□文/張洪軍濟(jì)南市第五人民醫(yī)院

快走和慢跑的比較

人體在處于行走模式時(shí)，身體的重量至少時(shí)刻有一條腿在支撐。而跑的時(shí)候則存在肌肉爆發(fā)用力，使身體處于瞬間騰空無支撐的狀態(tài)；當(dāng)人體騰空后，支撐腿落地時(shí)，肌肉再次作用，對(duì)人體進(jìn)行緩沖保護(hù)。走路時(shí)，主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力。而跑步由于存在瞬間騰空過程，因此需要全身多部位協(xié)調(diào)以保持身體平衡，參與發(fā)力的部位更多。因此，相對(duì)于走路而言，跑步更是一種全身性的運(yùn)動(dòng)。

長期堅(jiān)持快走和慢跑，并有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度作保證，都能夠增強(qiáng)心肺功能，使心臟收縮時(shí)血液輸出量增加，降低血壓、血脂等；加快人體新陳代謝，利于體內(nèi)毒素排出并有效緩解身體機(jī)能老化。有利于預(yù)防和輔助治療心腦血管疾病、癌癥等非傳染性慢性疾病，延緩人體衰老進(jìn)程，降低死亡率，提高中老年人生活質(zhì)量。但也有不同之處。

相對(duì)于快走，慢跑的減肥效果更好由于軀干、腿的做功速度不同，慢跑與快走這兩種運(yùn)動(dòng)方式消耗的熱量存在極大的差異。研究發(fā)現(xiàn)，相同速度下，或是完成相同距離的一段路程時(shí)，慢跑所消耗的熱量明顯高于快走；而在速度比較慢的時(shí)候，慢跑的能耗甚至可以達(dá)到快走的1.7倍。以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時(shí)可多消耗4千卡熱量，多減掉26克脂肪。

相對(duì)于快走，慢跑有著更高的強(qiáng)心效率無論是快走還是慢跑，都有增強(qiáng)心肺功能的效果；而你的運(yùn)動(dòng)是否對(duì)心肺產(chǎn)生有效的刺激，主要取決于運(yùn)動(dòng)是否能在保證安全的前提下有足夠的強(qiáng)度。我們通常用運(yùn)動(dòng)后的即時(shí)心率來衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。美國心臟病協(xié)會(huì)（AHA）推薦，適宜（安全而有效）的運(yùn)動(dòng)后心率應(yīng)為最大心率（220-年齡）的50%～85%。具體您適宜于這一范圍的哪個(gè)區(qū)段，還要看您的年齡、體能基礎(chǔ)和鍛煉目的等因素。如體質(zhì)較弱者和年齡較大者，運(yùn)動(dòng)后的適宜心率一般不能超過最大心率的60%；以減肥為主要目的的有氧鍛煉，其適宜心率區(qū)間一般在60%～70%；而以強(qiáng)化心肺功能為主要目的的鍛煉，其適宜心率范圍則應(yīng)該在70%～85%。

同快走相比，慢跑在提升心肺功能方面無疑有著更高的效率假如您的年齡是50歲，您想通過有氧鍛煉提高心肺功能，那么您的運(yùn)動(dòng)后心率大約在每分鐘130左右。如果慢跑20分鐘就能達(dá)到這一效果，但快走則可能需要30～40分鐘。正是由于慢跑相對(duì)于快走在刺激心肺功能方面更為“經(jīng)濟(jì)”，對(duì)于那些平時(shí)工作忙或家務(wù)比較多，不能抽出大量時(shí)間進(jìn)行鍛煉的人更為合適。

相對(duì)于快走，慢跑有著更全面的鍛煉效果長期堅(jiān)持跑步鍛煉，有助于提高下肢的肌肉力量。同時(shí)，也正因?yàn)榕懿綍r(shí)經(jīng)歷了一個(gè)騰空過程，出于維持身體平衡的需要，軀干的其他部位（上肢和腰部等）必須在一定程度上參與用力。這樣不僅能增強(qiáng)人體的核心力量，還能適當(dāng)?shù)劐憻捜梭w的協(xié)調(diào)和靈敏能力，而這些都是快走難以達(dá)到的效果。另外，跑步時(shí)在騰空并下落的時(shí)候，肢體所承受的地面反作用力要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于快走，有利于刺激骨質(zhì)的再生。因此，慢跑在增強(qiáng)骨質(zhì)、延緩骨質(zhì)疏松方面的作用也要好于快走。

同慢跑相比，快走具有更高的安全性 任何事情都具有兩面性。前面提到，在進(jìn)行慢跑時(shí)，身體會(huì)經(jīng)歷騰起到下落的過程，在落地的同時(shí)，人體自然會(huì)受到來自地面的反作用力，這時(shí)，雖然我們的肌肉能夠起到一定的緩沖作用，但是大部分的力量還是會(huì)作用到膝蓋處。有研究表明，跑步時(shí)膝蓋所承受的壓力是自身體重的5～7倍，長期的壓力作用就有可能對(duì)膝蓋造成損傷。而快走的機(jī)體運(yùn)動(dòng)并不像慢跑那么劇烈，膝蓋所承受的壓力沒有跑步那么大，因此適度的快走給膝蓋帶來損傷的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較小。另外，由于跑步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大，它對(duì)心肺系統(tǒng)具有更強(qiáng)的刺激作用，因此心肺系統(tǒng)存在急性病癥的患者應(yīng)避免進(jìn)行跑步鍛煉。

如何做出合理選擇

以下三種人不適合進(jìn)行慢跑練習(xí)。

1. 體重嚴(yán)重超重或過于肥胖者。建議BMI指數(shù)（體重 kg/身高cm2）超過30的人應(yīng)盡量避免慢跑鍛煉。

2. 下肢骨關(guān)節(jié)已有損傷且尚未完全康復(fù)者，或骨關(guān)節(jié)有退行性病變者。

3. 近三個(gè)月內(nèi)曾發(fā)生過心絞痛者；做輕微動(dòng)作就覺胸痛者；重癥心瓣膜病患者；患先天性心臟病，運(yùn)動(dòng)能引起發(fā)作者；病理性心臟肥大者；高度心律不齊者；服降壓藥后血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴(yán)重高血壓病患者，不宜慢跑。此外，各種內(nèi)臟疾病急性發(fā)作階段的患者，如肝炎患者轉(zhuǎn)氨酶升高時(shí)期、活動(dòng)性肺結(jié)核、急性腎臟病、糖尿病較嚴(yán)重的階段和具有出血和出血傾向的患者，如支氣管擴(kuò)張吐血、消化道出血患者等，都不適宜跑步。

在以上分析的基礎(chǔ)上，可以總結(jié)出以下幾點(diǎn)。

1. 排除以上列出的不適合跑步的人群，對(duì)身體基本健康的鍛煉者，建議以慢跑為主要的有氧鍛煉手段。

2. 體重嚴(yán)重超重者或有輕度慢性疾病，但在醫(yī)生指導(dǎo)下采用有氧運(yùn)動(dòng)作為輔助治療手段者，宜用快走作為主要運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式。

3. 坊間不乏年紀(jì)偏大者不能進(jìn)行跑步鍛煉的說法，其實(shí)這是一種較為普遍的認(rèn)識(shí)誤區(qū)。研究證明，人的骨骼和心肺系統(tǒng)對(duì)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量有較強(qiáng)的適應(yīng)性，只要在鍛煉中將“持之以恒”和“循序漸進(jìn)”這兩個(gè)原則有機(jī)結(jié)合起來，老年人完全能夠適應(yīng)跑步鍛煉。只是相對(duì)于年輕人來說，其跑量、速度應(yīng)適當(dāng)下降，或者其運(yùn)動(dòng)后的適宜心率應(yīng)該適當(dāng)降低，一般在最大心率的50%～60%即可。

4. 即使是健康的中老年人，在選擇快走還是慢跑時(shí)，也應(yīng)因人而異。對(duì)于初始鍛煉者，或以前雖然一直鍛煉，但一直以快走為主的鍛煉者，可以從快走開始，以走跑結(jié)合的方式，隨著心肺系統(tǒng)的逐步適應(yīng)，漸漸向慢跑過渡。

注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

雖然運(yùn)動(dòng)有諸多好處，但中年鍛煉的方式也要根據(jù)情況進(jìn)行調(diào)適，否則因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不當(dāng)導(dǎo)致受傷，就得不償失了。

一要注意科學(xué)鍛煉對(duì)于中老年人來說，一些激烈的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)要盡量要避免。每天走6 000步就比較安全，廣場(chǎng)舞、太極拳和游泳也是不錯(cuò)的鍛煉方式；身體條件比較好的，可以進(jìn)行慢跑、打球等強(qiáng)度大一些的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前注意做好熱身，運(yùn)動(dòng)后做好拉伸，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要太大。平時(shí)要注重提高心肺耐力、力量和柔韌性，增強(qiáng)預(yù)防受傷的能力。

二要注意運(yùn)動(dòng)負(fù)荷根據(jù)自己身體的情況，鍛煉時(shí)要找到適合自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。比如，如果運(yùn)動(dòng)后身體雖然會(huì)感覺累，但不出現(xiàn)明顯的疼痛、不適感，而且休息一晚后，感覺神清氣爽，說明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷比較適合自己；如果運(yùn)動(dòng)后感覺很累且經(jīng)常如此，體重進(jìn)行性下降（不是有意降體重的情況下）、睡眠不好、食欲不佳、不想運(yùn)動(dòng)、機(jī)能下降等，甚至影響到正常的生活、工作和學(xué)習(xí)，就說明可能出現(xiàn)過度疲勞了，需要及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。