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活動腳踝護心降壓

2018-12-20 06:48王延群
長壽 2018年12期
關(guān)鍵詞:蹬車腳掌腳踝

文/王延群

對老年人來說,經(jīng)常活動腳踝也是一種簡單有效的健身方式。

為什么活動腳踝能健身呢?因為腳是人的第二心臟,而腳踝則是血液暢通的“重要關(guān)口”。從解剖位置看,腳踝密布著血管、淋巴管、神經(jīng),還有肌肉和韌帶。如果腳踝柔軟、富有彈性,則回心的靜脈血液能自然順利地流過腳踝;若腳踝衰老、缺少運動,導致僵硬,則回心的靜脈血液就會淤滯在腳踝附近造成阻塞,使血壓升高、心臟負擔加重。所以,通過做健身操或按摩,使腳踝由僵硬轉(zhuǎn)變成柔軟靈活狀態(tài),不但能治療手腳冰涼,而且可改善全身血液循環(huán),保護心臟,緩解高血壓癥狀。下面介紹幾種活動腳踝的運動方法,您不妨一試。只要每天堅持,持之以恒,定能獲益。

1.上下活動腳踝:坐在椅子上或硬板床上,一只腳垂直著地;另一只腳拉遠、伸直。隨著呼吸,活動腳掌和腳踝,即吸氣時腳尖盡量往臉方向鉤 (往回鉤);呼氣時腳尖盡量向下壓(繃直腳踝)。腳掌動作必須配合呼吸,呼吸速度不宜太急。兩腳分別交替做10次,多做不限。

2.旋轉(zhuǎn)腳踝:以蹺二郎腿的姿勢,將左腳抬起,置于右側(cè)大腿上,左手握住左小腿,使腳踝不致移動,順時針、逆時針各旋轉(zhuǎn)10次。然后換右腳來做。

3.拉抻腳踝:取跪位,小腿前側(cè)和腳背放在硬板床或體操墊上,上身緩緩后仰,以盡量拉抻腳踝上端的肌肉和韌帶 (此刻腳踝和小腿前端被抻得很酸),保持這個姿勢約1分鐘(動作熟練后,保持的時間可延長,增強效果)。

4.強化腳踝:選擇有扶手的樓梯第一階,一手扶樓梯扶手,將雙腳前腳掌1/3位置站在第一臺階上,腳的其余部分懸空。踮起腳跟,然后放下;再踮起腳跟,再放下。如此一上一下為1次,共做10次。

5.夾襪子:坐在椅子上,卷好5只襪子堆放在腳前,用右腳腳趾一個一個把襪子向前夾到離原地30厘米處放成一堆,再一個一個夾回來。然后換左腳腳趾做。

6.蜷毛巾:還是坐在椅子上,把一條毛巾鋪在地上,從靠近你的一端開始,用右腳一蜷一伸把毛巾慢慢擠出像手風琴一樣的褶皺。重新鋪平后換左腳做,每邊做2次。

7.善用腳踝動作:蹬車把原先只依靠大腿的蹬力,轉(zhuǎn)換成大腿蹬加上腳踝彎曲——伸直的動作蹬車,將健身融入生活中,并形成習慣。

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