文/李志峰 圖片提供/壹 圖

隨著秋季到來，天氣逐漸涼爽，室外運(yùn)動也變得更加適宜。早已在空調(diào)房中待夠了的人們都紛紛走出家門，開始在公園里、廣場上舒展筋骨。的確，秋季鍛煉可提高身體機(jī)能，很符合中醫(yī)“秋補(bǔ)”的理念，對迎接嚴(yán)冬的考驗(yàn)是非常有必要的準(zhǔn)備工作。讓我們給自己做一份秋季運(yùn)動攻略吧。

秋季運(yùn)動的好處

秋季適當(dāng)運(yùn)動對中老年人的益處是非常多的，涉及全身多個系統(tǒng)，在疾病的預(yù)防、治療和康復(fù)過程中可發(fā)揮積極的作用，也是促進(jìn)長壽的重要手段之一。

●增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能運(yùn)動可明顯改善血液黏度，加快血液循環(huán)，減少血栓形成，減輕心臟負(fù)擔(dān)，預(yù)防心血管病的發(fā)生。

●促進(jìn)呼吸系統(tǒng)功能運(yùn)動能促進(jìn)心肺循環(huán)，加大肺活量，增加血液中的含氧量，保證身體新陳代謝的需要。

●促進(jìn)消化系統(tǒng)功能運(yùn)動可增加唾液分泌，增進(jìn)食欲，保證大便通暢，有利于預(yù)防消化系統(tǒng)疾病。

●提高神經(jīng)系統(tǒng)功能運(yùn)動可保持機(jī)體靈活、反應(yīng)迅速、頭腦清醒、思維敏捷、精力充沛，從而祛病延年。

●增強(qiáng)肌肉骨骼系統(tǒng)功能運(yùn)動可改善骨骼與關(guān)節(jié)韌帶的韌性和彈性，減少骨質(zhì)疏松，對預(yù)防中老年人常見的腰腿痛有較好效果。

●健腦助長壽運(yùn)動能改善大腦功能，延緩大腦衰老，激活腦部神經(jīng)，促進(jìn)神經(jīng)干細(xì)胞再生。研究表明，進(jìn)行適當(dāng)體育運(yùn)動者比經(jīng)常坐在電視機(jī)前的人死亡率低，適當(dāng)運(yùn)動可降低患心血管病、癌癥等疾病的幾率，從而有助于長壽。

通過秋季運(yùn)動可以補(bǔ)充身體各組織器官的不足，改善體質(zhì)，為冬季抗寒打下基礎(chǔ)。

秋季適宜的運(yùn)動

人體各器官功能會隨著年齡的增加而逐漸衰退，對于中老年人來說，已經(jīng)不適合進(jìn)行劇烈的、大汗淋漓的運(yùn)動，而應(yīng)該選擇一些運(yùn)動量較小的有氧運(yùn)動、柔韌性運(yùn)動或修身養(yǎng)性的運(yùn)動。

●登高也就是我們常說的爬山等活動，攀爬到高處之后可以極目遠(yuǎn)眺，欣賞周圍甚至整個城市的美景，還在攀爬的途中活動了身體，可謂是一舉兩得。但爬山對于年紀(jì)太大或者有心血管疾病及骨關(guān)節(jié)病的人來說不是非常適合。

●騎行中老年人騎著自行車結(jié)伴而行，在騎行的途中還能欣賞到初升的朝陽、落日的余暉等美景，是一種有益身心健康的活動。

●垂釣我們都知道釣魚需要有耐心，忌心浮氣躁。中老年人在閑暇之余帶著裝備去湖邊釣魚，既可以享受那一份恬靜美好的心境，還可以享受收獲的喜悅，何樂不為呢。

●慢跑慢跑一直被人們譽(yù)為“有氧代謝運(yùn)動之王”，對健身減肥有較好效果，對防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等，都具有積極作用。

●太極打太極拳是一種“靜中有動，動中有靜”的運(yùn)動，可以幫助中老年人協(xié)調(diào)平衡能力，對身體的柔韌度鍛煉也很有幫助，更容易成為中老年人的一項(xiàng)愛好，而不僅僅是運(yùn)動。

●其他可供秋季鍛煉的運(yùn)動方式還有很多，包括具有中醫(yī)特色的傳統(tǒng)鍛煉方式，如八段錦、五禽戲等；群體性運(yùn)動，如廣播體操、廣場舞等；不以競技為目的的多種球類運(yùn)動，如乒乓球、羽毛球、臺球等。中老年人可根據(jù)自己的喜好進(jìn)行選擇。

慢性病患者的運(yùn)動選擇

患有慢性病的中老年人，運(yùn)動時要特別小心，一定要咨詢醫(yī)生是否能夠進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，最好請相關(guān)專家開一張針對性較強(qiáng)的運(yùn)動處方。

●心肺疾病患者可進(jìn)行緩和的運(yùn)動，如太極拳、散步等，最好不要進(jìn)行游泳、打球、跑步等劇烈活動，運(yùn)動過程中要攜帶急救藥品，如硝酸甘油等，且勿單獨(dú)活動。運(yùn)動過程中若出現(xiàn)心慌氣促、胸痛胸悶等，應(yīng)立即停止運(yùn)動，就地休息，服用攜帶的急救藥物。

●高血壓患者確保血壓控制好后再進(jìn)行運(yùn)動，應(yīng)選擇溫和的運(yùn)動方式，如散步、太極拳等，避免可能誘發(fā)血壓升高的運(yùn)動和動作，如舉重、屏氣、低頭等。

●糖尿病患者應(yīng)避免運(yùn)動強(qiáng)度過高，一般以平日生活中的運(yùn)動量為宜，避免在血糖過高、空腹或降糖藥物作用最高峰的時候運(yùn)動；運(yùn)動時應(yīng)隨身攜帶一些餅干、糖果，如果出現(xiàn)心慌、頭暈、出冷汗等低血糖癥狀，可立即食用。同時這類老年人應(yīng)當(dāng)穿著寬松、舒適的鞋襪，運(yùn)動時做好足部的保護(hù)。

●頸椎病、腰椎間盤突出癥患者應(yīng)避免過度伸展，日常生活及運(yùn)動過程中應(yīng)注意動作輕柔，避免頸部、腰部的負(fù)重，老出現(xiàn)頸腰勞累，手腳發(fā)麻、疼痛，以及頭暈、行走不穩(wěn)等情況，應(yīng)立即休息，若休息之后仍未緩解，應(yīng)及時就醫(yī)。

●退行性骨關(guān)節(jié)炎患者需進(jìn)行適度的力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練及柔韌性訓(xùn)練，如散步、瑜伽、太極拳、五禽戲、八段錦等；少做大幅度運(yùn)動；避免做一些有損關(guān)節(jié)的運(yùn)動，如爬樓梯、跑步、騎單車。

秋季運(yùn)動注意事項(xiàng)

●注意補(bǔ)水相比炎熱的夏季，秋季涼快，運(yùn)動出汗量減少，許多人會忽略補(bǔ)水。其實(shí)秋天干燥，皮膚失水變多，加上運(yùn)動本身排汗，因此秋季運(yùn)動時補(bǔ)水可不能少。建議運(yùn)動前2小時先喝大約500毫升白開水，提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。運(yùn)動過程中也要適量補(bǔ)水，防止脫水。運(yùn)動后不宜馬上喝水，一般過5～15分鐘再喝水，并且不要一下喝太多，要慢慢喝。

●做好充分熱身運(yùn)動在秋季氣溫較低的情況下，人體的血管會反射性收縮，血液黏滯性增加，肌肉僵硬，關(guān)節(jié)活動度減小，韌帶伸展度降低，這就增加了秋季運(yùn)動受傷的風(fēng)險。因此，在運(yùn)動前一定要做好熱身，讓肌肉關(guān)節(jié)進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)后再開始運(yùn)動。

●運(yùn)動不宜太過劇烈由于秋季人的關(guān)節(jié)活動幅度減小，并且柔韌性減弱，建議在秋季不要做太過劇烈的運(yùn)動，應(yīng)以耐力性的有氧運(yùn)動為主，進(jìn)行力量訓(xùn)練的頻率不要太高，最好為中等或偏低強(qiáng)度。

●保證充足睡眠俗話說“春困秋乏”，隨著天氣轉(zhuǎn)涼，很多人會有懶洋洋的疲勞感，早上不愛起，白天不愛動。堅(jiān)持鍛煉能改善這種不良狀態(tài)，但一定要注意保證充足睡眠。與夏季養(yǎng)生強(qiáng)調(diào)的“晚睡早起”不同，秋季養(yǎng)生首先要“早睡早起”，要保證充足睡眠，改掉晚睡習(xí)慣，爭取晚上10點(diǎn)前入睡，每天睡眠時間要比夏天增加0.5～1.0小時為好。

總之，秋高氣爽的季節(jié)是非常適合進(jìn)行運(yùn)動鍛煉的，不僅可以調(diào)心養(yǎng)肺，還能頤養(yǎng)身心。秋季健身好處雖多但也要量力而行，特別是對于慢性病患者來說，應(yīng)選擇適合自己且足夠安全的運(yùn)動方式。