韓沫

針對職業(yè)院校學生特點，結合體育教學對瑜伽功能加以分析，提出瑜伽在體育教學過程中的運用。瑜伽在體育教學課堂中準備部分、結束部分的運用；提高核心與柔韌身體素質的運用； 對見習學生的幫助（有運動損傷的學生、生理期的女學生）。

1 引言

隨著職業(yè)教育的發(fā)展，學生的專業(yè)技能水平與身心健康全面發(fā)展更為關注。多年教學發(fā)現(xiàn)，職業(yè)院校學生學習過程的專注度不高，自我約束力缺乏，自控能力較弱。在體育教學中有內(nèi)容可以幫助學生嗎？習練瑜伽有其獨特性，不同身體素質基礎的學生均可參與，能調節(jié)學生身體狀態(tài)和樹立正確健康理念，達到身心健康，提高學生的綜合素質。職業(yè)院校中，師生對瑜伽略有了解，但普及和推廣仍有待發(fā)展。

2 瑜伽的含義

瑜伽，梵文“yoga”的中文音譯，本意是合一、連接、結合，即天人合一。通過瑜伽的練習達到身體和精神的高度和諧，實現(xiàn)真正意義上健康的目的。瑜伽是身心雙修的練習，是生活智慧與哲學。它能控制自己、駕馭軀體感官、馴服內(nèi)心躁動。通過身體、精神、心靈之間的配合來實現(xiàn)對身體的控制。習練主要由呼吸、體式、冥想、放松和評價五部分組成，融入有關熱愛自然、關愛生命、心胸豁達、與人為善等育人的理念。

3 瑜伽在體育教學中的功能分析

3.1 生理層面

3.1.1 機體運動能力的動員，循序漸進步入運動穩(wěn)態(tài)

瑜伽的運動強度可因人而異，由低到高強度循序漸進?？砂殡S優(yōu)美的音樂，通過伸展、扭轉和卷曲等方法調節(jié)各個循環(huán)系統(tǒng)，圍繞脊柱伸展完成各種姿勢以拉伸肌肉韌帶，動員全身器官參與，促進血液循環(huán)，可使機體快速步入運動狀態(tài)。

3.1.2 機體耐受力動員，提高運動能力

瑜伽能增強肌肉韌帶的耐受力和張力、提高人體的心肺功能以及發(fā)展多項運動素質的能力，經(jīng)常習練可優(yōu)化身體形態(tài)、提高身體機能和素質的功能指標，還能塑造優(yōu)美的形體。

3.2 心理層面

3.2.1 習練專注

瑜伽習練的主要特征是在平靜的心境下進行身體有意識伸展，將內(nèi)心的注意力集中在身體的每一個動作所帶來的細微感覺上。在音樂的伴奏下，學生的身心將會沉浸在寧靜的氛圍中，凈化心靈與調整情緒。

3.2.2 約束與自我控制

瑜伽每個體式的習練過程都是由進入-保持-出體式所構成。動作遵循個體身體能力，及動作的規(guī)范、合理與安全性。通過主動呼吸和有意識的習練在完成每一個體式的過程都是對身體的約束與自我控制過程。

3.3 社會層面

社會適應能力是個體對社會環(huán)境做出適應生存的反應。積極心態(tài)是社會適應的良好基礎?！拌べな且环N學會凈思靜心的方式”，練習者可清晰的感受到平和心境，清除不良情緒與精神緊張等，達到心安情定的功效。以健美的身體、輕松的心理更有活力地投入到日常學習和生活，有利于學生社會適應能力的培養(yǎng)。

4 瑜伽在體育教學中的運用

瑜伽有特殊的習練方法和功能，體育課可運用瑜伽的習練方式，為體育教學服務，具體如下：

4.1 瑜伽在體育教學準備部分的運用

體育課的準備部分需要通過身體活動，動員各器官系統(tǒng)快速進入運動穩(wěn)態(tài)，同時集中學生注意力，使身體和心理都達到適宜運動的狀態(tài)。對于提高體育課的教學質量有著直接的影響。

瑜伽的體位法溫和、舒緩、循序漸進，大多數(shù)體式是可以從易到難習練，在身體承受范圍內(nèi)完成練習，身體不易受傷，有令身心暢通、提升或恢復元氣，達到頭腦冷靜、情緒穩(wěn)定的功效。基礎瑜伽的習練還可提升學生的柔韌素質和肌肉耐力發(fā)展，使關節(jié)靈活并強健周圍的肌肉與韌帶，減少運動中肌肉、關節(jié)等軟組織損傷的發(fā)生?？梢罁?jù)體位編排成套的瑜伽操作為課前準備練習，如：頸部、肩背、手臂、腰腹、下肢、站立式組合等提升肌體的興奮性和柔軟性，再配合胸式與腹式呼吸完成體位練習集中注意力。積極有效的準備活動，使肢體快速進入活躍狀態(tài)，不僅有效避免運動損傷還充分調動學生的課堂積極性和學習興趣。

4.2 瑜伽在體育教學中結束部分的運用

通過體育課的學練，學生會感到身體疲勞、肌肉僵硬以及酸痛。如運動強度較大，學生身體還處于運動水平。此時，科學合理的放松對學生的身心健康有積極意義。瑜伽的運動強度，恰好適合運動態(tài)過度到安靜態(tài)的承前啟后。通過瑜伽的靜態(tài)拉伸不僅能增加練習者的柔韌素質，還能放松僵硬的肌肉、緩解身體的疼痛感。拉伸參與活動較多的肌肉群，可放松和增強其柔韌性；拉伸活動較少的肌肉群，以彌補該肌肉的運動不足等。此外，伴隨優(yōu)美旋律的習練、配合呼吸方式以及冥想等練習對于降低學生的興奮性，盡快恢復到安靜狀態(tài)也大有益處。

4.3 瑜伽在體育教學中提高身體素質的運用

4.3.1 提高核心力量的運用

核心力量是運動的基礎，是維持作用力平衡與重心穩(wěn)定的基礎。它可動員全身不同環(huán)節(jié)的力量有序地參與做功，能夠有效的減輕某一關節(jié)的負荷，使肢體輕松的發(fā)揮技術動作。學生的核心力量偏弱，主要體現(xiàn)在仰臥起坐、引體向上等基礎項目。瑜伽的腰腹部體式練習能夠對核心力量有很大的促進作用，瑜伽體式中的站立體式，對核心力量的要求也較高。通過不同的體式練習，有針對性的提升學生的核心力量。

4.3.2 提高柔韌素質的運用

職業(yè)學院學生年齡多在15～19歲，骨骼和韌帶處于發(fā)育及發(fā)育成熟的初期，關節(jié)逐漸的出現(xiàn)僵化，柔韌素質降低。瑜伽體式有效提高柔韌素質。適合的年齡段比較寬松，習練方法簡捷、方便，瑜伽體式習練配上合理的呼吸，再加上心理暗示，能使個人柔軟度在相對較短的時間內(nèi)取得較好的效果。

4.4 瑜伽對見習學生的幫助

瑜伽是溫和、舒緩、循序漸進的運動方式，適用于不同身體狀態(tài)下的學生。

4.4.1 有運動損傷的學生

一般學生的運動損傷大多是局部受傷，而不能參與體育教學活動。

瑜伽體式一般分：仰臥、俯臥、坐立、蹲立、站立體式；從關節(jié)部位角度可分：頸部、肩背部、手臂、腰腹部、下肢組合。每種類型又包含多種體式，任何部位都有運動的局限性，找到適合運動損傷學生練習的體式，實現(xiàn)積極的鍛煉。有利于提高這類學生的身體素質，而不是消極的休息。

4.4.2 生理期的女學生

應該避免大強度運動、腰腹部擠壓與用力的運動，嚴禁完成倒立類運動。積極科學的運動有利于女生身心健康。瑜伽是很好的選擇，但強度大、腰腹部組合、倒立類是嚴禁練習的，應選擇伸展類與放松類練習。比如：仰臥束角式、嬰兒式放松（雙腿分開）、站立體式等很多都適合。

5 瑜伽在職業(yè)院校體育教學中的意義

5.1 聚焦運動過程的專注度，提高學生的自我約束與自控能力

瑜伽習練在靜心環(huán)境下進行身體伸展與平衡，將內(nèi)心的注意力集中在身體的每個動作所帶來的細微感覺上。這要求學生專注自己身體變化，意識聚焦在本體感受上并配合瑜伽的呼吸。體式練習，是身體控制的練習。當達到某一動作極限位置時，身體將產(chǎn)生一系列不適反映。當學生能夠克服身體的不適反映，說明對骨骼肌肉層面有意識的給予了約束與控制。每練習一個體式都完成主動約束與控制自己身體的過程。長此以往，這種約束與自控能力也能夠移植到日常生活中去。

5.2 塑造優(yōu)美身體形態(tài)，建立良好身心狀態(tài)

職業(yè)院校學生大多處在生長發(fā)育期，伴隨著成長學生身體的變化也比較顯著。尤其很多女生身體逐漸發(fā)育，身材變化較為明顯，尤其不喜歡運動的學生由縱向生長轉為橫向，這成為很多學生的困擾。習練瑜伽可幫助學生消耗脂肪，塑造優(yōu)美形體。瑜伽體式有很多針對性，比如：腰腹部、臀部、腿部、手臂等。還有較為實用的全身性練習，如：拜日十二式。習練瑜伽的過程是觀察修煉自我的過程。在習練瑜伽中可以清晰的感受到平和心境，清除不良情緒，消除精神緊張等，達到靜心、凝神、平和的身心狀態(tài)。

5.3 豐富體育課堂教學內(nèi)容，有效地防止運動損傷的發(fā)生

一般體育課開始和結束部分的內(nèi)容相對較為單一，學生易產(chǎn)生疲倦感。通過瑜伽豐富的內(nèi)容可滿足不同類型學生的需求。以羽毛球運動為例，要求練習者靈活快速的完成一系列動作。在短時間內(nèi)完成轉體、彎腰、蹦跳、擊打等動作，以適應運動中瞬息萬變的需要。此過程易出現(xiàn)膝、踝關節(jié)因突然的壓力過重導致肌肉韌帶和關節(jié)受損。通過瑜伽體式熱身，大幅度伸展與收縮練習腿部膝踝關節(jié)的肌肉韌帶，為運動者提供生理健康保障，有效的預防運動損傷。瑜伽作為安全有效的健身項目，任何情況的學生都可以練習。

（作者單位：北京衛(wèi)生職業(yè)學院）