué)生會感覺枯燥無味，因此，越野跑可以組織學(xué)生進行鄉(xiāng)村道路或公園中進行訓(xùn)練。若在校園內(nèi)進行一般性耐力訓(xùn)練，為能夠激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，喚醒學(xué)生的斗志，教師可以將成績較好的女生和成績一般的男生編排在一組，讓男女同學(xué)之間從性別上進行相互促進，由于性別差異會迫使男女生互相較勁，挑戰(zhàn)極限，從而提高各自的中跑耐力。另外，還可以組織學(xué)生開展15分鐘的變速跑，訓(xùn)練中采取直道沖刺彎道慢跑的辦法，將有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練結(jié)合起來。對于中跑800米專項耐力訓(xùn)練，可采取在同一時間內(nèi)組織學(xué)生進行多次跑完全程，測試每次成績之間的差異。也可以采取專項200米短跑反復(fù)跑訓(xùn)練，或者設(shè)定不同的圈數(shù)開展變速跑，再或者進行男女同學(xué)混合大運動量1000米長跑。需要指出的是專項耐力每天都要進行，確保訓(xùn)練的強度在80%以上，速度提高要有明顯的成效，只有這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。

3 加強力量訓(xùn)練

小學(xué)生正處在生長發(fā)育階段，肌肉力量較弱，肌肉耐力較差，所以訓(xùn)練應(yīng)按照從小到大循序漸進的原則，逐步加大力量負荷。力量素質(zhì)主要分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。在發(fā)展這三種力量時，主要訓(xùn)練手臂、腰腹肌和腿部力量。其中，手臂力量的訓(xùn)練，可進行快速舉啞鈴25—30個/次，連續(xù)舉5—6次，每次進行3分鐘休息。也可以采取橡皮膠帶擺臂練習(xí)，在3分鐘內(nèi)做5次，每次中間休息4分鐘。腰腹肌的訓(xùn)練，可以在1分鐘內(nèi)做100個仰臥起坐，做5次，每次中間休息2分鐘。腿部力量訓(xùn)練，可采用一些如連續(xù)立定跳遠、原地雙腿向上跳、利用橡皮膠帶的快速擺腿、蛙跳練習(xí)等。力量訓(xùn)練需堅持每周進行一到兩次，在訓(xùn)練結(jié)束后要引導(dǎo)學(xué)生進行放松練習(xí)，如甩甩手，抖抖肩，踢踢腿，繞田徑場慢跑一圈，讓身體各部位得到放松。

4 加強運動量安排

小學(xué)生開展中跑800米訓(xùn)練，應(yīng)遵循他們的生理機能特點，按照小中大循序漸進的原則加大運動量。在整個訓(xùn)練中，教師應(yīng)根據(jù)隊員速度快慢的特點，讓隊員用80%的速度跑并記下大概的跑步距離，再讓隊員反復(fù)適應(yīng)這種強度的訓(xùn)練。適應(yīng)后，距離又提高到一定程度時，會達到學(xué)生自己的運動極限，這個瓶頸就是隊員突破的目標(biāo)，反復(fù)循環(huán)，一次次突破，從而提高隊員的運動水平。同時，在訓(xùn)練中要隨時觀察學(xué)生對運動量的反應(yīng)。掌握運動量大小最簡單實用的方法是手掐脈搏測量法，還有談話法和觀察法。運動后可以和隊員交談，了解隊員睡眠質(zhì)量、食欲情況和自我感受等，根據(jù)學(xué)生回答來判斷運動量的大小，及時調(diào)整強度。而采用觀察法可以很直觀地看到隊員在運動中動作是否到位、眼神是否正常、肌肉是否僵硬，根據(jù)隊員的反應(yīng)來確定運動量的情況。

5 加強恢復(fù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)指導(dǎo)

做好恢復(fù)訓(xùn)練是學(xué)生繼續(xù)開展好文化課學(xué)習(xí)和下次800米訓(xùn)練的重要保證。訓(xùn)練后要進行慢跑、拉伸的放松活動，還可以躺在墊子上把腳抬高慢慢抖動，消除肌肉的緊張感，也可以讓隊員間相互進行按摩大腿、小腿、手臂，拍拍背部放松繃緊的肌肉。平日要科學(xué)搭配膳食中的魚、蛋和豆制品。同時，訓(xùn)練的課余時間，教師要做好戰(zhàn)術(shù)指導(dǎo)教學(xué)。因為中跑800米對于小學(xué)生來說是較長的距離，只有懂得并實施有效的戰(zhàn)術(shù)，才能取得優(yōu)異的成績。教師要引導(dǎo)學(xué)生掌握體力和速度分配的方法，根據(jù)對手的實際情況采取相應(yīng)的戰(zhàn)術(shù)。比賽時要盡量采取勻速跑，按照平時的訓(xùn)練節(jié)奏進行比賽，不要跟著別人的節(jié)奏跑。沖刺階段可以采取跟隨跑，選擇好時機，最后一段距離將合部力量用在沖刺上。一般耐力特別好的學(xué)生可以采取領(lǐng)先跑。為了擺脫對手還可采用變速跑，但小學(xué)生之間的水平差異不大，運動的能力也不是很高，變速跑最好不用。

總之，對于全面有效提高小學(xué)生中跑800米運動水平，其訓(xùn)練是一個長期的過程。教無定法，但有規(guī)律可循，少體校教師應(yīng)深研小學(xué)生的身體和心理特點，循著學(xué)生中跑訓(xùn)練中的表現(xiàn)，形成自己的一套有效教學(xué)方法，側(cè)重培養(yǎng)學(xué)生訓(xùn)練興趣，從學(xué)生的速度、力量、耐力等多個方面進行有效的訓(xùn)練，進而切實提高學(xué)生中跑運動水平。

參考文獻

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