北京世紀壇醫(yī)院中醫(yī)肛腸外科主任醫(yī)師 王振彪
春天一到,便秘容易找上門來,推薦一個小動作—— 提肛運動,可以防痔瘡、治便秘。
這個運動可不是現(xiàn)代醫(yī)學獨創(chuàng)的,藥王孫思邈就曾提出過“谷道宜常撮”(撮,即提縮)。意思就是說,經(jīng)常隨呼吸做提肛運動,可促進體內(nèi)氣血的運行。
那么這個提肛運動對人都有哪些好處?又如何做呢?
一、準備工作
憋小便和憋大便的感覺,就是你在收縮盆底肌肉。但提醒大家不要在日常如廁時,通過憋放小便來做提肛運動,這樣做只會起到反效果,使你的肌肉變?nèi)酢?/p>
膀胱充滿尿液的時候進行提肛練習,會使你的骨盆底肌肉變?nèi)?,同時會增加尿路感染的風險。所以建議運動前最好先進行排尿,確保膀胱是空的。
將一只手放在你的肚子上,確保你的肚子是完全放松的。
初學者躺著進行提肛運動,比較好掌握。熟練以后無論站在、坐著,在辦公室還是等公交,您都可以“悄無聲息”地運動哦。
下面教大家兩個躺著進行的提肛運動。
1. 平躺,雙腿彎曲,兩膝分開,雙手放在腹部;
2. 吸氣,兩膝用力向內(nèi)合攏,用憋尿和憋大便的方式收縮你的骨盆底肌肉5—10秒鐘;
3. 呼氣,分開雙膝,放松你的肌肉5—10秒鐘,再開始下一輪練習;
4. 總的時間控制在10分鐘,一天做3—4組即可,也不要做太多。因為強度過大容易導致提肛肌訓練過度,造成身體損傷,具體可以根據(jù)個人情況來調(diào)整。
1. 仰臥在床上,把頭和兩個腳后跟作為支點;
2. 吸氣,抬高腰部和臀部,收縮盆底肌,保持5—10秒;
3. 呼氣,放下臀部,放松5—10秒;
4. 總的時間控制在10分鐘,一天做3—4組即可,不但有提肛作用還能增加腰腹肌肉力量。
晚上睡前、起床前、大小便后、性生活后。
提肛運動好處不少并且操作簡單,難就難在堅持。大家一般堅持訓練1-2月后才會初見成效。
提肛運動能夠鍛煉并增強肛門括約肌的收縮能力,促進局部血液循環(huán),能增強肛門、直腸部位的抗病能力,促進傷口愈合。不但如此提肛運動時腹部有節(jié)律地一松一緊,能促進腸蠕動,有益于排便。
所以,提肛運動對痔瘡、肛瘺等常見肛門疾病及術后;便秘患者都有益處。健康人群常做提肛運動可以鍛煉肛門功能,有效防止肛門疾病的發(fā)生,可謂好處多多……
我國超過50%的女性受到不同程度尿失禁的困擾,其中以壓力性尿失禁最多見,輕者大笑、咳嗽或劇烈運動時會出現(xiàn)漏尿,重者更是分分鐘離不開尿墊。
提肛運動能增強骨盆底肌肉的收縮功能,改善膀胱肌肉的過動反應,加強對尿道的控制力,從而緩解壓力性尿失禁的癥狀。
提肛運動對前列腺也是種有效的按摩方式,能促進會陰部位的靜脈血回流,可以讓前列腺充血減輕及炎癥消退,對于前列腺疾病的預防和輔助治療有很大幫助。
通過提肛運動提高盆骨肌力量,對于女性來說可以改善產(chǎn)后盆底和陰道的松弛情況,對于男性有助于改善陽痿,早泄(延長射精時間)等情況,能夠促使夫妻間的和睦。
當然,提肛運動好處多多,但也不是人人都能做:
1. 陳舊性肛裂:該病本身就有括約肌痙攣的癥狀,再做提肛運動,會使疼痛加劇。
2. 排便困難的疾?。号璧准∈нt緩、恥骨直腸肌肥厚、直腸前突等,提肛運動可能加重病情。
3. 肛周炎癥性疾?。喝绺馗]炎、肛周膿腫等疾病,做提肛運動有可能使炎癥加劇,甚至使膿腫破潰。
4. 痔上黏膜環(huán)切釘合術(PPH)手術后一月內(nèi):不同于傳統(tǒng)痔瘡手術,PPH手術創(chuàng)口是由吻合釘吻合,需要一個吻合釘自動脫落過程,所以建議在吻合釘脫落期間慎做提肛運動。