陳怡秋，趙春歌，張振東

(鄭州大學(xué) 體育學(xué)院校本部，河南鄭州 450001)

1. 前言

隨著生活水平的提高，互聯(lián)網(wǎng)的高速進(jìn)步，當(dāng)今研究生的生活方式不斷多元化發(fā)展，對(duì)電腦的依賴(lài)性越來(lái)越強(qiáng)，戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)間減少。肥胖問(wèn)題也隨之產(chǎn)生，本文對(duì)體院肥胖研究生個(gè)體減脂運(yùn)動(dòng)處方的制定進(jìn)行試驗(yàn)研究，通過(guò)對(duì)試驗(yàn)個(gè)體樣本減脂過(guò)程中的數(shù)據(jù)分析，最終獲得適合該試驗(yàn)個(gè)體的減脂運(yùn)動(dòng)處方，對(duì)肥胖高體脂人群的減脂運(yùn)動(dòng)處方的制定有著參考意義。

1.1 研究對(duì)象

本文以體院肥胖研究生個(gè)體作為研究對(duì)象制定減脂運(yùn)動(dòng)處方，該試驗(yàn)個(gè)體21歲，早晨空腹測(cè)量身高186厘米，體重87.5千克，體重指數(shù)26.8，屬于超重水平，腰臀比為0.86，超過(guò)正常范圍，體脂為21.8，體脂肪量19.1千克，肌肉量64.5千克，肺活量7105毫升，安靜狀態(tài)心率為51次每分鐘，基礎(chǔ)代謝1926千卡。以試驗(yàn)開(kāi)始前數(shù)據(jù)與運(yùn)動(dòng)處方執(zhí)行四周后的數(shù)據(jù)做對(duì)比，可以通過(guò)比較分析得出減脂運(yùn)動(dòng)處方對(duì)于實(shí)驗(yàn)對(duì)象的作用。

1.2 研究方法

數(shù)據(jù)整理法 數(shù)據(jù)對(duì)比法 數(shù)據(jù)分析法。

2. 研究結(jié)果與分析

2.1 研究結(jié)果

經(jīng)過(guò)四周的減脂運(yùn)動(dòng)處方試驗(yàn)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食干預(yù)，最終得到結(jié)果。該試驗(yàn)個(gè)體21歲，早晨空腹測(cè)量身高186厘米，體重88.2千克，相較四周之前體重上升0.7千克，體重指數(shù)25.4，下降1.4，仍屬于體重過(guò)量，但是相比減脂運(yùn)動(dòng)處方試驗(yàn)實(shí)施前有所下降。腰臀比降至0.81，呈現(xiàn)明顯下降趨勢(shì)。體脂肪率降至19.5，體脂肪量17.1千克，減少兩千克。基礎(chǔ)代謝增加至1961千卡。肌肉量65.5千克，增加1千克。肺活量輕微增加至7165毫升。安靜時(shí)心跳50次每分鐘，變化不明顯。經(jīng)過(guò)為期4周的減脂運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，最終得出結(jié)果，該實(shí)驗(yàn)對(duì)象體重雖然有所增加，但是體脂肪率以及體脂肪量下降，瘦體重增加，腰臀比下降，體型出現(xiàn)明顯改善，整體呈現(xiàn)健康發(fā)展趨勢(shì)，身體各項(xiàng)指標(biāo)均得到改善，整體身體素質(zhì)、心肺功能有所提高。

2.2 研究結(jié)果分析

2.2.1 減脂運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)干預(yù)

在本次減脂運(yùn)動(dòng)處方試驗(yàn)中采取有氧運(yùn)動(dòng)搭配無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的干預(yù)政策。有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)比為3：4，以糖酵解為主的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)搭配有氧氧化供能為主的有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)安排在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前的10分鐘和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后的20分鐘。該試驗(yàn)個(gè)體安靜時(shí)心率為51次每分鐘，故其有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)將心率控制在靶心率范圍內(nèi)140-150次每分鐘，進(jìn)行持續(xù)時(shí)長(zhǎng)30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，該強(qiáng)度每公斤體重每小時(shí)消耗熱量約為13.2千卡。該研究個(gè)體體重87.5千克，一次有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量577.5千卡熱量。

經(jīng)過(guò)前十分鐘心率140-150次每分鐘的有氧氧化供能的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)入以糖酵解系統(tǒng)供能為主磷酸原、有氧氧化供能為輔的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中以大肌群的離心收縮、向心收縮、等長(zhǎng)收縮為主要運(yùn)動(dòng)手段。以胸、背、肩、和腿四個(gè)大肌群為主要練習(xí)部位。一周七天為一個(gè)訓(xùn)練周期，共計(jì)四個(gè)訓(xùn)練周期，每個(gè)周期訓(xùn)練四天。訓(xùn)練一天，休息一天，組成一個(gè)訓(xùn)練周期。通過(guò)臥推、上斜臥推、啞鈴?qiáng)A胸和龍門(mén)架夾胸，來(lái)刺激胸大肌、胸小肌、前鋸肌和肋間肌。訓(xùn)練強(qiáng)度控制在心率140-160之間，每個(gè)動(dòng)作5組，以每個(gè)動(dòng)作可以完成12次的重量來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。組間休息時(shí)間控制在20s-30s內(nèi)。以直腿硬拉、杠鈴劃船、引體向上、高位下拉，刺激豎脊肌、背闊肌、斜方肌、大圓肌和小圓肌。訓(xùn)練強(qiáng)度控制在心率140-160之間，每個(gè)動(dòng)作5組，以每個(gè)動(dòng)作可以完成12次的重量來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。組間休息時(shí)間控制在20s-30s內(nèi)。以啞鈴側(cè)、前平舉、杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e，來(lái)刺激三角肌與斜方肌。訓(xùn)練強(qiáng)度控制在心率140-160之間，每個(gè)動(dòng)作5組，以每個(gè)動(dòng)作可以完成12次的重量來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。組間休息時(shí)間控制在20s-30s內(nèi)。以杠鈴前蹲、器械腿舉、弓箭步，來(lái)刺激腿部股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。訓(xùn)練強(qiáng)度控制在心率140-160之間，每個(gè)動(dòng)作5組，以每個(gè)動(dòng)作可以完成12次的重量來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。組間歇控制在20s-30s內(nèi)。強(qiáng)度達(dá)到奮力舉或健美，重度用力，代謝當(dāng)量達(dá)到6，相當(dāng)于每公斤體重每小時(shí)消耗6千卡。該試驗(yàn)個(gè)體體重87.5千克，40分鐘的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大 概消耗能量約為350千卡。有氧運(yùn) 動(dòng)加 上無(wú) 氧運(yùn)動(dòng)，在一次運(yùn)動(dòng)處方的期間約消耗927.5千卡，加上日?；A(chǔ)代謝1926千卡，該試驗(yàn)個(gè)體每訓(xùn)練日不包括日常行動(dòng)消耗熱量，僅基礎(chǔ)代謝與運(yùn)動(dòng)處方試驗(yàn)消耗熱量2853.5千卡。根據(jù)其運(yùn)動(dòng)處方制定，每周達(dá)到3至5天的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)因素為1.55，與基礎(chǔ)代謝數(shù)值最終可得，該試驗(yàn)個(gè)體非訓(xùn)練日每日能量消耗約為2985.3千卡。最終將每日攝入熱量控制在3000千卡以下。該運(yùn)動(dòng)處方使用有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合目的在于根據(jù)該試驗(yàn)個(gè)體為體育生的身份，需要一定的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，長(zhǎng)時(shí)間大量有氧運(yùn)動(dòng)在消耗熱量的同時(shí)，會(huì)造成肌肉分解提供蛋白質(zhì)供能，最終導(dǎo)致肌肉量的下降，達(dá)不到最理想結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合在以減脂為目的的運(yùn)動(dòng)處方中，達(dá)到降低體脂的效果，同時(shí)盡量減少瘦體重含量的下降、基礎(chǔ)代謝的降低。

2.2.2 減脂運(yùn)動(dòng)處方的飲食控制

根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方制定的訓(xùn)練強(qiáng)度，與該試驗(yàn)個(gè)體的活動(dòng)因素和基礎(chǔ)代謝量相結(jié)合，為達(dá)到減脂的目的，將每日攝入熱量控制在3000卡以下。減脂期間加大蛋白質(zhì)的攝入量達(dá)到一天飲食總量的50%，每日攝入量為1.7克每公斤體重。以雞胸肉、牛肉、魚(yú)肉、雞蛋白為主要蛋白質(zhì)來(lái)源。蛋白質(zhì)食物的生熱效應(yīng)較強(qiáng)，攝入蛋白質(zhì)后，有利于促進(jìn)脂 肪消耗，構(gòu)成和修復(fù)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后的肌體組織，增強(qiáng)抵抗力，促進(jìn)高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)。有利于增強(qiáng)減脂效果。該試驗(yàn)個(gè)體每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到148克。

控制碳水化合物的攝入量，到達(dá)一天飲食總熱量的35%，以粗糧優(yōu)先，每日攝 取2 克碳水化物每公斤，該試驗(yàn)個(gè)體87.5千克，每日碳水化合物攝入量應(yīng)達(dá)175克，來(lái)進(jìn)行供給熱能，提供肌體所需熱能，調(diào)節(jié)脂肪酸代謝，節(jié)約蛋白質(zhì)。減少脂肪的攝入量，每日脂肪提供的熱量不超過(guò)總熱量攝入的百分之20。用以供給熱量，提供不飽和脂肪酸，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收和利用，保護(hù)組織器官及神經(jīng)免受外傷。在脂肪的攝入過(guò)程中，優(yōu)先選擇植物、堅(jiān)果等包含不飽和脂肪酸的食物。

加大維生素、礦物質(zhì)的攝入量，有利于維持細(xì)胞的滲透壓和體內(nèi)的酸堿平衡，加大纖維素的攝入量，降低膽固醇在體內(nèi)的含量。

3. 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

3.1.1 通過(guò)該減脂運(yùn)動(dòng)處方4周的試驗(yàn)，該試驗(yàn)個(gè)體體脂下降，瘦體重提高。

3.1.2 通過(guò)該減脂運(yùn)動(dòng)處方4周的試驗(yàn)，該試驗(yàn)個(gè)體腰臀比降低，體態(tài)得到明顯改善。

3.1.3 通過(guò)該減脂運(yùn)動(dòng)處方4周的試驗(yàn)，該試驗(yàn)個(gè)體飲食結(jié)構(gòu)得到改善，整體精神狀態(tài)得到提高。

3.2 建議

3.2.1 堅(jiān)持有氧與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)配合的運(yùn)動(dòng)方式，保持適當(dāng)強(qiáng)度與合理的運(yùn)動(dòng)頻率。

3.2.2 堅(jiān)持有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，擺脫不良生活習(xí)慣。

3.2.3 保持飲食結(jié)構(gòu)的健康與合理，加大蛋白質(zhì)及蔬菜水果在飲食結(jié)構(gòu)中的占比，飲食少油少鹽。