文/王媛 采訪咨詢/西西 瑜伽指導(dǎo)師 插圖/張杰 編

準(zhǔn)媽媽們，一起在懷孕的最后日子熱熱身吧！不僅能讓你輕松承受不斷長(zhǎng)大的寶寶帶來(lái)的額外負(fù)擔(dān)，還能舒適度過(guò)懷孕的最后日子，讓“卸貨”的過(guò)程更加順利。

產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)可以幫助準(zhǔn)媽媽增加肌肉張力，保持正確的姿勢(shì)，加快血液循環(huán)。另一方面，也是鍛煉骨盆腔韌帶和陰道肌肉彈性的好辦法，為順利分娩做準(zhǔn)備。

此外，通過(guò)產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，可讓準(zhǔn)媽媽在懷孕期間增加心臟的血液循環(huán)及肺部呼吸量，從而減少分娩時(shí)胎兒出現(xiàn)窘迫的情形。

做運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意

做前先排空膀胱。

最好選硬板床或在地面上做。穿寬松的衣服(解開(kāi)帶扣)。

最好在睡覺(jué)前和餐前做。

方法要正確，注意安全。

次數(shù)由少漸多，動(dòng)作也要循序漸進(jìn)練習(xí)，不要過(guò)度勉強(qiáng)或勞累。

盤(pán)腿坐

目的：可鍛煉腹股溝肌肉及關(guān)節(jié)處韌帶的張力，以防止懷孕末期由于膨大的子宮壓力所產(chǎn)生的痙攣或抽筋。

方法：坐于床上或地墊上，背部坐直靠墻，兩腿盤(pán)坐，兩腿平行交接，兩膝遠(yuǎn)遠(yuǎn)分開(kāi)，用雙手輕輕地把兩膝往下壓。

練習(xí)時(shí)間：每天1次，每次5分鐘。

脊柱伸展（坐姿）

目的：減輕腰痛，增強(qiáng)腹背肌力，幫助生產(chǎn)過(guò)程順利進(jìn)行。

方法：坐在椅子上或床上，雙手在身體兩側(cè)支撐著身體，頭垂下，兩肩及背部隨著頭部一起下垂，使脊骨弓起。抬起頭來(lái)，兩肩及背部隨頭部一起向上挺起，脊骨向下彎。

練習(xí)時(shí)間：每天1回，每回做10次。

脊柱伸展（臥姿）

目的：可減輕腰酸背痛。

方法：仰臥，兩腳平行分開(kāi)與肩同寬，雙膝彎曲、雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣、頭部向前彎曲，下巴盡量貼近胸口，使脊柱與背部至臀部肌肉成弓字形，然后回到原來(lái)姿勢(shì)。

練習(xí)時(shí)間：懷孕13周開(kāi)始，每天2回，每回3次。

四肢伏地

目的：可減輕腰酸背疼。

方法：四肢伏地，雙手臂沿肩部垂直置于床上，雙膝跪平、大腿及臀部沿骨部垂下，吸氣時(shí)將背部盡量弓起，頭向內(nèi)收，呼氣時(shí)(肘關(guān)節(jié)不可彎曲)頭上仰，背部與腰部往下凹使肌肉松弛。

練習(xí)時(shí)間：懷孕26周開(kāi)始，每天2回，每回做3次。

腰部運(yùn)動(dòng)

目的：可以減少腰部酸痛，尤其在生產(chǎn)時(shí)，可以加強(qiáng)腹壓及會(huì)陰部彈性，促使胎兒順利娩出。

方法：手扶椅背慢慢吸氣，同時(shí)手臂用力，腳尖立起將身體抬高，重心集中在椅背上，腰部挺直，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳慢慢放下還原。

練習(xí)時(shí)間：每天1次，每次5分鐘。

腿部運(yùn)動(dòng)

目的：可以加強(qiáng)骨盆肌肉的韌性和會(huì)陰肌肉的彈性，利于分娩。

方法：手扶椅背，右腿固定，左腿做360°劃圓轉(zhuǎn)動(dòng)，做完后還原；接著換右腿繼續(xù)做相同動(dòng)作。

練習(xí)時(shí)間：每天1次，每次5分鐘。

產(chǎn)道肌肉收縮

目的：可增加陰道與會(huì)陰肌肉的彈性，減輕懷孕期間和分娩時(shí)的腰酸背痛。

方法：平躺仰臥，雙腿分開(kāi)如肩寬，雙腰彎曲使小腿成垂直，利用足部與肩部支托身體，抬高臀部將兩膝并攏，同時(shí)緊縮臀部肌肉、如同憋住大小便，然后腿分開(kāi)，臀部放下。

練習(xí)時(shí)間：懷孕25周開(kāi)始，每天2回，每回做3次。

背部運(yùn)動(dòng)

目的：可以減輕懷孕時(shí)腰酸背痛。

方法：仰臥，雙腿彎曲，腳平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部，是背部離開(kāi)床面，然后再慢慢放下身體。

練習(xí)時(shí)間：每天1回，每回做5～6次。