溫聯(lián)壁

摘要：400米跑是項由速度，耐力所組成的運動項目，是項富有挑戰(zhàn)性，艱苦性的比賽項目。通常400米運動員具備兩個顯著特征短跑運動員的速度和耐力。所謂的速度和耐力就是我們通常說的心肺功能的提高訓(xùn)練。筆者從事田徑訓(xùn)練多年，在高中學(xué)校中擔(dān)任普體教練員，在訓(xùn)練過程中積累了一點經(jīng)驗，愿和廣大教練員朋友共同學(xué)習(xí)，在此談一點心得體會。

關(guān)鍵詞：400米跑；運動；訓(xùn)練

中圖分類號：G623.8文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B文章編號：1672-1578（2019）03-0223-01

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求，沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進(jìn)行步幅和速度分配是必要的?；诖耍砸岣?400米運動員的專項成績，可以從下面這幾點做起。

1.力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是所有運動項目的基礎(chǔ)，在400米跑的訓(xùn)練中，人們首先想到的是耐力和速度素質(zhì)。力量訓(xùn)練常被放在個不起眼的位置，得不到應(yīng)有的重視。力量訓(xùn)練內(nèi)容綜合化，非常講究不同訓(xùn)練內(nèi)容的合理搭配，這種搭配方式不僅可以避免訓(xùn)練的單調(diào)乏味，也是有助于提高一些訓(xùn)練的效果，400米力量訓(xùn)練也是應(yīng)該與其他訓(xùn)練搭配起來進(jìn)行的。

2.爆發(fā)力的訓(xùn)練

在400米跑項目中，起跑和起跑后的加速跑是提高全程跑成績的個重因素。在各方面的訓(xùn)練中，爆發(fā)力也是其中的個決定條件，起著關(guān)鍵性的作用。

3.速度耐力訓(xùn)練

對200米運動員進(jìn)行400米潛力的預(yù)測有一個好公式；200米跑的最好成績乘以2，然后再加上35秒，條件是他們愿意訓(xùn)練，是否通過訓(xùn)練成為優(yōu)秀的400米運動員而全力以赴。很明顯，短跑運動員在400米跑的前半程有優(yōu)勢，但是假如沒有經(jīng)驗，訓(xùn)練不合理，這種優(yōu)勢就不會保持到終點。訓(xùn)練時，我們發(fā)現(xiàn)運動員前半程速度快，后半程速度明顯減慢，動作技術(shù)變形，這是速度耐力差的表現(xiàn)。為了提高他們在大量缺氧條件下，以高速持續(xù)跑完全程的能力。主要采用了以下幾種方法

3.1同距離的重復(fù)跑。如（200～600）米×（4～10）組，強度80%～90%，間歇2～5分鐘，距離越短，重復(fù)次數(shù)越多，間歇時間越短，強度越大。

3.2不同距離的組合跑。

如（50米+150米+150米十100米+50米）×（2～4）組，（100米+200米++300米+200米+100米）×（2～3）組，要求運動員用85%左右的強度。每個段落跑完后走同樣距離作為間歇。這種組合跑訓(xùn)練能逐步提高強度要求，使乳酸逐步達(dá)到最高值，有效提高糖酵解能力。

3.3等距離與不等距離的變速跑。

如（200米快跑+200米慢跑）×（2～4），做2～3組，（120米彎道慢跑+80米直道快跑）×4，做2～4組，或采用彎道快跑，直道慢跑的方式.（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2～3組，強度80%～90%，組間間歇3～5分鐘。

3.4不同距離的間歇跑。

如（300米+100米）×（3～4）組，（200米+200米）×（3～4）組，每次練習(xí)間歇30～60秒，組問間歇8～12分鐘，強度80%～90%。

3.5組合間歇跑。

如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），強度80%～90%，間歇5分鐘。

3.6上坡變速跑。

150米×6×（2～3）組，練習(xí)間歇1.5分鐘，組間間歇5分鐘，要求上坡快跑，下坡慢跑。

4.靈敏素質(zhì)與柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)與柔韌素質(zhì)的好與壞直接關(guān)系到運動員是否能夠協(xié)調(diào)用力，快速向前跑進(jìn)的基礎(chǔ)。這兩個條件任意一個增加都可以使速度加快。而不增加受到運動員自身柔韌性限制，必須重視柔韌性的練習(xí)可以通過訓(xùn)練前的；準(zhǔn)備活動和專門的訓(xùn)練課來完成，利用場地或借助各種器械伸展、擺動、拉伸等練習(xí)來提高柔韌性。

5.基本技術(shù)與放松跑技能訓(xùn)練

合理掌握和改進(jìn)技術(shù)，是運動員提高專項成績的關(guān)鍵，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要環(huán)節(jié)。

5.1改進(jìn)提高運動員基本技術(shù)的練習(xí)方法。

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等專門性練習(xí)。要求做專門性練習(xí)要快速，要過渡到加速跑。

②采用原地持重物擺臂和徒手?jǐn)[臂相結(jié)合的練習(xí)，做節(jié)奏快和慢的擺臂與短段落快與慢相結(jié)合的擺臂練習(xí)。

③利用中小強度的加速跑、重復(fù)跑、變速跑改進(jìn)技術(shù)動作。

④各種起跑練習(xí)，如蹬離起跑器和膠帶牽引或兩人對抗做蹬起跑器練習(xí)。

⑤用膠帶牽引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑練習(xí)等，改進(jìn)起跑時上體過早抬起的現(xiàn)象。

5.2放松跑技能的練習(xí)方法。

①慣性跑。加速跑后+慣性跑20米，“慣性”跑時要求肌肉放松，肌肉停止主動用力，體會放松跑動作。

②波浪跑。如加速跑50米～慣性跑50米～慢跑50米，依次交替行進(jìn)。一般一組加速3～5次，間歇6～8分鐘，做3～5組，強度70%～85%。此方法不僅可以培養(yǎng)運動員的放松能力與速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。

③放松大步跑。采用200～300米的距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作充分抬腿，并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，強度60%～80%，4～6組，每組間歇2～3分鐘。通過有計劃、有重點地安排改進(jìn)跑的基本技術(shù)和放松能力訓(xùn)練，運動員們果真建立了正確的技術(shù)概念，技術(shù)動作逐漸規(guī)范、合理，跑起來會更加輕松協(xié)調(diào)有力。

教練員不僅是訓(xùn)練者，而且是400米運動員戰(zhàn)術(shù)的制定者，要安排好訓(xùn)練計劃的不同部分的訓(xùn)練時間及比賽時間。讓運動員提前知道教練員希望他們在200米，甚至300米各段中要保持的步頻，做到雙方心中有數(shù)。通常步頻受比賽所支配，但是，沒有理由不做好思想準(zhǔn)備以努力達(dá)到一定的水平。如果在平時練習(xí)中他們已通過不同的檢測達(dá)到期待的水平，那么，在實際比賽中遇到了新情況他們才會坦然應(yīng)對。

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