陳然

在營養(yǎng)素家族中，很多營養(yǎng)素比較禁得起折騰，比如鈣、鐵等礦物質(zhì)，常見的烹調(diào)方式不會造成太大損失;但是，也有一些“嬌嫩”的營養(yǎng)素需要我們特別注意保護(hù)。

葉酸。它是一種水溶性維生素，因為最初是從菠菜葉子中分離提取出來的，故得名“葉酸”。葉酸最重要的功能就是制造紅血球和白血球，增強(qiáng)免疫力。富含葉酸的食物主要有動物肝、腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。由于葉酸普遍存在于植物的葉綠素內(nèi)，因此，一般來說，葉片越綠，葉酸含量越豐富。不過由于葉酸很怕熱、易溶于水，因此長時間蒸煮以及更高溫度的烹調(diào)后會大量流失。要想讓身體攝入充足的葉酸，最好用蒸、旺火快炒的方式來烹制葉酸含量高的食物，用少量水煮也不錯。

硫胺素（維生素B1）。維生素B1主要來源于全谷物食物，比如燕麥、糙米等，在精白米面中含量較少。維生素B1缺乏時，會令人情緒沮喪，思維遲鈍;嚴(yán)重缺乏時導(dǎo)致末梢神經(jīng)炎，比如腳氣病，還會增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險。這種維生素的“嬌嫩”程度和葉酸“半斤八兩”，在很多條件下都會發(fā)生損失：比如煮粥時加堿、面制品油炸幾乎會損失全部的維生素B1;很多水產(chǎn)品中含有硫胺素酶，會分解維生素B1，因此，生吃水產(chǎn)品也會造成損失;此外，維生素B1還極易溶于水，長時間浸泡谷物也會導(dǎo)致其流失。為了獲得充足的維生素B1，建議首選雜糧、全谷物食品食用，避免用油炸、加堿等方式來烹飪主食。

多不飽和脂肪酸。脂肪家族中，一類叫做多不飽和脂肪酸的營養(yǎng)素也是十分“嬌嫩”的。這類營養(yǎng)素首先存在于各種食用油中，其次堅呆、水產(chǎn)品和一些雜糧中含量較高。多不飽和脂肪酸最大的天敵是高溫和氧氣，高溫油炸會讓多不飽和脂肪酸破裂成小分子損失掉，長時間與氧氣接觸會讓這種營養(yǎng)素發(fā)生氧化變質(zhì)。為了保護(hù)“嬌嫩”的脂肪，要減少油炸烹調(diào);儲存食用油、堅呆和水產(chǎn)品時，要密封、避光儲存，以防止多不飽和脂肪酸氧化變質(zhì)。

除了上面這幾種，維生素C、維生素B2等營養(yǎng)素也都會在烹調(diào)過程中受到一定的損失，但絕大多數(shù)營養(yǎng)素還是比較穩(wěn)定的，損失比我們想象的要少很多。只要避免長時間水煮、加堿處理或者高溫油炸，我們就能夠保留絕大多數(shù)的營養(yǎng)物質(zhì)。