劉光云

（無(wú)錫市棒球訓(xùn)練基地，江蘇 無(wú)錫 214072）

棒球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)集力量、速度、耐力、技巧、智慧于一身的綜合性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。近年來(lái)，隨著棒球競(jìng)技水平的不斷提高，對(duì)抗激烈程度增強(qiáng)，比賽時(shí)間延長(zhǎng)，比賽中對(duì)運(yùn)動(dòng)員保持高水平競(jìng)技狀態(tài)的體能要求越來(lái)越高，決勝往往取決于毫厘之間。合理的膳食和營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充體能的最佳手段，恰到好處的膳食營(yíng)養(yǎng)有利于機(jī)體代謝過(guò)程的順利進(jìn)行和器官功能的調(diào)節(jié)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力的發(fā)揮、體能的適應(yīng)具有至關(guān)重要的作用，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中疲勞恢復(fù)和傷病防治也有良好的促進(jìn)作用。

1 棒球運(yùn)動(dòng)員的日常膳食營(yíng)養(yǎng)

1.1 根據(jù)棒球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)合理配餐

棒球運(yùn)動(dòng)員每日訓(xùn)練次數(shù)多、訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)、體能消耗大；技戰(zhàn)術(shù)的磨合又需要高度集中的注意力，運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的體能和耐力適應(yīng)訓(xùn)練節(jié)奏。運(yùn)動(dòng)員食堂在安排膳食時(shí)要根據(jù)球隊(duì)不同的訓(xùn)練科目：如是小力量、平衡、靈活度訓(xùn)練，還是體能、大力量訓(xùn)練；是攻防，還是技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。事先應(yīng)與教練員做好充分的溝通，根據(jù)不同的訓(xùn)練要求、訓(xùn)練量、訓(xùn)練目的，采取和安排不同的膳食，吃什么、吃多少、什么時(shí)間吃、如何吃，才能使運(yùn)動(dòng)員吃得舒暢，吃得能達(dá)到最好的訓(xùn)練狀態(tài)和更佳的訓(xùn)練目的。久之，會(huì)提升運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力和訓(xùn)練效果，甚至對(duì)運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)能力、運(yùn)動(dòng)員的健康水平都會(huì)產(chǎn)生良好影響。

1.1.1 棒球運(yùn)動(dòng)員的日常膳食營(yíng)養(yǎng) 在合理搭配、多樣化多品種的基礎(chǔ)上，保證碳水化合物的充分?jǐn)z入。一般要求安排碳水化合物占總能量的55%～70%、蛋白質(zhì)占總能量的12%～15%、脂肪供給的能量適當(dāng)增加不超過(guò)35%。攝入量基本保持在每人每天0.5kg主食，0.5kg蔬菜、0.5kg水果、0.5kg奶制品（酸奶、牛奶）、肉類(lèi)300g、魚(yú)類(lèi)水產(chǎn)品各250g，雞蛋100g、豆制品50g、烹調(diào)油50g、食鹽10g、糖類(lèi)30～50g、飲料500～1500ml。每天在蔬菜和水果的選擇上，保證色、鮮、量充足，基本保障運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的良好供能。

1.1.2 食物盡量選擇濃縮、體積量小的運(yùn)動(dòng)員每日的食品攝入總重量不宜超過(guò)3kg，總重量不宜過(guò)大。在能量不足或過(guò)多時(shí)，可用主食、油脂或甜食等調(diào)節(jié)。

1.1.3 三餐食物能量的分配應(yīng)符合棒球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練或比賽的需要 早、午、晚三餐的能量大致為30%、40%、30%。目前，棒球運(yùn)動(dòng)員早餐的能量基本都達(dá)不到要求，而晚餐卻超量，這與運(yùn)動(dòng)員的飲食起居習(xí)慣及隊(duì)伍的管理有關(guān)。

1.1.4 進(jìn)食時(shí)間應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)員的飲食習(xí)慣和消化能力 由于場(chǎng)員、投手的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練手段、訓(xùn)練量、訓(xùn)練目的都不盡相同，側(cè)重點(diǎn)不同，對(duì)膳食的要求也有很大的區(qū)別。在有條件的前提下，讓場(chǎng)員和投手在不同的環(huán)境中就餐效果更佳。例如，投手更要求具備良好的力量，包括優(yōu)秀的專項(xiàng)力量和基礎(chǔ)力量。為了配合專項(xiàng)及力量訓(xùn)練安排，在膳食營(yíng)養(yǎng)上首先要確保優(yōu)質(zhì)蛋白的充分?jǐn)z入，優(yōu)選魚(yú)、蝦類(lèi)肉食及牛、羊肉，配選各類(lèi)奶制品和豆制品，在烹飪上要多調(diào)劑、多花樣滿足運(yùn)動(dòng)員口味，合理的營(yíng)養(yǎng)能使投手的專項(xiàng)力量訓(xùn)練達(dá)到事半功倍的效果。

1.2 根據(jù)四季氣候變化合理配餐

棒球運(yùn)動(dòng)員有夏訓(xùn)和冬訓(xùn)2大主訓(xùn)期，還有以賽代練期、調(diào)整期、比賽期。每一期的訓(xùn)練特點(diǎn)不同、季節(jié)不同，飲食應(yīng)采用針對(duì)性配餐。

1.2.1 春暖花開(kāi)配餐 經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)的冬訓(xùn)，隊(duì)員們無(wú)倫是體能、技術(shù)都有了長(zhǎng)足的進(jìn)步，因此春季常規(guī)膳食，以牛肉、老母雞、蝦仁、時(shí)令蔬菜等來(lái)保持隊(duì)員的營(yíng)養(yǎng)能量，同時(shí)按個(gè)體差異對(duì)特殊隊(duì)員進(jìn)行配餐。相對(duì)肥胖體形：少吃畜肉，控制食用油炸食品，多吃粗纖維、魚(yú)、蝦、新鮮蔬菜、水果、雜糧。需增體重和加強(qiáng)力量的運(yùn)動(dòng)員：增加容易消化吸收的高蛋白菜肴，奶、蛋、魚(yú)、瘦肉、豆制品、核桃肉、花生、油炸食物、兔肉、蛋清（2個(gè)8g）、海參、橄欖和橄欖油（拌沙拉吃）、白飯、肥豬肉等。按要求總攝入量60%～70%供給，再自由食用其他食物。

1.2.2 夏訓(xùn)涼爽配餐 進(jìn)入夏季，華東地區(qū)高濕、高熱、悶熱的天氣，給隊(duì)員的訓(xùn)練增加很大的難度。因此，需要做好膳食供應(yīng)，應(yīng)以清淡可口、容易消化、快速吸收的碳水化合物為主，以海鮮、三文魚(yú)、海參、蝦類(lèi)為主，輔以水果、蔬菜、粗糧，來(lái)滿足夏季隊(duì)員們的營(yíng)養(yǎng)需求。

1.2.3 秋冬溫補(bǔ)配餐 華東地區(qū)秋季涼爽季較短，把秋季和冬季合并，重點(diǎn)放在冬季訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)1年的訓(xùn)練比賽，機(jī)體和精力消耗較大，如何在冬訓(xùn)做好體能儲(chǔ)備，進(jìn)一步強(qiáng)化技術(shù)，把1年來(lái)的不足在冬訓(xùn)中得到有效提高，冬季運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)就顯得尤為重要。冬令進(jìn)補(bǔ)儲(chǔ)備以蝦肉、牛肉、羊肉、藥膳（西洋參、瑪卡等中藥材）為主，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的攝入，為第二年的大負(fù)荷身體消耗打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

2 比賽期間的膳食營(yíng)養(yǎng)

2.1 比賽前期的膳食營(yíng)養(yǎng)

一場(chǎng)棒球比賽時(shí)間一般為3h左右，長(zhǎng)的達(dá)5h，為此，隊(duì)員機(jī)體的能量消耗較大，肌糖原、脂肪的消耗大量增加。因此，飲食需要有充足的能量供應(yīng)，肌糖原貯備要充分，可采用補(bǔ)充一些碳水化合物較多的食物，如各類(lèi)主食、飲料等，在比賽前幾天就安排攝取足量的碳水化合物，同時(shí)注意隊(duì)員的飲食習(xí)慣，適量增加一些脂肪和蛋白質(zhì)類(lèi)食品，確保長(zhǎng)時(shí)間耗能的供給。還需增加堿儲(chǔ)備，多備置一些新鮮蔬菜和水果，糾正由于大量出汗導(dǎo)致的體內(nèi)維生素、礦物質(zhì)的缺乏；好的飲食和營(yíng)養(yǎng)為身體儲(chǔ)備足夠的能量，使運(yùn)動(dòng)員充滿活力。

2.2 比賽日賽前餐的飲食原則

比賽期間的膳食避免高脂肪、含纖維多的粗雜糧，韭菜等是容易產(chǎn)生脹氣或延緩胃腸排空時(shí)間的食物，少用或不用辛辣和過(guò)甜、過(guò)酸等的食物，以預(yù)防食物對(duì)胃腸道的刺激引起比賽期間的不適。食物體積要小，重量輕，提供2 093～4 186KJ的能量，賽前3h完成進(jìn)餐。在比賽當(dāng)日不安排隊(duì)員不熟悉的食物，同時(shí)不改變隊(duì)員平時(shí)的飲食習(xí)慣，賽前一般不服用咖啡或濃茶，不服用含酒精的飲料，同時(shí)在賽前進(jìn)行補(bǔ)糖，應(yīng)配置含有豐富的無(wú)機(jī)鹽和維生素的食品和飲料。

2.3 比賽中的飲食營(yíng)養(yǎng)

隊(duì)員在劇烈的比賽中大量出汗會(huì)使身體處于相對(duì)高滲透狀態(tài)，賽中飲品應(yīng)是低滲飲料為好，比賽中每隔15～30min補(bǔ)充100～400ml運(yùn)動(dòng)飲料，每小時(shí)補(bǔ)液量低于800ml，以水為主，飲品中應(yīng)含有少量鈉鹽。比賽中段兒適時(shí)穿插補(bǔ)充等滲運(yùn)動(dòng)飲料，科學(xué)及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和飲品，能在較短時(shí)間內(nèi)使隊(duì)員迅速恢復(fù)體能，大腦對(duì)運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)能力較快恢復(fù)，投手仍能較精確地做到投好球，場(chǎng)員打出好安打。

2.4 比賽后的飲食措施

賽后的飲食仍然是高糖、低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物。補(bǔ)充糖類(lèi)食物或含糖飲料的時(shí)間越早越好。此外，應(yīng)補(bǔ)充電解質(zhì)、維生素、微量元素和堿性食物，和具有抗氧化的天然食物，大量的蔬菜水果，如番茄、茄子、黃瓜、花菜、蘋(píng)果、柑橘、葡萄等。

3 棒球運(yùn)動(dòng)員的膳食指南

（1）食物多樣，谷物為主、營(yíng)養(yǎng)平衡。（2）食量和運(yùn)動(dòng)量平衡，保持適宜體重和體脂。（3）多吃蔬菜、水果、薯類(lèi)、豆類(lèi)及制品。（4）每天喝牛奶和酸奶。（5）肉類(lèi)食物要適量，多吃水產(chǎn)品。（6）注重早餐和必要的加餐。（7）重視補(bǔ)液和補(bǔ)糖。（8）在隊(duì)醫(yī)指導(dǎo)下合理使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品。

4 結(jié) 語(yǔ)

棒球運(yùn)動(dòng)員良好的運(yùn)動(dòng)能力不僅受遺傳、訓(xùn)練、心理等方面的影響，膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的保持和提升及機(jī)體的健康有至關(guān)重要的影響。堅(jiān)持科學(xué)配餐、積極引導(dǎo)隊(duì)員科學(xué)用餐，有效使用營(yíng)養(yǎng)品，是提升整個(gè)隊(duì)伍管理和訓(xùn)練水平的重要環(huán)節(jié)。