□林漢英

作為一名護(hù)理人員，我深知很多癌癥患者與疾病抗?fàn)幍钠D辛，我也曾問(wèn)過(guò)自己，如果我是患者，我會(huì)怎樣？我會(huì)想什么？我會(huì)怎樣做？是否會(huì)不斷問(wèn)自己這樣的問(wèn)題：為什么我會(huì)得癌癥？為什么是我？這樣的想法往往會(huì)使人悲傷、憤怒，倍感挫折、懊悔，但是又很難控制住不這樣想。人不可能改變過(guò)去，但又必須面對(duì)癌癥這個(gè)事實(shí)，那么我們應(yīng)該怎么做？是讓頭腦停留在過(guò)去，還是積極地活在當(dāng)下？正念是有助于走出這一困境的好辦法。

正念（mindfulness）是一種積極、開(kāi)放式感知當(dāng)下的狀態(tài)，是一種人們追求的理想狀態(tài)、達(dá)到身心最佳平衡的理念，也是東方佛教禪修中修煉心性的主要方法，因此也被稱(chēng)為“觀禪”。正念的概念在二十世紀(jì)七八十年代被介紹到西方，引起了一些臨床醫(yī)生、運(yùn)動(dòng)學(xué)家和心理學(xué)家的注意，后經(jīng)喬·卡巴金（Jon Kabat-zinn）等學(xué)者研究，逐漸整合為重要的心理治療概念和技術(shù)。而當(dāng)mindful?ness一詞重新被引入中國(guó)時(shí)出現(xiàn)了一些翻譯上的分歧，有人將其翻譯為“心智覺(jué)知”，也有學(xué)者則翻譯為“沉浸”，后來(lái)隨著對(duì)這一概念及理論研究不斷深入，大部分學(xué)者采用“正念”這一翻譯，意為個(gè)體對(duì)當(dāng)下經(jīng)驗(yàn)的覺(jué)知。正念中的“正”即為“當(dāng)下”，而“正念”是游離在一定距離之外，來(lái)觀察自己的思想和感覺(jué)，而不評(píng)判其好壞，其要點(diǎn)是覺(jué)察或覺(jué)知（pay attention或on pur?puse）、每時(shí)每刻（from moment to mo?ment）和不評(píng)判（non-judge mentally）。

圖1 壓力反應(yīng)

外在壓力事件有很多，小到開(kāi)會(huì)遲到，大到癌癥確診；從長(zhǎng)時(shí)間的壓力如照顧年邁的父母，到短時(shí)間的壓力如趕在最后期限前填稅表等，均會(huì)引起壓力反應(yīng)。此時(shí)，下丘腦-垂體-腎上腺軸會(huì)發(fā)生作用，引起血壓升高、心跳加快等一系列后續(xù)反應(yīng)（圖1）。其實(shí)，外在壓力事件本身并不一定是壓力，而是由人對(duì)它們重要性的評(píng)估所決定的。你的覺(jué)知決定了你對(duì)這些事件的身體反應(yīng)。知覺(jué)評(píng)估過(guò)程可以非常迅速和自動(dòng)地發(fā)生，甚至你常常意識(shí)不到它的發(fā)生。當(dāng)然，每個(gè)人對(duì)某一事件的反應(yīng)是不同的，比如開(kāi)會(huì)遲到這一事件，有些人會(huì)覺(jué)得有壓力，那是因?yàn)樗麄兿氲氖恰按蠹叶荚诘任夷亍?；而有些人可能不?huì)感到有壓力，他們可能會(huì)想“反正現(xiàn)在已經(jīng)趕不上了，我給他們打個(gè)電話解釋一下，不用著急”。也有些事件，比如知道癌癥確診的消息，幾乎每個(gè)人都會(huì)感到壓力，但因?yàn)閭€(gè)人對(duì)這種事件的看法不同，所以對(duì)壓力的反應(yīng)也是不同的。有些人認(rèn)為癌癥等同于死亡，而另一些人則知道其實(shí)很多癌癥整體治愈的機(jī)會(huì)比較大，他們對(duì)這一事件就會(huì)產(chǎn)生截然不同的反應(yīng)。因此，知覺(jué)評(píng)估是很重要的，它決定著后面的反應(yīng)循環(huán)。

圖2 壓力回應(yīng)

當(dāng)我們處于惡性循環(huán)壓力反應(yīng)里感覺(jué)是很不好的，但是實(shí)際上，壓力回應(yīng)也是從外在壓力事件開(kāi)始的，正念覺(jué)知會(huì)使我們可以在圖2的每一個(gè)連接點(diǎn)的相應(yīng)出口跳出來(lái)。生活中總會(huì)有各種各樣的事件，如交通堵塞、工作壓力、健康問(wèn)題和人際關(guān)系中的摩擦等。從第一步開(kāi)始，正念覺(jué)知將幫助你去覺(jué)察和評(píng)估這些壓力事件，意識(shí)到此刻你有選擇的余地其實(shí)就是一個(gè)很大的突破。我們?nèi)祟?lèi)慣有的思維模式是如此根深蒂固，你完全可以暫停下來(lái)，然后說(shuō)：“現(xiàn)在我有機(jī)會(huì)選擇，我可以把它當(dāng)成災(zāi)難，我也可以認(rèn)為事情是可以應(yīng)對(duì)的?！贝丝?，盡管你決定事情是可以應(yīng)對(duì)的，你的身體還是會(huì)有應(yīng)激反應(yīng)，但是這個(gè)反應(yīng)會(huì)比你認(rèn)為這是個(gè)災(zāi)難時(shí)的反應(yīng)更短暫和更不明顯。在這些生理和心理的應(yīng)激反應(yīng)基礎(chǔ)上，你還會(huì)意識(shí)到它們的發(fā)生并最終運(yùn)用不同的方法應(yīng)對(duì)。如果以往你會(huì)去酒吧狂飲、大吃一頓或?qū)⒆约貉蜎](méi)在成堆的工作中，此刻你可以做幾個(gè)深呼吸、安靜地坐一會(huì)兒或者給朋友打個(gè)電話?？赡苣銜?huì)發(fā)現(xiàn)最開(kāi)始沒(méi)有想到應(yīng)對(duì)的辦法和策略，但通過(guò)使用各種減壓方法，可以讓自己從壓力狀態(tài)中解脫出來(lái)，并盡快找到平衡點(diǎn)。最終通過(guò)不斷的練習(xí)，你將更快地從壓力狀態(tài)中解脫出來(lái)，將自己的精力用于解決問(wèn)題和今后的生活。

正念療法包括正念減壓療法、正念認(rèn)知療法、辯證行為療法以及接受與投入療法。這里我們主要談一下正念減壓療法。

正念減壓法（MBSR），又稱(chēng)為靜觀減壓法，它具有初心、接納、不評(píng)判、無(wú)為、放下、耐心、信任7大品質(zhì)。初心是指常保持一個(gè)初學(xué)者之心，保持好奇和開(kāi)放的心態(tài)，以赤子之心面對(duì)每一個(gè)現(xiàn)象的發(fā)生。接納即接受現(xiàn)狀，愿意如實(shí)地觀照當(dāng)下種種身心現(xiàn)象。不評(píng)判是指不對(duì)自己的情緒、想法、身體感覺(jué)等現(xiàn)象做好或壞的價(jià)值評(píng)判，只是純粹的覺(jué)察。無(wú)為即無(wú)為地覺(jué)察當(dāng)下發(fā)生的一切身心現(xiàn)象，而不強(qiáng)求想要的目的。放下則是指放下種種好惡分別心，只是分分秒秒地覺(jué)察每個(gè)當(dāng)下發(fā)生的身心現(xiàn)象。耐心即對(duì)自己的各種身心狀況保持耐心，有耐性地與他們和平共處。信任即相信自然的安排，相信生命的智慧與能力能帶來(lái)最適合的安排。

MBSR訓(xùn)練方法分為正式練習(xí)和非正式練習(xí)。前者是指每天在固定形式中練習(xí)，包括正念冥想、行禪、身體掃描、靜觀呼吸、瑜伽伸展（立或臥）、靜觀步行等；而后者是指日常生活中的練習(xí)，包括睡前、起床、沐浴、走路等行住坐臥及在日常生活中覺(jué)察身體、心念、情緒、內(nèi)外環(huán)境，還包括觀察自己的壓力源和壓力反應(yīng)以及人際溝通中的靜觀覺(jué)察（與父母、同事、孩子之間的關(guān)系等）。正式練習(xí)具體課程設(shè)置為連續(xù)8周、每周1次、每次2.5～3小時(shí)的團(tuán)體訓(xùn)練課程：大家在課堂上學(xué)習(xí)、實(shí)踐培育正念的方法（練習(xí)方法、正確的態(tài)度），并共同討論如何面對(duì)、處理生活中的壓力、情緒與自身疾病。參與患者有家庭作業(yè)，每日至少用30～45分鐘練習(xí)課堂所學(xué)到的靜觀練習(xí)。此外還包括一天的密集止語(yǔ)練習(xí)（7～8小時(shí)）。

MBSR訓(xùn)練方法包括正念進(jìn)食練習(xí)、正念團(tuán)體康復(fù)、旅游康復(fù)營(yíng)，特別是中國(guó)傳統(tǒng)的八段錦尤其適合國(guó)人體質(zhì)。

八段錦的練習(xí)可疏通十二經(jīng)脈調(diào)理臟腑，每一式歌訣都對(duì)應(yīng)有一定的臟腑，或三焦，或脾胃，或心腎。但是，從中醫(yī)學(xué)整體觀出發(fā)，八段錦不僅僅是“頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳”，而是通過(guò)“調(diào)身”、“調(diào)息”和“調(diào)心”協(xié)調(diào)全身各部的運(yùn)動(dòng)，疏通人體經(jīng)絡(luò)，保證人體氣血暢通，調(diào)理人體臟腑的功能。八段錦導(dǎo)氣引體、調(diào)暢氣血是通過(guò)外在肢體軀干的屈伸俯仰和內(nèi)部氣機(jī)的升降開(kāi)合完成的，如此才使人體全身的筋脈得以牽拉舒展，經(jīng)絡(luò)得以舒暢，實(shí)現(xiàn)“骨正筋柔、氣血以流”的目的。正念進(jìn)食練習(xí)的原則是用覺(jué)知關(guān)照每一口食物、每一次咀嚼。當(dāng)你開(kāi)始進(jìn)食之前，運(yùn)用你全部感知來(lái)觀察食物色彩（顏色、形狀、反射的光線）、氣味、聲音和質(zhì)地，注意到咀嚼時(shí)的聲響，充分地咀嚼每一口食物，關(guān)注口腔里的各種味道，將每一口充分咀嚼下咽后再吃下一口。我們通常會(huì)安排45分鐘的時(shí)間來(lái)進(jìn)行這個(gè)正念進(jìn)食練習(xí)，去感受這些自然的品質(zhì)。

一位接受了MBSR的年輕癌友的反饋真實(shí)地反映了她從中獲益的情況，讓我們很欣慰、很感動(dòng)，同時(shí)為她感到欣喜。以下是她反饋的內(nèi)容：

我至今還清晰地記得，在醫(yī)生將引流管拔出后，我迫不及待想要離開(kāi)醫(yī)院的那刻。我淚流滿面，告訴我最親近的人最艱難的治療終于結(jié)束了。但是很快，我意識(shí)到我的療愈還沒(méi)有開(kāi)始。我該如何整理和安放我的思緒?化療后，身體的不同部位開(kāi)始出現(xiàn)疼痛，每天的能量似乎常常在午后殆盡。正念減壓練習(xí)讓我弄清了這些年的壓力到底對(duì)我的身體做了什么。

當(dāng)每天肩膀和背部的疼痛襲來(lái)時(shí)，我讓自己開(kāi)放地去體會(huì)它，伴隨幾分鐘的瑜伽，身體開(kāi)始舒緩。當(dāng)間斷性的胃疼來(lái)襲時(shí)，我在深呼吸中得到緩解。我開(kāi)始認(rèn)真地觀察，特別是那些讓我困擾的事，我明白了接受事物原有的樣子真的讓我不再那么糾結(jié)。我用開(kāi)放的心去面對(duì)我的過(guò)去，去擁抱此時(shí)此刻各種情緒的升起，呼吸和慈愛(ài)讓我得到了放松。我懂得了愛(ài)自己是一件多么神圣的事。我問(wèn)自己，我究竟是誰(shuí)?我該如何度過(guò)接下來(lái)的生命時(shí)光?這是癌癥康復(fù)留給我的兩個(gè)問(wèn)題。在探究中，我似乎在找尋那個(gè)最初的我——陽(yáng)光自信的美少女。

生病是上蒼給我的一份大禮?，F(xiàn)在的我感覺(jué)自己很健康，因?yàn)槟鞘俏乙慕】怠?/p>

MBSR適用于很多有身體和心理狀況的患者。這種療法最初是作為慢性疼痛患者的附加治療，卡巴金博士1985年發(fā)表研究結(jié)果顯示MBSR通過(guò)幫助慢性疼痛患者減輕心理壓力以緩解疼痛癥狀。后來(lái)，MBSR逐漸應(yīng)用于癌癥、心臟病等患者。研究顯示，正念減壓使早期乳腺癌患者能夠增強(qiáng)免疫力、改善生活質(zhì)量、提高應(yīng)對(duì)能力。琳達(dá)·卡爾森（Linda E.Carlson）在《科學(xué)美國(guó)人》的最新研究顯示長(zhǎng)期冥想的癌癥患者可以影響他們DNA組成，他們還發(fā)現(xiàn)針對(duì)乳腺癌患者的正念冥想與人體端粒長(zhǎng)度有關(guān)。從某種意義上說(shuō)，通過(guò)長(zhǎng)期冥想可以保護(hù)染色體的完整性。

需要提出的是，其實(shí)對(duì)正念練習(xí)最樸素的理解是“注意力的訓(xùn)練”，而注意力是作為人類(lèi)的最基本的功能，是所有人都具有的，因此實(shí)際上正念訓(xùn)練適用于每一個(gè)人。

作者注：本文內(nèi)容主要參考琳達(dá)·卡爾森所著《正念癌癥康復(fù)》一書(shū)。