劉強 任向琴 秦春梅

摘 要：重視基礎(chǔ)知識教學(xué)、拓展練習(xí)活動形式和加強專項素質(zhì)練習(xí)，有利于提升學(xué)生對中長跑的認知水平、參與興趣和運動素質(zhì)。為此，教師在中長跑教學(xué)過程中要加強對學(xué)生耐久跑基礎(chǔ)知識、動作方法、專項素養(yǎng)的學(xué)練指導(dǎo)。

關(guān)鍵字：中長跑；教學(xué)；策略

中圖分類號：G633.96 文獻標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2018）06-0072-02

一、重視基礎(chǔ)知識，提升認知水平，把握中長跑要點

1.學(xué)會正確姿勢和呼吸方法，減緩疲勞和提升中長跑技術(shù)

跑步技術(shù)雖然具有一定的技術(shù)自得性，但對中長跑的技術(shù)教學(xué)仍舊不能忽視。正確的跑步姿態(tài)能夠充分發(fā)揮蹬擺力量，并保持自然而放松的步幅。在跑步教學(xué)過程中，教師要重視跑步技術(shù)的講解示范、說明提醒和檢查糾錯。學(xué)生的上體應(yīng)保持正直或稍向前傾，擺臂時要屈肘握拳，以肩為軸前后擺動。腳著地時應(yīng)以“扒地”式的著地方式將腳落在身體投影點較近的地方。大小腿的充分折疊能有效縮短擺動半徑，不僅能加快擺動的角速度，同時使大腿前擺省力。在彎道跑時學(xué)生需讓整個身體向內(nèi)傾斜，而進入直道時身體要逐漸減小內(nèi)傾程度，放松跑2～3步再全力進入直道跑環(huán)節(jié)。同時，注意左臂前后擺動幅度稍小，右臂切線擺動幅度稍大。速度越快、半徑越小，則彎道技術(shù)動作幅度越大。

學(xué)生中長跑時的呼吸順暢對提高成績非常重要。一般來講，肺通氣量越大則肺部的血氧交換越好，這有利于快速補充人體運動時消耗的氧氣和及時排出體內(nèi)二氧化碳，從而為學(xué)生提供充沛的氧氣供應(yīng)和延緩因體內(nèi)廢物堆積導(dǎo)致的運動疲勞。因此，教師在中長跑教學(xué)中必須重視學(xué)生呼吸方法的掌握運用情況。運動強度小的中長跑時常采用鼻呼吸，強度大時可用口、鼻同時呼吸。冬季氣溫較低時盡量不用口呼吸，因為冷空氣沒有經(jīng)過鼻腔的過濾和溫暖，很可能會刺激氣管產(chǎn)生諸如應(yīng)激性氣管炎等問題。學(xué)生只有掌握中長跑呼吸方法，才能為進一步提升跑步水平奠定基礎(chǔ)。

2.做好熱身活動和必要放松，緩解“極點”和預(yù)防重力性休克

學(xué)生在中長跑前要做好充分的準(zhǔn)備活動以克服肌肉黏滯和內(nèi)臟惰性，使身體各個系統(tǒng)的機能迅速啟動來滿足身體劇烈運動的需要，從而發(fā)揮出應(yīng)有的運動水平和取得良好成績。教師在教學(xué)中要明確告知學(xué)生極點的表征、成因和應(yīng)對方法。當(dāng)極點出現(xiàn)后，學(xué)生要憑毅力繼續(xù)堅持運動，并適當(dāng)減小運動負荷和加深呼吸，隨著身體機能的調(diào)整和適應(yīng)，極點反應(yīng)會逐漸緩解或消失。隨后人體出現(xiàn)“第二次呼吸”，跑步又重新變得輕松、協(xié)調(diào)，中長跑能力得以提升。

合理有效的放松活動有利于人體快速排出運動產(chǎn)生的代謝廢物，同時促進參與運動的各器官系統(tǒng)快速恢復(fù)到機能常態(tài)。如果運動后不安排必要的放松活動，甚至是進行消極和錯誤的活動內(nèi)容，不但會讓中長跑鍛煉的效果大打折扣，甚至還會在劇烈奔跑后發(fā)生重力性休克等嚴(yán)重反應(yīng)。比如學(xué)生在劇烈跑步后馬上停下來，很可能會導(dǎo)致下肢肌肉中的大量血液，因為缺乏肌肉的擠壓作用而形成滯留，從而導(dǎo)致回心血量下降，出現(xiàn)頭暈、呼吸窘迫等一系列問題。另外，教師還應(yīng)注意采取合理、科學(xué)的放松方法，如聽音樂、按摩等放松手段，加快學(xué)生的疲勞恢復(fù)，讓學(xué)生不再懼怕中長跑。

二、強化專項練習(xí)，提升運動素質(zhì)，把握中長跑重點

1.加強途中跑練習(xí)，增進學(xué)生的協(xié)調(diào)放松能力

在跑步過程中上下肢的協(xié)調(diào)配合至關(guān)重要。當(dāng)學(xué)生在跑步過程中因體能消耗過大而引起步頻和步幅下降時，通過擺臂頻率和幅度的調(diào)整就能對步頻和步幅產(chǎn)生相對積極的影響。同時，跑步過程中的全身放松也十分重要，有利于學(xué)生減少體能消耗。而呼吸方法對跑步的協(xié)調(diào)放松起到關(guān)鍵作用。由于青少年大腦皮層對呼吸的調(diào)節(jié)機制尚未完全成熟，在中長跑中很容易出現(xiàn)呼吸與步頻不夠協(xié)調(diào)現(xiàn)象。當(dāng)學(xué)生出現(xiàn)氣急、胸悶、岔氣等呼吸不良時，必將嚴(yán)重影響學(xué)生的耐久跑能力。為此，教師除了建議學(xué)生通過口鼻并用呼吸來增加肺通氣效率外，還應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生將呼吸與步頻有機關(guān)聯(lián)，一般是二三步一吸，二三步一呼，從而使呼吸節(jié)奏與動作節(jié)奏協(xié)調(diào)配合。

途中跑練習(xí)應(yīng)多采用勻速跑的形式，這有利于學(xué)生通過真切的中長跑體驗掌握耐久跑的動作方法、呼吸節(jié)律、速度調(diào)控和體能分配。教師可以先讓學(xué)生通過連續(xù)往返跑、圖形跑和協(xié)作跑等形式進行練習(xí)，靈活的練習(xí)形式有利于學(xué)生完成相對較長時間的練習(xí)，從而獲取必要的耐久跑基本體能。而后，通過在規(guī)定場地上的定時定距跑，促進學(xué)生掌握耐久跑的動作方法，并進一步提升專項體能。此外，也可以采用協(xié)作跑、障礙跑、越野跑等形式來增加練習(xí)的多樣性，從而進一步提升學(xué)生的參與熱情和鍛煉效果。此外，需要注意的是教師要提醒學(xué)生，在中長跑過程中需根據(jù)自己的身體素質(zhì)和訓(xùn)練水平來掌控好平跑速度，速度太快易引起“極點”反應(yīng)，速度太慢又發(fā)揮不出原有的運動水平。

2.加強全程跑練習(xí)，提高學(xué)生的速度掌控能力

單純從跑步的動作技術(shù)構(gòu)成來看，一般都包含起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑等幾個階段。但如果從跑步的測試安排或競賽環(huán)境來看，跑步又會存在一些規(guī)則制約下的技術(shù)內(nèi)容。比如起跑切入、外側(cè)超越和彎道靠內(nèi)等都是基于群體環(huán)境而產(chǎn)生的一些技術(shù)。為此，對學(xué)生進行必要的測試環(huán)境下的跑步技術(shù)指導(dǎo)，有利于學(xué)生發(fā)揮出應(yīng)有的耐久跑能力水平。在起跑后要積極主動地搶占靠前的跑步位置，這能有效避免學(xué)生之間不必要的干擾。在途中跑時要盡量做到動作協(xié)調(diào)和放松，以提高跑步動作質(zhì)量和減少體能消耗。在速度提升到一定水平后要盡量保持動作規(guī)格和質(zhì)量，避免因外界干擾而影響已經(jīng)獲得的速度。在沖刺跑階段要以堅強的毅力快速沖向終點，并做出沖刺撞線動作。

變速跑有利于學(xué)生耐久跑的體能素質(zhì)提升和能力水平發(fā)揮。慢跑與快跑交替或走跑交替的練習(xí)，能夠提升學(xué)生在耐久跑過程中的變速能力，讓學(xué)生能夠更好地完成測試環(huán)境下的超越和沖刺等動作。而在分組耐久跑練習(xí)時，讓跑在隊尾的學(xué)生依次加速跑到隊首的練習(xí)，除了能夠提升學(xué)生的變速跑能力，還能夠培養(yǎng)學(xué)生跑步超越時的規(guī)則意識。全程跑練習(xí)有利于全面提升學(xué)生的耐久跑能力水平。從站立式起跑搶占有利位置到加速超越和終點沖刺的環(huán)境適應(yīng)，再到全身協(xié)調(diào)放松、呼吸步頻配合以及彎道內(nèi)傾等動作的運用，乃至速度調(diào)控和體能分配等技能發(fā)展都可以通過全程跑得到促進。教師在學(xué)生練習(xí)時要及時給予動作技術(shù)提示和跑步用時反饋，為學(xué)生調(diào)整跑步提供必要信息。

三、拓展活動形式，提升學(xué)練興趣，突破中長跑難點

中長跑相對于其他體育項目來講比較單調(diào)枯燥，然而學(xué)生跑步能力的提高又恰恰需要反復(fù)、持續(xù)和大量的練習(xí)來支撐，這就容易導(dǎo)致學(xué)生對中長跑活動逐步失去興趣。為此，中長跑教學(xué)要采用靈活多變的教學(xué)方式來增加學(xué)習(xí)的趣味性。中長跑教學(xué)中可以采用追逐跑、計時跑、變速跑、蛇形跑、越野跑等形式來組織學(xué)生進行練習(xí)，乃至運用趣味性的跑步游戲?qū)W(xué)生進行潛移默化的中長跑訓(xùn)練，都能收獲良好的中長跑學(xué)習(xí)效果。

圓圈接力跑有利于學(xué)生體驗彎道跑時的身體姿態(tài)控制。教師可根據(jù)學(xué)生練習(xí)需要在場地上畫一個直徑10米至15米的圓圈，然后將學(xué)生分成人數(shù)和實力相當(dāng)?shù)膸捉M沿著圓圈進行每人跑一圈的接力跑。而往返跑則有利于提升場地利用效率和學(xué)生練習(xí)興趣。在跑進方向上擺設(shè)不同距離的多個標(biāo)志物，讓學(xué)生按照一定規(guī)律進行連續(xù)的逆時針往返跑。由于會頻繁運用到快速起跑和加速等往返跑技術(shù)動作，故對提升學(xué)生的加速跑能力有較大幫助。

同時，教師要注意區(qū)別對待和因人施教。特別是身體條件差的學(xué)生，他們總認為自己中長跑不行，害怕別人諷刺、笑話，上課易找借口請假、逃課，針對這種情況教師要妥當(dāng)?shù)卦O(shè)計安排教學(xué)。因為學(xué)生的速度、耐力等素質(zhì)存在不同，故在教學(xué)安排上要因人而異，練習(xí)負荷要循序漸進，不然會造成過度疲勞，加重學(xué)生的恐懼心理。在教學(xué)中可將身體素質(zhì)相近的學(xué)生編排成一組，不同組提出不同的要求，讓所有學(xué)生都練有所獲，以達到增強體質(zhì)、堅定信念和提高運動水平的目的。