周龍峰 尹軍 陳琛

摘? 要：力量練習(xí)是身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的重要組成部分，包括上肢力量、下肢力量及核心區(qū)力量。上肢力量練習(xí)分為上肢推動(dòng)作模式和上肢拉動(dòng)作模式。合理有效的上肢力量練習(xí)是增強(qiáng)競(jìng)技能力的重要環(huán)節(jié)。

關(guān)鍵詞：上肢力量;身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練;動(dòng)作模式

中圖分類(lèi)號(hào)：G633.96? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2019）04-0025-03

上肢力量練習(xí)的主要目標(biāo)包括：增加上肢肌肉力量、增加上肢肌肉耐力、增強(qiáng)上肢肌肉的本體感覺(jué)、建立正確的動(dòng)作模式。本文主要介紹上肢力量練習(xí)中，運(yùn)用各種訓(xùn)練器械設(shè)計(jì)的動(dòng)作練習(xí)方法，按照由易到難、由穩(wěn)定狀態(tài)到非穩(wěn)定狀態(tài)的原則進(jìn)行設(shè)計(jì)。

一、上肢推動(dòng)作模式

在上肢力量練習(xí)中，上肢推動(dòng)作模式是將阻力（自身體重、器械重量等）推離身體重心的動(dòng)作模式。上肢推動(dòng)作模式遵循動(dòng)作由簡(jiǎn)單到復(fù)雜、由多點(diǎn)支撐過(guò)渡到單點(diǎn)支撐、從穩(wěn)定過(guò)渡到非穩(wěn)定的力量訓(xùn)練原則。上肢推動(dòng)作模式分為水平推動(dòng)作模式、垂直推動(dòng)作模式，每項(xiàng)又根據(jù)手的形態(tài)分為單手、雙手及交替。

（一）水平推練習(xí)

1.杠鈴臥推

練習(xí)方法：仰臥于訓(xùn)練凳上，雙手持握杠鈴，緩慢降低杠鈴至胸前;肘關(guān)節(jié)不要低于肩部的水平面，上推時(shí)，將杠鈴桿推至水平最高處，肘關(guān)節(jié)伸直;下降時(shí)，將杠鈴桿降至胸口處，肘關(guān)節(jié)成90°;回到初始姿勢(shì)。

動(dòng)作要領(lǐng)：上推時(shí)，手腕保持中立位，雙腿觸及地面，大腿與小腿成90°，背部貼緊杠鈴凳，肩關(guān)節(jié)打開(kāi)，雙眼目視正上方。

教學(xué)重點(diǎn)：上推時(shí)，要注意根據(jù)不同的訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)設(shè)定不同的動(dòng)作模式。（如：練習(xí)上肢爆發(fā)力，動(dòng)作需要迅速，完成整個(gè)動(dòng)作需1～2s，練習(xí)上肢耐力，動(dòng)作要緩慢，完成整個(gè)動(dòng)作需3～5s）

易犯錯(cuò)誤：上肢兩側(cè)肌肉力量不均衡導(dǎo)致杠鈴桿傾斜;腕關(guān)節(jié)沒(méi)有保持中立位;主導(dǎo)肌群發(fā)力錯(cuò)誤。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對(duì)抗類(lèi)，球類(lèi)等項(xiàng)目上肢力量訓(xùn)練的初、中級(jí)階段。練習(xí)1～2組，每組6～8次，組間間歇1分鐘。

2.啞鈴單手交替上推

練習(xí)方法：仰臥于訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴，將啞鈴置于胸前，雙手同時(shí)推起成準(zhǔn)備姿勢(shì)。一側(cè)手下降至上臂與水平面齊平且保持大臂與前臂夾角成90°，快速推上，換對(duì)側(cè)手重復(fù)一次，左右手各完成一次算一次完整的動(dòng)作;回到初始姿勢(shì)。

動(dòng)作要領(lǐng)：上推時(shí)，雙眼目視上方，腕關(guān)節(jié)保持中立位，背部緊貼凳面，肩關(guān)節(jié)打開(kāi);下降時(shí)大小臂折疊90°，大臂與地面水平;身體保持穩(wěn)定依次交替上推。

教學(xué)重點(diǎn)：上推時(shí)，要注意兩側(cè)上肢肌肉力量的平衡性;選擇適當(dāng)重量的啞鈴。

易犯錯(cuò)誤：上肢兩臂肌肉力量不平衡導(dǎo)致無(wú)法完成動(dòng)作、背部慣性挺起沒(méi)有緊貼凳面、腕關(guān)節(jié)沒(méi)有保持中立位等。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對(duì)抗類(lèi)，球類(lèi)等項(xiàng)目上肢力量訓(xùn)練的初、中級(jí)階段。練習(xí)1～2組，每組6～8次，組間間歇1分鐘。

3.啞鈴雙手后拋起

練習(xí)方法：仰臥于訓(xùn)練凳上，雙手將啞鈴置于胸前，同時(shí)推起成預(yù)備狀態(tài);逐漸下壓至肘關(guān)節(jié)趨于90°，繼續(xù)下壓直至啞鈴低于水平面，然后直臂舉起啞鈴;還原至初始位置。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙眼目視上空，下壓時(shí)肘關(guān)節(jié)保持90°;上舉時(shí)肘關(guān)節(jié)伸直;肩、背部收緊，身體保持穩(wěn)定。

教學(xué)重點(diǎn)：下壓時(shí)控制速度，上推時(shí)動(dòng)作迅速且肘關(guān)節(jié)伸直。

易犯錯(cuò)誤：下壓時(shí)速度過(guò)快、肘關(guān)節(jié)屈曲不足90°、上推時(shí)肘關(guān)節(jié)彎曲等情況。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對(duì)抗類(lèi)等項(xiàng)目上肢力量訓(xùn)練的中、高級(jí)階段。練習(xí)1～2組，每組6～8次，組間間歇1分鐘。

圖3? ?啞鈴雙手后拋起

（二）垂直推練習(xí)

1.壺鈴上舉

練習(xí)方法：雙腳自然開(kāi)立，置壺鈴于雙腿之間，單手上提并旋轉(zhuǎn)壺鈴置壺鈴于肩關(guān)節(jié)處，然后快速將壺鈴上舉至最高處，保持1～2s，換對(duì)側(cè)手重復(fù)一次，左右手各完成一次算一次完整的動(dòng)作;最后還原至初始位置。

動(dòng)作要領(lǐng)：上舉時(shí)，雙眼目視正前方，背部挺直;髖關(guān)節(jié)打開(kāi)身體保持穩(wěn)定;上舉后身體充分伸展。

教學(xué)重點(diǎn)：腕關(guān)節(jié)保持中立位;髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定;身體重心穩(wěn)定且肘關(guān)節(jié)伸直。

易犯錯(cuò)誤：身體前傾、重心不穩(wěn)定、肘關(guān)節(jié)沒(méi)有伸直等情況。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對(duì)抗類(lèi)，球類(lèi)項(xiàng)目上肢力量訓(xùn)練的中、高級(jí)階段。練習(xí)1～2組，每組6～8次，組間間歇1分鐘。

2.雙臂壺鈴甩擺

練習(xí)方法：兩腳自然開(kāi)立與肩同寬，屈髖屈膝，雙手持壺鈴于雙腿之間，背部挺直，手臂伸直肘關(guān)節(jié)無(wú)彎曲狀態(tài)下，向前（壺鈴位置與胸部齊平或略高于胸部）甩動(dòng)壺鈴至水平面;最后還原至初始位置。

動(dòng)作要領(lǐng)：甩擺時(shí)，背部收緊挺直，身體保持穩(wěn)定，肘關(guān)節(jié)無(wú)彎曲。

教學(xué)重點(diǎn)：甩擺時(shí)注意呼吸節(jié)奏;注意臀部肌群發(fā)力;選擇適當(dāng)重量的壺鈴。

易犯錯(cuò)誤：肘關(guān)節(jié)彎曲、弓腰聳肩、過(guò)度挺髖等情況。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對(duì)抗類(lèi)，球類(lèi)項(xiàng)目上肢力量訓(xùn)練的中、高級(jí)階段。練習(xí)1～2組，每組6～8次，組間間歇1分鐘。

二、上肢拉動(dòng)作模式

上肢拉動(dòng)作模式指動(dòng)作過(guò)程中將阻力（自身體重、器械重量等）拉向身體的動(dòng)作模式。上肢拉動(dòng)作模式分為水平拉動(dòng)作模式、垂直拉動(dòng)作模式，每項(xiàng)又根據(jù)手的形式分為單手、雙手及交替。

（一）垂直拉練習(xí)

1.彈力帶垂直下拉

練習(xí)方法：身體直立，雙腳自然開(kāi)立與肩同寬，雙手緊握彈力帶;彈力帶保持適當(dāng)張力。垂直下拉至雙臂緊貼軀干兩側(cè)，最后恢復(fù)至初始姿勢(shì)。

動(dòng)作要領(lǐng)：下拉過(guò)程中，兩眼目視前方，身體保持穩(wěn)定，收腹，肩關(guān)節(jié)打開(kāi)做內(nèi)收動(dòng)作。

教學(xué)重點(diǎn)：注意用胸大肌和背闊肌發(fā)力，動(dòng)作規(guī)范且協(xié)調(diào)。

易犯錯(cuò)誤：軀干前傾;主導(dǎo)肌群發(fā)力錯(cuò)誤。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對(duì)抗類(lèi)，各種球類(lèi)項(xiàng)目上肢力量訓(xùn)練的初、中級(jí)階段。練習(xí)1～2組，每組8～12次，組間間歇1分鐘。

2.單腳支撐彈力帶垂直下拉

練習(xí)方法：身體直立，雙腳自然開(kāi)立與肩同寬;單腿站立，雙手緊握彈力帶;彈力帶保持適當(dāng)張力。垂直下拉至雙臂緊貼軀干兩側(cè)，最后恢復(fù)至初始姿勢(shì)。

動(dòng)作要領(lǐng)：下拉過(guò)程中，兩眼目視前方，身體保持穩(wěn)定，收腹，肩關(guān)節(jié)打開(kāi)做內(nèi)收動(dòng)作。

教學(xué)重點(diǎn)：注意用胸大肌和背闊肌發(fā)力，保持身體平衡，動(dòng)作規(guī)范且協(xié)調(diào)。

易犯錯(cuò)誤：軀干前傾;主導(dǎo)肌群發(fā)力錯(cuò)誤。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對(duì)抗類(lèi)，各種球類(lèi)項(xiàng)目上肢力量訓(xùn)練的中級(jí)階段。練習(xí)1～2組，每組8～12次，組間間歇1分鐘。

3.彈力帶弓步下拉

練習(xí)方法：身體成弓步支撐狀態(tài)，軀干直立背部收緊，髖關(guān)節(jié)打開(kāi)，腳尖向前，前支撐腿膝蓋不超過(guò)腳尖且大小腿之間角度成90°，后支撐腿膝蓋近乎貼緊地面且大小腿之間角度成90°;彈力帶保持適當(dāng)張力，雙手緊握彈力帶做下拉動(dòng)作，最后恢復(fù)至初始姿勢(shì)。

動(dòng)作要領(lǐng)：下拉過(guò)程中，兩眼目視前方，身體保持穩(wěn)定，收腹，肩關(guān)節(jié)打開(kāi)做內(nèi)收動(dòng)作。

教學(xué)重點(diǎn)：注意用胸大肌和背闊肌發(fā)力，保持身體平衡，動(dòng)作規(guī)范且協(xié)調(diào)。

易犯錯(cuò)誤：軀干前傾，重心不穩(wěn)，前腿膝關(guān)節(jié)超過(guò)腳尖，后腿膝蓋觸碰到地面。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對(duì)抗類(lèi)，各種球類(lèi)項(xiàng)目上肢力量訓(xùn)練的中、高階段。練習(xí)1～2組，每組8～12次，組間間歇1分鐘。

（二）水平拉練習(xí)

1.TRX訓(xùn)練帶上拉

練習(xí)方法：雙手持訓(xùn)練帶末端，腳后跟觸地，肩、髖、膝、踝保持一條直線(xiàn)，肩關(guān)節(jié)夾緊，上臂緊貼肋骨兩側(cè)上拉至胸部觸及訓(xùn)練帶末端并保持3s，最后恢復(fù)至初始姿勢(shì)。

動(dòng)作要領(lǐng)：上拉過(guò)程中，始終保持身體穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)伸直，髖部上挺，使肩、髖、膝、踝成一條直線(xiàn)。

教學(xué)重點(diǎn)：要注意動(dòng)作緩慢完成，保持身體平衡，完成整個(gè)動(dòng)作需3～5s。

易犯錯(cuò)誤：動(dòng)作完成不穩(wěn)定;肩、髖、膝、踝未保持一條直線(xiàn);主導(dǎo)肌群發(fā)力不正確。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對(duì)抗類(lèi)，各種球類(lèi)項(xiàng)目上肢力量訓(xùn)練的中、高階段。練習(xí)1～2組，每組8～12次，組間間歇1分鐘。

2.俯身杠鈴提拉

練習(xí)方法：雙腳自然開(kāi)立與肩同寬，屈髖屈膝，大腿與小腿夾角為130°～150°間，雙手持杠鈴桿于體前;提杠鈴時(shí)，肩關(guān)節(jié)收緊，背部挺直，將杠鈴桿沿大腿拉向身體腹部位置，再回到初始位置。

動(dòng)作要領(lǐng)：提拉過(guò)程中，始終保持身體穩(wěn)定，背部夾緊挺直，避免身體過(guò)度后仰。

教學(xué)重點(diǎn)：注意提拉發(fā)力方向，完成動(dòng)作不要過(guò)快，完成整個(gè)動(dòng)作需3～5s。

易犯錯(cuò)誤：背部彎曲，因重量不適導(dǎo)致身體后仰;大小腿夾角過(guò)大或過(guò)小，動(dòng)作完成不到位（沒(méi)有觸及腹部）。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對(duì)抗類(lèi)，各種球類(lèi)項(xiàng)目上肢力量訓(xùn)練的中、高階段。練習(xí)1～2組，每組8～12次，組間間歇1分鐘。

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注：本論文為“十三五”北京市屬高校高水平教師隊(duì)伍建設(shè)支持計(jì)劃青年拔尖人才培育計(jì)劃（項(xiàng)目編號(hào)：044318008/001）;北京市屬高校高水平教師隊(duì)伍建設(shè)支持計(jì)劃高水平創(chuàng)新團(tuán)隊(duì)建設(shè)計(jì)劃（IDHT20170515）研究成果內(nèi)容。

（首都體育學(xué)院? 100191）