羅鑭

為了增強(qiáng)體魄，越來(lái)越多人開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。但是不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式也會(huì)帶來(lái)問(wèn)題，過(guò)量的跑步、登山、超負(fù)荷的步行、逛街后出現(xiàn)了足跟部疼痛的現(xiàn)象。具體表現(xiàn)為：晨起下床剛落地時(shí)疼痛或者長(zhǎng)時(shí)間靜止不動(dòng)后邁出第一步時(shí)感到疼痛，行走數(shù)步后疼痛有所緩解，但隨著步行時(shí)間增長(zhǎng)或站立時(shí)間增加，疼痛又加劇。疼痛部位于足跟著力處，并且用手按壓足底靠近足跟的部位疼痛最為明顯。如果您有了上述的癥狀，那么您可能得了足底筋膜炎。

什么叫足底筋膜炎？

足底筋膜炎又稱足跟疼痛綜合征、慢性足跟疼痛、賽跑者足跟、跟骨下疼痛，這是足底退行性病變，因足底的筋膜發(fā)生無(wú)菌性炎癥所致。

由于休息時(shí)候，足底筋膜不負(fù)重，處于一種放松的縮短狀態(tài)，當(dāng)下床踩地邁步時(shí)，足底筋膜負(fù)重，會(huì)對(duì)筋膜產(chǎn)生較大較快的牽拉，進(jìn)而出現(xiàn)疼痛?；顒?dòng)后有所緩解是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后足底筋膜會(huì)變的較松，但若過(guò)度行走或劇烈活動(dòng)時(shí)，足底筋膜被牽拉的次數(shù)逐漸增加，癥狀就又會(huì)再現(xiàn)。隨著病程的發(fā)展，任何負(fù)重活動(dòng)都會(huì)引起疼痛，患者不能進(jìn)行跑跳動(dòng)作，長(zhǎng)期站立的病人疼痛可放射至足弓。

如何預(yù)防和康復(fù)訓(xùn)練？

首先扁平足、高弓足以及經(jīng)常穿高跟鞋的朋友要尤為注意，選擇一雙舒適的鞋子十分重要，經(jīng)常穿高跟鞋的朋友，記得適時(shí)脫下高跟鞋讓雙腳得到充分的伸展。另外再學(xué)會(huì)以下幾個(gè)小動(dòng)作放松你們的足底吧。

松解筋膜和肌肉

利用網(wǎng)球、泡沫軸，前后來(lái)回滾動(dòng)，動(dòng)作要緩慢，讓足底充分舒展。每組每次3～5分鐘，重復(fù)3～5組。

拉伸肌肉和筋膜

足底筋膜牽伸：取坐位，用手抓住腳趾向上向后牽拉，直到感覺足底牽開感到舒服，維持該姿勢(shì)約20～30秒，然后放松。重復(fù)該動(dòng)作10次為一組，每天進(jìn)行3組訓(xùn)練。

臺(tái)階拉伸訓(xùn)練：雙腳站立在臺(tái)階邊緣，腳跟離開。臺(tái)階兩側(cè)最好有扶手支撐物保護(hù)。將腳跟向下壓低，直到小腿后方有牽拉感。維持15～20秒，每天3～5組，每組3次。整個(gè)過(guò)程緩慢、輕柔地進(jìn)行，如果感覺不明顯，可以試著將腳跟放得更低一點(diǎn)，直到有緊張感，但不要過(guò)度。

強(qiáng)化肌肉力量訓(xùn)練

足底屈?。簩⒁粔K毛巾放在地面上，患腳平放于毛巾上，腳后跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然后放開。每組10～20次。

如果您的足底筋膜炎反反復(fù)復(fù)發(fā)作，還可以選擇去醫(yī)院康復(fù)科進(jìn)行沖擊波治療儀治療，一般治療次數(shù)為4次一個(gè)療程，每次間隔7天。單次治療后可極大程度的緩解足底筋膜炎的疼痛。

管理好足底，為更好地運(yùn)動(dòng)打下良好的基礎(chǔ)吧！

編輯/趙湘