文 / 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師鄭飛飛

牙齦腫痛了、扁桃體腫痛了、不小心割破的傷口周圍紅腫了……這些都是大家很明顯能感知到的急性炎癥反應(yīng)，還有一些慢性炎癥反應(yīng)，可能正在體內(nèi)悄悄的進(jìn)行著，我們自己毫不知情。

那么炎癥到底是怎么回事呢？炎癥要不要全面抵抗呢？該怎么通過(guò)飲食來(lái)抵抗炎癥呢？

短期的急性炎癥是一種自我保護(hù)機(jī)制

炎癥反應(yīng)是機(jī)體與生俱來(lái)的對(duì)感染、創(chuàng)傷或其他刺激的反應(yīng)。急性炎癥反應(yīng)目的是限制感染的傳播和消除入侵的病原體和損害。所以，適度的急性炎癥反應(yīng)對(duì)人體是有利的，是身體的一種自我保護(hù)。

長(zhǎng)期的低度慢性炎癥是健康的隱形殺手

如果身體長(zhǎng)期處于低強(qiáng)度的慢性炎癥反應(yīng)中，可能會(huì)加速身體氧化衰老進(jìn)程，也可能會(huì)增加一些疾病風(fēng)險(xiǎn)，比如肥胖、心腦血管疾病、關(guān)節(jié)炎、糖尿病、癌癥等。更可怕的是，這種低度慢性炎癥往往令人難以覺察，以至于得不到應(yīng)有的重視。

造成炎癥有哪些因素呢？

除了環(huán)境污染、細(xì)菌或病毒感染等外界因素，自身的心理壓力大、太少鍛煉、不均衡飲食都有可能不知不覺地促進(jìn)炎癥反應(yīng)的發(fā)生。所以，平時(shí)注意調(diào)整心態(tài)，不要讓自己長(zhǎng)期處于“高壓”狀態(tài)下，適度鍛煉身體也能增強(qiáng)抵抗力，幫助身體在負(fù)荷范圍內(nèi)運(yùn)轉(zhuǎn)。飲食方面，也一定要會(huì)識(shí)別哪些屬于促炎食物，哪些屬于抗炎食物。

理論上來(lái)講這些營(yíng)養(yǎng)成分都是容易引起炎癥反應(yīng)的，所以一般建議少吃富含這類成分的食物。

1.高脂飲食

研究表明，高脂肪飲食可能導(dǎo)致免疫系統(tǒng)的有害激活，當(dāng)然，高脂飲食本身也容易造成肥胖，而肥胖也是一種促炎狀態(tài)，是一種關(guān)鍵性的低度周身性炎癥的促進(jìn)劑。另外，含飽和脂肪酸豐富的畜肉或者豬油、含n-6多不飽和脂肪酸較豐富的烹調(diào)油攝入偏多也會(huì)增加炎癥反應(yīng)。

2.高糖飲食

甜食、精白米面、膨化食品等各種富含碳水化合物且血糖吸收速度比較快的食物，往往會(huì)使人體餐后血糖的忽高忽低，這也是造成氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)的因素。

3.其他不安全的飲食因素

對(duì)于有些看不見摸不著的“食物變質(zhì)”一定要嚴(yán)格把控，儲(chǔ)存不妥造成了輕度受潮霉變的米面，有污染霉菌或其毒素的風(fēng)險(xiǎn)；長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有吃完的烹調(diào)油，已經(jīng)開封沒(méi)及時(shí)吃掉的剝開的堅(jiān)果，可能脂肪早已開始氧化；質(zhì)量并不佳的天然奶油，可能反式脂肪酸含量過(guò)高……這些因素都是造成炎癥反應(yīng)的危險(xiǎn)因素。

抗炎飲食有哪些呢？

明確了促炎因素，相對(duì)地，就有了抵抗炎癥的飲食策略，這里給大家提供一個(gè)抗炎飲食清單：

1.n-3多不飽和脂肪酸可以緩解、抑制炎癥的發(fā)生，目標(biāo)食物為深海魚、亞麻籽、紫蘇籽、堅(jiān)果等食物。

2.能夠幫助平穩(wěn)餐后血糖水平的粗糧雜豆薯類也能減緩炎癥反應(yīng)，目標(biāo)食物為燕麥米、紫米、黑米、小麥粒等各種糙米，白蕓豆、紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆等雜豆，以及紅薯、紫薯等各種薯類食物。

3.各種蔬菜富含類黃酮和類胡蘿卜素等抗氧化劑，是很好的抗炎食物。目標(biāo)食物為：菠菜、芹菜、小白菜等深綠葉蔬菜，西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍(lán)等十字花科蔬菜，胡蘿卜、西紅柿、紫洋蔥、南瓜、海帶等深色蔬菜等。

4.顏色鮮艷的各種新鮮水果，富含具有抗氧化作用的多酚類物質(zhì)，目標(biāo)食物為：藍(lán)莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、紅葡萄、李子、石榴、櫻桃、蘋果、梨等。

5.茶多酚、大豆異黃酮、酚類物質(zhì)等抗氧化物質(zhì)，一般都具有一定抗炎作用，目標(biāo)食物為綠茶、大豆、巧克力等。

當(dāng)然，飲食是一個(gè)相對(duì)來(lái)講不可分割的整體，我們不能因?yàn)橐恍┦澄锖写龠M(jìn)炎癥反應(yīng)的成分就不去碰觸了，也不能因?yàn)橐陨峡寡资澄锴鍐尉椭幻詰龠@些食物。盡管國(guó)外有研究人員提供給大家抗炎飲食金字塔或者賦予食物抗炎指數(shù)，但健康飲食合理本來(lái)就講究多樣化，吃進(jìn)去的食物的量也是關(guān)鍵，最終我們還是要和整體的均衡膳食模式握手言和，來(lái)尋找一個(gè)平衡。

如果推薦一種抗炎的膳食模式，地中海飲食可以算得上一種抗炎飲食模式了，結(jié)合中國(guó)居民膳食指南，推薦以下抗炎飲食原則：

1.盡量選擇加工程度輕的食物，以種類豐富的植物性食物為主，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅(jiān)果、種子；

2.烹調(diào)時(shí)盡量選擇橄欖油、花生油等n-6多不飽和脂肪酸比例更低的植物油，并時(shí)常變換種類吃，避免使用動(dòng)物油和各種人造黃油；

3.一定要少油烹調(diào)，每天不超過(guò)25～30克烹調(diào)油；

4.每天攝入些酸奶、牛奶等奶制品，大概300克；

5.每周吃兩次魚類食物或者每天吃1兩左右的魚肉；

6.每天一個(gè)雞蛋全蛋，盡量不用油炒或者煎；

7.用新鮮水果替代甜品，用白開水或者淡茶水替代甜飲料；

8.每天吃一斤左右的蔬菜，深綠色蔬菜盡量占一半以上；

9.每天吃紅肉，大小不超過(guò)掌心即可，不要一次性吃很多；

10.盡量避免喝酒，如果喝盡量選擇紅酒，男性每天不超過(guò)250毫升，女性不超過(guò)150毫升。

由樂(lè)觀的生活態(tài)度、均衡多樣化的飲食、一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)組合而成的健康生活方式，就是最好的抗炎辦法。

再抗炎的飲食也比不過(guò)有針對(duì)性的藥物，所以如果真的有慢性炎癥相關(guān)的疾病，最好咨詢醫(yī)生，需不需要用藥物治療，然后再輔以抗炎飲食建議。