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骨骼健康需要4大“護(hù)法”

2018-07-25 17:56閆爽
關(guān)鍵詞:護(hù)法膠原蛋白營養(yǎng)素

閆爽

骨骼健康需要營養(yǎng)素搭建堅(jiān)實(shí)的基石,而保護(hù)骨骼不可或缺4大營養(yǎng)素。

蛋白質(zhì):骨骼的“混凝土”

骨骼中22%的成分是蛋白質(zhì),而且以膠原蛋白為主。有了蛋白質(zhì),人的骨骼才能像混凝土一樣,硬而不脆,有韌性,經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。如果長期蛋白質(zhì)攝入不足,不僅人的新骨形成落后,還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

女性平時(shí)不妨多吃點(diǎn)蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。但也不必食用蛋白粉保健品,因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝取過多反而對骨骼不利,會(huì)使人體血液酸度增加,加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

維生素K:骨骼的“激活劑”

骨骼中有一種非常重要的蛋白質(zhì)——骨鈣素,可以提高骨骼的抗折能力,而這種蛋白質(zhì)需要維生素K來激活。哈佛大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn),如果女性維生素K攝入較少,會(huì)增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險(xiǎn)。荷蘭研究人員則發(fā)現(xiàn),補(bǔ)充維生素K能促進(jìn)兒童骨骼健康。

膳食中,蔬菜葉片的綠顏色越深,維生素K的含量越高,比如西蘭花。每天吃300克以上深綠葉蔬菜就能有效預(yù)防維生素K不足。但不要生吃,要加調(diào)味油炒熟,因?yàn)榫S生素K是一種脂溶性維生素,一道蔬菜沙拉顯然不如一盤炒青菜好。長期服用抗生素的人,腸道菌群平衡可能被破壞,影響維生素K的合成,要特別注意多吃綠葉蔬菜。

鉀:骨骼的“平衡木”

人體每個(gè)細(xì)胞都含有鉀元素,骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡,參與能量代謝及維持神經(jīng)肌肉的正常功能,是骨骼生長代謝必不可少的營養(yǎng)素。近日,發(fā)表在美國《環(huán)境營養(yǎng)》期刊上的研究指出,鉀能防止鈣流失,使骨骼更硬朗。人體缺鉀的表現(xiàn)一般為疲乏無力、尿多、口渴、煩躁不安等。

要想補(bǔ)鉀,最安全有效的方法是多吃香蕉、橙子、李子等水果,西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜,以及紫菜、海帶等海藻類食品。特別是橙汁,里面含有豐富的鉀,還能補(bǔ)充水分和能量。鉀補(bǔ)充劑一定不要輕易服用,因?yàn)樗赡軐π呐K不利。

維生素D:骨骼的“保護(hù)者”

維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收,減少腎臟鈣排泄,就像加油站一樣,源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中。如果缺少維D,骨頭的硬度會(huì)降低,甚至形成“軟骨癥”,表現(xiàn)為:幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全,容易佝僂;孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會(huì)減弱。

人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射,通過自身皮膚合成;其余10%通過食物攝取。維D主要存在于海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉中。另外,像脫脂牛奶、魚肝油、堅(jiān)果和海產(chǎn)品也含有豐富的維D。當(dāng)然,補(bǔ)充維D最安全、有效的方法是曬太陽。建議天氣晴朗時(shí),曬太陽20~30分鐘。

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