文/遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會常務理事國家注冊營養(yǎng)技師劉東

夏季時，超市的礦泉水和飲料賣得特別火，而到了冬季，這些飲品的銷量就大幅下降，這個現(xiàn)象也反映出人們在冬季的飲水意識和飲水量都在明顯下降。雖然冬季氣溫降低，人們通過出汗排出的水分減少，但是冬天氣候干燥，人體通過皮膚流失的水分增加，所以，冬季仍然要注意補水。

人體水分的排出主要有三個途徑：排泄（大小便）、呼吸、排汗，每天排出的水分大約在2500毫升左右。為了維持水量平衡，人體每天需要攝入等量的水分。我們平時所提倡的每天喝八杯水（大約1500～1700毫升），與人體排出的2500毫升水量還有大約1000毫升左右的缺口，那么這部分水從哪里來呢？除了直接喝水之外，人體內(nèi)的水分還有兩個來源，一個是內(nèi)生水，也稱“代謝水”，就是三大供能營養(yǎng)素在人體內(nèi)氧化供能時產(chǎn)生的水。這部分水的量很小，每天大約有300毫升左右，而且量也相對比較固定。另外一個來源就是食物中的水分，我們所吃的食物中基本都含有一定量的水分，除了烹調(diào)中添加的水分，很多食物自身的含水量也很高，比如蔬菜、水果等。

因為冬季大家主動補水的意識相對較弱，所以通過食物來增加補水量是很重要的一個途徑。增加食物中的補水量，通常有兩個方法：

一是在烹調(diào)上盡量選擇增加水含量的方法，比如主食可以采取煮粥、面條、疙瘩湯、餛飩等湯水比較多的做法。而且這些主食的做法，還可以豐富食材的使用量，比如可以做蔬菜粥、番茄雞蛋面、油菜香菇雞肉面，餛飩的餡料也有很多的選擇，這樣既增加了水分的攝入，也做到了食物多樣、營養(yǎng)豐富。大米做熟后的含水量要高于面粉，不妨適當多選擇一下米飯。當然，經(jīng)常做些雜糧粥或者雜糧飯，既能有助于水分的攝入，還可以保證全谷物的攝入量。特別是粥食，口感軟爛，易于消化，是老年人不錯的選擇。但是糖尿病患者，應減少粥的攝入量，避免引起血糖的快速波動，給健康帶來危險。

二是在食材上盡量選擇含水量比較高的食物。原則上，含水量的高低依次為葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類及菌藻類，但是同類蔬菜中，含水量也會有所差別。總體來說，含水量比較高的蔬菜有大白菜、生菜、油菜、芥菜、芹菜、黃瓜、穿心蓮、萵筍、櫻桃蘿卜、白蘿卜、綠豆芽等，這些蔬菜的含水量基本都在95%以上。特別是適合生吃的蔬菜，補水效果會更好。

下面介紹幾款適合補水的菜肴的做法。

醋熘白菜片

主料：白菜500克，胡蘿卜半根，水發(fā)木耳50克。

輔料：植物油、蔥、姜、蒜、水淀粉、陳醋、生抽、白糖各適量。

做法：

1.木耳發(fā)好，胡蘿卜洗凈；將白菜幫按片分開，洗凈瀝干水分；蔥、姜、蒜切末備用。

2.胡蘿卜切片，白菜幫用刀拍一下，然后斜著切片。

3.炒鍋燒熱，放入植物油，放入蔥、姜、蒜爆香，放入白菜片、胡蘿卜片、木耳翻炒至軟，加少許鹽，然后加入生抽、陳醋、白糖、水淀粉調(diào)成的調(diào)料，炒勻出鍋即可。

營養(yǎng)解析：

大白菜價格低廉，營養(yǎng)價值卻不低。大白菜維生素C的含量為31毫克/百克，β—胡蘿卜素含量為120微克/百克，鈣含量為50毫克/百克，膳食纖維含量為0.8克/百克。大白菜是十字花科蔬菜，與卷心菜、西蘭花、油菜一樣，含有葡萄糖異硫氰酸鹽，可以轉(zhuǎn)化成具有抗癌作用的異硫氰酸酯。烹調(diào)大白菜時要注意，長時間燉煮會使維生素C和葡萄糖異硫氰酸鹽破壞流失。在烹調(diào)白菜的時候，盡量選擇醋熘，既可以縮短烹調(diào)時間，還可以讓維生素C在酸性環(huán)境中得到更好的保護，同時也可以很好地保留白菜中的水分。

粉蒸蝦仁蘿卜絲

主料：白蘿卜一根，干蝦仁5～8個，米粉50克。

輔料：小蔥一根，橄欖油、鹽各適量。

做法：

1.干蝦仁提前用溫水泡發(fā)20分鐘，將泡好的干蝦仁切成小粒備用。

2.白蘿卜去皮擦成絲，放入適量鹽腌制一下，擠去水分備用。

3.將適量的米粉和橄欖油倒入蘿卜絲中，攪拌均勻。

4.將裹有米粉的蘿卜絲放入蒸屜上，一層蘿卜絲上撒些蝦仁粒，依次重復，最后在表面撒上蝦仁粒。

5.蒸鍋燒開水，將蒸屜放入鍋中蒸20分鐘。

6.蒸好后取出，撒上些小蔥末即可食用。

營養(yǎng)解析：

俗話說：“冬吃蘿卜夏吃姜?！倍救藗兊娘嬍撤矢屎裎?，容易造成胃腸負擔。白蘿卜含芥子油、淀粉酶和粗纖維，具有加快胃腸蠕動、促進消化、順氣消食、增強食欲和止咳化痰的作用。白蘿卜中的礦物質(zhì)含量也很高，可以增強人體免疫力，預防感冒。白蘿卜含水量高達94.6%，是蘿卜中含水量最高的，是冬季補水的佳品。

冬瓜薏米排骨湯

主料：冬瓜500克，排骨400克，薏米80克。

輔料：蔥、姜、白醋、料酒、鹽各適量。

做法：

1.薏米洗凈，浸泡2小時。冬瓜洗凈后，去皮、去籽、切塊備用。

2.豬排骨洗凈，焯水后洗凈血污備用。

3.鍋內(nèi)重新放水，放入排骨、薏米、蔥、姜、料酒。

4.滴入3～4滴白醋（有助于去除肉腥味），大火燒開后轉(zhuǎn)小火煮30分鐘。

5.放入冬瓜，用小火慢燉至熟，出鍋前調(diào)入適量鹽即可。

營養(yǎng)解析：

冬瓜的維生素C和鉀的含量一般，在蔬菜中排名中游左右，但是冬瓜的含水量達到96.9%，在蔬菜中名列前茅。冬瓜薏米排骨湯是一道色香味俱全的名肴，這道湯菜清淡宜人，具有清熱解毒、利濕化滯、降脂降壓、通利小便之功效，特別適合冬季補水。

蠔油生菜

主料：西生菜500克。

輔料：葵花籽油15克，大蒜5瓣，干辣椒一個，蠔油20毫升，生抽10毫升，亞麻籽油10克，淀粉適量。

做法：

1.生菜洗干凈，每片對半撕開，較大的葉片可以再撕一下。

2.鍋中放水，加少許鹽和幾滴油，燒開后，放入生菜燙一下，立刻撈起，放入涼水中快速降溫，這樣可以保持生菜的鮮脆口感。撈出后瀝干水分碼盤備用。

3.將蒜切末，蠔油和生抽加少許水攪勻備用。

4.炒鍋燒熱，放少許色拉油，加入干辣椒和蒜末爆香，加入調(diào)好的生抽和蠔油。

5.淋入稀薄的水淀粉，料汁燒開后，淋在生菜上，再淋上亞麻籽油即可。

營養(yǎng)解析：

生菜的含水量達到96.7%，堪稱是最“水靈”的蔬菜。快速焯水既起到消毒殺菌的作用，還能很好地保留生菜中的水分。生菜的維生素C含量并不高，但β—胡蘿卜素的含量很高。蠔油生菜是最經(jīng)典的吃法，做法簡單，口味清淡，易于消化，配上亞麻籽油，可以增加人體必需的脂肪酸α—亞麻酸的攝入。