于康，人稱(chēng)“康叔”，是北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授、著名臨床營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家，亦是咖啡愛(ài)好者，飲用咖啡十余年，對(duì)咖啡的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康效應(yīng)頗有心得。

作為數(shù)百年來(lái)最流行的飲品之一，咖啡對(duì)人類(lèi)生活產(chǎn)生了巨大而深遠(yuǎn)的影響。幾百年前，古醫(yī)學(xué)就發(fā)現(xiàn)咖啡具有提神、醒腦、解乏、健胃、強(qiáng)身、止血等醫(yī)療效用。咖啡的這種“神奇”功效，源于其主要成分咖啡因。這是一種被稱(chēng)為“腺嘌呤核苷”的化學(xué)物，可刺激中樞神經(jīng)細(xì)胞，驅(qū)走困意疲倦，產(chǎn)生或恢復(fù)精力?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究又為“咖啡的健康效應(yīng)”賦予更多的內(nèi)涵。

咖啡的健康利弊

目前，已被高強(qiáng)度研究證據(jù)證明的咖啡的健康益處包括：

·降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

與不喝咖啡者相比，每日飲用3～4杯咖啡可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

·降低部分惡性腫瘤發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

包括前列腺癌（每日喝咖啡6杯）、乳腺癌（每日喝咖啡5杯）、子宮內(nèi)膜癌（每日喝咖啡4杯）、基底細(xì)胞癌（每日喝咖啡3杯）、黑色素瘤（每日喝咖啡3杯）、結(jié)直腸癌（每日喝咖啡2.5杯及以上）等。適量飲用咖啡可以減緩酒精性肝硬化，并降低肝癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

·降低腦卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

飲用咖啡13年以上或每日喝1～6杯咖啡，可降低卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。沒(méi)有腦血管疾病者，每日喝1～3杯咖啡，可降低缺血性卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

·降低女性心臟不良事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

每日喝1～3杯咖啡可降低女性冠心病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，但不飲用或大量飲用（每日喝6杯以上）咖啡可增加心臟不良事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。目前尚無(wú)足夠證據(jù)顯示，咖啡能升高血壓。相反，咖啡中的多酚可能有利于血壓調(diào)節(jié)。雖然飲用咖啡后1～3小時(shí)內(nèi)，血壓可能有所升高，但長(zhǎng)期飲用對(duì)血壓的影響并不明顯。健康人每天喝3～4杯咖啡，可降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

·降低患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

每日喝1～2杯咖啡可降低約10%的患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，喝3-4杯咖啡可降低20%的患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，每日喝5杯以上咖啡可降低40%的患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。這可能源于咖啡中的活性成分可提高肌肉組織對(duì)血糖的利用率，提高胰島素分泌水平，降低體內(nèi)炎性反應(yīng)水平，并可能提高體內(nèi)脂聯(lián)素水平，以保護(hù)免疫系統(tǒng)。難怪有人推薦將咖啡作為2型糖尿病患者的輔助飲品。

·降低患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)

與不飲用咖啡者比較，每日喝2-3杯者，抑郁癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低15%；每日喝4杯者，抑郁癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低20%。

·降低癡呆癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

每日喝2～3杯咖啡可降低36%的癡呆癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

·其他可能的益處

包括減肥、緩解便秘、降低膽石癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等。

然而，同樣有一些研究提示咖啡可能產(chǎn)生以下的健康風(fēng)險(xiǎn)：

·誘發(fā)或加重骨質(zhì)疏松癥

咖啡可致鈣流失。每天喝5杯咖啡可增加骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，老年人、絕經(jīng)期女性、有骨質(zhì)疏松癥家族史者、有骨折病史者、激素使用者、消瘦者等，尤應(yīng)注意。

·增加部分惡性腫瘤發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

喝過(guò)量咖啡（每日6杯以上）可能增加部分惡性腫瘤發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，包括胰腺癌、乳腺癌、卵巢癌等。

·誘發(fā)或加重消化系統(tǒng)疾病

咖啡因可刺激腸道收縮，造成腹瀉。空腹飲用大量咖啡，易造成胃酸分泌過(guò)多，從而增加胃潰瘍和胃食管反流發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。膽石癥患者每日喝3杯以上咖啡，可能刺激膽囊收縮，加重疼痛癥狀。

·對(duì)心血管和血脂的不利影響

每日飲用6杯以上咖啡者，易產(chǎn)生心動(dòng)過(guò)速和心律不齊。咖啡因可升高血膽固醇及甘油三酯水平。

你要不要喝咖啡

咖啡的健康益處和風(fēng)險(xiǎn)并存。從很多研究結(jié)果中不難發(fā)現(xiàn)，咖啡健康益處的獲得，大致基于每日大量（至少3杯，即720毫升或更多）且長(zhǎng)期（10年或更長(zhǎng)）堅(jiān)持飲用咖啡。那么，問(wèn)題是這樣“大量”和“長(zhǎng)期”飲用咖啡會(huì)否導(dǎo)致相關(guān)健康風(fēng)險(xiǎn)也同時(shí)增高？這正是很多人苦惱于“要不要喝咖啡”的癥結(jié)所在。

2016版美國(guó)居民膳食指南已經(jīng)給出了建議。該指南首次明確提出“每日喝3-5杯咖啡（提供約400毫克咖啡因）可作為健康飲食的一部分”，并專(zhuān)門(mén)寫(xiě)明“不必?fù)?dān)心咖啡增加患心血管系統(tǒng)疾病或惡性腫瘤等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)”。這是官方膳食指南基于大量高水平研究證據(jù)，首次肯定了堅(jiān)持飲用一定量咖啡的健康益處大于其可能產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。因此，權(quán)衡利弊，目前健康成年人可每日飲用一定量咖啡（取保守量：每日3杯），并長(zhǎng)期堅(jiān)持。

當(dāng)然，必須強(qiáng)調(diào)的是，這一建議的首要前提是“你是能喝咖啡的”。對(duì)于不能喝咖啡者而言，上述建議作廢。

你能不能喝咖啡

并非所用人都能耐受咖啡。你到底能不能喝咖啡，取決于體內(nèi)代謝咖啡因的酶?？Х纫蛟谌梭w肝臟內(nèi)代謝，由細(xì)胞色素氧化酶P450（主要是CYP1A2同工酶）酶系統(tǒng)氧化。CYP1A2同工酶的表達(dá)存在巨大的個(gè)體差異。有些人體內(nèi)這種酶的表達(dá)水平較高，攝入的咖啡因會(huì)被快速清除，不會(huì)或極少產(chǎn)生不耐受反應(yīng)。另有些人，體內(nèi)這種酶的表達(dá)水平較低，攝入的咖啡因在體內(nèi)的清除速度很慢，作用時(shí)間很長(zhǎng)，就會(huì)出現(xiàn)明顯的不耐受癥狀，包括異常興奮、失眠、緊張、焦慮、頭暈、心悸、心律不齊，有的還可出現(xiàn)肌肉震顫、痙攣、嘔吐等。有人甚至早上喝一小杯咖啡，不耐受反應(yīng)可持續(xù)12小時(shí)以上，令他們到晚上依舊興奮不已、夜不能寐，長(zhǎng)此以往，會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生確定性的傷害，包括損傷胃腸、神經(jīng)衰弱、升高血壓，以及增加心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

因此，在飲用咖啡前，必須對(duì)自己能不能喝咖啡進(jìn)行判斷。具體做法是：嘗試飲用100～200毫升咖啡，如果出現(xiàn)上述癥狀，且若干次“嘗試”后并無(wú)減輕趨勢(shì)，則可以判斷對(duì)咖啡不耐受，也就是不能或不直飲用咖啡。同時(shí)，嚴(yán)重骨質(zhì)疏松癥、骨折、嚴(yán)重胃食管反流、消化道潰瘍、膽石癥、慢性腹瀉、心律失常、嚴(yán)重高脂血癥等患者，以及處于特殊生理時(shí)期者，包括兒童、孕婦、乳母等，即使可以耐受咖啡，也不要飲用或盡量少飲。

你該怎么喝咖啡

而能喝咖啡的朋友，要注意飲用咖啡的方式方法，這樣才能充分享受咖啡的風(fēng)味，收獲咖啡的健康益處，降低或規(guī)避其可能產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。

·喝咖啡的量

健康成年人每日攝入400毫克咖啡因是安全且有益健康的。一般100毫升研磨咖啡可提供約50～60毫克咖啡因，由此計(jì)算，健康成年人每日飲用3杯（720毫升左右）咖啡是適宜的。“超級(jí)咖啡控”每日飲用咖啡不能超過(guò)5杯（1200毫升），青少年每日不超過(guò)1杯（240毫升），兒童和孕產(chǎn)婦應(yīng)盡量不喝咖啡。

·喝咖啡的時(shí)間

一般可在早餐后（上午7～8點(diǎn)）或早午餐間（上午10～11點(diǎn)）或午餐后（中午12點(diǎn)至下午2點(diǎn)）喝咖啡，可于餐后即刻飲用，或餐中伴隨進(jìn)食飲用，或在兩餐之間飲用。應(yīng)注意的是，盡量不要晨起空腹飲用咖啡。擔(dān)心咖啡影響睡眠的朋友，不宜在下午3點(diǎn)以后飲用。

·制備咖啡的方式

可簡(jiǎn)單手沖濾泡式咖啡，或體驗(yàn)美式咖啡壺煮咖啡的快捷，或領(lǐng)悟法壓壺制備咖啡的純粹，或嘗試塞風(fēng)壺萃取咖啡的精準(zhǔn)，或享受意式摩卡壺制備咖啡的風(fēng)情。采用這些方式制備出來(lái)的咖啡，雖在風(fēng)味上各有千秋，營(yíng)養(yǎng)上卻并無(wú)差異。因此，大家各取所需即可。應(yīng)注意的是，喝咖啡時(shí)不放或少放糖，不用奶精做“咖啡伴侶”，更有利于享受咖啡帶來(lái)的健康益處。

速溶咖啡能喝嗎

為更好地享受咖啡的風(fēng)味，研磨咖啡是首選。但有時(shí)為求便捷，只要不大量添加含反式脂肪酸的奶精，喝些速溶咖啡并不會(huì)造成健康損害。