□于康

膳食纖維為什么被炒得這么熱

膳食纖維：人體的“清道夫”

膳食纖維通常是指植物性食物中不能被人體消化吸收的那部分物質(zhì)。從化學(xué)結(jié)構(gòu)上看膳食纖維屬于碳水化合物（糖類）的一種，但以前人們一直認(rèn)為它們是食物中的殘?jiān)鼜U料因而未加重視。近年來的多項(xiàng)科學(xué)研究表明，不少疾病的發(fā)生與缺少膳食纖維有關(guān)，膳食纖維才得以嶄露頭角，并隨著人類進(jìn)食的日益精細(xì)而越來越受到青睞。

按照化學(xué)結(jié)構(gòu)，膳食纖維分為纖維素、半纖維素、木質(zhì)素和果膠四大類，它們雖不能被人體吸收，卻在體內(nèi)發(fā)揮著重要作用，擔(dān)當(dāng)了健康衛(wèi)士的角色。膳食纖維有刺激腸道蠕動(dòng)、增加腸內(nèi)容物的體積、減少糞便在腸道中停留的時(shí)間等作用。增加膳食纖維攝入量，能有效地防治便秘、痔瘡，預(yù)防結(jié)腸癌、直腸癌。膳食纖維還能減少脂肪、膽固醇在腸道的吸收，并促進(jìn)膽固醇和膽酸從糞便排出，因而有降血脂、降膽固醇作用。此外，膳食纖維中的果膠能延長(zhǎng)食物在胃內(nèi)停留的時(shí)間，延緩葡萄糖的吸收速度，從而降低過高的血糖，改善糖尿病癥狀。增加膳食纖維的攝入，還具有減輕肥胖、預(yù)防乳腺癌和改善口腔牙齒功能等作用。

可溶性膳食纖維降低餐后血糖，不可溶性膳食纖維防治便秘

根據(jù)膳食纖維在水中的溶解性可以劃分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩大類。前者包括水果中的果膠，海藻中的藻膠以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。魔芋盛產(chǎn)于我國四川等地，主要成分為葡甘聚糖，其能量很低，吸水性強(qiáng)，吸水后在體內(nèi)可以膨脹300～500倍。很多科學(xué)研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性膳食纖維包括纖維素、木質(zhì)素、半纖維素等，主要存在于谷物的表皮以及水果的皮核、蔬菜的莖葉、豆類及豆制品中。全谷類糧食包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥、蕎麥、莜麥、玉米面等。

可溶性膳食纖維在腸道內(nèi)與淀粉等碳水化合物交織在一起，延緩它們的吸收和胃的排空，因此可以起到降低餐后血糖的作用，對(duì)于腹瀉者還能有一定的緩瀉作用。不可溶性膳食纖維對(duì)人體的作用首先在于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，加快食物通過胃腸道的速度，減少在胃腸內(nèi)的吸收。其次，不可溶性膳食纖維在大腸中能夠吸收水分軟化糞便，而起到防治便秘的作用。

膳食纖維是目前營養(yǎng)學(xué)界認(rèn)定的第七類營養(yǎng)素。我國人民的傳統(tǒng)膳食常以谷類食物為主，并輔助以蔬菜、水果類，所以本無缺乏膳食纖維之虞，但隨著生活水平的提高，食物越來越精細(xì)化，動(dòng)物性食物所占比例大大增加，膳食纖維的攝入量卻明顯降低了。因此，適當(dāng)增加膳食中谷物，特別是粗糧的攝入是有益的。

礦物質(zhì)知多少

人體少不了礦物質(zhì)

礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織和維持正常生理功能所必需的各種元素的總稱，是人體必需的七大營養(yǎng)素之一。人體中含有的各種元素，除了碳、氧、氫、氮等主要以有機(jī)物的形式存在以外，其余的60多種元素統(tǒng)稱為礦物質(zhì)（也叫無機(jī)鹽），其中約21種為人體營養(yǎng)所必需。鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯7種元素含量較多，約占礦物質(zhì)總量的60%～80%，稱為宏量元素。其他元素如鐵、銅、碘、鋅、硒、錳、鉬、鈷、鉻、錫、釩、硅共12種，在機(jī)體內(nèi)含量少于0.005%，被稱為微量元素。雖然礦物質(zhì)在人體內(nèi)的總量不及體重的5%，也不能提供能量，可是它們?cè)隗w內(nèi)不能自行合成，必須由外界環(huán)境供給，并且在人體內(nèi)發(fā)揮著重要的生理作用。礦物質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織的重要原料，如鈣、磷、鎂是構(gòu)成骨骼、牙齒的主要原料。礦物質(zhì)也是維持機(jī)體酸堿平衡和正常滲透壓的必要條件。人體內(nèi)有些特殊的生理物質(zhì)如血液中的血紅蛋白、甲狀腺素等都需要鐵、碘的參與才能合成。

在人體的新陳代謝過程中，每天都有一定數(shù)量的礦物質(zhì)通過糞便、尿液、汗液、頭發(fā)等途徑排出體外，因此必須通過飲食予以補(bǔ)充。但是由于某些微量元素在體內(nèi)的生理作用劑量與中毒劑量極其接近，因此過量攝入不但無益反而有害。

根據(jù)無機(jī)鹽在食物中的分布以及吸收情況，在我國人群中比較容易缺乏的礦物質(zhì)有鈣、鐵、鋅。如果在特殊的地理環(huán)境和特殊生理?xiàng)l件下，也存在碘、氟、硒、鉻等缺乏的可能。

鈣：擔(dān)負(fù)著生命重要的生理功能

鈣是人們熟悉的一種礦物質(zhì)，很多人都知道骨頭中有鈣。鈣也確實(shí)是構(gòu)成骨骼、牙齒的重要成分。成人體內(nèi)總共含鈣1200 g左右，其中99%都集中在骨骼和牙齒中，其余1%存在于軟組織、細(xì)胞外液、細(xì)胞內(nèi)液和血液中，這部分鈣統(tǒng)稱為混溶鈣池。它與骨頭中的鈣保持動(dòng)態(tài)的平衡，骨中的鈣不斷從破骨細(xì)胞中釋放出來進(jìn)入鈣池，鈣池中的鈣又不斷沉積到成骨細(xì)胞中，從而使骨骼不斷更新。雖然鈣池中的鈣僅占總量的1%，卻擔(dān)負(fù)著生命中重要的生理功能，例如心臟的正常搏動(dòng)、神經(jīng)肌肉的興奮性傳導(dǎo)，都必須有一定濃度鈣離子的參與。如果血鈣過低，神經(jīng)肌肉興奮性就增高，從而引起抽搐；血鈣過高，就會(huì)抑制神經(jīng)肌肉的興奮性。此外，鈣還參與凝血過程以及維持細(xì)胞膜的正常功能。兒童缺鈣可能患佝僂病、手足抽搐癥、生長(zhǎng)發(fā)育障礙等。成人缺鈣就會(huì)發(fā)生骨質(zhì)軟化癥、骨質(zhì)疏松癥等。

食物中鈣的來源以奶類及奶制品最好，奶類不但含鈣量高且吸收率也高，是最理想鈣源。蛋黃、魚貝類、蝦皮、海帶、芝麻醬含鈣量也很豐富，但由于口味特點(diǎn)使之難以攝入過多，因此不作為補(bǔ)鈣的主要方式。植物中豆類、蔬菜含鈣量也較高，但因同時(shí)含有較多的植酸、草酸而導(dǎo)致鈣的利用率不高。因此，骨質(zhì)疏松癥疾病的患者應(yīng)注意補(bǔ)充奶類及奶制品或適當(dāng)加服鈣制劑。此外，為了促進(jìn)鈣吸收利用，還應(yīng)當(dāng)多曬太陽或補(bǔ)充適量的維生素D。

鐵：缺鐵可引起缺鐵性貧血

鐵在微量元素中當(dāng)排“老大”，它是人體必需微量元素中含量最多的一種，人體內(nèi)總共含鐵約4～5g，其中60%～70%存在于血紅蛋白中，參與氧氣的轉(zhuǎn)運(yùn)、交換和組織呼吸過程，負(fù)責(zé)把氧氣運(yùn)輸?shù)缴眢w的各個(gè)角落，并將組織細(xì)胞所產(chǎn)生的廢物二氧化碳排出體外。膳食中鐵攝入不足或損失過多時(shí)，可引起鐵缺乏甚至缺鐵性貧血。

缺鐵性貧血是目前全世界普遍存在的營養(yǎng)缺乏病，以女性最常見?；既辫F性貧血常有食欲不振、煩躁不安、精神萎靡、疲乏無力、心慌氣短、頭暈眼花、耳鳴、記憶力減退等癥狀。查體可發(fā)現(xiàn)眼瞼、嘴唇、指甲蒼白，查血可以發(fā)現(xiàn)血紅蛋白低于正常。

食物中的鐵可以分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩大類。前者主要存在于動(dòng)物性食品，如動(dòng)物肝臟、全血、肉類、魚類中，能夠與血紅蛋白結(jié)合，因此生物利用度高；后者主要存在于植物性食品，如深綠色蔬菜、黑木耳、黑米中，必須經(jīng)胃酸分解后，再還原成亞鐵離子才能被吸收，因此胃酸缺乏和很多膳食因素（草酸、植酸、膳食纖維等）都會(huì)妨礙它的吸收，生物利用率低，并不是鐵的良好來源。因此應(yīng)每天保證吃兩三種動(dòng)物類食物，每周都吃些動(dòng)物肝、血等含血紅素鐵多的食物。此外，維生素C也能夠幫助鐵的吸收利用，需要多吃些含維生素C豐富的新鮮蔬菜、水果，必要時(shí)同時(shí)補(bǔ)充維生素C和亞鐵制劑，以保證吸收足夠的鐵。

鋅：胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的“生命火花”

鋅是機(jī)體正常發(fā)育過程中必不可缺的微量元素，人們給予它“生命火花”的榮譽(yù)。成人體內(nèi)含鋅約1.4～2.3 g，人體內(nèi)幾乎所有的器官均含有鋅。鋅是許多金屬酶的組成成分或酶的激活劑，大約有二百多種參與組織、核酸、蛋白質(zhì)的合成，一系列生化反應(yīng)的酶也都與鋅有關(guān)。缺鋅就會(huì)使這些酶的活性下降，從而影響核酸、蛋白質(zhì)的合成，導(dǎo)致胎兒生長(zhǎng)發(fā)育遲緩并影響性器官的正常發(fā)育。

一般來說，缺鋅對(duì)正值生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童危害較大，當(dāng)兒童缺鋅時(shí)表現(xiàn)為食欲不振、味覺減退和異食癖（喜食泥土、粉筆、爐渣等）、生長(zhǎng)遲緩，嚴(yán)重時(shí)可能出現(xiàn)侏儒癥。缺鋅會(huì)影響精子的形成，導(dǎo)致性幼稚。此外缺鋅還可能表現(xiàn)出傷口不易愈合、皮膚粗糙、機(jī)體抵抗力低下等癥狀。在胰島素的形成與功效發(fā)揮中，鋅也占據(jù)非常重要的位置。

預(yù)防缺鋅的最好辦法就是多吃富含鋅的食物。一般來說，高蛋白質(zhì)的食物含鋅量都高，瘦肉、蛋類、奶類等動(dòng)物性食物均是鋅的可靠來源，不但含鋅量高，其利用率也高。海產(chǎn)品也是鋅的良好來源，其中以貝類如牡蠣中含鋅最高。植物類食物如蘑菇、堅(jiān)果類食物中也含有較多的鋅。而精白米面、蔬菜、水果等則含鋅量少，利用率也差。食物補(bǔ)鋅很少發(fā)生鋅中毒，但是以鋅制劑藥物或保健品補(bǔ)鋅時(shí)，就要防止鋅攝入過多而發(fā)生中毒。因此只有存在明顯的缺鋅癥狀時(shí)才能在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鋅制劑，切勿亂服濫用。

鉻：葡萄糖耐量因子

鉻對(duì)人體的影響近幾年大家才有所了解，人們稱它為“葡萄糖耐量因子”。由于我國的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣講究以主食為主，粗細(xì)糧搭配，鉻的來源豐富，因此很少缺乏鉻，缺鉻似乎是西方飲食的“專利”。然而隨著人們生活水平的提高以及西方膳食對(duì)我國的滲透，越來越多的人開始以肉食和副食作為主要食物來源，糧食在餐桌上的比例越來越少，這使缺鉻的問題日益嚴(yán)重。

人體中含鉻量極少，而且只有鉻離子才能發(fā)揮生理作用。它主要存在于骨、腦、肌肉、皮膚中，并隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸減少。鉻參與蛋白質(zhì)和核酸的代謝，促進(jìn)血紅蛋白的合成，還能夠促進(jìn)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育；鉻能抑制脂肪酸和膽固醇的合成，從而起到降低血中甘油三酯、膽固醇、低密度脂蛋白的作用，飲食缺鉻使發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的危險(xiǎn)增加。鉻最重要的作用還是促進(jìn)胰島素功能。長(zhǎng)期缺鉻的人，胰島素功能下降，使血糖的氧化很緩慢，最終出現(xiàn)高血糖癥狀，而補(bǔ)充鉻后就使糖耐量明顯改善。

富含鉻的食物有高鉻酵母、牛肉、肝臟、粗糧、蘑菇、啤酒、土豆、麥芽、蛋黃、帶皮的蘋果等。由于食物過多的精細(xì)加工是膳食缺鉻的重要原因，因此建議不要總是選用過于精細(xì)的食品，應(yīng)粗細(xì)搭配。

需要說明的是，鉻缺乏固然對(duì)健康不利，但攝入過多也容易發(fā)生鉻中毒，常表現(xiàn)為口腔炎、牙齦炎、腎炎等。我國推薦成人膳食鉻的安全攝入量為50～200μg。

硒：保護(hù)心肌有奇效

硒是人體必需的微量元素，人體的各個(gè)組織中都含有硒。硒是谷胱甘肽過氧化物酶的組成部分，這種酶的抗氧化作用可以防止過氧化物在細(xì)胞內(nèi)堆積，從而保護(hù)細(xì)胞膜的功能。硒對(duì)于維持心肌纖維、血管的正常結(jié)構(gòu)和功能發(fā)揮重要作用。

1973年，我國學(xué)者首先證實(shí)了硒缺乏是引起克山病的主要因素之一，這種疾病主要侵害育齡婦女和兒童，使谷胱甘肽過氧化物酶活力下降，從而導(dǎo)致心臟擴(kuò)大、心功能不全、心律失常。補(bǔ)充硒以后可收到良好的效果。含硒的谷胱甘肽過氧化物酶和維生素E還可以減輕視網(wǎng)膜上的氧化損傷，保護(hù)視力。硒的另一項(xiàng)重要功能是解毒作用，它對(duì)金屬有很強(qiáng)的親和力，能夠與體內(nèi)的重金屬結(jié)合并排出體外，從而緩解鎘、汞、鉛等引起的毒性。硒還可以降低黃曲霉素B的毒性，保護(hù)肝臟細(xì)胞。

動(dòng)物性食物如動(dòng)物類的肝臟、腎臟、海產(chǎn)品和肉類中含硒較多，是硒的良好來源。而谷類等植物性食物含硒量則隨著其種植土壤含硒量高低而不同，在土壤含硒量低的貧困地區(qū)，應(yīng)特別注意預(yù)防硒缺乏。

值得注意的是硒的需要量和中毒量相差不多，少了不夠，但多了又容易中毒，因此如果需要補(bǔ)硒，也要注意避免補(bǔ)充過量。我國推薦成人每日的供給量為50μg。

食物是最好的美容品

愛美之心人皆有之，說到愛美，每個(gè)人都希望自己的皮膚白皙、身材姣好。事實(shí)上，皮膚不僅代表了一個(gè)人的美麗狀況，還可以反映出人體內(nèi)部的營養(yǎng)問題。

人都會(huì)漸漸衰老，再嬌嫩的肌膚隨著時(shí)間的推移也會(huì)慢慢松弛，肌膚問題逐漸開始出現(xiàn)。

人從出生開始就在走向衰老，或者說這是一個(gè)麻煩的過程。這樣的麻煩往往是由內(nèi)向外的，所以很難被察覺。更何況，就算有火眼金睛或能夠看穿它的設(shè)備，人們也不見得就能看清楚。不過有趣的是，一旦人體出現(xiàn)了問題，皮膚上首先會(huì)反映出一些跡象。如果把皮膚上所反映出的狀況收集并記錄下來，再結(jié)合這個(gè)人日常的飲食狀況，就可以發(fā)現(xiàn)一些營養(yǎng)素和皮膚狀態(tài)是有關(guān)聯(lián)的。

如果一個(gè)人衰老到了一定的程度，皮膚就會(huì)不可避免地出現(xiàn)松弛、起皺等問題。但現(xiàn)在社會(huì)上有很多人在還沒達(dá)到衰老的年紀(jì)時(shí)就已經(jīng)出現(xiàn)了衰老的狀況，這就是所謂的未老先衰，在皮膚上同樣能夠反映出來。

舉例來說，一個(gè)35歲的女士臉上出現(xiàn)了70歲老年人才會(huì)有的老年斑，那就是未老先衰在皮膚上的表現(xiàn)。

對(duì)于一個(gè)女人來說，在自己風(fēng)韻猶存的時(shí)候長(zhǎng)出了老年斑該是再郁悶不過的事情了。人的心情不好就會(huì)影響食欲，而吃得少了就很容易營養(yǎng)不良，這樣只會(huì)使老年斑越來越多、越來越大，這是一個(gè)死循環(huán)?？上攵?，老年斑從30多歲一直長(zhǎng)到70多歲會(huì)是一個(gè)多么可怕的過程。所以說，想要防止衰老，就要從中青年階段開始管理好自己體內(nèi)的營養(yǎng)，這樣才能真正保養(yǎng)好顯示在外的皮膚。

對(duì)于化妝問題，我們并不反對(duì)，年輕女性化妝是一種生活的需要，有的職業(yè)女性也需要化妝。根據(jù)國外不完全統(tǒng)計(jì)，女性為了掩蓋自己臉上的瑕疵和痘疤，一年之內(nèi)要在臉上耗費(fèi)幾公斤的粉！而且這里的粉指的是被皮膚吸進(jìn)去的部分。但臉上已經(jīng)長(zhǎng)了老年斑的女性想要靠化妝把自己臉上的斑掩蓋下去，根本就是治標(biāo)不治本。所以說，真正的保養(yǎng)是由內(nèi)而外的，這樣的保養(yǎng)才是最真實(shí)最持久的。事實(shí)上，真正安全有效且持久的保養(yǎng)是——吃。用吃下去的食物來改變體內(nèi)的營養(yǎng)狀況，最后通過外在的皮膚表現(xiàn)出來，這才是最好的。

那么到底皮膚表現(xiàn)出來的狀況都反映了人體的哪些問題呢？就拿老年斑來說，有些老年人鶴發(fā)童顏，不長(zhǎng)或者只長(zhǎng)很少的老年斑?？墒怯行┤藦闹心昃烷_始長(zhǎng)老年斑，等年老時(shí)臉上自然遍布了。其實(shí)這兩種情況并不奇怪，這是因?yàn)轶w內(nèi)各種內(nèi)臟組織被氧化攻擊的程度不一樣，有的人氧化得少所以衰老得慢，反之則衰老得特別快。

事實(shí)上，每個(gè)人的抗氧化能力之所以不同，除了天生的之外，還因?yàn)槊總€(gè)人吃的食物不同。簡(jiǎn)單來說，氧化就是衰老，比如把一枚釘子放在戶外，經(jīng)過風(fēng)吹雨打、日曬雨淋后，它會(huì)慢慢生銹，這個(gè)生銹的過程就是氧化的過程，人也是如此。生活在這個(gè)地球上，人每天都要接受各種輻射（陽光中的紫外線照射、一些電磁波的輻射等），氧化——衰老的過程是不可避免的，如果人體內(nèi)存在著一支抗氧化的生力軍，就能夠延緩衰老的速度。

有一組能夠有效預(yù)防長(zhǎng)老年斑的營養(yǎng)素，即兩大具有抗氧化能力的維生素——維生素C和維生素E，兩者結(jié)合在一起能夠產(chǎn)生一種保護(hù)機(jī)制。這兩種維生素抗氧化機(jī)制是不同的，單純從抗氧化能力上來說，維生素E要比維生素C強(qiáng)。說到這里，很多人就會(huì)覺得，既然維生素E比維生素C好，那么我只要補(bǔ)充一種就好，為什么要同時(shí)攝入兩種呢？

事情沒那么簡(jiǎn)單，雖然維生素E的抗氧化能力極強(qiáng)，但它卻有個(gè)致命的弱點(diǎn)——本身很容易被氧化。就像是一名士兵開著一架高性能的轟炸機(jī)去轟炸敵人的根據(jù)地，但問題是，很可能這架轟炸機(jī)還沒飛到敵人的根據(jù)地就已經(jīng)被炸毀了。所以說，僅個(gè)體強(qiáng)大是沒用的，想要保護(hù)這架轟炸機(jī)，就必須同時(shí)派出其他戰(zhàn)斗機(jī)護(hù)航，這里的護(hù)航戰(zhàn)斗機(jī)指的是維生素C。只有維生素C和維生素E有機(jī)地組合在一起，才能夠達(dá)到一個(gè)共同的目的，也就是防止人體氧化。

值得注意的是，要“保護(hù)”一個(gè)單位的維生素E順利被人體吸收，需要兩個(gè)單位的維生素C。想要達(dá)到抗氧化作用，人們?cè)谌粘z入維生素E和維生素C時(shí)，要按照1∶2的比例來吃。雖然這樣的比例很簡(jiǎn)單，但是人們不可能每天吃1勺維生素E，再吃2勺維生素C吧？沒有人會(huì)直接服用這兩種維生素，這樣太麻煩了。所以說，最好是在日常的飲食中補(bǔ)充這兩種維生素，把它們變成食物吃下去。

如果一個(gè)人在年輕的時(shí)候就開始注意食物的攝入，那么這個(gè)人的皮膚就可以在最鮮活的時(shí)候得到維生素C的基礎(chǔ)保護(hù)。無論是年輕的還是年長(zhǎng)的女性，她們都不希望自己的臉上長(zhǎng)出老年斑。其實(shí)不僅是老年斑，中年女性臉上常出現(xiàn)的黃褐斑、妊娠斑也一樣。當(dāng)人們發(fā)現(xiàn)自己的皮膚越來越暗且缺乏彈性時(shí)，就表示缺乏維生素C和維生素E了。斑點(diǎn)的面積最初可能很小，但很快會(huì)越來越多，這時(shí)候適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充維生素E和維生素C可以遏制這些斑點(diǎn)的擴(kuò)散，甚至能淡化斑點(diǎn)。人體就像一個(gè)時(shí)鐘，它一直在前進(jìn)著，不斷接近衰老，而維生素E和維生素C可以讓這個(gè)時(shí)鐘走得更慢一點(diǎn)。

研究表明，富含維生素C的代表性水果是獼猴桃、草莓和檸檬。它們不僅口感好，而且顏色搭配上也十分出彩。綠色、紅色和黃色的搭配不僅會(huì)讓人食欲大增，而且心情也會(huì)變得愉悅。

這三樣水果既可以混合在一起吃，也可以當(dāng)成配菜和其他食物一起吃。就拿檸檬來說，檸檬水深受大家的喜愛，在做一些富含蛋白質(zhì)的菜，比如蝦、肉之類的食物時(shí)擠上檸檬汁，不僅能去腥還會(huì)讓人體更好地吸收。這樣不僅補(bǔ)充了蛋白質(zhì)，同時(shí)還補(bǔ)充了維生素C，一舉兩得。維生素C能在修補(bǔ)人體內(nèi)部損傷組織的同時(shí)，對(duì)外表的皮膚也起到修復(fù)作用。所有修補(bǔ)組織的過程都需要維生素C，假如沒有它的參與，人體的自我修復(fù)就會(huì)馬上停止。假如一個(gè)人的肚子上有個(gè)傷口遲遲無法愈合，除了細(xì)菌感染和血糖低之外，最重要的原因是缺乏維生素C。由此可見維生素C對(duì)人體的重要性。

普通人對(duì)維生素E的認(rèn)知僅限于超市里的膠囊，而且不少人都認(rèn)為這樣特別方便。由于人們的生活節(jié)奏越來越快，上班族最缺乏的不是金錢，而是時(shí)間。各種膠囊和藥片造就了“膠囊一族”，他們認(rèn)為花時(shí)間去研究各種食物的搭配就是浪費(fèi)時(shí)間。這樣的想法簡(jiǎn)直大錯(cuò)特錯(cuò)！大量的研究成果表明，長(zhǎng)期服用膠囊、不吃蔬菜水果的人群很容易出現(xiàn)手腳冰涼的癥狀。

因?yàn)榫S生素C膠囊里所含的只有維生素C，可是在檸檬里除了豐富的維生素C之外，還含有大量的膳食纖維。草莓所含的胡蘿卜素和番茄紅素更是小小的膠囊無法同時(shí)擁有的。想要改善自身的皮膚狀況不能光靠維生素C，水果里所含的其他元素也必不可少。這就好比一個(gè)軍團(tuán)，只有一起作戰(zhàn)才能解決目標(biāo)，單個(gè)作戰(zhàn)注定會(huì)失敗。

大家都知道，長(zhǎng)期便秘的人一般都皮膚晦暗，且口腔有異味。此時(shí)，吃一顆檸檬既補(bǔ)充了維生素C又能補(bǔ)充足夠的膳食纖維，這些是單一的膠囊所無法比擬的。通過天然的食物補(bǔ)充營養(yǎng)遠(yuǎn)比服藥來得簡(jiǎn)單，至少不用苦惱它們的搭配問題。

當(dāng)然了，也不是說服用膠囊一定就不好。如果一個(gè)人在很長(zhǎng)一段時(shí)間里非常忙碌，以致于無法吃到新鮮的水果蔬菜，這時(shí)候就需要吃一些膠囊來臨時(shí)補(bǔ)充維生素C和維生素E了。不過這只能作為一種應(yīng)急措施，不建議長(zhǎng)期使用。

上面說到，維生素C必須要和維生素E搭配起來才能被吸收。其實(shí)水果里是不含維生素E的，富含維生素E的是堅(jiān)果。許多人認(rèn)為堅(jiān)果吃起來油膩，擔(dān)心發(fā)胖，于是不吃。其實(shí)這樣的認(rèn)知是浮淺的，要補(bǔ)充一天所需的維生素E，只要吃很少的堅(jiān)果就夠了，比如說一把瓜子或者花生，女性如果怕發(fā)胖的話，可以吃水煮的。而人們?nèi)粘３床藭r(shí)用的植物油里也富含維生素E。所以說，千萬不要因?yàn)榕屡志屯耆怀杂停∵@樣會(huì)讓一個(gè)人的皮膚變得坑坑洼洼，得不償失。

吃油也是有講究的，兩個(gè)人用同一桶植物油炒菜，很可能一盤菜里的維生素E完全流失，而另一盤菜里的維生素E卻被完好地保留下來了。這是為什么呢？因?yàn)榫S生素E對(duì)溫度是有要求的。相信不少人在電視上或者上飯店吃飯時(shí)都見過大廚炒菜。先把鍋燒得很燙，然后倒上油，于是鍋里的熱油就開始燃燒，冒出濃黑的煙，這時(shí)候再把菜倒進(jìn)油鍋里其實(shí)已經(jīng)晚了，因?yàn)殄伬锏挠驮缫驯粡氐灼茐牧?。不僅如此，這樣做還會(huì)產(chǎn)生過氧化物質(zhì)，這種物質(zhì)對(duì)于皮膚的打擊是致命的！它是讓皮膚變黃變暗、滋生粉刺和斑點(diǎn)的罪魁禍?zhǔn)?。所以專家建議：如果想要保護(hù)好自己和家人的皮膚，主婦們?cè)谧霾藭r(shí)一定要注意控制油溫。這樣不僅能完好地保留維生素E，還能使皮膚免受油煙的熏烤，最重要的是能防止致癌物的產(chǎn)生。

油煙里含有一種叫做“氧自由基”的物質(zhì)，這種物質(zhì)不僅會(huì)使主婦的皮膚變壞，還是多種慢性病和肥胖的誘因！從字面上來看，這是一種很自由的物質(zhì)，它會(huì)在人的身體里橫沖直撞。雖然人每天都會(huì)產(chǎn)生這種氧自由基，可是少量的氧自由基對(duì)人體是無害的，油煙里所含的大量氧自由基則是皮膚的殺手。一般人戴圍裙是為了防止弄臟衣物，可是要防止油煙弄臟臉可怎么辦呢？沒有誰會(huì)在做菜時(shí)戴上面具吧？再好的吸油煙機(jī)也無法防止油煙的產(chǎn)生，所以，油煙與皮膚接觸后，所帶來的是直接性的傷害，因?yàn)檠踝杂苫梢愿蜔熯M(jìn)入人體。

很多人都發(fā)現(xiàn)廚師一般都比較胖，其主要原因不是炒菜過程中吃得太多，而是吸進(jìn)了過多的油煙。這些油煙里的氧自由基在進(jìn)入人體以后，會(huì)讓人體合成脂肪的能力無限地加快。所以說，即使炒菜的人一口也不吃自己炒的菜，也能變胖，就因?yàn)橛蜔熇锏难踝杂苫?/p>

其實(shí)只要在炒菜時(shí)注意以下幾點(diǎn)，就能在吃到美味食物的同時(shí)讓自己的皮膚也更加健康了。一是不要熗鍋，最好使用低溫炒菜。二是發(fā)現(xiàn)油鍋開始冒白煙時(shí)馬上把菜倒進(jìn)去，翻炒一下馬上起鍋，這樣做出的飯菜不論是口感還是營養(yǎng)都是一流的。

大家都知道，使用化妝品可以說是女性的專利，男士一般不使用化妝品，女性在皮膚保健上的投入遠(yuǎn)遠(yuǎn)要比男性多得多。一般男性都覺得長(zhǎng)斑長(zhǎng)痘之類是很正常的事，沒什么好在乎的。其實(shí)這不僅只是皮膚的問題，因?yàn)榉从车酶嗟氖且粋€(gè)人的內(nèi)臟問題，內(nèi)臟出現(xiàn)了問題才會(huì)通過皮膚表現(xiàn)出來，如果男性過早長(zhǎng)斑，那對(duì)于他的健康來說就是敲警鐘了，男性體內(nèi)的氧化速度是不亞于女性的。一旦皮膚出現(xiàn)問題，并不一定馬上要去涂抹什么藥物來消除它，而是應(yīng)該馬上想到自己的內(nèi)臟是不是出了什么問題。

皮膚保養(yǎng)絕對(duì)不是女性的專利！男性更應(yīng)該保養(yǎng)皮膚。這是為什么呢？據(jù)調(diào)查顯示，男性平均每天吃蔬菜和水果的量只有女性的一半。那么他們的胃容量都給了什么呢？酒、肉、煙等。只要一支煙，就能把人體一天攝入的所有維生素C完全破壞；喝酒會(huì)損失許多B族維生素；再加上工作壓力引發(fā)的思想緊張、過度勞累和熬夜等不良生活習(xí)慣，都會(huì)破壞體內(nèi)維生素的吸收。所以說，這已經(jīng)不是單純的“面子”問題了，而是一個(gè)人的健康問題。只有健康的人才有可能追求美，否則，當(dāng)你將臉上那層厚厚的脂粉洗掉之后，你的皮膚問題就暴露出來了。

如果想要讓自己的肌膚變得光滑有彈性，膠原蛋白是必不可少的。這里我們把它比作一個(gè)“支架”，能夠很好地把皮膚撐起來。人們?nèi)粘Ｊ秤玫氖澄锢锔缓z原蛋白的就是動(dòng)物的皮，比如燉豬蹄上那層糯香四溢的“皮”，可是有很多愛美的女性因?yàn)榕屡指静桓页?。的確，吃豬蹄很容易變胖，可是如果把皮下的脂肪去掉只吃那層表皮是不會(huì)使人發(fā)胖的。除此之外，海鮮也是富含膠原蛋白的食品。說到這里，大家都已經(jīng)了解到，維生素C、維生素E和膠原蛋白等都能夠保養(yǎng)我們的皮膚。

皮膚干燥可能是因?yàn)槿狈S生素A和必需脂肪酸

皮膚干燥是因?yàn)槿狈S生素A和必需的脂肪酸。大家都知道缺乏維生素A會(huì)導(dǎo)致夜盲癥，因?yàn)榫S生素A是構(gòu)成感光物質(zhì)最重要的元素，在黑夜里，人體缺乏感光物質(zhì)就會(huì)造成視線模糊?？墒呛芏嗳瞬恢赖氖牵a(bǔ)充維生素A對(duì)皮膚也很有幫助，它能維持皮膚正常的角質(zhì)化。簡(jiǎn)單來說，如果一個(gè)人缺乏維生素A，皮膚就會(huì)出現(xiàn)過度角質(zhì)化，皮膚干燥，缺乏水分。舉個(gè)例子：在冬天，有些人手背上的皮膚會(huì)開始干裂，甚至出血，就是因?yàn)閲?yán)重缺乏維生素A。更甚者會(huì)患上“蟾皮癥”，或者皮膚出現(xiàn)魚鱗一樣的干裂痕跡。

試想一下，如果一個(gè)小女孩身上出現(xiàn)蟾蜍一樣坑坑洼洼的皮膚，她該有多痛苦？長(zhǎng)在腿上還可以遮蓋，如果長(zhǎng)在臉上呢？

補(bǔ)充維生素A有兩種方法：

①食用胡蘿卜。因?yàn)楹}卜里的胡蘿卜素進(jìn)入人體后可以轉(zhuǎn)化為維生素A。②吃動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉等。豬肝和雞鴨內(nèi)臟里含的維生素A比胡蘿卜還要高，但因其中蘊(yùn)含的膽固醇也偏高，建議一周只吃1次，每次不超過50 g。在日常生活中要注意多吃深黃色和橙色的水果，如橙子、橘子、芒果等，能很好地補(bǔ)充胡蘿卜素。

另外，現(xiàn)在有很多年輕人喜歡熬夜玩電腦、打游戲，一些中年人也因工作量大經(jīng)常對(duì)著電腦趕工，久而久之，很可能造成用眼過度，這樣的人群就更加需要強(qiáng)化維生素A的補(bǔ)充了。

再來說人體所必需的脂肪酸，專家之所以建議每人每天必需食用一定量的油和動(dòng)物性食品，是因?yàn)檫@些食物里都含有必需脂肪酸。這里的“必需”指的就是人體必需的，也就是人體無法自行產(chǎn)生，只能通過食物才能補(bǔ)充的。

那么人們?nèi)粘Ｉ钪袘?yīng)該怎樣補(bǔ)充脂肪酸呢？答案如下：①3勺油（大約30 ml）。不管一個(gè)人每天吃進(jìn)多少菜，放的油不要少于2勺也不要多于3勺。②50 g動(dòng)物性食品，如雞肉、豬肉、魚蝦等。只要做到這兩點(diǎn)，那么一個(gè)人每天所需的脂肪酸就足夠了。

皮膚淤斑可能缺乏維生素K和維生素C

這里指的淤斑不是日常磕磕碰碰造成的，而是皮膚突然出現(xiàn)淤斑。從營養(yǎng)學(xué)來講，這樣的人都缺乏維生素K和維生素C。維生素C和維生素K都是人體用于保護(hù)血管彈性、促進(jìn)正常凝血的必要元素。長(zhǎng)期缺乏維生素C會(huì)導(dǎo)致“壞血病”，早期航海的海員經(jīng)常出現(xiàn)，表現(xiàn)為表皮出血和內(nèi)臟出血，全身出現(xiàn)淤斑，最終船員一個(gè)個(gè)相繼死去。這主要是因?yàn)樗麄冮L(zhǎng)達(dá)幾個(gè)月甚至幾年都在海上航行，吃不到新鮮的水果蔬菜從而缺乏維生素C導(dǎo)致重度壞血病。但當(dāng)時(shí)就有人傳說海上出現(xiàn)了幽靈，它會(huì)把人一個(gè)個(gè)害死，當(dāng)然這只是一種迷信的說法。后來一個(gè)英國人發(fā)現(xiàn)了解決的辦法，他讓所有遠(yuǎn)洋的海員帶上檸檬，每天喝檸檬水，于是再也沒有人死去。后來，專家才發(fā)現(xiàn)，克服了“惡魔”的不是檸檬汁，而是檸檬汁里富含的維生素C治好了船員的壞血癥。

生活中長(zhǎng)淤斑的人一般都愛吃肉，不愛吃蔬菜水果。其實(shí)人每天需要食用的蔬菜要比肉類多得多，一個(gè)人每天必需吃500克的蔬菜加上一兩個(gè)水果，這樣不僅能補(bǔ)充維生素C，蔬菜葉子里的維生素K也能同時(shí)被人體吸收。就拿維生素C來說，它是水溶性的，人體不能儲(chǔ)存，超過一天它就會(huì)自動(dòng)流失，所以每天都必須補(bǔ)充。

傷口遲遲不愈合可能缺乏蛋白質(zhì)、鋅和維生素C

如果傷口遲遲不愈合，在排除了其他原因后，單從營養(yǎng)學(xué)角度來看，這樣的人往往缺乏蛋白質(zhì)、鋅和維生素C。一般來說，剛做完手術(shù)的人是最需要傷口愈合的，可是有很多病患家屬卻禁止病人吃“發(fā)物”。所謂的發(fā)物指的是魚肉、蝦、雞肉，甚至是發(fā)菜，其實(shí)這都是毫無科學(xué)依據(jù)的！這些食物里所含的蛋白質(zhì)是傷口愈合所必需的物質(zhì)。術(shù)后的病人一定要每天定量地吃些海鮮或者紅肉來補(bǔ)充動(dòng)物蛋白，豆制品和奶類也可以。同時(shí)，還要注意多吃新鮮的蔬菜水果，考慮到有些病人必須進(jìn)流食，可以把這些榨成蔬菜水果汁。

皮膚出現(xiàn)濕疹皮疹可能缺乏B族維生素

皮膚干燥是很多人的煩惱，在春天更甚。從營養(yǎng)學(xué)上來講，這樣的情況是因?yàn)槿狈族維生素。“癩皮病”是因?yàn)锽族維生素缺乏所導(dǎo)致的，反復(fù)性很強(qiáng)，特別難愈合?？谇粷兊燃膊∫埠瓦@類維生素缺乏有關(guān)。

總的來說，食物就是最好的藥。只要正確合理地進(jìn)食，那么食物絕對(duì)是最好的補(bǔ)品。

心靈小語

多讀書 勤學(xué)習(xí)

讀書和學(xué)習(xí)，被視為獲取知識(shí)、增長(zhǎng)學(xué)問、修身養(yǎng)性的有效途徑。其實(shí)，一個(gè)人的精神成長(zhǎng)史便是他的閱讀史，讀書的過程就是自我完善、自我修煉的過程。藝術(shù)與自然也是修身養(yǎng)性之道，可以改變?nèi)说臍赓|(zhì)，但是最為有效的方法還是讀書。蘇軾詩曰“腹有詩書氣自華”，十分精妙地闡述了讀書與修養(yǎng)的關(guān)系。人的精、氣、神最直接的來源是書本，讀書可以滌蕩人心中的陰霾，滋潤(rùn)心靈的荒蕪，豐富人的精神內(nèi)涵，使人具有非凡的氣度。所以，讀書的目的不單單是增長(zhǎng)學(xué)問，同時(shí)也能讓人提升修養(yǎng)，養(yǎng)成高雅脫俗的品行，擁有氣質(zhì)之美。

（來源：《北大修心課》文捷編著）