張玲 歐金鳳

相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計，全球約有27%的人受到睡眠相關(guān)病癥的困擾，中國成年人發(fā)生失眠的概率高達(dá)38%。怎么才能擁有一個好睡眠呢？北京安定醫(yī)院抑郁癥治療中心病房主任張玲，帶大家認(rèn)清“這些年，是誰偷走了你的一夜好眠”。

晚上躺下不容易睡著，睡眠輕還容易驚醒，這是失眠嗎

睡眠質(zhì)量下降：也就是常說的“睡得不香”，多表現(xiàn)為睡眠時間短、頻繁醒來、多夢，醒來后很難再次入睡。

睡眠時間異常：常見的有睡眠作息時間紊亂，倒時差失眠等。

需要醫(yī)生干預(yù)的失眠有3個標(biāo)準(zhǔn)

睡眠質(zhì)量嚴(yán)重下降，睡眠時間短，第二天起來完全不解乏，頭腦不清醒，精力體力不充沛；失眠狀況持續(xù)一個月或更久，一周出現(xiàn)3次以上；工作、學(xué)習(xí)效率大打折扣，白天明顯感覺不在狀態(tài)。

每天睡不夠8小時傷身體嗎

大多數(shù)成年人每天睡7？？8個小時就夠了，老年人的睡眠時間會更少。睡眠時間并不是固定的，而是因人、因年齡而異。

哪些因素會導(dǎo)致失眠越來越嚴(yán)重

精神心理因素：40%以上的失眠由精神、心理因素導(dǎo)致，這也是引發(fā)失眠最常見的因素。

身體生理因素：比如身體狀況差，慢性疼痛或惡性疾病發(fā)作造成痛苦引發(fā)失眠；患有心腦血管疾病或呼吸系統(tǒng)疾病的老年人，晚上心臟不舒服或打呼嚕很嚴(yán)重，都會影響睡眠。

社會因素：第二天一場重要的面試導(dǎo)致前一晚緊張，類似這樣的應(yīng)激性事件會引發(fā)短暫失眠。

不良睡眠習(xí)慣：喝咖啡時，濃度和量沒控制好，也會導(dǎo)致晚上睡不著、睡不好。

熬夜之后，第二天多睡一會能“補(bǔ)”回來嗎

很多時候，由于學(xué)習(xí)和工作原因不得不熬夜，第二天多睡一會可以一定程度上恢復(fù)精力體力。但如果因為個人不健康的作息習(xí)慣而經(jīng)常熬夜，則會導(dǎo)致褪黑素分泌紊亂，長期下去還會對生理和心理產(chǎn)生負(fù)面影響，記憶力、注意力、反應(yīng)能力，甚至情緒穩(wěn)定性出現(xiàn)偏差。

抑郁癥導(dǎo)致的失眠和普通失眠，區(qū)別在哪里

相比普通失眠，由抑郁癥引發(fā)的失眠有兩個特點：一是醒得早，患者可能在凌晨三四點就清醒且無法入睡；二是入睡非常困難，晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著。以上癥狀對患者的生理、心理及日常生活等方面都有影響。發(fā)生時，建議盡早去正規(guī)醫(yī)院的心理科或?qū)？漆t(yī)院的抑郁癥科、焦慮癥科治療。

失眠了能吃安眠藥嗎

首先必須明確：安眠類藥物不要自行去藥店購買。如果真的有需要，一定要經(jīng)由醫(yī)生判斷是否需要并開具處方后再購買。

常用的安眠藥物分為兩類

安定類藥物：以安定、舒樂安定最為常見，這類藥物長期使用可能出現(xiàn)成癮和依賴問題。為了維持藥效，用藥量也會隨使用時間加長而增加。

注意：該類藥物只建議間斷性使用，不主張長期服用。

非安定類新型安眠藥物：不會對大腦的睡眠結(jié)構(gòu)產(chǎn)生影響，沒有成癮性和依賴性，藥效維持在睡眠前3？？5個小時，后半程的睡眠則是患者自身生理睡眠。

注意：如果患者需要服用安眠類藥物，一般優(yōu)先推薦該類藥物，服用時間一般在1～2周，最多不要超過4周。

7招去除睡眠障礙

一、樹立正確的睡眠時間觀。不同的人睡眠時間有差異，只要白天不覺得困倦，就說明你的睡眠時間已經(jīng)足夠了。而且睡眠時間的長短還會隨著季節(jié)的變化、年齡的不同而變化。所以，不必拘泥于每日一定要睡足8小時覺的說法。

二、有了睡意才上床。不要過分糾結(jié)于上床的時間，如果滿腦子都想著怎樣才能睡著，反而睡不著。

三、睡覺之前避免服用刺激性食物，要自我放松。

四、每天的起床時間應(yīng)當(dāng)固定下來，哪怕是星期天也不睡懶覺。

五、如果有午睡習(xí)慣，可在下午3點前睡30？？50分鐘，不宜過長。

六、有些人依賴飲酒代替催眠藥，結(jié)果適得其反，常常加重失眠，酒精可能惡化睡眠質(zhì)量，長期如此可能會引起精神和身體的疾病。

七、睡眠淺的時候，不要太早躺在床上，因為躺在床上的時間過長會降低熟睡感。