谷傳玲

輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著，睡著了還易驚醒，一覺起來更是昏昏沉沉，這是怎么啦？身邊很多朋友都是這樣，大家基本都會琢磨是不是最近壓力太大了，其實是時候反思一下自己是不是吃得不對了，最近有研究發(fā)現(xiàn)：吃得不對也會影響睡眠。

低纖維、高飽和脂肪酸、高糖飲食影響睡眠

發(fā)表在《臨床醫(yī)學(xué)睡眠雜志》上的一項研究，招募了26名30-45歲之間、體重正常、沒有睡眠問題的志愿者，對他們進(jìn)行了5個晚上的睡眠監(jiān)測，每天從22點到次日7點共9個小時。

前4天給志愿者提供標(biāo)準(zhǔn)膳食，最后1天讓他們想吃哈就吃哈。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，選擇高飽和脂肪酸、高糖食物的志愿者睡眠質(zhì)量變差，夜間醒來次數(shù)更多，而選擇高膳食纖維的志愿者睡得更香更沉。雖然這個研究還需要擴(kuò)大志愿者人數(shù)，進(jìn)一步研究才能下明確結(jié)論。但是考慮到高飽和脂肪酸、高糖都是不健康飲食模式，所以如果你有睡眠問題，同時你還愛吃紅燒肉、排骨、肥牛、冰淇凌、奶酪、奶油、糕點、甜飲料等高飽和脂肪酸或高糖的食物，那不妨這樣吃：

少吃肉，尤其是肥肉，多吃點蔬菜。

少吃點糕點，多吃點五谷雜糧。

少喝點甜飲料，多喝點白開水。

飲食上還要做哪些調(diào)整才能改善睡眠呢？先看看跟睡眠質(zhì)量密切相關(guān)的營養(yǎng)素，然后再看看這些營養(yǎng)素怎么補(bǔ)吧。

缺乏3種礦物質(zhì)2類維生素量影響睡眠。

充足的鎂和鉀可以讓神經(jīng)和肌肉放松，促進(jìn)睡眠。缺鎂不僅容易失眠，還容易引起腿部不適，睡著了腿動來動去影響睡眠：缺鉀則會影響慢波睡眠品質(zhì)。

充足的鈣不僅能讓神經(jīng)和肌肉放松，還能促進(jìn)褪黑素的生成，縮短入睡時間，減少睡中覺醒次數(shù)，所以缺鈣也會影響睡眠。

充足的B族維生素能促進(jìn)睡眠。B族維生素被稱為神經(jīng)營養(yǎng)因子，其中維生素B3已被證明可以改善快速眼動睡眠質(zhì)量：而維生素B6可以促進(jìn)鎮(zhèn)定神經(jīng)的5一羥色胺的合成，缺乏它們都會影響睡眠。另外也有研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素D也會影響睡眠。怎樣飲食才能補(bǔ)足這些營養(yǎng)素呢？

綠葉萊吃個夠

綠葉菜鈣、鎂、鉀含量都豐富，其中莧菜、菠菜、芹菜、萵苣、空心菜、油麥菜含量尤為豐富，所以建議每天都吃綠葉菜，吃多少呢？

《中國居民膳食指南》建議每天蔬菜吃到300-500克，其中綠、橙、紅、紫等深色蔬菜至少占到1/2，綠葉蔬菜又是深色蔬菜中的主力軍，所以怎么也要吃到100克以上。

主食粗細(xì)搭配

粗糧富含B族維生素，中國居民膳食指南建議每天的主食粗糧至少占1/3。

所以建議把紫米、小米、蕎麥、燕麥、玉米糝和大米一起熬粥做飯，再吃點全麥面包、雜糧面等，還可以做二米飯、南瓜糙米飯、雜糧粥等等。

除了喝奶還得吃豆

奶是膳食鈣的最佳來源，豆也不錯，其中小香干、豆腐絲、豆腐皮、北豆腐鈣含量都很豐富，另外豆類鎂和鉀含量也豐富。所以建議：

每天喝1-2包牛奶，不愛喝純牛奶可以選酸奶，不過最好選無糖酸奶，還可以選奶酪但是要選低脂奶酪。

每天吃1兩豆干或2兩豆腐，具體的量可以自己稱重一下。

豆干為正方形1片，豆腐的寬為3指、高為2指、長約中指的長，切開來約4-5塊麻將大小。

每天—把堅果

堅果鎂鉀含量也較豐富，比如腰果、杏仁、南瓜子、葵花籽。建議每天最好控制在10克以內(nèi)，因為堅果的能量比較高。

除了補(bǔ)足這些營養(yǎng)素，下面幾點建議也能幫助改善睡眠。

睡前4-6小時限制咖啡因

咖啡因有興奮神經(jīng)的作用，所以睡眠4～6小時如果要喝咖啡最好選擇低咖啡因或脫咖啡因咖啡，另外可樂、茶、巧克力、能量飲料里也含有咖啡因，同樣得控制。

睡前4-6小時限制酒精

偶爾睡前喝點小酒可能會讓你更快入睡，可是喝了酒入睡后很容易輾轉(zhuǎn)反側(cè)、做噩夢甚至盜汗。研究表明，睡前飲酒會加重睡眠障礙和呼吸系統(tǒng)疾病，影響第二天白天的狀態(tài)，所以倒不如睡前1小時喝杯牛奶，其中富含的鈣和色氨酸都有助于睡眠。

睡前4小時內(nèi)拒絕大吃大喝

睡后消化工作會變慢，如果睡前大吃大喝，睡覺時胃里還滿滿的，就可能會引起胃灼熱，不利于入睡。

所以晚飯易清淡好消化，如果沒辦法要大吃大喝，那建議安排在睡前4小時吃完，比如11點睡覺，7點吃完喝完，然后還有時間散步

和消化。

不要餓著肚子睡覺

很多想減肥的朋友要么故意不吃晚飯，要么是加班晚了擔(dān)心胖就不吃了，總之更容易餓著肚子睡。

為了睡個好覺還是別餓著肚子，要不饑腸轆轆難以入睡，睡著了也睡不沉，甚至?xí)I醒。那吃點什么呢？乳制品、全麥面包、水果、堅果是最佳推薦，可以任意組合，填填肚子再睡。

編輯/方冰青