畢長年 呂青

摘? 要：小欄架作為一種常見的教學器材被廣泛用于各種教學與訓練中。小欄架對發(fā)展彈跳力、下肢肌肉的爆發(fā)力以及身體的協(xié)調性、穩(wěn)定性和控制能力有著很好的效果。本文主要介紹如何設計小欄架訓練以及小欄架訓練的不同組合。

關鍵詞：青少年;小欄架訓練;方法組合

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2019）05-0022-03

一、青少年小欄架訓練課的設計

（一）青少年小欄架訓練課的設計原則

青少年小欄架訓練應遵循循序漸進的原則，從低強度到高強度，練習的形式從簡單到復雜，由單一到多樣，由單方向到多維度多方向，從穩(wěn)定狀態(tài)到不穩(wěn)定狀態(tài)，從無器械到有器械，訓練應具有針對性。

1.從簡單動作到復雜動作的練習

（1）原地起跳練習：無下擺直接起跳，有下擺快速起跳（肌肉的離心—向心）。（2）兩次跳躍。（3）連續(xù)跳躍。

2.從單一動作到多樣動作的練習

（1）原地跳到轉換跳。（2）無指令運動到有指令運動。

3.單方向到多維度多方向的動作練習

（1）原地起原地落。（2）跳起后轉體落地。

4.從穩(wěn)定狀態(tài)到不穩(wěn)定狀態(tài)的動作練習（比較穩(wěn)定—比較不穩(wěn)定）

（1）雙腳起跳雙腳落地。（2）交換腿跳：一腿起跳另一腿落地。（3）單腿跳：同一腿起落。

5.從無器械到有器械動作的練習

（1）在平地上進行跳躍。（2）借助于跳臺、跳箱等器械進行跳躍。

（二）青少年小欄架訓練課設計

1.練習形式

（1）雙腳起跳雙腳落地。（2）交換腿跳。（3）單腿跳。

2.動作模式

（1）無下擺直接起跳。（2）有下擺快速起跳。（3）兩次跳躍。（4）連續(xù)跳躍。（5）跳深。（6）加負荷跳，有負荷有阻力的跳臺練習，對運動員身體施加不同的負荷。

3.不同方向運動

（1）動作方向：直線運動、側向運動、轉體運動。（2）垂直、水平運動的要求不同。垂直跳對于高度有較高的要求，而水平跳只有對遠度的要求，二者達到的訓練效果不同。

4.訓練的頻率、時間

（1）每周2～4節(jié)課，每次10～15分鐘的訓練。（2）每節(jié)課內容2～3項，雙腿有下擺跳躍、單腿跳躍、交換腿跳躍、轉體練習等。（3）每次5～8組，每組3～6次。（4）組間間歇時間1～3分鐘。（5）計算頻率：25～50次/天，120次/周。

青少年小欄架訓練可以應用到力量或爆發(fā)力的練習中。訓練的目的不同，訓練的要求就不同，應根據具體的項目特點，安排適宜的訓練內容與負荷。

青少年小欄架訓練對下肢關節(jié)肌肉有很大的牽拉，容易引起腿部膝關節(jié)的損傷，這樣會對運動員造成很大的傷害，不僅不能提高運動技術水平，反而會對其運動成績造成消極的影響。因此，在進行訓練時，對于青少年小欄架練習的頻率和時間的安排顯得尤為重要。建議根據運動員基本身體素質、運動技術水平、身體與心理承受能力，安排適宜的運動訓練負荷，提高運動員肌肉“拉長—縮短”的能力，利用肌肉收縮時產生的彈性勢能，減少肌肉的激活時間，減少運動過程中能量的消耗，減少運動過程中可能出現(xiàn)的運動損傷。

二、小欄架訓練方法組合

小欄架訓練可通過正向、側向以及變向跳躍和跑動等方法，訓練由易到難，可以結合項目特點靈活訓練?？茖W地使用小欄架，能夠有效提高下肢的彈跳力、肌肉爆發(fā)力、上下肢的協(xié)調配合以及協(xié)調性、穩(wěn)定性和控制能力。

1.雙腳向前連續(xù)跳躍

2.單腳向前連續(xù)跳躍

3.雙腳側向連續(xù)跳躍

4.單腳側向連續(xù)跳躍

5.高抬腿向前連續(xù)跨越

6.高抬腿側向交替連續(xù)跨越

7.雙腳左右連續(xù)跳躍

8.雙腳前后連續(xù)跳躍

9.單腳左右連續(xù)跳躍

10.單腳前后連續(xù)跳躍

11.雙腳交替快速向前跨越

12.小欄架側跨步

13.小欄架弓型跨步

14.弓型欄架90°

15.轉身180°跳躍

【練習目的】主要訓練臀大肌、股四頭肌、股外側肌、內收肌、腹肌等肌肉的爆發(fā)力，以及腿部的協(xié)調性、靈敏性及神經的控制能力。

【動作要領】半蹲騎在欄架上站立，逆時針跳躍空中旋轉180°騎在第二個欄架上，然后再逆時針跳越空中旋轉180°騎在第三個欄架上，如此循環(huán)進行，逆時針和順時針兩個方向交替進行練習（圖29、圖30）。

【練習負荷】2～3組，每組10次。