魏書哲

（衡水學(xué)院體育學(xué)院，河北，衡水，053000）

前言

足球項目屬同場競技類項群項目，在比賽中由于拼搶爭球所引起的身體對抗是不可避免的，對于高校學(xué)生來說，隨著年齡的增長，身體的靈活程度較中學(xué)時期會有所下降，所以在身體對抗中為了避免運(yùn)動損傷，就要提高身體的自我控制能力，提高核心的穩(wěn)定性，因此就需要增強(qiáng)運(yùn)動員的核心力量。

1 核心力量含義及作用

身體核心區(qū)域主要是指身體軀干部分的肌肉，核心力量就是這部分的肌肉共同合作、由附著在腰、骨盆以及周圍的肌肉和韌帶所產(chǎn)生的身體力量，是由腰腹協(xié)調(diào)發(fā)力產(chǎn)生，為全身運(yùn)動提供可能。核心力量在每個運(yùn)動項目中都起著決定性的作用，是運(yùn)動員身體蹬轉(zhuǎn)發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，也是連接上下肢同時作用的紐帶，是力量在身體中傳遞的橋梁。

在運(yùn)動中，核心力量相對較強(qiáng)的運(yùn)動員，對身體的穩(wěn)定性控制能力會比普通運(yùn)動員更強(qiáng)，同時在蹬轉(zhuǎn)的過程中，腰腹的肌肉可以帶動上下肢協(xié)調(diào)用力，提高運(yùn)動時的能量輸出。運(yùn)動中會出現(xiàn)很多疾跑、急停、突然的身體變向等動作，核心力量強(qiáng)的運(yùn)動員也可以更好地預(yù)防這些動作技術(shù)所帶來的運(yùn)動損傷。

核心力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的重要組成部分，也為其他身體運(yùn)動功能訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。在20世紀(jì)90年代之前，核心力量訓(xùn)練主要應(yīng)用于醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，專注于核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練和研究，進(jìn)入21世紀(jì)后，才逐漸被引入到體育運(yùn)動領(lǐng)域，核心力量訓(xùn)練范圍也逐漸擴(kuò)大到中心運(yùn)動控制、力量傳遞等領(lǐng)域。

2 核心力量訓(xùn)練的過程

2.1 制定科學(xué)的核心力量訓(xùn)練計劃

核心力量的強(qiáng)弱不是先天遺傳，而是需要通過后天的訓(xùn)練來提高的，所以普通高校足球運(yùn)動員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時要掌握正確的訓(xùn)練方法和合理的訓(xùn)練強(qiáng)度，教師應(yīng)根據(jù)自己隊員的基本身體素質(zhì)和技戰(zhàn)術(shù)需要來制定與之相關(guān)的核心力量訓(xùn)練，掌握個性化原則。增強(qiáng)核心力量是一個長久的過程，不是隨心所欲、一蹴而就的，而是要根據(jù)每個運(yùn)動員的身體情況進(jìn)行有針對性的、科學(xué)的訓(xùn)練。

教師制定核心力量訓(xùn)練計劃前，應(yīng)熟知核心力量訓(xùn)練原理以及實(shí)踐訓(xùn)練方法，了解核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的不同之處，并能結(jié)合足球的技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練來進(jìn)行。例如在針對身體對抗能力訓(xùn)練方面，應(yīng)主要培養(yǎng)學(xué)生的身體平衡能力，身體核心部分的肌群能夠增強(qiáng)軀干的穩(wěn)定性，在進(jìn)行身體對抗的過程中，能保持身體的穩(wěn)定，防止跌倒或被對方球員撞開。

2.2 核心力量訓(xùn)練的方法

2.2.1 平板支撐訓(xùn)練

身體俯臥，以兩肘和雙腳支撐于地面上，腳尖點(diǎn)地，頭部、背部、臀部、支撐腿與腳跟保持一條直線，腰腹大腿肌收緊保持平衡。每次練習(xí)以一分鐘為一組，練習(xí)三組。

2.2.2 八級強(qiáng)化平板支撐訓(xùn)練

首先做一分鐘基本平板支撐，然后依次舉起右臂、左臂；右腿、左腿；左臂右腿、右臂左腿各堅持15秒，然后再保持30秒基本平板支撐結(jié)束。（高級核心力量訓(xùn)練--針對有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動員進(jìn)行）

2.2.2 側(cè)橋訓(xùn)練

身體側(cè)臥，雙腿夾緊并攏，雙膝保持伸直不能彎曲，一側(cè)肘關(guān)節(jié)及前臂支撐地面，另一側(cè)手臂直臂上舉或叉腰。髖關(guān)節(jié)打開側(cè)挺起，軀干、臀、下肢協(xié)同發(fā)力，腹部與大腿肌肉用力繃緊，身體成一條直線保持平衡，雙手可以反復(fù)來回的輪換操作。

2.2.3 上肢非穩(wěn)定支撐支腿側(cè)擺俯橋

上肢非穩(wěn)定支撐（肘或手）于BOSU球上成俯橋姿勢，腳尖著地。一條腿支撐于墊上，另一條腿直腿側(cè)擺，腳尖繃直并與軀干約成90度角，頭、背、腰、臀、支撐腿及其腳跟成一條直線。進(jìn)行練習(xí)時臀部肌肉與腹部肌肉成收緊的狀態(tài)，軀干保持直立不能晃動或歪斜。一般練習(xí)3-5次，每條腿分別堅持5秒、10秒、15秒，兩腿交替進(jìn)行。

2.2.3 不穩(wěn)定平衡訓(xùn)練（懸吊帶）

利用懸吊帶進(jìn)行下肢非穩(wěn)定雙臂交替支撐俯橋練習(xí)，以提高軀干部位的穩(wěn)定控制能力。雙腳置于懸吊帶上，雙臂有節(jié)奏的交替前伸，并稍作停頓，在此過程中頭、背、腰、臀、腿成一條直線。注意動作標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行練習(xí)時臀部肌肉與腹部肌肉成收緊狀態(tài)，軀干保持直立、穩(wěn)定，手臂前伸時身體不要傾斜。

2.2.4 非穩(wěn)定負(fù)重支撐俯橋

雙手分別撐于實(shí)心球上，雙腳撐于BOSU球上成俯橋姿勢，腰部增加負(fù)重（如放置杠鈴片、穿負(fù)重背心等），軀干保持穩(wěn)定，臀肌腹肌收緊。每次練習(xí)堅持15秒，三次為一組。

3 核心力量對身體控制能力的影響

3.1 保護(hù)性

足球比賽過程中會發(fā)生許多拼搶、鏟球、急速變向、急起急停等動作，這些動作的危險性通常比較高，在身體接觸碰撞的對抗過程中會產(chǎn)生很多不可控因素，比如對方作用力較大的話，球員會有被撞飛的可能，在鏟球過程中如果不能及時控制身體的平衡也會摔倒在地，與對方運(yùn)動員搶球的過程中如果不能有效的地控制身體的平衡，也會有被對方運(yùn)動員撞到的危險，所以為了防止運(yùn)動中突發(fā)情況造成身體損傷以及更好的保障自身的安全，就要提高自己的身體控制能力，也就是核心的穩(wěn)定性和力量能力。

核心力量相對較強(qiáng)的運(yùn)動員在運(yùn)動中更能夠確保肢體在激烈的對抗過程中做出快速反應(yīng)，采取相對正確的處理方式，以及及時開啟自我保護(hù)機(jī)制，這樣不僅能夠提高肌肉收縮力量和收縮速度，使足球運(yùn)動員攻防轉(zhuǎn)換更快、拼搶更積極有效，同事可以確保肢體在活動中的穩(wěn)定性，從而達(dá)到預(yù)防運(yùn)動損傷的目的。

3.2 技術(shù)性

3.2.1 保持身體反應(yīng)的靈敏性

在足球運(yùn)動競賽中常伴隨著疾跑急停和急速轉(zhuǎn)向的技術(shù)動作，核心力量的增強(qiáng)可以確保運(yùn)動員在競技過程中保持身體動作的準(zhǔn)確性及靈活性，如在傳球失誤的情況下可以迅速轉(zhuǎn)變方向進(jìn)行搶球反擊，或是在對方運(yùn)動員的猛烈進(jìn)攻下靈活躲過拼搶，這些技術(shù)含量相對較高的動作對和身體的核心力量與身體的控制能力的要求也相對較高。

核心力量的增強(qiáng)對足球運(yùn)動員的騰空、轉(zhuǎn)體等靈敏性動作技術(shù)的提高有很大的幫助，運(yùn)動員可通過腰腹部力量來控制身體的扭轉(zhuǎn)程度，很大程度上影響著運(yùn)動員技術(shù)動作的發(fā)揮以及出球的效果。所以筆者認(rèn)為核心力量的強(qiáng)弱是保持運(yùn)動員身體反應(yīng)的靈敏性的一大基本原因。

3.2.2 保持身體反應(yīng)的平衡性

足球運(yùn)動員在控制球和逼搶球的過程中身體要時刻保持一種動態(tài)平衡，在足球比賽中還經(jīng)常出現(xiàn)身體失平衡狀態(tài)下的下意識的處理球和射門等動作，而要保持這種動態(tài)平衡并完成所需的技術(shù)動作，就需要極強(qiáng)的核心力量。進(jìn)行大量的、非平衡狀態(tài)下的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以增強(qiáng)機(jī)體深層的小肌肉群力量，在運(yùn)動的時候這些小肌肉群會被調(diào)動起來參與對身體平衡的控制，從而保證足球運(yùn)動員發(fā)力時身體姿勢處于最佳狀態(tài)，減少扭傷、拉傷等運(yùn)動損傷的發(fā)生。

4 結(jié)語

通過對核心力量與足球運(yùn)動員身體控制因素的關(guān)系及影響研究發(fā)現(xiàn)，核心力量的練習(xí)在運(yùn)動過程中是必不可少的重要訓(xùn)練過程，它對運(yùn)動員機(jī)體的控制起到了決定性的作用，一名優(yōu)秀運(yùn)動員要想做到技術(shù)動作的標(biāo)準(zhǔn)與精確，前提條件就是要求核心力量相對較強(qiáng)，此外要想培養(yǎng)更加優(yōu)秀的運(yùn)動員，也要在核心力量的應(yīng)用方面深入研究與探討，加強(qiáng)在有球和無球狀態(tài)下的核心力量練習(xí)，促進(jìn)各個運(yùn)動員身體的協(xié)調(diào)性與技能的穩(wěn)定性，從而提高團(tuán)隊整體實(shí)力。