蔻曉雯

外邊的食物吃著不健康，那是不是說在家里做一些家常菜就行了呢？其實(shí)，有些家常菜高油高糖，需要改良一下啦。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅：絕大多數(shù)家庭在做番茄炒蛋的時(shí)候會放兩次油：炒雞蛋放一次；然后撈出雞蛋，炒番茄的時(shí)候再放一次油。

要想讓雞蛋達(dá)到略顯蓬松的效果來吸足番茄汁，最少也需25克油。要明顯膨大，則需30～40克油。炒番茄的油，通常也不可能少于10克。這樣，炒個(gè)番茄炒蛋，加入40克油簡直是家常便飯。其次，有些家庭做番茄炒蛋會加糖，就按照加入10%的糖計(jì)算，400克番茄需40克糖。其中一半來自番茄本身，但還需要再加入20克的糖。按照一個(gè)人一個(gè)雞蛋和一只番茄計(jì)算，如果不加油糖，一人份番茄炒蛋的熱量是119千卡。若加了油和糖，我們能從番茄炒蛋中吃進(jìn)去339千卡熱量！可是，一個(gè)輕體力活動(dòng)成年女子一天是1800千卡的熱量標(biāo)準(zhǔn)，每餐也就600～700千卡。如果吃這一個(gè)菜就超過300千卡，再加一碗米飯350千卡，熱量很易超標(biāo)。

改進(jìn)方法：不粘鍋中放10克油，倒入雞蛋液，開中火，雞蛋一面凝固后輕輕翻面，等另一面凝固后（中間不用全凝），倒出蛋餅放盤里。再放10克油炒蔥花，然后加入番茄，炒軟后，放入蛋餅，用鏟子切碎成塊，讓它和番茄汁液接觸，翻兩下就關(guān)火；在不粘鍋中放15克油，炒香蔥花，加入番茄，中火炒到幾乎融化的柔軟狀態(tài)，再加入調(diào)味的雞蛋液，別攪動(dòng)，蓋蓋子燜兩分鐘，雞蛋液就會變熟成塊。用鍋鏟把菜翻勻，關(guān)火，就可調(diào)味上桌了；不粘鍋中放15克油，炒香蔥花，放入雞蛋液，中火炒到接近凝固，再加入番茄翻炒。把雞蛋弄碎，蓋蓋子燜兩分鐘，番茄軟后加點(diǎn)鹽，讓雞蛋吸收番茄汁。之后用鍋翻勻，關(guān)火即可。

地三鮮：

先炸后炒吸飽了油

江蘇省蘇北人民醫(yī)院首席營養(yǎng)專家蔣放：我第一次嘗試做地三鮮的時(shí)候，不是型不對就是味不對，后來才明白是做法不對：沒有油炸。

正宗的地三鮮做法是：土豆和茄子都切成滾刀塊，然后裹上面粉，放入油鍋里炸成金黃色，這時(shí)土豆和茄子上本來已經(jīng)吸了不少油，而且土豆和茄子里的淀粉含量高，很“吸油”。然而，接下來還有一個(gè)過程就是炒，先放入蔥、蒜、青椒等爆香，然后再次放到鍋里翻炒，二次加“油”。因此雖食材都是“素”的，其實(shí)里邊油脂含量并不低于肉菜。

改進(jìn)方法：雖然茄子和土豆經(jīng)過油炸再炒后更好吃，但這樣油脂太多，我們可將油炸的過程省略掉，而且使用不粘鍋，減少油脂用量?；蛘甙选暗厝r”變成“素三鮮”，素雞、胡蘿卜、四季豆，素雞和四季豆先焯水然后再炒，由于豆制品的加入不僅增加了蛋白質(zhì)，又有胡蘿卜素以及各種維生素，而且顏色搭配也很合理，看著就有食欲，更重要的是減少了脂肪增加了營養(yǎng)素。

干煸豆角：

油多了才會有“虎皮”

營養(yǎng)師芙蓉：干煸豆角是很多人上餐館都愛點(diǎn)的一道菜，外焦里嫩的口感，吃起來又很下飯。然而，它的缺點(diǎn)是這道菜的油脂含量高。做這道菜需要用油將豆角炸成“虎皮”狀，撈起后再和其他食材一起炒，經(jīng)過兩次油脂的“洗禮”，最終成品菜中的油脂確實(shí)很多。

要知道，油炸的過程，不僅會造成食物熱量高，而且豆角里的維C和B族維生素也會在經(jīng)過油炸過程后，損失慘重。甚至如果制作過程不當(dāng)，還可能給我們的身體帶來不良的健康風(fēng)險(xiǎn)，這是因?yàn)橛驼〞r(shí)，豆角可能外焦里生，沒有徹底做熟，其中的凝集素氰苷還有殘留，可能導(dǎo)致食物中毒，因此四季豆一定要做熟。

改良方法：干煸做法的目的就是使得豆角表面成“虎皮狀”，吃起來口感更好，其實(shí)微波爐也可以幫助實(shí)現(xiàn)，而且比干煸的做法更容易操作，簡單很多。做法就是豆角除筋，洗凈切好瀝干后，用微波爐加熱1～1.5分鐘，取出時(shí)豆角和油炸、干煸的效果是一樣的，再加上少量油，與蔥、姜末、肉餡、蝦米末、榨菜末一起翻炒，至汁干即可。這樣就能做出用油少、營養(yǎng)保留多的干煸豆角。

水煮魚：

其實(shí)是“油煮魚”

首都醫(yī)科大學(xué)附屬胸科醫(yī)院營養(yǎng)科馬皎潔：你可不要以為“水煮魚”就真的是直接用水煮的魚。吃過水煮魚的人都知道，水煮魚的一盆湯湯水水其實(shí)表面都浮著一層油。與其叫“水煮魚”，不如叫“油煮魚”更加貼合實(shí)際。

我們先來梳理一下水煮魚的做法：切好的魚片先用沸水焯一下，然后配上豆芽，撒滿辣椒與花椒，再澆上滾滾的熱油。而且為了讓魚更好吃，往往會倒很多油，包括動(dòng)物油和植物油，一份水煮魚少則用兩斤油，多則用四斤油，那些魚片基本都浸泡在寸余厚的熱油中。雖然2012年重慶市衛(wèi)生監(jiān)督局正式就渝北麻辣水煮魚烹調(diào)操作技術(shù)規(guī)范發(fā)布新標(biāo)：以500克魚為例，食用豬油不超70克，食用植物油不超180克，但其實(shí)油脂含量仍然很高。

也許很多人會說“我又不喝水煮魚的湯，應(yīng)該吃不了那么多油吧？”其實(shí)，你在從這份水煮魚中撈豆芽菜或者魚片的時(shí)候，湯表面的油很多都“掛”在了上邊，不知不覺也會吃下不少油。同樣，水煮肉也一樣，油也不少，應(yīng)少吃。

改進(jìn)方法：其實(shí)吃魚最健康的做法就是清蒸或燉燒，放點(diǎn)蔥段和姜片等，將處理好的魚放到蒸鍋內(nèi)蒸十分鐘左右，熟后盛出倒入少量豉油即可?；蚯卸渭俞u油略炒后放水燉。若一定要吃水煮魚，可以不用動(dòng)物油，只用少量植物油，油熱后淋于魚片上?；蛘哒嬲乃?，然后加入少量胡椒粉和香油調(diào)味即可，也會很美味。