孫鳳龍

（吉林省實驗中學(xué)，吉林 長春 130012）

隨著籃球運動的發(fā)展，對籃球運動員有了更加嚴(yán)格的要求，運動員需要具備高超的籃球技術(shù)，同時需要具有良好的身體素質(zhì)。要加強對運動員的力量訓(xùn)練，促使其在激烈地對抗中更好地發(fā)揮籃球技能，加強和籃球技術(shù)的結(jié)合，更好地開展進攻和防守。因此，在籃球訓(xùn)練過程中，要加強力量訓(xùn)練與技術(shù)的有效結(jié)合，促使其力量和耐力的提高，同時避免在運動中的損傷，提高運動員的水平。

1 籃球運動中加強力量訓(xùn)練的重要性

1.1 促進身體的平衡和穩(wěn)定

在人體運動的過程中，一些部位的肌肉如盆骨及軀干等和四肢的肌肉不同，難以直接完成人體的運動。在人體運動時，具有穩(wěn)定性的作用，為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建相應(yīng)的支點。在運動的過程中，能夠為四肢運動提供支撐，并具有橋梁作用，促使人體上半身和下半身的連接，對姿勢進行調(diào)控，保證其正確。因此，加強力量訓(xùn)練，促使運動員身體的平衡，保持其穩(wěn)定性，促使籃球技術(shù)的有效發(fā)揮，以取得良好的成績。

1.2 提高機體效率

在籃球運動過程中，力量從身體向運動的每個環(huán)節(jié)輸送。在核心部位肌肉最多，并且其能量也最多，在變向運球突破時，下肢產(chǎn)生作用力，促使人體發(fā)生位置變化，需要借助腰部肌群，促進力量的傳輸。在急停跳投的技術(shù)中，需要下肢蹬地發(fā)力，促使力量傳導(dǎo)上肢，完成投籃。在這樣的過程中力量具有重要的作用。加強力量訓(xùn)練，能夠提高肌肉力量，促使各個肌肉之間的協(xié)作，增強輸出的力量， 提高籃球傳遞速度，促使籃球技術(shù)和動作更加高效。

1.3 提高身體控制能力和靈敏度

籃球運動對運動員的反應(yīng)能力有著很高的要求。應(yīng)加強運動員的力量訓(xùn)練，促使運動員在比賽過程中提高對身體的控制， 發(fā)揮各項防守和進攻技術(shù)?；@球運動過程中，大多數(shù)籃球技術(shù)和動作需要運動員在跑動的過程中完成，有些動作是在身體扭轉(zhuǎn)的過程中完成，在這樣的過程中，需要做好相應(yīng)的平衡動作。因此，力量訓(xùn)練起到其相應(yīng)的平衡作用。 應(yīng)提高運動員在運動過程中的靈敏度，促使運動員技術(shù)的有效發(fā)揮。

1.4 預(yù)防運動損傷

在籃球技術(shù)動作完成過程中，其動作的速度較快，并且在短時間內(nèi)具有很強的爆發(fā)力。在高速運動的過程中，如果肌肉力量比較薄弱，很容易造成外力對抗的損傷，如肌肉的拉傷和扭傷。因此，應(yīng)加強力量訓(xùn)練，促使運動員在技術(shù)動作完成的過程中保持正確的位置，避免對抗中肌肉損傷的發(fā)生，同時能夠避免急性損傷的發(fā)生，如腰腹部的扭傷等。

1.5 降低體能消耗

在籃球比賽過程中，良好的體能對比賽具有重要的作用。在籃球運動中，移動、投籃、搶斷及籃板等技術(shù)動作并不是單一的肌肉群完成的，需要多個肌肉群相互配合完成。在籃球運動過程中，需要減少能量的消耗，加強力量訓(xùn)練，促使運動員高水平地完成技術(shù)動作，最大程度地減少能量的損失。

2 籃球運動中力量訓(xùn)練與籃球技術(shù)的結(jié)合

2.1 力量訓(xùn)練和進攻技術(shù)的有效結(jié)合

籃球運動過程中，移動、傳接球、運球、投球、籃板球及身體對抗是其重要的進攻技術(shù)。在籃球比賽過程中，想要促使進攻動作的有效完成，需要具備相應(yīng)的腿部爆發(fā)能力，促使肌肉纖維能夠快速地收縮，促使身體移動速度的提高。其次，加強上肢的力量訓(xùn)練，如手臂、手腕及手指，促使傳球和投球質(zhì)量的提高。在長距離的投籃和傳球過程中，對上肢的力量具有很高的要求。再次，加強腰腹部力量的訓(xùn)練，能夠?qū)ι舷轮M行有效的銜接，促使身體更加的協(xié)調(diào)和靈活，增強其柔韌性，在起跳投籃、身體對抗及躲閃中具有重要的作用。最后，足弓及踝關(guān)節(jié)的力量是進攻技術(shù)運用的重要支撐點，加強足弓及踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，能提高籃球運動中的進攻能力。

2.2 力量訓(xùn)練和防守技術(shù)的有效結(jié)合

籃球運動屬于集體性運動項目，在運動過程中，攻防技術(shù)需要每個隊員間相互配合完成。個體防守的水平對整個團隊防守的水平產(chǎn)生影響。隨著籃球進攻方式和技術(shù)的不斷發(fā)展，促使防守呈現(xiàn)出多元化的趨勢。在比賽過程中，防守相對進攻來說屬于一種被動的狀態(tài)，優(yōu)秀的籃球隊伍其防守技術(shù)應(yīng)與進攻技術(shù)旗鼓相當(dāng)。在比賽過程中，防守相對較為被動，需要對對方的進攻意圖進行判斷，防守一方的身體緊張度及各部位的力量消耗更大，體力也在不斷下降。因此，在比賽的關(guān)鍵階段，力量是比賽過程中的重要決定因素。

3 籃球運動中力量訓(xùn)練和籃球技術(shù)訓(xùn)練要點

3.1 急起急停技術(shù)訓(xùn)練要點

籃球運動員在訓(xùn)練過程中，需要對有利的位置進行搶占和選擇，對時間和空間進行把握，采取起跑及急停的技術(shù)動作進行完成。在移動技術(shù)動作中，急跑和急停是重點動作，能夠在進攻和防守的過程中起到重要的作用。在加速跑過程中，骨盆需要快速轉(zhuǎn)動，促使腿部擺動增強，加大腿部肌肉負(fù)荷及應(yīng)力的增強，促使其對地面產(chǎn)生較強的作用力。在急起急停的力量訓(xùn)練中，需要保持訓(xùn)練的平衡。如果股四頭肌和股后肌力量出現(xiàn)不平衡，很容易造成兩種情形的發(fā)生：（1）在動作完成過程中，需要前后肌群能夠同時收縮，可能會造成后群肌出現(xiàn)損傷；（2）折疊的動作較差，不能夠?qū)Π霃竭M行有效縮短，不利于擺動速度的加快。因此，在進行移動速度的訓(xùn)練過程中，需要加強相關(guān)屈肌群的力量訓(xùn)練，注重快速力量和特性力量的訓(xùn)練，促使各項技術(shù)的訓(xùn)練，促進肌群之間協(xié)調(diào)能力的發(fā)展。

3.2 雙手接傳球技術(shù)中力量訓(xùn)練要點

在籃球運動過程中，傳球是運動員之間進行有目的的轉(zhuǎn)移球。在接球過程中，需要對球施加相應(yīng)的阻力，促使球的運動速度減至為零。在雙手接傳球的過程中，手指自然分開，兩拇指成“八”字形，雙手形成半圓形。在手指接觸籃球之后，雙臂需要后引對球的力量進行緩沖。在接傳球的過程中，會產(chǎn)生相應(yīng)的前負(fù)荷和后負(fù)荷，前負(fù)荷是肌肉在收縮前肌肉遇到的負(fù)荷，促使肌肉在一定初長度的情況下進行收縮，肌肉的張力增加。后負(fù)荷是指收縮的過程中，遇到的負(fù)荷及阻力。在訓(xùn)練過程中，促使肌肉前負(fù)荷的改變，提高力量訓(xùn)練的效果。在前負(fù)荷增加的過程中，肌肉的初長度也在增加，在達到一定的程度時，就會產(chǎn)生相應(yīng)的收縮效果，促使張力的擴大。在力量訓(xùn)練的過程中，對肌肉進行不同負(fù)荷的鍛煉，促使其收縮力的增加，提高收縮的速度。在訓(xùn)練過程中，需要對傳球的基本功進行注重，加強持球動作的練習(xí)，在正確地掌握持球動作之后， 用手指的肌肉進行感觸，促使其熟練程度的增加，促使傳球更加連貫。同時，可以借助器械或者對抗的方式促使離心—向心力量的訓(xùn)練，如雙人互推等。

3.3 突破技術(shù)的力量訓(xùn)練要點

在籃球訓(xùn)練過程中，突破技術(shù)主要有持球突破和運球突破兩種技術(shù)方式，兩種技術(shù)在技術(shù)特征方面差別較小。突破技術(shù)具有較強的沖擊力，能夠打破僵局。在持球突破技術(shù)中主要由蹬跨、轉(zhuǎn)體探肩、推放球及加速4部分組成，需要保證技術(shù)動作的緊密和連貫，并保持較高的速度，能夠隨時開展其他技術(shù)動作的轉(zhuǎn)換。運球突破過程中，需要掌握正確的技術(shù)，同時需要能夠在高速度和強度及激烈的對抗中靈活運用。在實際技術(shù)動作運用過程中，促使擺脫技術(shù)和速度及突然性有效的結(jié)合。對技術(shù)進行力量訓(xùn)練過程中，需要加強髖部周圍肌肉的鍛煉，可采取拖重物、下坡跑、順風(fēng)跑及跨跳的方式進行力量訓(xùn)練，打破單一的模式，促使運動員能夠根據(jù)實際情況巧妙地躲避放手，并根據(jù)步幅的大小及快慢進行動作節(jié)奏的轉(zhuǎn)換。在持球和運球突破技術(shù)中進行力量訓(xùn)練的結(jié)合，促使技術(shù)呈現(xiàn)出多種形式和節(jié)奏，并具有多種變化。在突破過程中，需要準(zhǔn)確地把握時機，進行突破。

3.4 后仰跳投技術(shù)的力量訓(xùn)練要點

在籃球運動過程中，跳起投籃是運動員采用的得分方式之一。運動員可以在不同的距離和方向，通過不同的角度進行投球，可以采取高跳高出手、快跳快出手及轉(zhuǎn)身遠(yuǎn)離對手的方式。后仰跳投是一種衍生技術(shù)方式，能夠有效地避開防守進行投籃的技術(shù)，具有很高的運用價值。在此技術(shù)訓(xùn)練過程中，需要加強向后徒手跳臺階及后仰跳投的結(jié)合，促使腳離地之后在接觸地面前進行投籃，在面對防守時，采用后仰跳投方式，尋找相應(yīng)的時機和空間進行躲避防守，促使運動員軀干和肢體的有效結(jié)合，促使整個動作的完成。在實際力量訓(xùn)練過程中，可以采取推吊實心球的方式，促使上肢各個關(guān)節(jié)肌肉力量的鍛煉，采取向后側(cè)拋實心球的方式進行軀干力量的訓(xùn)練。

4 結(jié) 語

在籃球運動中，運動員的力量素質(zhì)對運動員的身體素質(zhì)及籃球技術(shù)發(fā)揮具有重大影響。加強對運動員的力量訓(xùn)練能夠促使其速度、柔韌性、彈跳能力及協(xié)調(diào)性等素質(zhì)提高，并保證籃球運動技術(shù)及戰(zhàn)術(shù)的有效運用。加強力量訓(xùn)練促使運動員爆發(fā)力及肌肉力量的增強，在對抗中占據(jù)優(yōu)勢，促使其與籃球技術(shù)的有效結(jié)合，提高訓(xùn)練的效果。因此，在實際訓(xùn)練過程中，應(yīng)根據(jù)技術(shù)的特點，并對力學(xué)因素、生理學(xué)因素等進行綜合分析，促使籃球技術(shù)和力量訓(xùn)練有效結(jié)合，促進整體籃球水平的提高。