文/國家二級公共營養(yǎng)師 袁媛

2017年11月13日，美國心臟協(xié)會公布了新版美國高血壓指南，在新指南中，高血壓被定義為≥130/80 mmHg。血壓 120～129/＜80 mmHg 為血壓升高，130～139/80～89 mmHg為1級高血壓，≥140/90 mmHg為2級高血壓。這意味著高血壓的關(guān)注點前移，而且體現(xiàn)了早期干預的重要性。在血壓130/80mmHg就開始干預，會有更理想的預后，可預防更多的高血壓并發(fā)癥。

吃什么食物，怎么吃才能有助于高血壓恢復正常？最有效的吃法就是強調(diào)攝食足夠的蔬菜、水果、低脂（脫脂）奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)的攝入，減少飲食中的鹽和油脂的攝入量，可以有效地降低血壓，具體做法如下：

用全谷物代替精致谷物

全谷物就是含有完整谷粒的糧食，如小米、糙米、全麥粉，它們比大米、白面含有更多的膳食纖維、B族維生素等，選擇糙米飯、全麥饅頭代替白米飯、白饅頭，可以在相同能量下（或低能量下）獲得更多的營養(yǎng)，還可以用雜糧雜豆飯、雜糧面、純麥片粥代替白米白面。

保證每天充足數(shù)量的蔬菜和水果

每天1000克蔬菜。蔬菜富含膳食纖維、維生素和鉀、鎂等微量元素，鉀有降血壓作用，對抗鈉的升壓作用，高鉀飲食使血壓下降。多吃含鉀量高的蔬菜。

如何做到每天吃下1000克蔬菜？

每天5個品種，每個菜都搭配蔬菜；蔬菜做零食；蔬菜（黃瓜、圣女果、西紅柿）榨汁喝。

綠葉菜：菠菜、韭菜、空心菜、蒜苗、茼蒿、油菜。

鮮豆：毛豆、蠶豆、豌豆、油豆角、黃豆芽。

菌藻類：榛蘑、鮮蘑、金針菇、口蘑等，不包括水發(fā)木耳和鮮香菇。

瓜類：苦瓜、南瓜、黃瓜。

茄果類：甜椒、茄子、西紅柿等。

其他：竹筍、紅心蘿卜、菜花、洋蔥。

每天400～500克水果。

高鉀水果有鮮棗、菠蘿蜜、香蕉、石榴，其次是桃、橙子、柑橘、草莓、蘋果。

只喝脫脂奶（低脂奶）

減少動物性脂肪也就是飽和脂肪攝入。吃肉首選魚肉，其次禽肉，再次瘦肉，并且嚴格控制總量，每周560克，每天平均80克，烹調(diào)方式多選蒸煮燉炒，不要油炸。如果每周吃兩次深海魚，總量約280克。

用好油 少加糖

堅果和豆類含有鉀、鎂、蛋白質(zhì)、單不飽和脂肪酸和 n－3系列多不飽和脂肪酸，營養(yǎng)豐富。推薦使用橄欖油、亞麻籽油，每天20～30毫升。

使用低鈉鹽、控鹽勺，每天不超過5克鹽，最好是3克以內(nèi)。減少額外精制糖的使用。