林俊紅

一、自行車教學(xué)概念

（一）自行車教學(xué)

自行車教學(xué)是指在教練的指導(dǎo)下，遵循教學(xué)計(jì)劃、教學(xué)大綱，用正確的教學(xué)方法，如語言法（動(dòng)作講解）、直觀法（動(dòng)作示范）、練習(xí)法等，按具體的原則，例如：全身身體發(fā)展原則、教學(xué)逐層深入原則、合理負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量原則、提高提升原則，做好運(yùn)動(dòng)自行車訓(xùn)練學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)知識(shí)、基本技能和專業(yè)技術(shù)的訓(xùn)練。這些都是要按計(jì)劃、有組織、有目的進(jìn)行。達(dá)到增強(qiáng)自行車運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，提高自行車運(yùn)動(dòng)員比賽成績，促進(jìn)身心健康發(fā)展。

（二）自行車訓(xùn)練

自行車訓(xùn)練主要是指運(yùn)動(dòng)員在掌握了基本技巧的基礎(chǔ)上，再經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練和鞏固，從而提高自己的自行車競技水平和自行車競技技術(shù)，是為保持競技能力而進(jìn)行的專門的訓(xùn)練。

二、自行車運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練

（一）自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

自行車運(yùn)動(dòng)員要想成績好，就要重視對力量的訓(xùn)練，力量訓(xùn)練很關(guān)鍵，主要要按2個(gè)方法實(shí)施，第一是要不斷提高運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力、關(guān)注無氧耐力，然后在重視力量訓(xùn)練和柔韌性，從而提高運(yùn)動(dòng)員的競技技術(shù)；其次要做好減輕自行車運(yùn)動(dòng)員的疲勞度的工作。提高力量的訓(xùn)練方法可以一周2次，多了少了都不合適，而且每次的時(shí)間控制在45～60分鐘之內(nèi)，要通過幾個(gè)階段去完成。我覺得要包含基礎(chǔ)階段，也就是全面提高力量、機(jī)能，這也得經(jīng)歷4到6周的持續(xù)訓(xùn)練；第二階段去強(qiáng)調(diào)力量的訓(xùn)練，也得4到6周時(shí)間，也要持之以恒；最后還應(yīng)該增加運(yùn)動(dòng)員的車上的基本訓(xùn)練，主要是把重點(diǎn)安排到對肌肉耐力的訓(xùn)練方面。以上訓(xùn)練要保持，循序漸進(jìn)不間斷，鞏固成果。

力量訓(xùn)練要講究安全，切忌出現(xiàn)危險(xiǎn)。因?yàn)橐沁\(yùn)動(dòng)員受傷，就會(huì)縮減訓(xùn)練時(shí)間，也就降低了運(yùn)動(dòng)員的競技耐力。所以訓(xùn)練態(tài)度也很重要的，要增加伸展訓(xùn)練。進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練還要事先熱身10分鐘。

（二）自行車運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練

自行車運(yùn)動(dòng)員要想成績好，就要加強(qiáng)體能的訓(xùn)練。體能訓(xùn)練是快速提高自行車運(yùn)動(dòng)員成績的方法，但是自行車運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練非常辛苦，必須要有持久性，否則就算不上是訓(xùn)練。所以自行車運(yùn)動(dòng)員要重視體能訓(xùn)練，因?yàn)樯眢w體能好，才可以完成耗時(shí)耗力的比賽，不然中途就堅(jiān)持不下去了，又怎么能取得好成績呢。做好體能訓(xùn)練可以長跑，做耐力訓(xùn)練，也可以做仰臥起坐，對腰腹進(jìn)行訓(xùn)練，還可以單腿平衡訓(xùn)練。

（三）自行車運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練

心理素質(zhì)指的是“恒心”“毅力”。心里素質(zhì)對于自行車運(yùn)動(dòng)員的成績也是至關(guān)重要的。現(xiàn)代競技運(yùn)動(dòng)越來越多，日趨強(qiáng)烈，自行車運(yùn)動(dòng)員承受著來自各方面的壓力，特別是比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員心里積極還是消極，都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的發(fā)揮，對比賽的結(jié)果也有影響。所以要重視對自行車運(yùn)動(dòng)員比賽中的心理變化引導(dǎo)，經(jīng)常開展心理疏導(dǎo)，有條件要定期開心理課。在日常的訓(xùn)練中對自行車運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理素質(zhì)的訓(xùn)練，這樣對運(yùn)動(dòng)員的成長是非常有利的，對成績也有影響。

三、自行車運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練

（一）騎行姿勢的要求

自行車運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練最主要是對騎行姿勢的要求，我認(rèn)為首先需要做好坐姿調(diào)整，也就是先要調(diào)整好坐墊高度。其次是對坐墊前后位置的調(diào)整。然后還要放松雙肩，做到雙手肘部彎曲，握把姿勢手腕伸直，在騎行過程中保持膝蓋和腳尖朝前。最后注意讓背部自然拱起，以上姿勢對了，就會(huì)取得好成績，成為出色的自行車運(yùn)動(dòng)員。

（二）騎行注意事項(xiàng)

1.騎行自行車對運(yùn)動(dòng)員而言正確的姿勢是彎腰、收小腹、盤骨立起來，保證身體對自行車的控制和腿部的發(fā)力正確，防止會(huì)陰處受到過多的外力。

2.蹬踏的期間盡可能的不要在腿接近伸直的時(shí)候去用力，避免腿部的力量徒勞，主要是要學(xué)會(huì)帶動(dòng)臀部跟著朝下用力，增大會(huì)陰與坐骨區(qū)域的壓力。

3.騎行途中也要學(xué)會(huì)采用站立的騎行，讓屁股離開座墊，達(dá)到會(huì)陰區(qū)域的血液流通順暢。也可以直腰讓腰部和會(huì)陰附近的區(qū)域得以舒緩。

4.騎行1～2個(gè)小時(shí)了以后，可以下車來休息個(gè)幾分鐘，這樣利于臀部的血液流通，也能緩解疼痛。

5.要合理安排騎行難度和強(qiáng)度，不要疲勞騎行，因?yàn)轵T行主要靠腿部的力量，所以疲勞了腿部沒力氣，身體的重量全壓到臀部上，會(huì)造成臀部受傷。

自行車運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練期間，各自身體素質(zhì)、性格特點(diǎn)、理解能力、對動(dòng)作的接受程度都不一樣。因此在訓(xùn)練自行車運(yùn)動(dòng)員時(shí)，盡量考慮運(yùn)動(dòng)員的異同點(diǎn)，制定具體訓(xùn)練方案。不但挖掘每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的潛力，還要采取適合多數(shù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方式，盡可能發(fā)揮每個(gè)人的特長，合理的安排好訓(xùn)練時(shí)間與強(qiáng)度，達(dá)到提高訓(xùn)練效果，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的身心健康發(fā)展的目的。