錢偉
人老先從腿老起,腿老又先從膝老起。數(shù)據(jù)顯示,我國約有1.2億人患有骨性關(guān)節(jié)炎,幾乎每10人中就有一個(gè)。骨性關(guān)節(jié)炎主要分為膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎和髖關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎,但膝骨性關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎占大多數(shù)。
膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一,它僅僅靠一個(gè)狹小的接觸面支撐著我們整個(gè)身體的重量。它不僅是人體最常受傷的部位,也是最薄弱、要求最高的關(guān)節(jié),因?yàn)樗惺苤说恼麄€(gè)重量,在身體起伏、跳躍、高處下落過程中,比髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)受到更大的沖擊。研究表明,平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零,站起來和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的1-2倍,上下坡或上下樓梯時(shí)是3-4倍,跑步是4倍,蹲和跪是體重的8倍。
膝關(guān)節(jié)表面覆蓋有一層薄薄的、極其光滑又富有彈性的軟骨,它既是關(guān)節(jié)中彈性極強(qiáng)的緩沖器,又是性能最好的保護(hù)墊。隨著年齡的增長和關(guān)節(jié)日積月累的承載,關(guān)節(jié)軟骨經(jīng)過周而復(fù)始的各種高度負(fù)荷、摩擦和沖擊,磨損越來越嚴(yán)重;而關(guān)節(jié)軟骨的生化代謝水平以及關(guān)節(jié)軟骨白我修復(fù)和重建的能力,卻隨著年齡的增長越來越低。因此,老年人關(guān)節(jié)軟骨退化(變薄甚或消失),關(guān)節(jié)表面逐漸變得凹凸不平,同時(shí)邊緣出現(xiàn)骨性贅生物,也就是骨刺。由于缺少了軟骨的保護(hù),骨面之間的摩擦力增大,關(guān)節(jié)活動受限,再加上冬季寒冷,春季潮濕、冷熱變化大,關(guān)節(jié)腔內(nèi)易致軟骨破壞的酶的活性增高,就更容易產(chǎn)生一系列炎性反應(yīng),出現(xiàn)關(guān)節(jié)不適、活動不靈活現(xiàn)象,繼而誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、腫大、關(guān)節(jié)活動受限等癥狀。
人的一生中,各個(gè)階段膝關(guān)節(jié)的常見病也有所不同。少兒成長期屬于發(fā)育階段,膝關(guān)節(jié)疼痛多數(shù)是肌肉肌腱生長過快,骨骼跟不上而無法負(fù)擔(dān)引起的。青壯年階段的身體機(jī)能是最好的,正常情況下不會有多嚴(yán)重的傷病,膝關(guān)節(jié)疼痛往往是暴力刺激或過度運(yùn)動引致的。邁入中年后膝關(guān)節(jié)開始退化,之前勞損累積的傷病會在這些時(shí)候逐一顯現(xiàn),像周圍韌帶勞損、髕骨軟骨軟化等。所以從30歲開始,就要注意保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)、保護(hù)膝關(guān)節(jié)。步入老年后,人體股髕軟骨“使用壽命”接近極限,會開始出現(xiàn)骨質(zhì)增生或骨刺現(xiàn)象,最終導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。
運(yùn)動量力而行
每天抬腿護(hù)膝
很多膝關(guān)節(jié)損傷是因運(yùn)動不當(dāng)造成的,比如平時(shí)很少參加跑步、登山運(yùn)動的人突然劇烈運(yùn)動,這對膝關(guān)節(jié)的損傷非常大,容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。因此,運(yùn)動前要熱身,適量活動、拉伸。若是做劇烈運(yùn)動,熱身時(shí)間不要少于10分鐘。同時(shí),要選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動,量力而行,循序漸進(jìn),長期堅(jiān)持。
快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行,和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動的多元組合,是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動方式,它們對膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下樓梯時(shí),膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大,肥胖者應(yīng)減少這些易令膝關(guān)節(jié)受損的運(yùn)動,可以改為游泳、騎單車來減肥,同時(shí)注意訓(xùn)練大腿力量,以分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。需要提醒的是,運(yùn)動時(shí)如果感到不適,應(yīng)量力而為,立即休息,避免過度使用膝關(guān)節(jié)。
平時(shí)可以多做抬腿的動作,來增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌的力量,從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,減緩關(guān)節(jié)的磨損。
抬腿訓(xùn)練簡單易操作
端坐在一個(gè)椅子上,一條腿自然著地,另一條腿緩緩抬起,與身體形成90度直角,在空中持續(xù)1分鐘,然后自然著地,換另一條腿抬起,上班時(shí)也可以嘗試這個(gè)動作。可以很好地鍛煉股四頭肌,保持膝關(guān)節(jié)彈性,促進(jìn)新陳代謝,有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
從臨床觀察來看,膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性,其中一個(gè)重要原因是女性除了更年期雌激素驟然下降導(dǎo)致軟骨中粘多糖急劇減少,易誘發(fā)關(guān)節(jié)滑膜和關(guān)節(jié)囊的無菌性炎癥以外,女性一生中下蹲的次數(shù)更多,而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。因此,要少做長期蹲跪的動作,別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板。
喜歡打太極拳的老人,也不要勉強(qiáng)蹲得太低,站著打高位太極就好。在站起和坐下時(shí),注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下,然后站起或坐下,有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。如果工作需要必須經(jīng)常下蹲,最好改為低坐位,例如坐個(gè)小板凳。長時(shí)間坐著和站著,也要經(jīng)常變換姿勢,防止膝關(guān)節(jié)固定在一種姿勢而勞損。
關(guān)節(jié)受涼、受凍會誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥,所以要注意保暖,避免過于潮濕的環(huán)境,不要讓空調(diào)或風(fēng)扇直吹關(guān)節(jié)。戴一個(gè)保暖型護(hù)膝是老人保護(hù)膝關(guān)節(jié)的簡便有效的措施。需要提醒的是,可以幫助腿部用力的運(yùn)動護(hù)膝,最好只在運(yùn)動時(shí)佩戴,平時(shí)不要戴,以免膝關(guān)節(jié)對它產(chǎn)生依賴,變得越來越脆弱。
運(yùn)動時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動鞋,以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米為宜,鞋底不宜太薄,否則會給膝蓋帶來不利影響。
肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵,因超重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的患者,在患病人群中占據(jù)較大比例。要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié),就要維持正常體重,避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。因此,日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的攝入量。補(bǔ)鈣可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié),應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ),要注意營養(yǎng)均衡,多吃奶制品(如鮮奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿卜、小白菜、小油菜等)及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品,同時(shí)多曬太陽以促進(jìn)鈣吸收。
推拿按摩保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)
按摩穴位按摩腿部穴位以膝關(guān)節(jié)外側(cè)的足三里(外膝眼下四橫指)、內(nèi)側(cè)的血海(下肢繃緊,膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉最高處,內(nèi)為血海)、后側(cè)的委中(膝蓋后側(cè)胭窩正中)為主,每個(gè)穴位按1分鐘,三個(gè)穴位輪流按3遍,以微微酸脹為宜。
點(diǎn)揉痛點(diǎn) 如膝關(guān)節(jié)周圍有壓痛點(diǎn),可用拇指、食指在壓痛點(diǎn)按揉,如膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)、髕骨下及膝后胭窩等。每個(gè)痛點(diǎn)均由輕至重,再從重至輕揉約1分鐘,可促進(jìn)痛點(diǎn)炎癥吸收,松解粘連。
捏股四頭肌 以拇指和其余四指相對拿捏股四頭肌(即大腿前面豐厚的肌肉)約3分鐘,以微微酸脹為度。
膝關(guān)節(jié)康復(fù)操 有疼痛問題的人還可以試著練習(xí)“膝關(guān)節(jié)康復(fù)操”。兩腳開立與肩同寬,背部貼墻站立,雙手扶墻屈膝下蹲,至膝關(guān)節(jié)呈直角時(shí)穩(wěn)住,保持這一姿勢至力竭;休息2-3分鐘練習(xí)第2次,最好每日鍛煉2次。
膝關(guān)節(jié)疼痛的人平時(shí)可以做一些簡單的腿部運(yùn)動,緩解膝痛。
起立坐下 選擇一把沒扶手的硬椅子,坐直身體,雙臂自然下垂,保持身體平衡。之后,控制身體,緩慢起身站直。反復(fù)10次。注意:起立坐下時(shí),雙腳原地不動。
坐姿屈腿 席地而坐,雙腿并攏伸直。雙手撐于身后,然后慢慢彎益右膝,腳踝挪向臀部,大腿肌肉感覺拉伸。保持5秒鐘,腳部滑回原處,繃直右腿。雙腿各做10次。
仰臥擺膝 仰臥在地板上。雙膝彎益,雙腳著地,雙手置于身體兩側(cè)。慢慢地將雙膝向右側(cè)旋轉(zhuǎn),雙膝始終并攏,直至大腿及腰部肌肉產(chǎn)生拉伸感,保持5秒,然后回位。之后換另一側(cè),每側(cè)動作反復(fù)10次。
俯臥抬腿 俯臥于地板上。雙手托起下巴,雙眼看著地板,雙腿及后背繃直,然后慢慢將右腿向上抬高10厘米,保持20秒鐘,然后慢慢放下。雙腿各做10次。
側(cè)臥舉腿 右側(cè)臥,右手撐頭,左手撐地。雙腿繃直,慢慢盡量抬高左腿,保持20秒鐘。然后慢慢放下。兩腿各做10次。