◎

一、訓(xùn)練階段的劃分與內(nèi)容安排

可以把初中階段的訓(xùn)練期分為三個(gè)階段。

第一階段：初中生基本上沒(méi)有受過(guò)系統(tǒng)正規(guī)的田徑訓(xùn)練，連最基本的跑的專門性練習(xí)都非常不協(xié)調(diào)，因此，本階段以提高基本技術(shù)、發(fā)展協(xié)調(diào)性為主，以擺臂練習(xí)，快速跑、小步跑、跳躍訓(xùn)練為輔，其目的在于提高一般身體素質(zhì)，掌握運(yùn)動(dòng)技能。第二階段：經(jīng)過(guò)第一階段的練習(xí)，學(xué)生掌握了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，具有一定跑的能力，運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度可逐漸加大。專項(xiàng)練習(xí)的比重增加，每周至少兩次專項(xiàng)訓(xùn)練，時(shí)間在45分鐘左右。第三階段：由于上兩個(gè)階段的訓(xùn)練，本階段可適度加大強(qiáng)度，突出專項(xiàng)。周密計(jì)劃，重點(diǎn)放在提高全程跑的技術(shù)上，培養(yǎng)中考意識(shí)，否則訓(xùn)練將前功盡棄。也就是說(shuō)要冬訓(xùn)，時(shí)間在九年級(jí)第一學(xué)期11月份。

二、提高速度耐力是訓(xùn)練重點(diǎn)

1.訓(xùn)練的目的是盡量使血乳酸值上升至最高

通過(guò)研究表明：學(xué)生體內(nèi)血乳酸值的水平高低，直接影響200米跑的成績(jī)。在速度耐力訓(xùn)練中，要少采用“等時(shí)間歇”，這樣一次訓(xùn)練下來(lái)，血乳酸值一般都維持在16～18mmol/L，效果不太好。國(guó)內(nèi)外專家認(rèn)為：采用“遞減間歇”訓(xùn)練法，即每個(gè)跑段的間歇時(shí)間逐漸縮短，血乳酸值可達(dá)到20～22mmol/L。在速度耐力訓(xùn)練時(shí)，多采用300～500米的反復(fù)跑來(lái)發(fā)展無(wú)氧乳酸能力，效果好，但重復(fù)次數(shù)不宜過(guò)多，一般300米可(2-4)次×(3-4)組，500米(2-3)次×(2-3)組。

2.培養(yǎng)良好的節(jié)奏感

在200米跑訓(xùn)練中，良好的動(dòng)作節(jié)奏配合是提高成績(jī)的主要因素之一。當(dāng)學(xué)生按某一有規(guī)律的節(jié)奏跑動(dòng)時(shí)，會(huì)使他們產(chǎn)生一種韻律感，而這種韻律感既能使他們?cè)谡麄€(gè)跑程中發(fā)揮速度，又能使他們相對(duì)節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的合理與放松。在高頻率的基礎(chǔ)上要求跑得更富有彈性和放松感，途中跑訓(xùn)練時(shí)，采用較大強(qiáng)度的300米跑，規(guī)定時(shí)間，整個(gè)跑程無(wú)明顯加速或干擾練習(xí)。

三、發(fā)展速度耐力的方法與手段

200米跑供能方式主要是以無(wú)氧代謝功能為主，所以，要提高200米跑的成績(jī)，首先要提高人體的無(wú)氧代謝能力。

1.用“間歇跑”來(lái)提高無(wú)氧乳酸代謝能力

用“間歇跑”來(lái)提高無(wú)氧乳酸代謝能力的訓(xùn)練，進(jìn)行一分鐘左右的超極限量的“間歇跑”，可以使身體獲得最大的乳酸刺激，是提高機(jī)體最大乳酸耐受力的有效訓(xùn)練方法。

間歇跑(100米+100米)×3～5組(練習(xí)間歇1分鐘，組間歇6～10分鐘)。練習(xí)要求：以第一個(gè)100米為步頻來(lái)轉(zhuǎn)換和過(guò)渡。

間歇跑(100 米×4)×3～5 組(練習(xí)間歇 1 分鐘，組間歇 8～10 分鐘)。練習(xí)要求：準(zhǔn)備期的前期在沙坑或軟道上進(jìn)行，準(zhǔn)備期的后期轉(zhuǎn)入跑道，采用計(jì)時(shí)法、計(jì)步法。

上坡變速跑(50米×6)×2～3組(練習(xí)間歇1.5分鐘，組間歇5分鐘）。練習(xí)要求：上坡快速蹬跑，下坡慢速放松跑。適用于準(zhǔn)備期的前期，后期轉(zhuǎn)入跑道上進(jìn)行，上坡跑變更為計(jì)時(shí)計(jì)步的后蹬跑，50米×3×2組。

安排速度耐力訓(xùn)練時(shí)，主要考慮負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，必須使學(xué)生機(jī)體獲得最大限度的糖酵解，增加血液中乳酸值，從而使肌纖維產(chǎn)生疲勞。在手段選擇上，跑的距離太長(zhǎng)或太短，都無(wú)助于形成內(nèi)環(huán)境的高乳酸狀態(tài)，促進(jìn)耐乳酸能力的提高。

2.用跑的速度發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力

采用100～150米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，其強(qiáng)度應(yīng)接近本人的最快跑速，間歇時(shí)間以1分10秒～1分30秒為宜。開始時(shí)，跑的次數(shù)不要過(guò)多，以4～8次為好。隨著學(xué)生對(duì)負(fù)荷量逐漸適應(yīng)，在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復(fù)次數(shù)或縮短間歇時(shí)間。

3.發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力

(1)站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地(使用專項(xiàng)力量練習(xí)器或橡皮帶)。(2)徒手或輕負(fù)重的快速單腿蹲起，徒手或輕負(fù)重的快速弓箭步走(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。(3)雙腿或單腿的連續(xù)跳臺(tái)階，助跑的跨步跳或單足跳。(4)直膝連續(xù)跳深，直膝跳上或跳下臺(tái)階等。

此類訓(xùn)練課的作用一定要明確，如果以發(fā)展快速力量為主，應(yīng)選擇“重復(fù)訓(xùn)練法”，負(fù)荷刺激的持續(xù)時(shí)間控制在8秒以內(nèi)。如果發(fā)展快速力量耐力，主要采用“間歇訓(xùn)練法”，負(fù)荷刺激時(shí)間保持在25秒以上。但無(wú)論發(fā)展哪一種力量素質(zhì)，對(duì)學(xué)生完成練習(xí)動(dòng)作時(shí)的速率和幅度均有所要求，否則難以達(dá)到以增大全程步長(zhǎng)、提高后半程速度為目的的力量訓(xùn)練效果。

四、200米跑訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題

1.處理好發(fā)展有氧能力和無(wú)氧能力的關(guān)系。雖然在200米跑中無(wú)氧供能占95%，但也不能因此忽視有氧訓(xùn)練。有氧能力是無(wú)氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)，因此提高最大吸氧量，發(fā)展有氧代謝能力，能為以后的速度耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

2.重視力量耐力的提高。重視力量耐力的提高對(duì)速度耐力的提高有很大的促進(jìn)作用，可采用長(zhǎng)距離的跳躍練習(xí)和跑的專門練習(xí)進(jìn)行提高，如跨步跳100米×8～10組，墊步跳200米×4～5組，高抬腿跳50米×4～5組等。

3.注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系。注意量是基礎(chǔ)，強(qiáng)度是核心。在訓(xùn)練中突出強(qiáng)度固然重要，但強(qiáng)度的提高要建立在平均強(qiáng)度提高的基礎(chǔ)上，防止盲目追求突出強(qiáng)度，即在一定量的前提下提高強(qiáng)度，這是訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵所在。

五、結(jié)論

1.短期內(nèi)提高初中生200米跑的成績(jī)的根本途徑是發(fā)展速度耐力。2.200米跑的能量來(lái)源是無(wú)氧酵解來(lái)供能，訓(xùn)練的目的是提高機(jī)體的耐力乳酸能力。3.訓(xùn)練中應(yīng)結(jié)合學(xué)生的實(shí)際，控制運(yùn)動(dòng)量大小，正確使用訓(xùn)練方法與手段，理論與實(shí)踐相結(jié)合。有問(wèn)題應(yīng)與學(xué)生共同商量解決，從而提高200米跑的成績(jī)，切不可操之過(guò)急。