周春凌

覺得“多喝水”這種叮囑很敷衍？那是因?yàn)槟悴恢溃畬ι眢w多友好。

水占人體重量的60%～70%，體溫調(diào)節(jié)、新陳代謝、各種物質(zhì)吸收、運(yùn)輸及排泄……這些都離不開水的作用。

愛不愛喝水，身體有啥區(qū)別？

偶爾一次喝水少，對身體的影響非常有限。但比起愛喝水的人，長期喝水少會讓身體發(fā)生“質(zhì)的變化”。

需要注意的是，等口渴的時候再喝水，其實(shí)身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了，因此平時要養(yǎng)成主動喝水的習(xí)慣。

你每天該喝多少水？

根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》建議：

○ 6個月～1歲，每天水總攝入量為900毫升（奶/食物+飲水）。

○ 1～2歲，水總攝入量1300毫升（奶/食物+飲水）。

○ 2～3歲，每日飲水量600～700毫升。

○ 4～5歲，每日飲水量700～800毫升。

○ 5～7歲，每日飲水量800毫升。

○ 7～10歲，每日飲水量1000毫升。

○ 成年人，每日飲水量為1500～1700毫升。

○ 哺乳期女性，每日約需喝水2100毫升。

此外，體力勞動者水分消耗較多，在戶外作業(yè)或氣溫較高時，應(yīng)酌情增加飲水量。

平時可通過尿液顏色判斷自己是否缺水：

尿液呈淺黃色表明喝水量足夠，若尿液比較黃，就要立刻飲水500毫升左右;若尿液呈土黃色，說明嚴(yán)重脫水，應(yīng)及時就醫(yī)。

需要提醒的是，腎臟、心臟功能不好的人，飲水量應(yīng)咨詢醫(yī)生。

“水”也有三六九等

《美國醫(yī)學(xué)營養(yǎng)學(xué)期刊》發(fā)布了世界上第一份《健康飲料指南》，指出喝水也有個金字塔。

第一等級

白水

白開水、礦泉水等是維持正常新陳代謝和生理功能的基本物質(zhì)。我們最該多喝的，就是這種“無人工添加”的水。

第二等級

不加糖的茶與咖啡

茶和純咖啡都不含熱量。

茶中含有豐富的類黃酮，不僅具有抗氧化作用，還能改善血管舒張功能。

適當(dāng)喝點(diǎn)咖啡，有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率，對保護(hù)心血管也有一定好處。不過，由于咖啡因具有刺激性，建議每天攝入量不超過300毫升。

第三等級

低脂、脫脂牛奶或無糖豆類飲品

我國推薦每日牛奶300克。牛奶是鈣、鎂、鉀和維生素D的重要來源，多喝牛奶有助于改善骨密度。

第四等級

無熱量茶飲料、乳飲料

每100克食品能量≤17千焦，其中脂肪提供的能量≤總能量的50%可稱為“無熱量”。

這些飲料中所含熱量對身體雖不會產(chǎn)生不良影響，但容易使人更偏好甜食，也應(yīng)盡量少喝。

第五等級

有一定營養(yǎng)的甜飲料

如100%果汁和蔬菜汁、運(yùn)動飲料等，低血糖、運(yùn)動時等需要的情況下可適當(dāng)飲用，幫助身體及時補(bǔ)充能量，但它不是必需品。

含糖量5%以下，并含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機(jī)鹽的堿性飲料是較好的選擇。

第六等級

高熱量飲料

包裝上注明熱量較高的飲料，可能會引發(fā)齲齒、肥胖及2型糖尿病，應(yīng)盡量少喝或不喝。