籍婷暄

（沈陽體育學(xué)院 遼寧 沈陽 110101）

前言

隨著中國經(jīng)濟(jì)發(fā)展，人們的飲食結(jié)構(gòu)也在發(fā)生著改變，肥胖人數(shù)不斷增長。肥胖人群不僅體態(tài)臃腫，工作和生活不便，而且還會增加自身的患病風(fēng)險，危害到自身的身體健康。因此，越來越多的人都意識到健康問題，然而人們盲目追求瘦身材，忽視自己的健康狀況，不使用正確的減脂方法，給身體帶來了不必要的危害。本研究通過健身運動、合理膳食和生活作息習(xí)慣三個自變量,經(jīng)過42天的減脂訓(xùn)練,來研究健身運動與合理膳食對肥胖人群減脂的效果研究。

1、研究對象與方法

1.1、實驗對象

本文的研究對象，共計24人，其中男性12人,女性12人,為錦州市某健身俱樂部會員，體重指數(shù)都大于24,均為超重。本研究對24名肥胖人群進(jìn)行運動處方指導(dǎo)與合理膳食搭配，分析其對減脂效果的影響。

1.2、研究方法

1.2.1、實驗的人員組織

本實驗共有3名職業(yè)健身教練和1名專業(yè)營養(yǎng)師。教練員通過體質(zhì)測試分析并實際了解受試者基本情況，為受試者安排合理的運動處方，包括體質(zhì)狀況、鍛煉項目、鍛煉時間、運動強(qiáng)度、熱量的消耗等。實驗期間受試者的飲食和作息安排需營養(yǎng)師嚴(yán)格監(jiān)督，營養(yǎng)師還需控制受試者食物總熱量、膳食營養(yǎng)均衡搭配。

本次實驗選取24名肥胖者進(jìn)行體健身運動與合理膳食控制,共計42天,持續(xù)6周。分別在參加減脂訓(xùn)練開始前、訓(xùn)練中第三周結(jié)束時和訓(xùn)練六周后進(jìn)行體質(zhì)實時測試,同時在每天清晨起床后空腹和每天晚上睡覺前做體重的測量。

1.2.2、實驗的時間安排

受試者需每日在錦州市某健身俱樂部進(jìn)行運動訓(xùn)練，三餐需嚴(yán)格按照營養(yǎng)師搭配食譜進(jìn)行攝入。受試者在受試期間每晚11點前入睡，保證充足的睡眠時間。休息是減脂十分關(guān)鍵的一步，充分的休息可以讓身體更好的代謝，從而也促進(jìn)受試者養(yǎng)成健康的生活作息習(xí)慣。

1.2.3、實驗的設(shè)計

1.2.3.1、目的任務(wù)

教練員需通過體質(zhì)測試分析并實際了解受試者基本情況，為受試者安排合理的運動處方。主體內(nèi)容包括有氧運動、抗阻力訓(xùn)練、核心訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、功能訓(xùn)練等各科目的系統(tǒng)規(guī)劃安排。同時營養(yǎng)師合理安排受試者的每日膳食與加餐，保證受試者的飽腹感，少食多餐，平衡碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入，控制三餐熱量，每日熱量攝入量低于消耗。

1.2.3.2、負(fù)荷安排及訓(xùn)練內(nèi)容

運動負(fù)荷強(qiáng)度：適中，運動量為:多組，多次，每次訓(xùn)練時間1小時,訓(xùn)練主要內(nèi)容：熱身運動、有氧運動、力量訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練、抗阻性訓(xùn)練、核心訓(xùn)練、拉伸放松為主。

1.2.4、實驗的指標(biāo)設(shè)計

測試指標(biāo)：受試者形態(tài)指標(biāo)包括身高、體重、腰圍、臀圍、體脂百分比，受試者機(jī)能指標(biāo)包括安靜時心率、血壓、心肺功能、基礎(chǔ)代謝量。

1.2.5、數(shù)理統(tǒng)計法

測試數(shù)據(jù)通過電腦軟件WPS來歸總,利用OFFICE2003中的MICROSOFTEXCEL軟件包進(jìn)行能量代謝結(jié)果計算,數(shù)據(jù)使用Spss20.0分析統(tǒng)計,設(shè)置顯示性差異p〈0.05，非常顯著性差異p〈0.01進(jìn)行深入分析。

2、測試結(jié)果

2.1、實施健身運動與合理膳食對肥胖人群體重、體重指數(shù)（BMI）、腰臀圍度、體脂百分比的效果

2.1.1、體重和體重指數(shù)(BMI)的變化

表2.1、BMI指數(shù)

減脂訓(xùn)練前后體重和BMI指數(shù)的變化表明:減脂訓(xùn)練前3周體重和BMI指數(shù)變化不明顯，減脂訓(xùn)練6周后體重和BMI指數(shù)有明顯的變化。

所以,想要達(dá)到減脂降體重的目的，減脂運動處方要長期堅持,按照本實驗的減脂運動處方至少堅持42天。通過健身運動、合理的膳食營養(yǎng)搭配和健康的生活作息習(xí)慣,6周就能達(dá)到減掉脂肪降低體重的目的。

2.1.2、腰、臀圍度和腰臀比的變化

表2.2、腰臀變化

通過實驗數(shù)據(jù)表明：腰圍、臀圍前3周變化不明顯，后三周腰圍、臀圍明顯低于減脂訓(xùn)練前。故通過健身運動、合理的膳食營養(yǎng)搭配和健康的生活作息習(xí)慣,可以使體重降低，使身體圍度發(fā)生變化，擁有纖細(xì)有形的身材。

2.1.3、體脂率的變化

表2.3、體脂百分比

減脂訓(xùn)練前、后體脂變化數(shù)據(jù)表明：前3周，受試者體脂百分比變化不顯著，后3周，體制百分比變化明顯。這說明通過減脂運動訓(xùn)練使受試者體內(nèi)堆積的大量脂肪被燃燒,消耗熱量，骨骼肌含量增高。

2.2、實施運動與合理膳食對肥胖人群血壓、心率、心肺功能、基礎(chǔ)代謝的效果

2.2.1、心血管機(jī)能的變化

減脂訓(xùn)練前后心率變化數(shù)據(jù)表明：運動訓(xùn)練3周后安靜時心率變化不明顯，鍛煉6周后與訓(xùn)練前相比有明顯變化。說明運動的強(qiáng)度與心率呈正比關(guān)系，所以在減脂方案設(shè)計中，心率是一項常規(guī)指標(biāo)。

表2.4、訓(xùn)練前后血壓變化

訓(xùn)練前后血壓的變化數(shù)據(jù)顯示血壓沒有明顯降低，舒張壓和收縮壓有所降低，但變化不顯著。血壓的降低與脈差增大可表現(xiàn)心肺功能在這一過程中增強(qiáng)，長期堅持運動訓(xùn)練，不僅使脂肪減少體重降低，還可以擁有健康強(qiáng)健的體魄。

2.2.2、肺通氣功能的變化

表2.5、訓(xùn)練前后肺通氣功能變化

訓(xùn)練前后肺通氣功能的指數(shù)變化數(shù)據(jù)表明：參加運動的肥胖人群肺活量明顯升高提，減脂訓(xùn)練3周時肺活量就有所升高，又經(jīng)過3周的運動鍛煉肺活量明顯高于鍛煉前。

2.2.3、基礎(chǔ)代謝量（BMR）的變化

表2.6、訓(xùn)練前后基礎(chǔ)代謝量的變化

減脂訓(xùn)練前、后的基礎(chǔ)代謝量的變化數(shù)據(jù)表明：運動訓(xùn)練進(jìn)行3周后，基礎(chǔ)代謝量變化不明顯。進(jìn)行到第6周訓(xùn)練，基礎(chǔ)代謝量明顯低于訓(xùn)練前。說明通過運動訓(xùn)練使基礎(chǔ)代謝率不斷升高，使肥胖人群擺脫肥胖體質(zhì)。

3、結(jié)論：

(1)本實驗研究制定的減脂健身運動、合理膳食和健康的生活作息習(xí)慣對減脂肥胖人群的體能提高、減脂降體重有著積極的意義。

(2)本實驗研究需進(jìn)一步擴(kuò)大樣本量或進(jìn)行縱向追蹤調(diào)查,以此來精確地反映肥胖人群的體質(zhì)變化情況。

(3)本實驗研究表明,當(dāng)研究對象參加有規(guī)律的減脂運動訓(xùn)練除達(dá)到了減脂的效果,對提高研究對象心肺功能、身體素質(zhì)、基礎(chǔ)代謝有積極的作用，同時對有效的降低了血壓、體脂百分比、腰臀比也有一定的效果。

4、建議

(1)為了達(dá)到更好的效果，長期堅持本實驗的運動處方與合理膳食與健康的生活習(xí)慣（大于42天）,可以更好的減脂降體重。

(2)肥胖人群應(yīng)走出“減脂一肥胖一再減脂”的循環(huán)誤區(qū),加強(qiáng)健身運動意識,養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣和健康的生活習(xí)慣。

(3)引起肥胖的原因,還有待進(jìn)一步研究,所以新的減脂手段會不斷的創(chuàng)新,在以后研究中要積極探索。